பாடம் 434: சுயவிமர்சனம் மற்றும் அவமான உணர்வைப் பகுப்பாய்வு செய்தல்

இந்தப் பாடத்தின் கருப்பொருள் "சுயவிமர்சனம் மற்றும் அவமான உணர்வைப் பகுப்பாய்வு செய்தல்" என்பதாகும். பருவகால மனநிலைக் கோளாறு (SAD) பாடத்தின் நோக்கம், ஒரு குறிப்பிட்ட பருவத்தில் நீங்கள் சோம்பலாக, மனச்சோர்வாக அல்லது ஒதுங்கி இருப்பதற்கு உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்வது அல்ல; மாறாக, ஒளி, வெப்பநிலை, உயிரியல் கடிகாரம் மற்றும் அன்றாட தாளங்கள் ஆகியவை கூட்டாக மனநிலையையும் ஆற்றலையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே ஆகும். பருவகால விளைவுகளை தாள இயக்கமுறைகளாக வெளிப்படுத்துங்கள், தனிப்பட்ட பழியைக் குறைத்து, உங்களை மிகவும் யதார்த்தமான கண்ணோட்டத்தில் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பருவகால மாற்றங்கள் மனநிலையைப் பாதிக்கும்போது, மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்து இதுதான்: "நான் ஏன் இவ்வளவு சோம்பேறியாக இருக்கிறேன்? நான் பின்னோக்கிச் செல்கிறேனா? நான் ஏன் மீண்டும் மக்களைப் பார்க்க விரும்பவில்லை?" உண்மையில், போதுமான பகல் வெளிச்சம் இல்லாதது, மாறிய விழித்தெழும் நேரங்கள், குறைந்த செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் வெப்பநிலை மாற்றங்கள் காரணமாக உடல் குறைந்த ஆற்றல் சேமிப்பு நிலைக்குள் நுழையக்கூடும். உங்களுக்குத் தேவையானது அதிக சுயவிமர்சனம் அல்ல, மாறாக தெளிவான தாள ஆதரவு. இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி உங்கள் நிலையைப் பதிவு செய்வதாகும். கடந்த வாரத்திற்கான உங்கள் விழித்தெழும் நேரம், உறங்கும் நேரம், பகல் வெளிச்ச வெளிப்பாடு, பிற்பகல் ஆற்றல், பசியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், சமூக விருப்பம் மற்றும் உணர்ச்சி வெப்பநிலை ஆகியவற்றை தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அது நல்லதா கெட்டதா என்று தீர்மானிக்க அவசரப்படாதீர்கள்; அதன் போக்கைக் கண்டறிவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். பருவகால மனச்சோர்வின் (SAD) மிகப்பெரிய எதிரி தெளிவின்மையே. உங்களிடம் ஒரு பதிவு கிடைத்தவுடன், "நான் ஏன் மீண்டும் இப்படி இருக்கிறேன்?" என்ற கேள்வியிலிருந்து, உங்களின் எந்த அம்சம் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் நிலைக்கு உங்களால் மாற முடியும். இரண்டாவது படி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஒரு சரிசெய்தல் செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். இது, காலையில் எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகளைத் திறப்பது, பத்து நிமிடங்கள் ஜன்னல் ஓரம் அமர்வது, ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, தண்ணீர் குடித்த பிறகு மூன்று நிமிடங்கள் உடலை நீட்டிப்பது, இரவில் உங்கள் திரையின் ஒளியைக் குறைப்பது அல்லது புரதம் நிறைந்த காலை உணவைத் தயாரிப்பது போன்றவையாக இருக்கலாம். இந்தச் சிறிய செயல்கள் சம்பிரதாயமானவை அல்ல; அவை உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கு ஒரு நிலைப்படுத்தும் சமிக்ஞையை அனுப்புகின்றன. மூன்றாவது படி, இந்தப் பருவத்துடன் தொடர்புடைய தனிமை உணர்வைக் குறைப்பதாகும். மனச்சோர்வாக உணரும்போது, அதிகத் தீவிரமான சமூகத் தொடர்புகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சில தொடர்புகளைப் பேண வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் நம்பும் ஒருவருக்கு நிலைமையைப் பற்றித் தெரிவிக்க ஒரு செய்தியை அனுப்புங்கள், ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்பாடு செய்யுங்கள் அல்லது பகல் நேரத்தில் குறைந்த மன அழுத்தமுள்ள ஒரு உரையாடலை மேற்கொள்ளுங்கள். உறவுகள் பரபரப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை; இந்தப் பருவத்தில் நீங்கள் முற்றிலும் சிக்கிக்கொள்வதைத் தடுப்பதற்குப் போதுமானதாக இருந்தால் போதும். பருவகால மனநிலைக் கோளாறுடன் கடுமையான தூக்கமின்மை, குறிப்பிடத்தக்க செயல்பாட்டுக் குறைபாடு, ஆழ்ந்த விரக்தி, தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள், அல்லது அசாதாரணமான கிளர்ச்சி அல்லது அதிகரித்த மனக்கிளர்ச்சியுடன் கூடிய குறைந்த உறக்கம் ஆகியவை இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மருத்துவர், உளவியலாளர், அல்லது நேரடி நெருக்கடி கால உதவி மையங்களை உடனடியாகத் தொடர்புகொள்ளவும். இந்தப் பயிற்சி வகுப்புகள் சுய-கவனிப்புக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அவை தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்துகொள்ளுங்கள்: என் மனநிலை பருவத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நான் முற்றிலும் அதனால் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை. இன்று, இன்னும் கொஞ்சம் சூரிய ஒளி, ஒரு சிறிய செயல், ஒரு நாட்குறிப்புப் பதிவு, அல்லது ஒரு மென்மையான தொடர்பு ஆகியவை ஏற்கனவே உங்களுக்கான பருவகால உணர்ச்சிப் பராமரிப்பு அமைப்பை உருவாக்குகின்றன. உரக்கப் படித்த பிறகு, பருவகாலத் தாக்கங்களுக்கு மிகவும் எளிதில் உள்ளாகும் ஒரு நாளின் நேரத்தையும், நாளை நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய மாற்றத்தையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் மந்தமாக உணரும்போது, உடனடியாக உங்களையே குறை சொல்லாதீர்கள்; முதலில் உங்கள் ஒளி வெளிப்பாடு, உறக்கம், உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகள் அவற்றின் இயற்கையான தாளங்களிலிருந்து விலகிவிட்டதா என்று சரிபார்க்கவும். நீங்கள் குளிர்காலத்தை விரும்பும்படி உங்களைக் கட்டாயப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாகப் பருவங்களுக்குள் சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை முறையைக் கண்டறியவே கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். உங்கள் தாளத்தில் செய்யப்படும் ஒவ்வொரு சிறிய மாற்றமும் உங்கள் உடலுக்குப் பாதுகாப்பு மற்றும் விழிப்புணர்வின் புதிய அனுபவங்களைச் சேர்க்கிறது.