பாடம் 1353: காஃபின், உணவுமுறை மற்றும் தூக்கத்தின் தரம்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:காஃபின், அடர்த்தியான தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஆகிய அனைத்தும் தூக்கத்தின் ஆழத்தையும் தொடர்ச்சியையும் பாதிக்கக்கூடும். இந்தப் பகுதி, உணவு நேரங்களுக்கும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் கவனிக்கவும், இரவில் உங்கள் உடல் எளிதாக அமைதியடைய உதவும் வகையில் பகல் நேர உணவுப் பழக்கத்தை வடிவமைக்கவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்களே மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம். உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக இருக்க மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம். மென்மையான, நிலையான ஒரு பழக்கத்தை படிப்படியாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1353: காஃபின், உணவுமுறை மற்றும் தூக்கத்தின் தரம்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
தயவுசெய்து இந்தப் பகுதியை மிகவும் மென்மையான அணுகுமுறையுடன் கேளுங்கள். தூக்கமின்மை என்பது நீங்கள் போதுமான அளவு முயற்சி செய்யவில்லை என்றோ, அல்லது உங்களுக்கு மன உறுதி இல்லை என்றோ அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலும், உங்கள் உடல் இன்னும் இறுக்கமாக இருப்பதாலோ, பகல் நேர மன அழுத்தம் முழுமையாகக் குறையாததாலோ, அல்லது உங்கள் தூக்க அட்டவணை, சூழல் மற்றும் எண்ணங்கள் உங்கள் மூளையை விழித்திருக்கும் நிலையில் வைத்திருப்பதாலோதான் இது நிகழ்கிறது. இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "காஃபின், உணவுமுறை மற்றும் தூக்கத்தின் தரம்" என்பதாகும். காஃபின், தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக, தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து முதலில் அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதாகும். கற்றுக் கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். மதிய மற்றும் இரவு உணவுகளுக்கும், இரவு நேர விழிப்புகள், இதயத் துடிப்பு மற்றும் வயிற்று அசௌகரியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் கவனியுங்கள். "என்னால் ஏன் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் தீவிரமடையும்; அதற்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படும் சுமையைக் குறைக்க, பகலின் முற்பகுதியில் புத்துணர்ச்சியூட்டும் உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் மாலையில் மென்மையான தாளத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்க வேண்டாம்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவியை நாடவும் உதவும். கேட்ட பிறகு, இன்று உங்கள் மனதில் ஆழமாகப் பதிந்த ஒரு அவதானிப்பையும், நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் ஒரு சிறிய செயலையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருப்பது, உங்கள் கைபேசியை முன்னதாகவே கீழே வைப்பது, இரவில் நீங்கள் எத்தனை முறை கண் விழிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்வது அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மூன்று நிமிடங்கள் சுவாசப் பயிற்சி செய்வது போன்ற சிறியதாக இருக்கலாம். இந்தச் சிறிய படிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது, உங்கள் உடல் படிப்படியாக ஒரு புதிய தாளத்தைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும். இன்று உங்களால் சிறிதளவு மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகக் கருத வேண்டாம்; அது மென்மையான கண்காணிப்பு தேவைப்படும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. உங்கள் பகல் நேரச் செயல்பாடு, மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறங்குவதற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, உறக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். சீரான உறக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான செயல்பாட்டிற்குத் திரும்ப வழிநடத்துவதாகும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
காபி, தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள், சர்க்கரை மற்றும் தாமதமாகச் சாப்பிடுவது போன்றவை அனைத்தும் நிம்மதியாகத் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் எந்தெந்த நேரங்களில் சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள் என்பதை செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கூறி, உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய பழக்கவழக்கங்களைக் கண்டறியுமாறு அதனிடம் கேட்கலாம். உங்கள் காபி அருந்தும் நேரத்தை முன்னதாகக் கொண்டு வருவது அல்லது இரவு உணவில் உணவின் அளவைக் குறைப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்களை முதலில் செய்யுமாறு அந்தச் செயற்கை நுண்ணறிவு பரிந்துரைக்கும். உங்களையே குறை கூறிக்கொண்டு, உங்களை மாற்றிக்கொள்ளும்படி கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்; மென்மையான மாற்றங்களைக் கடைப்பிடிப்பது எளிது. இன்றிரவுக்கான உங்கள் இலக்குகளைக் குறைவாக நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள், உடனடியாக குணமடைய உங்களைக் கட்டாயப்படுத்தத் தேவையில்லை என்பதை உங்கள் உடலுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள், மேலும் நாளை படிப்படியாக மாற்றங்களைத் தொடருங்கள்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
காஃபின் அல்லது இரவு உணவு உடலைத் தூண்டும்போது, இசையால் அந்த விளைவுகளை உடனடியாகச் சமன் செய்ய முடியாது, ஆனால் அது பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும். தயவுசெய்து மென்மையான, நிலையான மெல்லிசைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உடல் அந்தத் தூண்டுதலிலிருந்து படிப்படியாக அமைதியடைய சிறிது நேரம் அமைதியாக அமருங்கள். மேலும், பகலில் நீங்கள் அருந்தும் காபி, தேநீர், இனிப்புகள் மற்றும் இரவு உணவு நேரங்களைக் குறித்து வைத்துக்கொண்டு, நாளை அவற்றை மெதுவாகச் சரிசெய்துகொள்ளுங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்தால், நீங்கள் தோல்வியடைந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல; உங்கள் உடல் இன்றைய தாளத்தை இன்னும் உள்வாங்கிக்கொண்டிருக்கிறது என்பதே அதன் பொருள்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கீழைத்தேய குணப்படுத்தும் தேநீர்: தாமரை இலை மற்றும் மல்லிகை தேநீர்
அறிமுகம்:தாமரை இலை மற்றும் மல்லிகை தேநீர், தாமரை இலைகளின் குளிர்ச்சியூட்டும் மற்றும் வெப்பத்தைத் தணிக்கும் பண்புகளையும், மல்லிகையின் கண்களுக்குப் பொலிவூட்டும் மற்றும் அமைதிப்படுத்தும் பண்புகளையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. தாமரை இலைகள் சிறுநீர் பெருக்கி, வீக்கத்தைக் குறைக்கும், வெப்பத்தைத் தணிக்கும் மற்றும் நச்சு நீக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. அதே சமயம், மல்லிகை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, பதட்டத்தால் ஏற்படும் கண் சோர்வு மற்றும் தலைவலியைத் தணிக்க உதவுகிறது. இந்தத் தேநீர் உடலில் உள்ள ஈரப்பதத்தை அகற்றவும், மனச்சோர்வினால் ஏற்படும் உணர்ச்சி நிலையற்ற தன்மையை ஆற்றவும் உதவுகிறது.
பயன்பாடு:சில தாமரை இலைகளையும் சில சாமந்திப் பூக்களையும் சுடுநீரில் போட்டு 5-7 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். உடலில் உள்ள ஈரத்தை அகற்றவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இதனை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பருகவும்.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"காஃபின், உணவுமுறை மற்றும் உறக்கத்தின் தரம்" என்ற பாடத்திட்டத்தில் தேநீரைப் பயன்படுத்திய பிறகு, அதை உறக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள், சிகிச்சைக்கான மாற்றாக அல்ல. பானங்கள், உறக்கத்தின் சுழற்சிகள் மற்றும் உறக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும் வகையில், தேநீரைக் குடிப்பதற்கு முன், உங்கள் உறக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் ஏற்படும் விழிப்புகளின் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான சூழல், உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் உறங்குவதற்கு முன் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மடாலய உணவுமுறை: மூலிகை சோயா கூழ்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:மூலிகை சோயா கூழ் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:காஃபின் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். மூலிகை சோயா பால் கஞ்சி மென்மையாகவும் வழவழப்பாகவும் இருப்பதால், மாலை நேரங்களில் குறைந்த தூண்டுதல் தரும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, கசப்பான தேநீர், காபி, இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் சுமையைக் குறைக்க இது ஒரு நல்ல நினைவூட்டலாகும். மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் இதை ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேர வழக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:மூலிகை சோயா பால் கஞ்சி: தூக்கமின்மை சிகிச்சை வகுப்புகளில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தூக்க சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மடாலய உணவுமுறை: மூலிகை சோயா கூழ்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
காஃபின் அல்லது இரவு உணவுகள் உடலை உற்சாகப்படுத்தும் போது, மண்டலங்களால் அந்த விளைவுகளை உடனடியாக எதிர்க்க முடியாது, ஆனால் அவை பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும். "எனக்கு ஏன் இன்னும் தூக்கம் வரவில்லை?" என்ற கேள்வியிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை மாற்றி, மீண்டும் வண்ணங்கள், கோடுகள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தின் மீது செலுத்தி, அந்த வடிவங்களை அமைதியாகப் பாருங்கள். இன்றிரவு தூக்கம் மெதுவாக வந்தால், உங்கள் உடல் அன்றைய நாளின் தாளத்தை இன்னும் உள்வாங்கிக் கொண்டிருக்கிறது என்று கருதுங்கள். நாளை உங்கள் உணவு நேரங்களை மெதுவாக மாற்றியமைத்துக் கொள்ளுங்கள்; இன்றிரவு, அதிகம் விமர்சிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
காஃபின், தாமதமான இரவு உணவு அல்லது அதீத விழிப்புணர்வு ஆகியவை உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதித்தால், எழுத்துக்கலை உங்கள் கவலையைக் குறைக்க உதவும். குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கத்தைக் குறிப்பிடாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்; அந்த எழுத்துக்கோடுகள், நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கக் கலக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக விலக்கி, மீண்டும் உங்கள் உடலின் பக்கம் ஈர்க்கட்டும். இன்றிரவு தூக்கம் சற்று மெதுவாக வரலாம், ஆனால் அதற்காக நீங்கள் தோல்வியடைந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. எழுத்துக்கலையின் மூலம், அன்றைய நாளின் தாளத்தை உங்கள் உடல் உள்வாங்குவதை நீங்கள் உணரலாம், மேலும் நாளை உங்கள் உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் நேரங்களை மெதுவாகச் சரிசெய்துகொள்ளலாம். இப்போதைக்கு சுயவிமர்சனத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் இரவில் இன்னொரு அடுக்கைச் சேர்க்க வேண்டும் என்ற அழுத்தத்தையும் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
காபி, தேநீர், இனிப்புகள் அல்லது இரவு உணவு ஆகியவை இரவில் உங்களை அதிக விழிப்புடன் இருக்கச் செய்தால், உங்கள் உடலின் கிளர்ச்சியைப் பதிவு செய்ய வரைதலைப் பயன்படுத்துங்கள். உணவுக்கட்டுப்பாட்டுப் பட்டியலை எழுத வேண்டாம்; நாள் முழுவதும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் குறிக்க வண்ணங்களைப் பயன்படுத்தினால் போதும். சில வண்ணங்கள் இரவிலும் பிரகாசமாக இருக்கலாம், சில கோடுகள் இன்னும் உயிரோட்டமாக இருக்கலாம். வரைந்து முடித்த பிறகு, உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்படாதீர்கள்; நாளை நேரத்தையும் அளவையும் மெதுவாகச் சரிசெய்யுங்கள். இன்றிரவு, இந்தக் கலைப்படைப்பு உங்கள் கவலையைக் குறைக்க உதவட்டும், மேலும் அன்றைய நாளின் தாளத்தை உங்கள் உடல் மெதுவாக உள்வாங்கிக்கொள்ள அனுமதியுங்கள்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய நாட்குறிப்புப் பதிவில், உணவுக்கும் உறக்கத்திற்கும் உள்ள தொடர்பைப் பதிவு செய்ய வேண்டும். காபி, தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள், இனிப்புகள், கொழுப்பு நிறைந்த இரவு உணவுகள் மற்றும் அவற்றை நீங்கள் உண்ட நேரம் ஆகியவற்றை எழுதலாம். மேலும், இரவில் உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடித்ததா, வயிறு அசௌகரியமாக உணர்ந்ததா, அல்லது உங்கள் உறக்கம் தடைபட்டதா என்பதையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். தயவுசெய்து இந்த நாட்குறிப்பை உங்களை நீங்களே குறை சொல்லும் செயலாக மாற்றாதீர்கள்; உங்கள் உடல் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல முயற்சிக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலை எழுதுங்கள்: நாளை, உங்கள் காஃபினை முன்னதாகவே அருந்துங்கள், அல்லது உங்கள் இரவு உணவை இலகுவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். மேம்பட்ட உறக்கம் பெரும்பாலும் பகல் நேரங்களில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்களிலிருந்தே வருகிறது; அதற்காக நீங்கள் இரவு வரை காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.