அலகு 4: பீதிக் கோளாறு பாடநெறி (பாடங்கள் 121-160) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:
பீதிக் கோளாறின் மையக்கரு என்பது "பலவீனமான அகங்காரம்" அல்ல, மாறாக நரம்பு மண்டலம் விரைவாகத் தப்பிக்கும் நிலைக்குச் செல்வதே ஆகும்: படபடக்கும் இதயம், வேகமான சுவாசம், மார்பு இறுக்கம், கை கால்களில் உணர்வின்மை, தலைச்சுற்றல் மற்றும் குறுகிய பார்வை, இவற்றுடன் பெரும்பாலும் "நான் இறந்துவிடுவேன்/நான் மயங்கிவிடுவேன்/நான் கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிடுவேன்" என்பது போன்ற ஒரு வலுவான பேரழிவு உணர்வும் சேர்ந்து காணப்படும். ஒரு கடுமையான பாதிப்பிற்குப் பிறகு, பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அது "மீண்டும் நிகழுமோ" என்ற உயர் மட்டப் பதட்டமும், பரவலான தவிர்ப்பும் ஏற்படுகிறது: அவர்கள் தனியாக வெளியே செல்லப் பயப்படுகிறார்கள், பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தப் பயப்படுகிறார்கள், வரிசையில் நிற்கப் பயப்படுகிறார்கள், அல்லது மூடிய இடங்களுக்குள் நுழையப் பயப்படுகிறார்கள்.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
இந்தப் பயிற்சி, படிப்படியான மற்றும் இடைநிறுத்த அடிப்படையிலான அணுகுமுறையை வலியுறுத்தி, பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. அக மற்றும் புறத் தூண்டல்களை உள்ளடக்கிய இரட்டைப் பாதை பயிற்சி, சுவாசம் மற்றும் உடல் தோரணையில் சீரான மாற்றங்கள், பேரழிவு குறித்த தவறான புரிதல்களை மறுசீரமைத்தல், மற்றும் ஒரு நீண்ட காலப் பராமரிப்புத் திட்டம் ஆகியவற்றின் மூலம், "உணர்தல் = ஆபத்து" என்ற தானியங்கித் தொடர்பை, "உணர்தல் = என்னால் தாங்கக்கூடிய ஒன்று" என்ற புதிய அனுபவமாக மாற்றி எழுத நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம். இதன் நோக்கம் "மீண்டும் ஒருபோதும் நடக்காது" என்பதல்ல, மாறாக "அது நடந்தாலும், என்னால் நிலையாக இருந்து மீண்டு வர முடியும்" என்பதே ஆகும்.
- பீதி என்பது "பலவீனத்தின்" அறிகுறி அல்ல, மாறாக அது அதிக அழுத்தத்தின் கீழ் நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு விரைவான தற்காப்பு வழிமுறையாகும். பீதித் தாக்குதல்களுக்கும் பொதுவான பதட்டத்திற்கும் உள்ள வேறுபாடு, திறந்தவெளி அச்சம் (agoraphobia) எவ்வாறு இவ்விரண்டும் ஒன்றாக இருக்கக்கூடும், மற்றும் இந்தப் பாடத்திட்டத்தில் உங்களின் பாதுகாப்பான கற்றல் பாதை மற்றும் கற்றல் வேகம் ஆகியவற்றை நாம் முதலில் தெளிவுபடுத்துவோம்.
- பலர் "வேகமான இதயத்துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் மார்பு இறுக்கம்" ஆகியவற்றை "நான் இறந்துவிடுவேன்" என்பதற்கு நேரடியாகச் சமமாகக் கருதுகின்றனர். சான்றுகளை மறுமதிப்பீடு செய்தல் மற்றும் பாதுகாப்பான கூற்றுப் பயிற்சிகள் மூலம், பேரழிவு குறித்த அந்தப் புரிதல்களை, "மிகுந்த கிளர்ச்சியைத் தரும் ஆனால் சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய" உளஉடல்சார் சமிக்ஞைகளாக மாற்றி எழுத இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- பதட்டம் ஏற்படும்போது, வெளிப்புற உதவிகளைச் சாராத, எந்தச் சூழ்நிலையிலும் செயல்படுத்தக்கூடிய ஒரு சுய-ஆறுதல் நடைமுறை உங்களுக்குத் தேவை. இந்தப் பயிற்சி ஒரு நிலையான நான்கு-படி செயல்முறையை வழங்குகிறது: "மூச்சை வெளிவிடும் நேரத்தை நீட்டிக்கவும்," "உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் ஊன்றவும்," "உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் லேசாகத் தளர்த்தவும்," மற்றும் "பாதுகாப்பு சொற்றொடரை மீண்டும் கூறவும்."
- அது எப்போதும் மோசமானதையே ஊகிக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதனிடம் சொல்லலாம்: நான் தயாராக இருக்கிறேன். எதிர்பார்ப்புப் பதட்டம் என்பது, 'அது நடப்பதற்கு முன்பே' தொடங்கும் ஒரு வலி, அதை உங்களால் இடைநிறுத்த முடியும். அதனுடன் போராடுவதற்குப் பதிலாக, இந்த ஆரம்ப எச்சரிக்கைக்கு மென்மையாகப் பதிலளிக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- பாதுகாப்பு உணர்வு என்பது வெளிப்புற மூலங்களிலிருந்து மட்டுமே வருவதில்லை; அது உள்ளிருந்தே மெதுவாக வளரக்கூடும். நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்கவில்லை; உங்கள் சொந்த தாளத்தை மீண்டும் கண்டறிகிறீர்கள், அவ்வளவுதான். ஒவ்வொரு சிறிய விஷயமும், உங்கள் கட்டுப்பாட்டு உணர்விற்கான விதைகளை விதைத்து, அவை துளிர்விட வழிவகுக்கும் ஒரு விதையாக அமையலாம்.
- பரிவு நரம்பு மண்டலம், அட்ரினலின், அதிவேக சுவாசம் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நாங்கள் விரிவாக விளக்குகிறோம். இந்த வழிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வது என்பது அறிவியலைப் பிரபலப்படுத்துவதோ அல்லது தொழில்நுட்பத் திறமைகளை வெளிக்காட்டுவதோ அல்ல, மாறாக, "தற்போது நடப்பது ஒரு கணிக்கக்கூடிய உடல்ரீதியான எதிர்வினையே தவிர, ஒரு மர்மமான பேரழிவு அல்ல" என்பதை உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துவதே ஆகும்.
- பயம்—உடலியல் எதிர்வினை—பேரழிவைப் புரிந்துகொள்ளுதல்—தீவிரமடைந்த பயம் ஆகிய இந்தச் சுழற்சி, பெரும்பாலும் சில பத்து வினாடிகளுக்குள் தன்னைத்தானே பெருக்கிக்கொள்கிறது. இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு, "இரண்டாம் கட்டத்தில் தலையிட்டு, 'நிலைமையைச் சீராக்க முடியும்' என்ற சமிக்ஞையை மூளைக்கு அனுப்ப உடலுக்கு உதவும் வகையில், சுவாசம் மற்றும் உடல் தோரணையைச் சரிசெய்வதற்கான பயிற்சியை அளிக்கிறது.
- பயங்கரத்தின் முதல் அனுபவம் பெரும்பாலும் இடம், வாசனை, ஒளி மற்றும் உடன் இருந்தவர்கள் போன்ற உயர் முன்னுரிமைகளுடன் எழுதப்படுகிறது. நாங்கள், "என்னை கிட்டத்தட்ட கொன்ற ஒரு நிகழ்வு" என்பதிலிருந்து "கடுமையான அழுத்தத்தின் கீழ் நான் உயிர் பிழைத்ததற்கான ஆதாரம்" என்று அதை மாற்றி எழுத, "காட்சிக்காட்சியாக ஆய்வு செய்து பெயர் மாற்றுதல்" என்ற நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினோம்.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஒரு நிலையான விழிப்பு நிலையில் வைத்திருக்கிறது. எதிர் கண்காணிப்பிற்காகவும், நமது உடலின் தானியங்கி இயக்கமுறைகள் மீதான நம்பிக்கையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்காகவும், நாம் 'கவனி-அனுமதி-கவனச்சிதறல்' என்ற செயல்முறையைப் பின்பற்றுகிறோம்.
- நெஞ்சு இறுக்கம் ≠ மூச்சுத்திணறல், தலைச்சுற்றல் ≠ மயக்கம், கைகளில் உணர்வின்மை ≠ பக்கவாதம், வேகமான இதயத்துடிப்பு ≠ மாரடைப்பு. பேரழிவு விளக்கங்களை "மிகுந்த கிளர்ச்சியூட்டும் ஆனால் பாதிப்பில்லாத" அன்றாட ஏற்ற இறக்கங்களாக மாற்றி, "கவனித்தல்—பெயரிடுதல்—மறுவரையறை செய்தல்" என்ற நிலைக்கு உங்களைப் பயிற்றுவித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் மீண்டும் சுயபரிசோதனை செய்துகொள்வது (நாடித்துடிப்பைப் பார்ப்பது, இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுவது, அறிகுறிகளைச் சரிபார்ப்பது போன்றவை) உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் மீதே நிலைநிறுத்தி, உங்கள் அச்சங்களை அதிகரிக்கச் செய்யும். இந்தப் பாடம், 'விழிப்புணர்வு—தாமதம்—மாற்றீடு' என்ற மூன்று-படி செயல்முறையைப் பயன்படுத்தி, பரிசோதிக்கும் தூண்டுதலைப் படிப்படியாகக் குறைத்து, உங்கள் உடலின் தானியங்கி ஒழுங்குமுறையின் மீதான நம்பிக்கையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புகிறது.
- ஸ்மார்ட்வாட்சுகளும் இதயத் துடிப்பு செயலிகளும் பின்னூட்டத்தை வழங்க முடியும், ஆனால் அவை "கண்காணிப்புப் பொறிகளாகவும்" மாறக்கூடும். தரவுகளைப் பார்க்காமலேயே பாதுகாப்பாக உணர்வதைப் பயிற்சி செய்வதற்காக, நாங்கள் அவற்றை எப்போதாவது பார்க்கும் நேரங்களையும் குறிப்பிட்ட கால அளவுகளையும் அமைத்துக்கொண்டோம். இதன்மூலம், "எண்களைப் பார்க்கும்போது மட்டுமே நிம்மதியாக உணரும்" பழக்கத்தை நாங்கள் குறைத்துக்கொண்டோம்.
- வணிக வளாகங்கள், பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் ரயில் நிலையங்கள் போன்ற திறந்த, நெரிசலான சூழல்கள், 'மானம் இழந்துவிடுவோமோ' அல்லது 'தப்பிக்க முடியாமல் போய்விடுமோ' என்பது போன்ற பதற்றத்தை எளிதில் தூண்டக்கூடும். தங்கும் நேரத்தை நீட்டிப்பதற்கு முன்பு, முதலில் கட்டுப்பாட்டை உறுதி செய்வதற்காக, இந்தப் பயிற்சி வழித்தடக் காட்சிப்படுத்தல், சிறு நிறுத்தப் புள்ளிகள் மற்றும் வெளியேறும் கட்டளைகளை வழங்குகிறது.
- மின்தூக்கிகள், கழிப்பறைகள் மற்றும் மூடப்பட்ட தொடர்வண்டிப் பெட்டிகள் ஆகியவை பெரும்பாலும் 'சிக்கிக்கொண்டுவிடுவோமோ' என்ற அச்சத்தைத் தூண்டுகின்றன. இடைநிறுத்தங்கள் சாத்தியமான ஒரு கட்டமைப்பிற்குள், தங்கும் நேரத்தைப் படிப்படியாக நீட்டிப்பதற்காக, நாங்கள் 'தூரம் தரப்படுத்தல் + குறுகிய நேரத் தங்குதல்கள் + இறங்கு வளைவுப் பதிவு' என்ற முறையைப் பயன்படுத்தினோம்.
- "மயக்கம் = பேரழிவு, கட்டுப்பாட்டை இழத்தல் = மீள முடியாதது, தப்பிக்க இயலாமை = மூச்சுத்திணறல்" போன்றவற்றை, "என்னால் சிகரத்தைக் கடந்துவிட முடியும்" என்பதை நிரூபிப்பதற்காக, நிலையான உடல் நிலை, மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுதல், தரையைப் பார்த்தல் மற்றும் சுய பாதுகாப்பு வார்த்தைகள் போன்ற பயிற்சி செய்யக்கூடிய கூறுகளாகப் பிரித்துப் பாருங்கள்.
- வீட்டை விட்டு வெளியேறும் முன் பொருட்களை மீண்டும் மீண்டும் சரிபார்ப்பதும், "பாதுகாப்புப் பொருட்களை" எடுத்துச் செல்வதும் குறுகிய கால மன அமைதியை அளித்தாலும், நீண்ட காலத்திற்கு கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கின்றன. இந்தப் பாடம், 10 முக்கிய ஆதரவுப் பொருட்களின் எண்ணிக்கையை 2-3 ஆகக் குறைத்து, அவசியமானவற்றை மட்டும் தக்கவைத்து, திரும்பத் திரும்ப வரும் பொருட்களை நீக்கி, ஒரு "சுமை குறைப்பு சரிபார்ப்புப் பட்டியலை" உருவாக்குகிறது.
- “"என்னை யாராலும் காப்பாற்ற முடியாது" என்ற எண்ணம், பெரும்பாலும் ஆரம்பகாலத்தில் ஏற்பட்ட உதவியற்ற நிலை மற்றும் ஒரு தீவிரமான மன உளைச்சல் நிகழ்விலிருந்து உருவாகிறது. இந்தப் பாடம், தூண்டுதல்களையும் உடல் சார்ந்த நினைவுகளையும் கண்டறிந்து, "சுய-துணைக்கான உரையாடல் முறைகளை"ப் பயிற்சி செய்து, வெளிப்புறச் சார்பை அக ஆதரவாக மாற்றுகிறது.
- பக்க விளைவு பரிசோதனை முடிவுகளையும், அறிகுறிகள் குறித்த தேடல்களையும் 'சான்றுகளாக'க் கருதுவது, மிகைப்படுத்தப்பட்ட அச்சத்தின் சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. நமது கவனத்தை அச்சத்திலிருந்து மீண்டும் உண்மைகளின் பக்கம் திருப்புவதற்காக, நாங்கள் 'தகவல் சிக்கனம் + சரிபார்ப்பு வழிமுறைகள் + மருத்துவர் தகவல்தொடர்பின் முக்கிய அம்சங்கள்' ஆகியவற்றை நடைமுறைப்படுத்துகிறோம்.
- அதிவேக சுவாசம் தலைச்சுற்றல், மரத்துப்போதல் மற்றும் மார்பு இறுக்கம் ஆகியவற்றை மோசமாக்கக்கூடும். இந்தப் பாடம், நீடித்த வெளிமூச்சு, மூக்கின் வழியே வெப்பநிலையை உணர்தல் மற்றும் இதயத் துடிப்புகளை எண்ணுதல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, "மிக வேகமான மற்றும் ஆழமற்ற" தாளகதிகளைக் கண்டறிந்து, அவற்றை உடனடியாக அந்த இடத்திலேயே விரைவாகக் குறைக்கிறது.
- பாதுகாப்பான வரம்பிற்குள், கார்பன் டை ஆக்சைடு சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், "மெதுவான-சீரான-இலகுவான" சுவாச முறையை ஏற்படுத்தவும், மேலும் "நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக மூச்சுத்திணறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாகப் பீதியடைவீர்கள்" என்ற சுழற்சியைக் குறைக்கவும், உள்ளிழுப்பதைச் சற்றே தாமதப்படுத்துங்கள், வெளிவிடும் மூச்சையும் இடைநிறுத்தங்களையும் நீட்டிக்கவும்.
- கால்விரல்கள் முதல் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகள் வரையிலான படிப்படியான தசைத் தளர்வு (PMR), மெதுவான சுவாசத்துடன் இணைந்து, பரிவு நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கவும் துணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது; இது ஒரு தாக்குதலுக்கு முன்னும் பின்னும் உடலுக்கு ஒரு 'தடுப்பானாக' செயல்படுகிறது.
- நிலைபெறுதல் = நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புதல். பாத அழுத்தம், கை வெப்பநிலை மற்றும் புலன் விழிப்புணர்வைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பேரழிவு எண்ணங்களிலிருந்து கவனம் மீண்டும் உடல் மற்றும் சுற்றுச்சூழலுக்குத் திருப்பப்பட்டு, திசை மற்றும் பாதுகாப்பு உணர்வு நிலைப்படுத்தப்படுகிறது.
- "என்னால் தாங்க முடியாது" என்பதை, "நான் மிகுந்த கிளர்ச்சி நிலையில் இருக்கிறேன்," "நான் வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும்," மற்றும் "நான் ஒரு சிறு இடைவேளை கேட்கலாம்" எனப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். நிலைகுலைந்து போகும் உணர்வைக் குறைக்க, தன்னைத்தானே அச்சுறுத்தும் வார்த்தைகளுக்குப் பதிலாக இந்த மூன்று வாக்கியங்களைக் கொண்ட சுய உரையாடலைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- கதை மேலும் தீவிரமடைவதைத் தடுக்க, "இடைவெளிச் சொல் + மாற்றுப் படிமம் + தற்போதைய பணி" என்ற மும்முனை குறுக்கீட்டு உத்தியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: பேரழிவுக் காட்சியின் மூன்றாவது வாக்கியத்திற்கு முன்பு, பணியை வேறு திசையில் திருப்புங்கள்.
- பீதி = ஒரு குறுகிய கால, தீவிரமான உடலியல் புயல்; பொதுவான பதட்டக் கோளாறு (GAD) = நீண்ட கால, பரவலான கவலை. இவ்வகைகளை வேறுபடுத்தி, சரியான அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: முதலாவது "உள்/சூழல் ஒழுங்குமுறை + வெளிப்படுத்துதல்" என்பதை வலியுறுத்துகிறது, அதேசமயம் இரண்டாவது "தாமதமான கவலை + அறிவாற்றல் மறுமதிப்பீடு" என்பதை வலியுறுத்துகிறது.
- பலர் அறிகுறிகளைக் கண்டு அஞ்சுவதில்லை, மாறாக, "நான் அதனால் ஆட்கொள்ளப்பட்டு விடுவேன்" என்றே அஞ்சுகிறார்கள். இந்தத் தருணத்தில் என்னால் என்ன செய்ய முடியும், முதலில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தெளிவுபடுத்துவதற்காக, 'கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பகுதி - பாதிக்கப்பட்ட பகுதி - கட்டுப்படுத்த முடியாத பகுதி' என்ற பிரிப்பு வரைபடத்தைப் பயன்படுத்த நாங்கள் பயிற்சி செய்கிறோம்.
- ஒரு தாக்குதலுக்குப் பிறகு "நரம்புச் சோர்வு" அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. இந்தச் சோர்வு, மீண்டும் ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையை நீட்டிப்பதைத் தடுக்க, "நீரேற்றம் + லேசான உப்பு + வெப்பம் + சிறு ஓய்வு + மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் + சீக்கிரமாக உறங்கச் செல்லுதல்" ஆகிய ஆறு படிநிலைகளைக் கொண்ட மீட்புத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- நேரம், இடம், தூண்டுதல், தீவிரம், கால அளவு, எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள் மற்றும் மீட்சி நேரம் ஆகியவற்றை பதிவு செய்யவும். உள்ளுணர்வை மட்டும் நம்பாமல், முன்னேற்றத்தையும் வரம்பு மாற்றங்களையும் காண தரவுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- வெளிப்பாடு என்பது ஒரு முறை நிகழும், சோர்வூட்டும் அனுபவம் அல்ல, மாறாக அது "குறைந்தபட்ச ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சவாலின்" தொடர்ச்சியான பயிற்சியாகும். ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வும் ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கட்டமைப்பிற்குள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, பாதுகாப்பு வார்த்தைகள், வெளியேறும் கட்டளைகள் மற்றும் விளக்கத் தாள்களைத் தெளிவாக வரையறுக்கவும்.
- இதயத் துடிப்பு சற்றே அதிகரிப்பது, குறுகிய நேரத்திற்கு மூச்சை அடக்கி வைத்திருப்பது, அல்லது ஒரே இடத்தில் ஓடுவது போன்ற 1-2 அசௌகரியமான தருணங்களில் இருந்து தொடங்குங்கள். முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கு, தைரிய உணர்வுகளுக்குப் பதிலாக ஒரு வளைகோட்டைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு நிகழ்வையும் "நுழைவு—இடைநிறுத்தம்—சரிவு—வெளியேற்றம்" எனப் பதிவு செய்யுங்கள்.
- முதலில், "இடைநிறுத்தக்கூடிய" சூழ்நிலைகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக வரிசைகள், மின்தூக்கிகள் மற்றும் சுரங்கப்பாதைகள் போன்ற "ஓரளவு கட்டுப்படுத்த முடியாத" சூழல்களுக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு கீழ்நோக்கிய வளைவு தோன்றும் வரை காத்திருக்கும் நேரத்தை நீட்டிப்பதே இதன் நோக்கம்.
- இது உடல் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், 'பார்க்கப்படுவதால் ஏற்படும் அவமானத்தையும்' வெளிப்படுத்துகிறது. பாதுகாப்பான சக வயது உரையாடல், கண்ணாடிப் பயிற்சி அல்லது சிறு குழு விளக்கங்கள் மூலம், 'மானம் இழப்பது' போன்ற உணர்வை 'புரிந்துகொள்ளப்படுவது' போன்ற ஓர் அனுபவமாக மாற்ற முடியும்.
- ஒரு மீளாய்வுக்குப் பிறகு உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டிய நான்கு கேள்விகள்: நான் சரியாக என்ன செய்தேன்? எங்கே அவசரப்பட்டுவிட்டேன்? அடுத்த முறை எந்த அம்சத்தை நான் தளர்த்த வேண்டும்? எனக்கு நானே எப்படி வெகுமதி அளித்துக்கொள்ளலாம்? உணர்ச்சிகரமான சுருக்கங்களை விட, உண்மைகளை ஆவணப்படுத்துவதே சிறந்தது.
- "நான் இதைக் கடந்து வந்துவிட்டேன்" என்பதற்கான சான்றுகளை அட்டைகளிலும் உங்கள் தொலைபேசியின் குறிப்புப் புத்தகத்திலும் எழுதி வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் அணுகக்கூடிய ஒரு "பாதுகாப்புச் சொற்களஞ்சியத்தை" உருவாக்குங்கள்; இது உங்கள் மீள்திறனையும் சுய செயல்திறன் உணர்வையும் வலுப்படுத்தும்.
- "ஒருவேளை இது மீண்டும் நிகழலாம்" என்பதை இயல்பான ஏற்ற இறக்கங்களாகக் கருதி, நிச்சயமற்ற தன்மையைச் சமாளிக்க, "சுருக்கமான படிவம் + களத்தில் மூன்று நடவடிக்கைகள் + நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய மீட்பு" என்ற ஒரு நிலையான செயல்முறையைத் தயார் செய்யுங்கள்.
- பொறுப்பை எடுத்துக்கொள்ளாமல் ஆதரவளிக்கவும்: ஒருவரை மூச்சை வெளியே விடச் சொல்லும்போது எப்போது நினைவூட்டுவது, எப்போது அமைதியாக இருப்பது, மற்றும் எப்போது விட்டுவிடுமாறு பரிந்துரைப்பது. இந்தப் பாடத்தில் ஒரு சுருக்கமான "ஆதரவாளர் உரையாடல்" அடங்கியுள்ளது.
- பொதுவான மருந்து வகைகளையும் அவற்றின் செயல் தொடங்கும்/பக்க விளைவுகள் ஏற்படும் காலங்களையும் புரிந்துகொள்ளுங்கள்; உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிப்பதற்காக, 'அறிகுறிகளின் காலவரிசை மற்றும் மருத்துவப் பரிசோதனை வரலாறு' ஒன்றை தயார் செய்யுங்கள்; உளவியல் சிகிச்சையும் மருந்துகளும் ஒன்றுக்கொன்று முரண்பாடானவை அல்ல, மேலும் அவை ஒன்றுக்கொன்று நன்மை பயக்கக்கூடியவை.
- கற்றுக்கொண்ட சுவாசம், தாளம், வெளிப்பாடு மற்றும் சுயசிந்தனை நுட்பங்களை வேலை, சமூகத் தொடர்புகள், பயணம் மற்றும் ஓய்வு நேரங்களில் ஒருங்கிணைத்து, "நிர்வாகப் பதற்றத்தை" "தொழில் வழக்கமாக" மாற்றுங்கள்.
- வாராந்திர/மாதாந்திர/காலாண்டு பராமரிப்பு அட்டவணைகளையும், "சோர்வுக் காலப் பணிச்சுமைக் குறைப்பு" திட்டங்களையும் வகுத்துக் கொள்ளுங்கள்; அது மீண்டும் நிகழும்போது, உடனடி உணர்ச்சிகளின் அடிப்படையில் முடிவெடுப்பதற்குப் பதிலாக, திட்டத்தின்படி செயல்படுங்கள்.
- முடிவுரை மற்றும் கண்ணோட்டம்: உங்கள் முக்கிய முன்னேற்றங்கள், பொதுவான தூண்டுதல்கள் மற்றும் பயனுள்ள உத்திகளை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்களுக்கென ஒரு தனிப்பட்ட "தடுப்பு மற்றும் பதிலளிப்பு கையேட்டை" உருவாக்குங்கள். அதனை உங்கள் தொலைபேசியிலும் மேசையிலும் எளிதில் கண்ணில் படும் இடத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
- பாரம்பரிய மண்டலங்கள் பண்டைய மத மற்றும் தத்துவ அமைப்புகளிலிருந்து தோன்றின. அவை வடிவியல் கட்டமைப்புகள் மற்றும் சமச்சீர் ஒழுங்கின் மூலம் பிரபஞ்சம் மற்றும் மனதின் ஒற்றுமையை வெளிப்படுத்துவதை வலியுறுத்துகின்றன. மண்டலம் வரையும் செயல்முறை ஒரு வகையான தியானமாகக் கருதப்படுகிறது. இது குழப்பம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு மத்தியில் மக்கள் தங்கள் சமநிலையையும் கவனத்தையும் மீண்டும் பெறவும், உள் அமைதி மற்றும் ஆற்றலுடன் மீண்டும் இணையவும் உதவுகிறது.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: மேலே உள்ள உள்ளடக்கம் சுய புரிதல் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமேயானது; இது தொழில்முறை மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் அவசர சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான, அடிக்கடி ஏற்படும் நிகழ்வுகள், குழப்பம், அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நேரடித் தொழில்முறை மற்றும் நெருக்கடி கால உதவி மையங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
இந்த அலகின் புரிதல் சோதனை
பாடத்தின் முக்கியத் தலைப்பை முடித்த பிறகு, அதனுடன் தொடர்புடைய பாடத்தின் புரிதல் சோதனையை இங்கே அணுகலாம்.
பாடத் தலைப்புப் புரிதல் தேர்வை எழுதுவதற்கு முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.