இந்தப் பாடம் "கற்றலை மீள்பார்வை செய்தல் மற்றும் ஒரு 'சுய-பராமரிப்பு அமைப்பை' உருவாக்குதல்" என்பதை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. நமது நோக்கம் பதற்றத்தை நேரடியாக எதிர்கொள்வது அல்ல, மாறாக அதை சிறிய, கவனிக்கக்கூடிய, பயிற்சி செய்யக்கூடிய மற்றும் செயல்படுத்தக்கூடிய பகுதிகளாகப் பிரிப்பதாகும். சுவாசம், தாளம், அறிவாற்றல் மீள்பார்வை மற்றும் உடல் தளர்வு ஆகியவற்றை ஒரு தனிப்பட்ட அவசரகால அமைதிப்படுத்தும் வழக்கமாக நாம் ஒழுங்கமைத்து, மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சுய-பராமரிப்பு அமைப்பை உருவாக்குகிறோம். பதற்றம் நீடிக்கும்போது, மூளை ஆபத்தைத் தேட முனைகிறது, மற்றும் உடல் தற்காப்புக்குத் தயாராகிறது; சுவாசம், வயிறு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகள், தூக்கம் மற்றும் கவனம் ஆகிய அனைத்தும் பாதிக்கப்படலாம். அந்த நிகழ்வு இன்னும் நடக்கவில்லை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே மனதளவில் மிக மோசமானதை ஒத்திகை பார்க்கிறீர்கள்; நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் ஒத்துழைக்காது என்பதை நீங்கள் காணலாம். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, "என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" என்ற சுய மதிப்பீட்டிலிருந்து பதற்றத்தை அகற்றி, அதற்குப் பதிலாக "என் அமைப்பு அபாயகரமாக உள்ளது" என்று மாற்றுவதாகும். இந்த மாற்றம் மிக முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களைத் தாக்குவதை நிறுத்தும் போதுதான் உங்களால் ஒழுங்குபடுத்தத் தொடங்க முடியும். அன்றைய உங்கள் மிக முக்கியமான கவலையை எழுதி வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், பிறகு உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இது ஒரு உண்மையான பிரச்சனையா, அல்லது ஒரு பேரழிவுக்கான ஒத்திகையா? இதற்கு உடனடி கவனம் தேவையா, அல்லது இதை வெறுமனே பதிவு செய்தால் போதுமா? இரண்டாவது படி, உங்கள் உடலை நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வருவது. மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள், மேலும் உங்கள் தாடை, தோள்கள் மற்றும் விரல்களை மெதுவாகத் தளர்த்துங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகள் இன்னும் அதிகமாக இருந்தால், எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று உங்களை நீங்களே சமாதானப்படுத்திக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம்; உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புங்கள்: நீ பதட்டமாக இருக்கிறாய் என்று எனக்குத் தெரியும், நாம் நிதானமாக இருப்போம். பதட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, பாதுகாப்பு என்பது வெறும் முழக்கம் அல்ல, மாறாக அது சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய செயல்களின் ஒரு தொடர் ஆகும். மூன்றாவது படி, ஒரு மிகச்சிறிய செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பது. அது தண்ணீர் குடிப்பது, ஏதாவது சாப்பிடுவது, ஒரு ஜன்னலைத் திறப்பது, மூன்று வாக்கியங்கள் எழுதுவது, ஐந்து நிமிடங்கள் இடைநிறுத்துவது, ஒரு மூலையைச் சுத்தம் செய்வது, அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரைத் தொடர்புகொள்வது என எதுவாகவும் இருக்கலாம். மிகச்சிறிய செயல்களின் முக்கியத்துவம், வாழ்க்கைப் பிரச்சனைகளை உடனடியாகத் தீர்ப்பது அல்ல, மாறாக மூளையை மீண்டும் அனுபவிக்க அனுமதிப்பதாகும்: நான் முற்றிலும் கட்டுப்பாட்டை இழக்கவில்லை; என்னால் இன்னும் யதார்த்தத்தை சிறிதளவு பாதிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சியின் போது நீங்கள் கடுமையான பீதி, தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை, தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது உங்களை நீங்களே நிலைப்படுத்திக் கொள்ள இயலாமை போன்றவற்றை அனுபவித்தால், தனியாகத் துன்பப்பட வேண்டாம்; உடனடியாக குடும்பத்தினர், மருத்துவர்கள், சிகிச்சையாளர்கள் அல்லது உள்ளூர் அவசர உதவி மையங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் கற்றலுக்கும் சுயசிந்தனைக்கும் ஏற்றது, ஆனால் இது தொழில்முறை நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்து கொள்ளுங்கள்: பதட்டம் என்பது நான் தோல்வியடைந்துவிட்டேன் என்பதல்ல; அது என்னை நிதானப்படுத்தவும், உற்று நோக்கவும், என்னைக் கவனித்துக் கொள்ளவும் நினைவூட்டும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. இன்று, ஒரு தூண்டுதல் புள்ளியை அடையாளம் காண்பது, ஒரு சிறிய செயலை முடிப்பது அல்லது ஒரு எண்ணத்தை எழுதி வைப்பது போன்றவையே மீட்சிப் பாதையில் ஒரு படி முன்னேற்றம்தான். உரக்கப் படித்த பிறகு, மூன்று சொற்றொடர்களைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்: நான் இப்போது எதைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறேன்? என் உடலில் எந்தப் பகுதியில் பதற்றம் அதிகமாக உள்ளது? நான் முதலில் எந்த அடியை எடுத்து வைக்கத் தயாராக இருக்கிறேன்? இந்த மூன்று சொற்றொடர்களையும் சேமித்து வையுங்கள்; அடுத்த முறை பதட்டம் ஏற்படும்போது, அவை உங்களை விரைவாகச் செயல்படக்கூடிய பாதைக்குத் திரும்ப உதவும். ஒரே ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு முழுமையான அமைதியை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள்; நிலைத்தன்மை என்பது மீண்டும் மீண்டும் செய்தல், மென்மை மற்றும் நீடித்த தன்மை ஆகியவற்றால் வருகிறது. நீங்கள் உங்களை அழித்துக் கொள்ளக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக உங்கள் நரம்பு மண்டலத்துடன் பாதுகாப்பான முறையில் தொடர்பு கொள்ளவே கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். சத்தமாகப் படித்த பிறகு, மூன்று சொற்றொடர்களைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்: நான் இப்போது எதைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறேன்? என் உடலில் எந்தப் பகுதியில் பதற்றம் அதிகமாக உள்ளது? நான் முதலில் என்ன நடவடிக்கை எடுக்கத் தயாராக இருக்கிறேன்?