பாடம் பதினாறு: உணர்ச்சிசார் சமாளிப்புக் குறைபாடுகள் குறித்த பாடநெறி (பாடங்கள் 561-600) · பாடநெறி அட்டவணை

1. உணர்ச்சி ரீதியான சமாளிப்புக் குறைபாடு என்றால் என்ன?
   "நிகழ்வு-விளக்கம்-பதில்-முடிவு" மாதிரியைப் பயன்படுத்தும்போது, சிக்கல் நிகழ்வில் இல்லை, மாறாகத் தானியங்கிப் பதில் அளிக்கும் முறையில்தான் உள்ளது என்பதை நாம் காணலாம்; மாற்றத்தின் கவனம், விளக்கத்தையும் பதிலையும் நுட்பமாகச் சரிசெய்வதில் இருக்க வேண்டும்.
2. மாற்றத்தை எதிர்கொள்ளும்போது நீங்கள் உணர்ச்சி ரீதியாக எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறீர்கள்?
   நான்கு பொதுவான எதிர்வினைகளை (தவிர்த்தல்/எதிர்கொள்ளுதல்/உறைந்து போதல்/ஏற்றுக்கொள்ளுதல்) அடையாளம் கண்டு, முதலில் சுவாசம் மற்றும் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதன் மூலம் அந்த வரம்பை நிலைப்படுத்தி, பின்னர் சிறிய சிறிய படிகளில் முடிவுகளை எடுங்கள்.
3. நிகழ்வு itself பிரச்சனையல்ல; அதன் விளக்கம்தான் முக்கியம்.
   அறிவாற்றல் மறுமதிப்பீட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: பேரழிவு கற்பனை/மனதைப் படித்தல் போன்றவற்றை எதிர்கொள்ள ஆதார அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் "உணர்ச்சிகளே உண்மைகள்" என்பதைச் செயல்படுத்தக்கூடிய விளக்கங்களாக மாற்றி எழுதுங்கள்.
4. யதார்த்தத்தை அளவுக்கு அதிகமாக ஏற்றுக்கொள்வதா அல்லது அதை அடக்குவதா?
   நெகிழ்வான தழுவலுக்கும் சுய-மறைவுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை அறிந்துகொள்ளுங்கள்; உண்மைகள், உணர்வுகள் மற்றும் தேவைகளை வெளிப்படுத்த 'நான்-செய்திகளை'ப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் தெளிவான, செயல்படுத்தக்கூடிய எல்லைகளை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
5. பாதுகாப்பு மற்றும் மீள்திறன் உணர்வை எவ்வாறு உருவாக்குவது?
   உடல் (சூரிய ஒளி/தூக்கம்/உணவு/உடற்பயிற்சி), கால அட்டவணை (சிறு பணிகள்), மற்றும் உறவுகள் (உதவிப் பட்டியல்) ஆகிய மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டு ஒரு "பாதுகாப்பு அடித்தளத்தை" உருவாக்குங்கள்.
6. நிகழ்வின் இறுதி அத்தியாயம்—மறுசீரமைப்பும் பொருளும்
   மீளாய்வை செயலெனவும் அர்த்தமுமாக மாற்றி, உளவியல் ரீதியான முடிவை நிறைவு செய்ய "நான்கு கட்ட மீளாய்வு" (உண்மைகள்/உணர்வுகள்/கற்றுக்கொண்டவை/அடுத்த கட்டம்) முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
7. உணர்ச்சிகளைச் சமாளிப்பதற்கான நான்கு பொதுவான வழிகள்
   உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வதற்கான நான்கு முக்கிய வழிகளான அடக்குதல், தவிர்த்தல், அதீத நியாயப்படுத்தல் மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான செயலாக்கம் ஆகியவற்றை இந்தக் கட்டுரை அறிமுகப்படுத்துகிறது. நீங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் வழிமுறைகளைக் கண்டறிந்து, 'நனவற்ற எதிர்வினைகளிலிருந்து' 'நனவான தேர்வுகளுக்கு' மாறுவதற்கு இது உதவுகிறது.
8. தவிர்த்தல், அடக்குமுறை மற்றும் அதீத நியாயப்படுத்தல் ஆகியவற்றின் விலை
   உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வதற்கான பொதுவான ஆனால் செலவுமிக்க மூன்று வழிகளையும், அவை குறுகிய காலத்தில் பயனுள்ளதாகத் தோன்றினாலும், நீண்ட காலத்தில் மன மற்றும் உடல் ரீதியான அழுத்தம், பிறருடனான அந்நியமாதல் மற்றும் அக மோதல்களுக்கு எவ்வாறு வழிவகுக்கின்றன என்பதையும் இந்தக் கட்டுரை பகுப்பாய்வு செய்கிறது.
9. சக்தியற்றதாக உணரும் சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு கையாள்வது
   கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாதவை ஆகியவற்றுக்கு இடையே வேறுபடுத்தக் கற்றுக்கொள்வதோடு, எதிர்பார்ப்புகளை ஏற்றுக்கொண்டு சரிசெய்து, ஆதரவைத் தேடுவதன் மூலம் இயலாமை உணர்வுகளைக் குறைத்து, துன்ப காலங்களில் அடிப்படை மன நிலைத்தன்மையைப் பேணிக்கொள்ள வேண்டும்.
10. உணர்ச்சி மேலாண்மை மற்றும் சிக்கல் தீர்த்தல் ஆகியவற்றைச் சமநிலைப்படுத்துதல்
    இது, 'முதலில் உணர்வுகளைக் கையாண்டு, பின்னர் சிக்கலைத் தீர்ப்பது' என்பதற்கும் 'முன்னேறிச் செல்லும்போதே பிரச்சினைகளைக் கையாள்வது' என்பதற்கும் இடையிலான சமநிலையை விளக்குகிறது; இதன்மூலம் நீங்கள் அதிகமாகச் சிந்திப்பதையோ அல்லது அவசரப்பட்டுச் செயல்படுவதையோ தவிர்க்கலாம்.
11. அறிவாற்றல் மறுமதிப்பீடு: ஒரு நிகழ்வைப் பற்றிய புரிதலை மாற்றுதல்
    பேரழிவு அல்லது தன்னைத்தானே பழிக்கும் புரிதல்களிலிருந்து விலகி, மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் மென்மையான கண்ணோட்டத்திற்கு மாறுவதன் மூலம், நிகழ்வுகளை எவ்வாறு மறுவிளக்கம் செய்வது என்பதை இது உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது, இதனால் உணர்ச்சித் தீவிரம் குறைகிறது.
12. உண்மைகளுக்கும் உணர்வுகளுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டைப் பிரித்தறியக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.“
    இது புறநிலை உண்மைகளுக்கும் அகநிலை உணர்வுகளுக்கும் இடையே வேறுபடுத்தி அறிய உதவுகிறது, அதன் மூலம் அதீத தொடர்புபடுத்தலைக் குறைத்து, மற்றவர்களின் நோக்கங்களைத் தவறாகப் புரிந்துகொள்வதையும், உணர்ச்சிகளைப் பெரிதுபடுத்துவதையும் குறைக்கிறது.
13. உணர்ச்சிகளை அடக்குவதற்குப் பதிலாக அவற்றை உள்வாங்கும் பயிற்சி.
    அடக்குமுறையால் ஏற்படும் எதிர்விளைவுகளையும் உணர்ச்சிக் குவிப்பையும் குறைக்கும் பொருட்டு, அடையாளம் காணுதல், அனுமதித்தல், உணர்தல் மற்றும் உருமாற்றம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய "உணர்ச்சி செரிமான செயல்முறை" முன்மொழியப்படுகிறது.
14. சுய-ஆறுதல் மற்றும் பாதுகாப்பு பரிந்துரை முறைகள்
    நிலையற்ற காலங்களில் நீங்கள் ஒரு ஸ்திரத்தன்மையைப் பேணிக்கொள்ள உதவும் வகையில், பாதுகாப்பு சமிக்ஞைகள், அக உரையாடல் மற்றும் உடல் தளர்வு போன்ற பல்வேறு சுய-ஆறுதல் நுட்பங்களை இந்தப் புத்தகம் அறிமுகப்படுத்துகிறது.
15. மன அழுத்தத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பு நுட்பங்கள்
    மன அழுத்தம் உடலில் எவ்வாறு நீடிக்கக்கூடும் என்பதை இது விளக்குவதோடு, சுவாசம், உடலை நீட்டுதல் மற்றும் உடல் அதிர்வு போன்ற மென்மையான மற்றும் பயனுள்ள மீட்பு முறைகளையும் வழங்குகிறது.
16. மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் சுய நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு பேணுவது
    மதிப்புணர்வு, அன்றாடச் செயல்பாடுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட எல்லைகள் ஆகியவற்றின் மூலம் ஒரு நிலையான 'அடிப்படை சுயத்தை'ப் பராமரித்து, வேலை, உறவுகள் அல்லது வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களின்போது நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்ல இது உதவுகிறது.
17. நீண்ட கால பதில் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்
    குறுகிய கால அவசரக்கால நடவடிக்கைகள் மற்றும் படிப்படியான இலக்குகள் முதல் நீண்ட காலப் பராமரிப்பு வரை, நீடித்த உணர்ச்சிசார் சமாளிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்கி, ஒழுங்குபடுத்துதலை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
18. மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்களைக் கண்டறிதல் மற்றும் தடுத்தல்
    தூக்கம், உடல் சமிக்ஞைகள் மற்றும் சிந்தனை முறைகளை ஆராய்வதன் மூலம், சுழற்சி முறையிலான ஏற்ற இறக்கங்களின் ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்து, அவை மோசமடைவதைத் தடுக்க முன்கூட்டியே எவ்வாறு மாற்றங்களைச் செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
19. அவசர சூழ்நிலைகளுக்கான சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்கள்
    பயிற்றுவிப்பாளர், 4-6 சுவாச முறை, சதுர சுவாசம் மற்றும் சீரான சுவாசம் உள்ளிட்ட, பல்வேறு அவசரகால சூழ்நிலைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய நிலையான சுவாச நுட்பங்களைக் கற்பிக்கிறார்.
20. நீண்ட கால மன அழுத்தத்தின் கீழ் உளவியல் நோய்த்தடுப்புப் பயிற்சி
    உளவியல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படைக் கோட்பாடுகளில், மீள்திறன், நெகிழ்வுத்தன்மை, அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் எல்லை விழிப்புணர்வு ஆகியவை அடங்கும்; இவை நீண்டகால மன அழுத்தத்தின் கீழ் நீங்கள் சோர்வடைவதைத் தடுக்கின்றன.
21. "போலித் தழுவல்" நடத்தையை எவ்வாறு கண்டறிவது
    இது பொதுவான "போலித் தழுவல்" (அளவுக்கு மீறிய இணக்கம், அளவுக்கு மீறிய பகுத்தறிவு, சுய உணர்வின்மை) பற்றி விளக்குவதோடு, உங்கள் உண்மையான தேவைகளிலிருந்து தப்பிக்க நீங்கள் செயல்பாட்டு முறைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பதைக் கண்டறியவும் உதவுகிறது.
22. உளவியல் மீள்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான செயல் உத்திகள்
    ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், உளவியல் மீள்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள வழிமுறைகள் முன்மொழியப்படுகின்றன: அர்த்தத்தை மீட்டுருவாக்குதல், உறவுசார் ஆதரவை ஏற்படுத்துதல், சுய செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நடத்தை நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்சி செய்தல்.
23. உணர்ச்சி ஆற்றலை படைப்பாற்றலாக மாற்றுதல்
    உணர்ச்சி ஆற்றலை அடக்கத் தேவையில்லை, மாறாக அதை வெளிப்பாடு, செயல், உருவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கான உந்து சக்தியாக மாற்ற முடியும் என்பதை இது விளக்குகிறது.
24. உணர்ச்சி நாட்குறிப்பு முறை: எதிர்வினையிலிருந்து புரிதலுக்கு
    இது, உங்கள் எதிர்வினைகளைப் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய துணுக்குகளாகப் பிரித்து, ஆழமான காரணங்களைக் கண்டறிய உதவும் வகையில், நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட "உணர்ச்சிப் பதிவேடு வார்ப்புருவை" வழங்குகிறது.
25. சுய ஆதரவு உரையாடல் மற்றும் உள் பேச்சுவார்த்தை
    மென்மையான சுய உரையாடல் பயிற்சிகள் மூலம் அகப் பேச்சுவார்த்தை எனும் கருத்தை அறிமுகப்படுத்துவது, நமக்குள்ளே இருக்கும் வெவ்வேறு குரல்கள் மோதிக்கொள்வதற்குப் பதிலாக ஒத்துழைக்க உதவுகிறது.
26. நிச்சயமற்ற தன்மையை எதிர்கொள்ளும் போது நிலைத்தன்மை நடைமுறை
    கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பட்டியல், தற்போதைய நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் "குறைந்தபட்ச பாதுகாப்பான நடவடிக்கை" உத்தி உள்ளிட்டவற்றின் மூலம், கணிக்க முடியாத சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக இருப்பது எப்படி என்பதை இது உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
27. பாதுகாப்பு எல்லைகள் மற்றும் வரம்புகள் குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துங்கள்.
    இந்தப் பாடநெறி, உறவுகளில் எல்லைகள் தெளிவற்றுப் போவது தொடர்பான பொதுவான சிக்கல்களை அறிமுகப்படுத்துவதோடு, உங்கள் தேவைகள், குறைந்தபட்ச வரம்புகள் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவுகளை எவ்வாறு தெளிவாக வெளிப்படுத்துவது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
28. நீண்ட கால பதில் செயல்முறையில் மீட்பு புள்ளிகள்
    நீண்ட கால மீட்சியில் உள்ள பல முக்கிய நிலைகளை (இடைநிறுத்தம், நிலைப்படுத்தல், சரிசெய்தல், மீட்சி) அடையாளம் காண இது உங்களுக்கு உதவுகிறது, மேலும் "மெதுவாகச் செயல்படுவது தோல்விக்குச் சமம்" என்ற தவறான கருத்தையும் தவிர்க்கிறது.
29. உணர்ச்சி ரீதியான சமாளிப்பு மற்றும் சமூக ஆதரவு அமைப்புகள்
    உணர்ச்சி நிலைத்தன்மைக்கு சமூக ஆதரவின் முக்கியத்துவத்தை ஆராய்ந்து, உங்களுக்கான ஒரு "உதவி வரைபடத்தை" உருவாக்க உதவுவோம்.
30. உளவியல் பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் மற்றும் உண்மையான உணர்ச்சிகளின் ஒருங்கிணைப்பு
    இந்தப் புத்தகம், பொதுவான உளவியல் தற்காப்பு வழிமுறைகளைப் பகுப்பாய்வு செய்து, உங்களைத் தாக்கிக்கொள்ளாமல் உங்கள் உண்மையான உணர்ச்சித் தேவைகளை எப்படிக் கண்டறிவது என்று உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
31. 'மாற்றத்தை' ஒரு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய செயல்முறையாக ஆக்குங்கள்.
    மாற்றத்தை வலியற்றதாக மாற்றுவதற்கான ஒரு வழிமுறையை நான் முன்மொழிகிறேன்: படிப்படியான, சிறிய நடவடிக்கைகள், முன்கணிக்கக்கூடிய தன்மை மற்றும் சுய ஆதரவு.
32. உடல் பதற்றத்திற்கும் உணர்ச்சிகளுக்கும் உள்ள தொடர்பை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
    இது உங்கள் உடலில் உள்ள நுட்பமான இறுக்கங்கள், குறிப்பிட்ட இடத்தில் ஏற்படும் அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கவனிக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை ஒரு உடல் ரீதியான கண்ணோட்டத்தில் புரிந்துகொள்ள முடிகிறது.
33. மனநிலையைச் சீராக்குவதில் தியானம் மற்றும் ஓய்வின் பங்கு
    இது தியானம், படிப்படியான தளர்வு மற்றும் சுவாசத்தைக் கவனித்தல் போன்ற நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்களை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்தம் நிறைந்த நேரங்களில் உங்கள் உடலுக்கும் நிகழ்காலத்திற்கும் விரைவாகத் திரும்ப உதவுகிறது.
34. தூண்டுதல் வடிவங்களைக் கண்டறிந்து தாளத்தை சரிசெய்வது எப்படி
    விஷயங்கள் மிக வேகமாக நடக்கும்போது வேகத்தைக் குறைக்கவும், நீங்கள் மிகவும் தயங்கும்போது ஒரு அரை அடி முன்னோக்கி எடுத்து வைக்கவும் கற்றுக்கொண்டு, உங்களுக்கான தூண்டுதல் வரைபடத்தை நீங்களே உருவாக்க இது உதவுகிறது.
35. அதிக அழுத்தமான காலங்களில் பதில்களுக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்
    வளங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது அவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது எப்படி என்பதையும், குழப்பத்தால் ஏற்படும் அதீத நுகர்வைத் தடுப்பது எப்படி என்பதையும் இந்தப் பாடநெறி உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
36. மனநல மீட்பின் வேகம் மற்றும் கட்டம் கட்டமான இலக்குகள்
    மீட்சி என்பது ஒரு நேர்கோடு அல்ல, மாறாக அது அலை அலையாக முன்னேறுகிறது என்பதை இது விளக்குகிறது; மேலும், அடையக்கூடிய மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடிய முன்னேற்ற இலக்குகளை நிர்ணயிக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
37. குழப்பத்தில் சமநிலையைக் கண்டறியக் கற்றுக்கொள்வது
    நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் குழப்பமான சூழல்களில் ஒருவரைத் தன்வசப்படுத்திக் கொள்வதற்கான வழிமுறைகளை இது வழங்குகிறது; இதில் 'குறைந்தபட்ச நிலைப்புப் புள்ளி' மற்றும் 'உள்ளூர் ஒழுங்கு' ஆகியவற்றை நிறுவுவதும் அடங்கும்.
38. செயலற்ற முறையில் ஏற்றுக்கொள்வதிலிருந்து முனைப்புடன் தேர்ந்தெடுப்பது வரை
    இது, 'உணர்ச்சிகளால் வழிநடத்தப்படுவதிலிருந்து' 'எவ்வாறு பதிலளிப்பது என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்' நிலைக்கு மாறவும், உளவியல் முன்முயற்சியையும் செயல் உணர்வையும் உருவாக்கவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது.
39. நிலையான மீட்புக்குப் பிறகு சுய மதிப்பீடு
    உணர்ச்சி ரீதியான மீட்சிக் காலகட்டத்தில் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை எவ்வாறு சரிபார்ப்பது என்பதை இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது: எந்தப் பழக்கவழக்கங்கள் பயனுள்ளவை? எந்தப் பழைய பழக்கவழக்கங்கள் மீண்டும் தோன்றியுள்ளன? அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு தொடர்ந்து வலுப்படுத்தலாம்?
40. சுருக்கம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு: உங்கள் மாறிவரும் சுயத்தை அடைதல்
    சமாளிப்பதற்கான முழுமையான பயிற்சித் தொடரை ஒருங்கிணைத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் வளர்ச்சிப் பாதை, நிலைத்தன்மைத் திறன்கள் மற்றும் எதிர்கால சுய ஒழுங்குமுறைக்கான திசையைக் கண்டறியுங்கள். இது, மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் நீங்கள் நிலைத்திருக்கவும், கவனம் சிதறாமல் இருக்கவும், வலிமையாகத் திகழவும் உதவும்.
41. பாரம்பரிய மண்டலப் பாடநெறி (துணைப் பாடநெறி)
    பதற்றம், குழப்பம் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் கையாளும்போது, மென்மையான அமைதி உணர்வை அடைய உதவும் வகையில், படங்கள், வண்ணங்கள், உற்றுநோக்கல், எழுதுதல் மற்றும் வரைதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு பாரம்பரிய மண்டலத் துணைப் பாடத்தில் சேருங்கள்.
42. 情绪因应障碍（第561～600课）课程评估
    பாட மதிப்பீட்டைப் பூர்த்திசெய்து, இந்தப் பிரிவில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவை, நடைமுறையில் ஏற்பட்டுள்ள மாற்றங்கள் மற்றும் இன்னும் ஆதரவு தேவைப்படும் பகுதிகளை மீள்பார்வை செய்யுங்கள். இதன்மூலம், குணமடைவதற்கான அடுத்தகட்டப் பாதை மேலும் தெளிவாகும்.