'பீதி என்பது மரணம்' என்ற பேரழிவு எண்ணத்தை உடைக்கக் கற்றுக்கொள்ளும்போது, தற்போதைக்கு உங்களை நீங்களே குறை சொல்வதை ஒதுக்கி வையுங்கள். பீதி என்பது பலவீனத்தின் அறிகுறி அல்ல, மாறாக அழுத்தத்தின் கீழ் நரம்பு மண்டலம் அதன் பாதுகாப்பு வழிமுறைகளை மிக விரைவாகவும் வலுவாகவும் செயல்படுத்துவதாகும். அது பயமுறுத்தக்கூடியதுதான், ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் இறந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. பலர் வேகமான இதயத்துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் மார்பு இறுக்கம் ஆகியவற்றை நேரடியாக "நான் இறக்கப் போகிறேன்" என்று புரிந்துகொள்கிறார்கள். இந்தப் பாடம், சான்றுகளை மறுமதிப்பீடு செய்தல் மற்றும் பாதுகாப்பான கூற்றுகளைப் பயன்படுத்தி, அந்தப் பேரழிவுப் புரிதலை உயர்வான ஆனால் சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு நிலையாக மாற்றி எழுதுகிறது. ஒரு பீதித் தாக்குதலின் மிகவும் கடினமான பகுதி என்னவென்றால், அது விரைவாக ஏற்படுவதும், அதன் உடல்ரீதியான உணர்வுகள் மிகவும் உண்மையானவையாக இருப்பதும்தான். வேகமான இதயத்துடிப்பு, மார்பு இறுக்கம், தலைச்சுற்றல், கைகளில் மரத்துப்போதல், சுவாசிப்பதில் சிரமம் மற்றும் குமட்டல் ஆகிய அனைத்தும் உடனடியாக மிக மோசமான விளைவைப் பற்றி உங்களை நினைக்க வைக்கக்கூடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தீவிரமான அசௌகரியம் என்பது ஒரு உண்மையான பேரழிவுக்குச் சமமானதல்ல; பெரும்பாலும், அது உயர்வான கிளர்ச்சி நிலையில் உள்ள உடலிலிருந்து வரும் ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, பேரழிவு குறித்த விளக்கத்தை ஒரு உடல்ரீதியான விளக்கமாக மாற்றி எழுதுவதாகும். "நான் இறக்கப் போகிறேன்" என்பதை "என் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது" என்றும்; "நான் கட்டுப்பாட்டை இழக்கப் போகிறேன்" என்பதை "நான் தற்போது மிகுந்த கிளர்ச்சி நிலையில் இருக்கிறேன்" என்றும்; "என்னால் தாங்க முடியவில்லை" என்பதை "நான் ஒரு நிமிடம் நிதானிக்க வேண்டும்" என்றும் நீங்கள் மாற்றி எழுதலாம். உங்கள் மொழியை மாற்றுவது என்பது உங்களை நீங்களே தேற்றிக்கொள்வது அல்ல; அது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்குப் புதிய அறிவுறுத்தல்களை வழங்குவதாகும். இரண்டாவது படி, செயல்படுத்தக்கூடிய அசைவுகளுக்குத் திரும்புவதாகும். உங்கள் பாதங்களை உறுதியாக நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடுங்கள், உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் தளர்த்துங்கள், உங்களைச் சுற்றியுள்ள மூன்று உண்மையான பொருட்களைக் கவனியுங்கள், மேலும் ஒரு உறுதிப்படுத்தும் சொற்றொடரை மீண்டும் மீண்டும் கூறுங்கள்: "இது பீதியின் உச்சம், நான் அதை அனுபவிக்கிறேன், அது தணியும்." அந்த உணர்வை விரட்ட அவசரப்பட வேண்டாம்; நிர்வகிக்கக்கூடிய வரம்புகளுக்குள் இந்தக் கட்டத்தின் வழியாக உங்கள் உடலுடன் செல்லுங்கள். மூன்றாவது படி, நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய பிரதிபலிப்பு, தீர்ப்பு அல்ல. அந்த நிகழ்வுக்கு முன்பு என்ன நடந்தது, உங்கள் உச்சகட்ட நிலை, அது எவ்வளவு நேரம் நீடித்தது, நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், மற்றும் மோசமான விளைவு உண்மையில் நிகழ்ந்ததா இல்லையா என்பதை எழுதுங்கள். இந்தப் பதிவு, மூளை அதன் இடர் மதிப்பீட்டைப் புதுப்பிக்க உதவுகிறது, இதனால் அடுத்த பீதியானது முதலாவதை விடக் குறைவாகப் பரிச்சயமாகிறது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான மார்பு வலி, மயக்கமடையும் அபாயம், சுவாசிப்பதில் கடுமையான சிரமம், வலுவான தற்கொலை எண்ணங்கள், அல்லது முன்பு இருந்ததை விட கணிசமாக வேறுபட்ட அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். இந்தப் பாடத்திட்டத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் உளவியல் கல்விக்கும் சுய-ஒழுங்குமுறைக்கும் ஏற்றவை, ஆனால் அவை ஒரு மருத்துவரின் நோயறிதலுக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்து கொள்ளுங்கள்: "பீதி தீவிரமானது, ஆனால் அது உச்சக்கட்டமே தவிர முடிவல்ல. சுவாசம், அமைதியடைதல், மொழியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் சுயசிந்தனை ஆகியவற்றின் மூலம் எனது பாதுகாப்பு உணர்வை நான் மெதுவாக மீண்டும் உருவாக்க முடியும்." இன்று, ஒரே ஒரு அறிகுறியை அடையாளம் காண்பது, ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் செயலைச் செய்வது, அல்லது சுய-குற்றச்சாட்டைக் குறைப்பது கூட கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறுவதற்கான ஒரு படியாகும். உரக்கப் படித்த பிறகு, தயவுசெய்து ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் செயல், ஒரு பாதுகாப்புச் சொற்றொடர் மற்றும் நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய ஒரு சுயசிந்தனைக் கேள்வி ஆகியவற்றைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த வலிப்பு ஏற்படும்போது, நீங்கள் எல்லா நுட்பங்களையும் கச்சிதமாகச் செயல்படுத்த வேண்டியதில்லை; முதலில் எளிமையான படியைச் செய்தால் போதும். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது, மீண்டும் ஒருபோதும் வலிப்பு ஏற்படாமல் இருப்பதல்ல, மாறாக அது நிகழும்போது அதனால் முற்றிலும் நிலைகுலைந்து போகாமல் இருப்பதாகும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு வலிப்புத் தாக்குதலைப் பாதுகாப்பாகக் கடக்கும்போது, அது அடுத்த தாக்குதலின்போது நீங்கள் நினைவுகூரக்கூடிய ஒரு சான்றாக அமைகிறது. இதை உரக்கப் படித்த பிறகு, உங்களுக்கு நம்பிக்கையூட்டும் ஒரு செயல், ஒரு பாதுகாப்பு வாசகம், மற்றும் நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய ஒரு சிந்தனைக் கேள்வி ஆகியவற்றை எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த வலிப்பு ஏற்படும்போது, நீங்கள் எல்லா நுட்பங்களையும் கச்சிதமாகச் செயல்படுத்த வேண்டியதில்லை; முதலில் மிக எளிமையான படியைச் செய்தால் போதும். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது, மீண்டும் ஒருபோதும் வலிப்பு ஏற்படாமல் இருப்பதல்ல, மாறாக அது நிகழும்போது அதனால் முற்றிலும் நிலைகுலைந்து போகாமல் இருப்பதே ஆகும்.