அலகு 5: இடஞ்சார்ந்த அச்சம் குறித்த பாடநெறி (பாடங்கள் 161-200) · பாடநெறி அட்டவணை

1. இடஞ்சார்ந்த அச்சத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
   தசைப்பிடிப்பு என்பது கோழைத்தனம் அல்ல, மாறாக "தப்பிக்கும் வழிகள்" தொடர்பான பாதுகாப்பு குறித்த ஆழமாக வேரூன்றிய கவலையாகும். இந்த பயத்தின் பின்னணியில் உள்ள உளவியல் தர்க்கத்தை நாம் புரிந்துகொண்டு, எங்கும் உடலை மீண்டும் பாதுகாப்பாக உணர வைப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம்.
2. 'தவிர்க்க முடியாத' பேரழிவு என்ற மாயையிலிருந்து விடுபடுங்கள்.
   "தப்பிப்பது சாத்தியமில்லை" என்ற நமது மனதின் அனுமானத்திலிருந்தே பயம் பெரும்பாலும் உருவாகிறது. பேரழிவு சிந்தனையை அடையாளம் காணவும், "என்னால் தப்பிக்க முடியாவிட்டால், வேறு என்னதான் செய்ய முடியும்?" என்று பயிற்சி செய்யவும் இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவுகிறது. இதன் மூலம், உங்கள் கற்பனையை மீண்டும் பகுத்தறிவும் யதார்த்தமும் ஆட்கொள்ள வழிவகை செய்யப்படுகிறது.
3. சூழல்சார் வெளிப்பாட்டுத் திட்ட வடிவமைப்பு
   வெளிப்பாடு என்பது ஒன்றை எதிர்கொள்ள உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக அதை படிப்படியாக அணுகுவதாகும். இந்தக் பாடநெறி, குறைந்த அழுத்தத்திலிருந்து அதிக அழுத்தத்திற்கும், பழக்கமானதிலிருந்து பழக்கமில்லாததிற்கும் படிப்படியாக ஒரு பாதுகாப்பான சகிப்புத்தன்மை வளைவை உருவாக்கி, உங்களுக்கென ஒரு தனிப்பட்ட வெளிப்பாடுத் திட்டத்தை வடிவமைப்பது எப்படி என்பதை உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
4. கட்டம் 1 வெளிப்பாடு செயல்படுத்தல்
   உங்கள் வீட்டருகே சற்று நேரம் நிற்பது, மாடிப்படிகளில் நடந்து செல்வது, அல்லது ஒரு மளிகைக் கடையில் சிறிது நேரம் நின்று செல்வது போன்ற உங்களின் முதல் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்திட்டத்தைத் தொடங்குவீர்கள். காணக்கூடிய முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, உங்கள் உடல்ரீதியான எதிர்வினைகள், மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் மீண்டுவரும் நேரங்களைப் பதிவு செய்யுங்கள்.
5. வெளியே செல்லும்போது தன்னம்பிக்கையையும் ஆதரவையும் அதிகரிக்கவும்
   தொடர்ச்சியான வெற்றிகரமான அனுபவங்களிலிருந்தே தன்னம்பிக்கை பிறக்கிறது. இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு, நீங்கள் வெளியே சென்று வந்த பிறகு உங்கள் அனுபவங்களை நேர்மறையாகப் பிரதிபலிக்க உதவுவதோடு, பேச்சு, காட்சி மற்றும் உடல் மொழி மூலம் "என்னால் இதைச் செய்ய முடியும்" என்ற உங்கள் சுயபிம்பத்தையும் வலுப்படுத்துகிறது.
6. சுய-துணை பாதுகாப்பு மறுசீரமைப்பு
   சங்கடமாக உணரும்போது உங்களுக்கு நீங்களே பேசக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: "நான் தனியாக இல்லை, நான் என்னுடன் இருக்கிறேன்." வெளிப்புறப் பாதுகாப்பு ஆதாரங்களுக்குப் பதிலாக, அக வார்த்தைகளையும் இதமான செயல்களையும் (தட்டுதல், சுவாசம், பாதங்களை உணர்தல்) பயன்படுத்துங்கள்.
7. இடஞ்சார்ந்த அச்சத்தின் உருவாக்கம் மற்றும் நிபந்தனைக்குட்பட்ட அனிச்சைச் செயல்முறை
   நிபந்தனைக்குட்பட்ட அனிச்சைச் செயல்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: ஒரு பயமுறுத்தும் அனுபவம் → ஓர் இடத்துடன் தொடர்புபடுத்துதல் → அதே இடத்தை மீண்டும் நெருங்கும்போது உடல் முதலில் எதிர்வினையாற்றுகிறது. "இடம் = ஆபத்து" என்ற தொடர்பை உடைப்பதற்காக, அறிவாற்றல் மற்றும் உடல் ரீதியான தொடர்பின்மைப் பயிற்சியின் மூலம் இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.
8. 'ஆபத்தை' விட 'தப்பிக்க முடியாத நிலை' ஏன் அதிக அச்சமூட்டுகிறது?
   இடஞ்சார்ந்த அச்சத்தின் மையக்கருத்து வெளிப்புற அச்சுறுத்தல்கள் அல்ல, மாறாக "நிலைமை கட்டுப்பாட்டை மீறும் போது உங்களைக் காப்பாற்ற யாரும் இருக்க மாட்டார்கள்" என்ற பயமே ஆகும். "அங்கேயே தங்குவதா அல்லது பின்வாங்குவதா" என்ற எல்லைகளுக்குள், சுயக்கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் கட்டியெழுப்பப் பயிற்சி செய்ய இந்தப் பாடநெறி உங்களுக்கு உதவுகிறது.
9. பொதுப் போக்குவரத்தில் அச்சமூட்டும் காட்சியை அடையாளம் காணுதல்
   சுரங்கப்பாதைகள், பேருந்துகள், மூடிய பெட்டிகள், நெரிசலான மற்றும் இரைச்சல் நிறைந்த சூழல்கள்... இந்தச் சூழ்நிலைகள் உங்கள் உடலின் அபாய மணிகளை எவ்வாறு தூண்டுகின்றன? குறிப்பிட்ட சூழல்களை அடையாளம் காண்பதே, நீங்கள் வெளிப்படும் அளவுகளை மறுதிட்டமிடுவதற்கான முதல் படியாகும்.
10. வணிக வளாகங்கள் மற்றும் ரயில் நிலையங்கள் போன்ற அதிக அழுத்தமுள்ள பகுதிகளின் வகைப்பாடும் இதேபோன்றுதான் உள்ளது.
    வெளிப்புறத் தூண்டுதல்களுக்கு உடல் படிப்படியாகத் தகவமைத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கும் வகையில், "கண்காணிப்பு மண்டலம் → சிறு இடைநிறுத்த மண்டலம் → நுழைவு மண்டலம்" என்ற "மூன்று அடுக்கு முறையைப்" பயன்படுத்தி, நாம் உயர் அழுத்தச் சூழலை வெளியிலிருந்து படிப்படியாக அணுகுகிறோம்.
11. ஆரம்பகால வெளிப்பாடு மற்றும் ஒத்திகை உத்திகள்
    வெளியே செல்வதற்கு முன், கற்பனைப் படிமங்கள் மூலம் மனதிற்குள் ஒரு ஒத்திகையை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதிர்கொள்ளவிருக்கும் சூழ்நிலைக்கு உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள, நடக்கும் பாதை, சுவாசத்தின் சீரான தன்மை மற்றும் உங்கள் கண்முன் இருக்கும் காட்சி ஆகியவற்றை மனதிற்குள் ஓட்டிப் பாருங்கள்.
12. தங்குவதற்கும் செல்வதற்கும் இடமளிக்கும் ஒரு உளவியல் பாதுகாப்பு வளையத்தை எப்படி உருவாக்குவது?
    ஒரு "உளவியல் தப்பிக்கும் வழியை" வடிவமைக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள், "என்னால் நிறுத்தவும் முடியும், தொடரவும் முடியும்." இந்த சுய-அனுமதி உண்மையில் நீங்கள் அங்கேயே தங்குவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
13. இடஞ்சார்ந்த பதட்டத்திற்கும் பீதி கோளாறுக்கும் இடையிலான தொடர்பு
    இடஞ்சார்ந்த அச்சத்திற்கும் பீதிக் கோளாறுக்கும் இடையேயான பொதுவான செயல்முறையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்—இரண்டிலும் உடல் உணர்வுகளுக்கு அதீத விழிப்புணர்வு இருப்பது அடங்கும். தீவிரமடைந்து வரும் இந்தச் சுழற்சியைத் தடுக்க, சுவாசம் மற்றும் தசைத் தளர்வைப் பயன்படுத்துவதில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்.
14. இடஞ்சார்ந்த நினைவகம் மற்றும் மூளை வழிசெலுத்தல் அமைப்பு
    மூளையின் இடஞ்சார்ந்த நினைவகமான ஹிப்போகேம்பஸ், பயத்தின் காரணமாக அதீத விழிப்புணர்வுக்கு ஆளாகிறது. நிலையான பாதைகள் மற்றும் நேர்மறையான நினைவுகளைப் பயன்படுத்தி, பாதுகாப்பிற்காக உங்கள் இடஞ்சார்ந்த வழிசெலுத்தல் வரைபடத்தை மறுவடிவமைக்க இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவுகிறது.
15. உடல் எதிர்வினைகளின் தூண்டுதல் சங்கிலியின் பகுப்பாய்வு
    'வெளியே செல்வது பற்றிய எண்ணம்' என்பதிலிருந்து 'உடல் பதற்றம்' வரையிலான முழு செயல்முறையையும் அடையாளம் காணுங்கள்: எண்ணம்—சுவாசம்—இதயத் துடிப்பு—தசைகள்—விலகல். இந்தச் செயல்முறையில் தலையிடக்கூடிய முக்கிய இணைப்புகளை அடையாளம் காணுங்கள்.
16. பாதுகாப்பான மற்றும் அபாயகரமான பகுதிகளுக்கு இடையிலான உளவியல் எல்லைகளை மறுகட்டமைத்தல்
    நமது 'பாதுகாப்பு மண்டலம்' எவ்வளவு சிறியதாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு பாதுகாப்பாக நாம் இருப்போம் என்று நாம் அடிக்கடி தவறாக நம்புகிறோம், ஆனால் இது உண்மையில் நமது பயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்தப் பாடம், உங்கள் பாதுகாப்பு உணர்வின் எல்லையை விரிவுபடுத்தவும், உங்கள் உடல் படிப்படியாக அதிக இடத்தை ஏற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகிறது.
17. குறுகிய கால வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சி: 5 நிமிடத் தங்குதல் முறை
    சற்று அசௌகரியமான ஓர் இடத்தில் 5 நிமிடங்கள் இருப்பது போன்ற, குறிப்பிட்ட கால அளவுகளுக்குச் சில குறுகிய நேரப் பயிற்சிகளை அமைத்து, அதன் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் ஏற்படும் பதற்றத்தின் அளவைப் பதிவு செய்யுங்கள். இது, "பதட்டம் தானாகவே குறையும்" என்பதை மூளைக்குக் கற்றுக் கொடுக்கும்.
18. வெளியே செல்வதற்கு முன் சுவாசம் மற்றும் உடலை நிலைநிறுத்தும் பயிற்சிகள்
    வெளியே கிளம்புவதற்கு முன், 3 நிமிட "சுவாச நிலைப்படுத்தல்" பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, 6 வினாடிகள் மூச்சை வெளிவிடுங்கள். பின்னர், புறப்படுவதற்கு முன் உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்திக்கொள்ள ஒரு உண்மையான பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
19. தரைவழிப் பயிற்சி: 'நான் இன்னும் இங்கேதான் இருக்கிறேன்' என்பதை உடலைப் பயன்படுத்தி உணர்தல்.“
    தரை உணர்வு, புவியீர்ப்பு விசை, உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ள அழுத்தம் மற்றும் தொடு உணர்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்களை நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்ப இழுத்து வாருங்கள். பதட்டம் ஏற்படும்போது, அதைச் சமாளிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழி, சிந்திப்பதல்ல, மாறாக உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்வதே ஆகும்.
20. "வெளியே செல்வதற்கு முன் ஏற்படும் எதிர்பார்ப்பை" எதிர்கொள்வது“
    பல அச்சங்கள் பயணத்தின் போது ஏற்படுவதில்லை, மாறாக நீங்கள் வீட்டை விட்டுப் புறப்படுவதற்கு முன்பே ஏற்படுகின்றன. இந்த பாடம், எதிர்பார்ப்பு சார்ந்த பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும், "படிப்படியான தொடக்க முறையைப்" பயன்படுத்தி ஒரு செயலைத் தொடங்குவதற்கான தயக்கத்தைக் குறைக்கவும் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
21. திடீர் பதட்டத்திற்கான "பாதுகாப்பு நங்கூரமிடல்" நுட்பங்கள்
    திடீர் பதற்றத்தை உணரும்போது, உங்களால் பார்க்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள், உங்களால் தொடக்கூடிய இரண்டு பொருள்கள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தின் சீரான தன்மை ஆகியவற்றில் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துங்கள்.
22. துணையுடன் பயணிப்பதிலிருந்து தனித்துப் பயணிப்பதற்கு எப்படி மாறுவது?
    படிப்படியாக விலகும் உத்தியைக் கையாள்வதன் மூலம்: முதலில் வாடிக்கையாளருடன் நேரில் செல்வது, பின்னர் பிரிவது, அதன்பின் தொலைநிலை ஆதரவை வழங்குவது, இறுதியாகப் பணியைத் தனித்து முடிப்பது. இது "உள் தோழமை" வழியாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை வளர்க்கிறது.
23. சுற்றுலாப் பாதைகளின் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி
    உங்கள் வழக்கமான அல்லது விரும்பும் பாதைகளின் வரைபடத்தை வரைந்து, உங்கள் வெளிப்பாட்டுத் திட்டத்தை மேலும் காட்சிப்பூர்வமாகவும் அளவிடக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதற்கு, சௌகரிய நிலைகளைக் குறிக்க வெவ்வேறு வண்ணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
24. இடஞ்சார்ந்த கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் கட்டுப்பாட்டிற்கான விருப்பம் ஆகியவற்றின் உளவியல் வேர்கள்
    "வெளியேற" முடியாமல் போய்விடுமோ என்ற பயம் என்பது, சாராம்சத்தில் "கட்டுப்படுத்த" முடியாமல் போய்விடுமோ என்ற பயமே ஆகும். கட்டுப்பாட்டிற்கும் ஆதிக்கத்திற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைப் பிரித்தறியக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்; மேலும், உங்கள் பௌதீக வெளியை விட உங்கள் உளவியல் வெளி அதிக சுதந்திரம் பெற அனுமதியுங்கள்.
25. "தவிர்ப்பு" என்பதன் பாதுகாப்பு முக்கியத்துவத்தை மறுவிளக்கம் செய்தல்
    தவிர்த்தல் என்பது உடலின் ஒரு பாதுகாப்பு எதிர்வினையே தவிர, அது தோல்வியின் அறிகுறி அல்ல. உங்கள் தவிர்ப்பை மென்மையாக அணுகக் கற்றுக்கொண்டு, அதை சீரான ஓய்வாகவும் சரிசெய்தலாகவும் மாற்றுங்கள்.
26. எதிர் வெளிப்பாடு: பதட்டமான பகுதிகளை முனைப்புடன் அணுகுதல்
    சற்று மனக்கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு காட்சியைக் கண்டு ஓடிவிடாமல், அதை உணர்வுபூர்வமாக அணுகி, உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளைக் கவனியுங்கள். பயத்தை வெல்வதை விட, அசௌகரியத்தை அனுபவிப்பதே இதன் நோக்கம்.
27. வெளிப்பாட்டின் போது சோர்வு மற்றும் மீட்சி தாளம்
    தசைப் பயிற்சியைப் போலவே, வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சிக்கும் ஒரு மீட்புக் காலம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் மனமும் உடலும் ஒரு பாதுகாப்பான தாளத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள உதவும் வகையில், மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு தளர்வுப் பயிற்சிகளைத் திட்டமிடக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
28. "பாதுகாப்பு வரைபடத்தை" மறுவடிவமைத்தல்: நகரங்களும் பரிச்சயமும்
    நகரத்தை நன்கு பரிச்சயமான மற்றும் சுற்றிப் பார்க்கக்கூடிய ஓர் இடமாக மீண்டும் வரையவும். வரைபடம் முழுவதும் ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வு பரவ வழிவகுக்கும் வகையில், வரைபடத்தில் படிப்படியாக "வெற்றி மண்டலங்களை" சேர்க்கவும்.
29. இடஞ்சார்ந்த பதட்டமும் சமூக அச்சமும் ஒன்றோடொன்று பின்னிப்பிணைதல்
    சில நேரங்களில் நீங்கள் பயப்படுவது அந்த இடத்தைப் பற்றியல்ல, மாறாக அங்குள்ள மக்களைப் பற்றியே. இந்த இரண்டு கவலைகளுக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைக் கண்டறிந்து, அவற்றை படிப்படியாகக் கையாள்வதற்கு இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவுகிறது.
30. போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான கட்டம் கட்டமான வெளிப்பாட்டு முறை
    முதலில், ஒவ்வொரு நிறுத்தமாக ரயிலில் பயணம் செய்யத் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்கவும். உண்மைகளைக் கொண்டு பயத்தின் நினைவை வலுவிழக்கச் செய்வதற்கான சான்றாக, வெற்றிகரமாகத் திரும்பும் ஒவ்வொரு பயணத்தையும் பதிவு செய்யவும்.
31. உயரமான கட்டிடம், மின்தூக்கி மற்றும் பாலம் தொடர்பான பயிற்சிகள்
    "பயம் என்பது ஆபத்து அல்ல" என்பதை உடலுக்குப் புரியவைக்க, உயரமான இடங்களிலும் மூடிய இடங்களிலும், சிறிது நேரம் முதல் நீண்ட நேரம் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
32. மூடிய மற்றும் திறந்தவெளி இடங்களில் உள்ள வெவ்வேறு பய இயங்குமுறைகள்
    மின்தூக்கி 'தவிர்க்க முடியாத விதியை' குறிக்கிறது, அதே சமயம் பொது சதுக்கம் 'சார்ந்திருக்க எதுவும் இல்லாத நிலையை' குறிக்கிறது. இந்த இரண்டு வழிமுறைகளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது, இலக்கு சார்ந்த பயிற்சிக்கு உதவக்கூடும்.
33. பார்வைக் குவிப்புப் பயிற்சிகள்: தலைச்சுற்றலில் இருந்து நிலைத்தன்மைக்கு
    தலைச்சுற்றல் பெரும்பாலும் பார்வை சார்ந்த தகவல்களின் பெருக்கத்தால் ஏற்படுகிறது. ஒரு நிலையான புள்ளியை உற்றுப் பார்த்து, உங்கள் பார்வைப் புலத்தை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் சமநிலையை நிலைப்படுத்த மெதுவாகத் தலையைத் திருப்புவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
34. தலைச்சுற்றல் மற்றும் சமநிலையின்மையின் உடலியல் மற்றும் உளவியல் ரீதியான தொடர்பு
    இந்தப் புத்தகம், பதட்டத்தின் மீது உள் காதின் சமநிலை அமைப்பின் இரட்டைத் தாக்கத்தை விளக்குகிறது, 'உடல் தள்ளாட்டம்' மற்றும் 'பயத்தால் ஏற்படும் தள்ளாட்டம்' ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாட்டை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது, மேலும் உங்கள் உடலை நம்பும் திறனை மீண்டும் வளர்த்துக்கொள்ள உதவுகிறது.
35. பயிற்சியில் கூட்டாளிகள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களின் பங்கு மற்றும் வரம்புகள்
    ஒரு விவாதத் துணையின் சரியான பங்கை வரையறுக்கவும்—பாதுகாப்பாளராக அல்ல, ஒரு சாட்சியாக. ஆதரவளிக்கவும், ஆனால் தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கு மாற்றாக அமையாதீர்கள்.
36. பயணத்தின் போது ஏற்படும் திடீர் பதட்டத்தை சமாளிப்பது எப்படி
    பயணம் செய்யும்போது அறிமுகமில்லாத சூழல்கள் எளிதில் பதட்டத்தைத் தூண்டக்கூடும். இந்தப் பாடம், சுவாசப் பயிற்சிகள், மனதை நிலைநிறுத்தும் சொற்றொடர்கள் மற்றும் குறுகிய கால வெளியேறும் உத்திகள் அடங்கிய ஒரு "நகரும் பாதுகாப்புத் தொகுப்பை" வழங்குகிறது.
37. வெளியே சென்ற பிறகு சுய வெகுமதி மற்றும் பதிவு
    ஒவ்வொரு வெளிப்பயணமும் ஒரு முன்னேற்றப் படியாகும். 'வெளியே செல்வது பயனுள்ளது' என்ற மூளையின் தொடர்பை வலுப்படுத்த, ஒவ்வொரு அனுபவத்திற்குப் பிறகும் வெகுமதி அளிக்கவும், அதைப் பற்றிச் சிந்திக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
38. நீண்ட பயணத்தின் மீதான பயத்தைத் தக்கவைக்கும் காரணிகளின் பகுப்பாய்வு
    அதீத விழிப்புணர்வு, கடந்தகால அனுபவங்களைப் பற்றிச் சிந்திக்காமை, மற்றும் ஆதரவு வலையமைப்புகளின் பற்றாக்குறை போன்ற, நீடித்த பயத்திற்குக் காரணமான உளவியல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளை ஆராயுங்கள். அந்தப் பராமரிப்பு வழிமுறையை உடைப்பது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
39. மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதைக் கையாளுதல்: தவிர்ப்பு நேரத்தைக் குறைத்தல்
    மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவது ஒரு தோல்வி அல்ல. தவிர்ப்புக் காலத்தைக் குறைத்து, மீட்சியை விரைவுபடுத்துவதே முக்கியம். அறிகுறிகளை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உடனடியாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றிச் சிந்தியுங்கள்.
40. சுருக்கம் மற்றும் நீண்ட கால பராமரிப்புத் திட்டம்
    குணமடைதலின் நோக்கம், "என்னால் பயத்துடன் வாழ முடியும்" என்பதே ஆகும். வெளிப்பாட்டு அதிர்வெண், மீளாய்வுச் சுழற்சி மற்றும் சுய-பராமரிப்பு சரிபார்ப்புப் பட்டியல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய, உங்களுக்கான நீண்டகாலப் பராமரிப்பு அட்டவணையை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்வீர்கள்.
41. பாரம்பரிய மண்டலப் படிப்புகளுக்கான துணைப் படிப்புகள்
    பாரம்பரிய மண்டலங்கள் பண்டைய மத மற்றும் தத்துவ அமைப்புகளிலிருந்து தோன்றின. அவை வடிவியல் கட்டமைப்புகள் மற்றும் சமச்சீர் ஒழுங்கின் மூலம் பிரபஞ்சம் மற்றும் மனதின் ஒற்றுமையை வெளிப்படுத்துவதை வலியுறுத்துகின்றன. மண்டலம் வரையும் செயல்முறை ஒரு வகையான தியானமாகக் கருதப்படுகிறது. இது குழப்பம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு மத்தியில் மக்கள் தங்கள் சமநிலையையும் கவனத்தையும் மீண்டும் பெறவும், உள் அமைதி மற்றும் ஆற்றலுடன் மீண்டும் இணையவும் உதவுகிறது.
42. பாடம் 5: இடஞ்சார்ந்த அச்சம் (பாடங்கள் 161-200) பாடநெறி மதிப்பீடு
    நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.