பாடம் 909: உடல் இறுக்கத்தை விடுவித்தல் மற்றும் தளர்வுப் பயிற்சி
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:மனக்காயம் உடலை நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு தற்காப்பு நிலையில் வைத்திருக்கக்கூடும், இது கழுத்து, தோள்பட்டை, மார்பு, வயிறு மற்றும் சுவாசத்தில் பதற்றத்தை உண்டாக்கலாம். இன்று, உடனடி தளர்வை எதிர்பார்க்காதீர்கள்; சிறிய தளர்வுகளை மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆதரவை உணருங்கள், மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், மற்றும் ஒரு பகுதியைத் தளர்த்துங்கள். பொறுமையுடன் நடத்தப்படும்போது உடல் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அதிக விருப்பம் காட்டும். நீங்கள் மென்மையாக நடத்தப்பட வேண்டும். தயவுசெய்து உங்களுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள். இன்று, ஒரே ஒரு படி. மெதுவாகச் செல்வதில் தவறில்லை. முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இதயம் மெதுவாகத் திரும்பட்டும். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள். இதை நீங்கள் தனியாகத் தாங்க வேண்டியதில்லை. சிறிய முன்னேற்றமும் கணக்கில் கொள்ளப்படும்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 909: உடல் இறுக்கத்தை விடுவித்தல் மற்றும் தளர்வுப் பயிற்சி
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இன்று நாம் "உடல் இறுக்கத்தை விடுவித்தல் மற்றும் தளர்வுப் பயிற்சி" என்பதை மென்மையாக அணுகுவோம். ஒரு அதிர்ச்சிக்குப் பிறகு, உடல் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு தற்காப்பு நிலையில் இருக்கலாம்: தோள்கள் உயர்த்தப்பட்டிருத்தல், தாடை இறுகியிருத்தல், மார்பு இறுக்கமடைந்தது போன்ற உணர்வு, மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம். தளர்வு என்பது உடலை உடனடியாகக் கீழ்ப்படியச் சொல்லிக் கட்டளையிடுவதல்ல, மாறாக, "இப்போது நீ குறைவான சக்தியைப் பயன்படுத்தலாம்" என்று மீண்டும் மீண்டும் சொல்வதாகும். இன்று, உங்கள் விரல்கள், தோள்கள் அல்லது பாதங்களின் அடிப்பகுதி போன்ற ஏதேனும் ஒரு பகுதியை மட்டும் தளர்வுப் பயிற்சிக்குத் தேர்ந்தெடுங்கள்; முழு உடலையும் தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளாதீர்கள். இன்றைய உள்ளடக்கத்தை ஒரு தேர்வாகக் கருதாமல், ஒரு தோழமையாகக் கருதுங்கள். நீங்கள் வலிமையாகத் தோன்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் எல்லா உணர்வுகளையும் ஒரே நேரத்தில் வெளிப்படுத்த வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. அதிர்ச்சியிலிருந்து மீள்வது பெரும்பாலும் படிப்படியாகவே நிகழ்கிறது: ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளை நீங்கள் கவனிக்கும்போதும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் தேவைகளை வெளிப்படுத்தும்போதும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்போதும், இவை அனைத்தும் மீட்சியின் ஒரு பகுதியாகவே கணக்கிடப்படுகின்றன. உங்கள் கவனத்தை "நான் ஏன் இன்னும் இப்படி இருக்கிறேன்?" என்பதிலிருந்து "என்னை நான் எப்படி இன்னும் சிறப்பாகக் கவனித்துக் கொள்ள முடியும்?" என்பதற்குப் படிப்படியாக மாற்றுங்கள். கடந்த காலத்தை எளிதில் அழிக்க முடியாது, ஆனால் இப்போது நீங்கள் படிப்படியாக அதிகத் தேர்வுகள், அதிக எல்லைகள் மற்றும் ஆதரவைப் பெறுவதற்கான உரிமையைப் பெறலாம். இந்தப் பாதையில் நீங்கள் தனியாக நடக்க வேண்டியதில்லை. பொருத்தமான நேரத்தில், இந்த உணர்வுகளை நீங்கள் நிபுணர்களுடனோ, நம்பகமான நபர்களுடனோ அல்லது உங்களுக்கு உண்மையாக ஆதரவளிக்கும் உறவுகளுடனோ பகிர்ந்து கொள்ளலாம். இந்தக் குரல் செய்தியை, உங்கள் தோளில் மென்மையாக வைக்கப்படும் ஒரு இதமான கரமாக நீங்கள் கருதலாம்; அது உங்களை அவசரப்படுத்தவோ அல்லது எடைபோடவோ செய்யாமல், நீங்கள் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த மட்டுமே இருக்கிறது. ஒரு வாக்கியம் உங்கள் இதயத்தை வலிக்கச் செய்தால், முதலில் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மேலும் சிந்திக்க அவசரப்படாதீர்கள், உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது அவகாசம் கொடுங்கள், இன்னும் ஒரு வழி இருக்கிறது என்பதை அதற்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். மன அதிர்ச்சி பற்றி அறியும்போது, எதிர்வினையாற்றாமல் இருக்கப் போதுமான தைரியத்துடன் இருப்பது முக்கியமல்ல, மாறாக நீங்கள் எதிர்வினையாற்றும்போது, உங்களை மென்மையான, பாதுகாப்பான வழியில் மீண்டும் வழிநடத்தத் தயாராக இருப்பதே மிக முக்கியமானது. தயவுசெய்து உங்கள் வேகம் மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டதாக இருக்கட்டும். சிலர் விரைவாகப் பேச முடியும், சிலருக்கு அணுகத் துணிய நீண்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் இந்த இரண்டு வேகங்களும் மரியாதைக்குரியவை. இன்றிலிருந்து, நீங்கள் ஒரு வாக்கியத்தை மட்டும் பதிவு செய்யலாம்: நான் என்ன பார்த்தேன்? எனக்கு என்ன தேவை? என்னை நான் எப்படிப் பாதுகாத்துக் கொள்ளத் தயாராக இருக்கிறேன்? அது போதும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், தயவுசெய்து பாடத்தை இடைநிறுத்துங்கள், தண்ணீர் குடியுங்கள், நடமாடுங்கள், ஜன்னலுக்கு வெளியே பாருங்கள். சரியான நேரத்தில் நிறுத்திக்கொள்ளும் திறனும் ஒரு வகையான முதிர்ச்சியான சுய-பராமரிப்பே ஆகும். மீட்சி என்பது கடந்த காலத்தை அழிப்பது அல்ல, மாறாக சுவாசிப்பதற்கும், தேர்ந்தெடுப்பதற்கும், வரம்புகளைக் கொண்டிருப்பதற்கும், ஆதரவைப் பெறுவதற்கும் உங்களுக்கு நீங்களே இடத்தை மீண்டும் அனுமதிப்பதே என்பதை நீங்கள் படிப்படியாக நம்பத் தொடங்குவீர்களாக.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
செயற்கை நுண்ணறிவு (AI) மூலம் இயங்கும் குணப்படுத்தும் கேள்வி-பதில் பகுதி, கற்பவர்கள் தங்களை வலுக்கட்டாயமாகத் தளர்த்திக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, தங்கள் உடலில் நாள்பட்ட இறுக்கத்துடன் இருக்கும் பகுதிகளைக் கவனிக்க உதவுகிறது. இந்த உரையாடலின் போது, உங்கள் தோள்கள், மார்பு, வயிறு, கைகள், பாதங்கள் அல்லது சுவாசத்தில் ஏற்படும் உணர்வுகளை நீங்கள் விவரிக்கலாம். உடல் தற்காப்பு நிலையிலிருந்து படிப்படியாக மீண்டு வர உதவுவதற்காக, படிப்படியான தளர்வு, நீட்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் பாதுகாப்பான இடைநிறுத்தங்களுக்கான வழிகாட்டுதல்களை அந்தச் செயற்கை நுண்ணறிவு வழங்கும். கேள்வி-பதில் அமர்வுக்குப் பிறகு, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பதிவு செய்யவும்; ஒரு சிறிய தளர்வு கூட கவனிக்கத்தக்கது. உடல் தளர்வு என்பது பெரும்பாலும் நுட்பமானது, எனவே அதை ஒரு முன்னேற்றமாகக் கவனமாகக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் கணக்கீடுகளில் உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் விவரிக்க வேண்டியதில்லை.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
உங்கள் உடல் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, மெதுவான, குறைந்த அதிர்வெண் கொண்ட இசையைத் தேர்ந்தெடுத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உடனடியாக உங்கள் முழு உடலையும் தளர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள்; ஒரு பகுதியை மட்டும் சிறிது தளர்த்துங்கள். இசை முடிந்த பிறகு, உங்கள் விரல்களையும் கால்விரல்களையும் மெதுவாக அசைத்து, உங்கள் உடல் மெதுவாக ஒரு தற்காப்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதியுங்கள். ஏதேனும் அசைவு உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். இசை கேட்கும்போது, உங்கள் கைகளை முழங்கால்களின் மீது வைத்து அவற்றின் எடையையும் சூட்டையும் உணரலாம். அதிர்ச்சிக்குள்ளான உடலை பொறுமையுடன் அழைக்க வேண்டுமே தவிர, கட்டளையிடக் கூடாது. தாளத்தை மென்மையாக வைத்திருங்கள். முதலில் உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ அதிமதுரம் மற்றும் பேரீச்சை தேநீர்: பேரீச்சைகள் உடலுக்குத் தேவையான உயிர்ச்சக்தியையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் புதுப்பிக்கின்றன, அதே சமயம் அதிமதுரம் மென்மையாகவும் உடலைச் சீராக்குவதாகவும் உள்ளது. சோர்வு, வயிற்று அசௌகரியம் அல்லது மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு ஏற்படும் குறைந்த ஆற்றல் போன்றவற்றை அனுபவிப்பவர்களுக்கு இந்தத் தேநீர் ஏற்றது. 5 பேரீச்சைகள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி அதிமதுரத்தை தண்ணீரில் 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். சிறிதளவு தேனையும் சேர்க்கலாம். தினமும் ஒருமுறை அருந்தவும். அதிமதுரத்தை நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது; உங்கள் வசதிக்கேற்ப அளவை சரிசெய்துகொள்ளவும்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை: பச்சை அவரைக்காயுடன் (ஜிகாண்டஸ் பிளாக்கி) தக்காளி குழம்பு
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:தக்காளி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் குழம்பு (ஜிகாண்டஸ் பிளாக்கி) பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:இந்தப் பாடம் பதற்றத்தைத் தளர்த்துதல் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. தக்காளி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் குழம்பு சூடாகவும், மென்மையாகவும், வயிறு நிரம்பச் செய்வதாகவும் உள்ளது. நீண்ட நேர உழைப்பிற்குப் பிறகு, செரிமான மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களுக்கு மெதுவாக சமைக்கப்பட்ட ஆதரவை வழங்க இது மிகவும் ஏற்றது. பச்சை பீன்ஸ் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் தக்காளி ஒரு மென்மையான இனிப்பு மற்றும் புளிப்புச் சுவையை அளிக்கிறது. இதுவே ஒரு தளர்வுப் பயிற்சி அல்ல, ஆனால் பாடத்திற்குப் பிறகு ஒரு சிறிய ஓய்வுடன் இதைப் பயன்படுத்தலாம். இதன் மூலம், உடல் நன்கு கவனிக்கப்படுகிறது என்பதை உடலுக்கு உணர்த்தலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிப்பதற்கு முன், தயவுசெய்து சற்று நின்று உங்கள் தற்போதைய நிலையைக் கவனியுங்கள்: நீங்கள் பதற்றமாக, உணர்ச்சியற்று, சோர்வாக, தூக்கத்திலிருந்து எழுந்தவுடன் கவலையாக, தூண்டப்பட்ட பிறகு பீதியாக, அல்லது உங்கள் உடலின் எதிர்வினையைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறீர்களா? தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறை சொல்லாதீர்கள்; இந்த எதிர்வினைகளை மென்மையாகப் பதிவுசெய்யப்பட வேண்டிய சமிக்ஞைகளாகக் கருதுங்கள். சாப்பிடுவதற்கு முன், மூன்று முறை மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, கோப்பை அல்லது கிண்ணத்தின் நிறத்தைக் கவனித்து, உங்கள் கால்களுக்கும் நாற்காலிக்கும் அடியில் உள்ள ஆதரவை உணருங்கள். இன்று நீங்கள் தீவிரமான கடந்தகால நினைவுகள், பீதி, தற்கொலை எண்ணங்கள், கடுமையான தூக்கமின்மை அல்லது செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவை அனுபவித்தால், சாப்பிடுவதற்கு முன் பாதுகாப்பு, உதவி நாடல் மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். பகல் நேர உணவை சூரிய ஒளி, சிறு இடைவேளைகள் மற்றும் மிதமான செயல்பாடுகளுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்; இரவு நேர உணவை அளவோடு உண்ண வேண்டும். ஏனெனில், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதையும், அதீத இனிப்பையும், அல்லது தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமாகத் தண்ணீர் குடிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். வீடியோ தலைப்பு:பச்சை அவரைக்காயுடன் (ஜிகாண்டஸ் பிளாக்கி) தக்காளி குழம்பு - தளர்வு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மைப் பயிற்சித் திட்டங்களில், சீரான இயக்க முறைகளையும் மென்மையான சுயப் பராமரிப்பையும் ஆதரிக்கும் ஒரு சிகிச்சைமுறை சமையல் குறிப்பு. குறிப்பு:PTSD தொடர்பான அறிகுறிகள் தொடர்ந்து மோசமடைந்து, தூக்கம், வேலை, தனிப்பட்ட உறவுகள் அல்லது உணவுப் பழக்கத்தைப் பெரிதும் பாதித்தால், அல்லது அதனுடன் தீவிர பயம், மனச்சோர்வு, மன விலகல், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து ஒரு மருத்துவர், உளவியலாளர், மன அதிர்ச்சி சிகிச்சையாளர் அல்லது அவசரகால உதவிகளை உடனடியாக நேரில் தொடர்புகொள்ளவும்.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை: பச்சை அவரைக்காயுடன் (ஜிகாண்டஸ் பிளாக்கி) தக்காளி குழம்பு
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
பார்க்கும்போது, உங்கள் கவனத்தை அந்த வடிவத்தின் ஓரங்களிலும் வெற்று இடங்களிலும் குவித்து, எங்கே உங்களால் சிறிதளவு தளர்வைக் காண முடிகிறது என்பதை உணருங்கள். உடல் தொடர்ந்து இறுக்கமாக இருப்பவர்களுக்கு ஒரேயடியாகத் தளர்வது கடினமாக இருக்கும். அதனால், இன்று முழுமையாகத் தளர்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளாதீர்கள்; சிறிதளவு நிம்மதியைக் கண்டறியப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அந்தச் சிறிய அளவு, உங்கள் உடல் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவும். மெதுவாகச் செல்வதில் தவறில்லை. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும். கட்டாயப்படுத்தத் தேவையில்லை. உங்கள் மனம் மெதுவாக அமைதியடையட்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பாதையில் தான் இருக்கிறீர்கள். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
இந்தப் பாடத்தின் நோக்கம், உங்கள் உடலைக் கொண்டு குறைந்த சக்தியைப் பயன்படுத்துவதே ஆகும். பேனாவை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்காதீர்கள், உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துங்கள், மேலும் கோடுகளை வலுக்கட்டாயமாக வரையாதீர்கள். ஒவ்வொரு கோடும் உங்கள் உடலிடம், "இப்போது மெதுவாகச் செல்வது சரிதான்" என்று சொல்வது போன்றது. ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் இன்னும் இறுக்கம் இருந்தால், முதலில் அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்; உடனடியாக அதைத் தளர்த்த அவசரப்பட வேண்டாம். நீங்கள் மென்மையாக நடத்தப்பட வேண்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று கொஞ்சமாவது. அதை வலுக்கட்டாயமாகச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் இதயம் மெதுவாக அமைதியடையட்டும். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள். ஒரு சிறு இடைநிறுத்தம் கூடப் போதுமானது. நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பாதையில் பயணிக்கத் தொடங்கிவிட்டீர்கள்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இன்று, உங்கள் உடலைத் தளர்த்த ஓவியம் தீட்டுங்கள். உங்கள் உடலில் மிகவும் இறுக்கமான பகுதியை வரையுங்கள், பின்னர் அதற்குச் சிறிது இடம் கொடுப்பது போல, அதைச் சுற்றி ஒரு மென்மையான வண்ணத்தைப் பூசுங்கள். அந்த இறுக்கத்தை உடனடியாக மறையச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்; அது அப்படியே பார்க்கப்படவும், பேணப்படவும் அனுமதியுங்கள். ஓவியம் எளிமையாக இருக்கலாம்; உங்கள் உடல் சிறிது ஓய்வெடுக்கத் தயாராக இருப்பது நல்லது. நீங்கள் மென்மையாக நடத்தப்படட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று கொஞ்சமாவது. அதை வற்புறுத்தத் தேவையில்லை. உங்கள் இதயம் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பட்டும். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள். ஒரு சிறு இடைநிறுத்தம் கூடப் பயனுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பாதையில் தான் இருக்கிறீர்கள். மெதுவாகச் செல்வதில் தவறில்லை.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்று, உங்கள் உடலில் மிகவும் இறுக்கமான இடத்தைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள். அது எப்படி உணர்கிறது, எப்போது இறுக்கமாகிறது, மற்றும் எந்த நிலை அல்லது அசைவு அதைத் தளர்த்தும் என்பதை விவரியுங்கள். பிறகு, ஒரு சிறிய தளர்வுப் பயிற்சியைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் உடனடியாக ஓய்வெடுக்கத் தேவையில்லை. இந்தக் குறிப்பேட்டின் நோக்கம், உங்கள் உடல் கவனிக்கப்படுகிறது என்பதை அதற்கு உணர்த்துவதே தவிர, கட்டளையிடுவதல்ல. நீங்கள் மென்மையாக நடத்தப்படட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று கொஞ்சமாக மட்டும். அதை வற்புறுத்தத் தேவையில்லை. உங்கள் இதயம் மெதுவாக அமைதியடையட்டும். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள். ஒரு சிறிய பதிவும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும். நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பாதையில் தான் இருக்கிறீர்கள். மெதுவாகச் செல்வதில் தவறில்லை. நீங்கள் மென்மையாக நடத்தப்படட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.