பாடம் 1361: இரவு நேர விழிப்புகள் மற்றும் மீண்டும் உறங்குவதில் சிரமம்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:இரவில் விழிப்பது என்பது அசாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் விழிப்பதும், மீண்டும் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுவதும் கவலையை உண்டாக்கும். இந்தப் பகுதி, இயல்பான மற்றும் தொந்தரவான இரவு விழிப்புகளுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாட்டைப் பிரித்தறிய உங்களுக்கு உதவுகிறது. மேலும், விழித்த பிறகு நேரத்தைப் பார்ப்பதைக் குறைத்தல், தூங்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளுதல் மற்றும் தொடர்ச்சியான கவலையைக் குறைத்தல் போன்ற குறைந்த தூண்டுதல் சமாளிப்பு வழிமுறைகளையும் இது உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது. நிதானமாகக் கவனியுங்கள், உங்களை நீங்களே குறை சொல்ல அவசரப்படாதீர்கள். ஒவ்வொரு பதிவும் ஒரு வழக்கமான நடைமுறையை நோக்கி உங்களை நெருங்க உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்கள் மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம். உங்கள் உடல் பாதுகாப்பை மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1361: இரவு நேர விழிப்புகள் மற்றும் மீண்டும் உறங்குவதில் சிரமம்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இரவுகள் நீளமாகும்போது, பயம், விரக்தி ஆகியவற்றை உணர்வதும், உங்கள் படுக்கையையும் படுக்கையறையையும் வெறுக்கத் தொடங்குவதும் எளிது. முதலில், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்ள முடியும், மேலும் நாட்குறிப்பு எழுதுதல், நடத்தை மாற்றங்கள், உணர்ச்சிபூர்வமான கவனிப்பு மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவு ஆகியவற்றின் மூலம் படிப்படியாக அதை மேம்படுத்த முடியும். இந்தப் பகுதி "இரவு நேர விழிப்புகள் மற்றும் மீண்டும் தூங்குவதில் உள்ள சிரமம்" என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இரவில் விழிப்பது என்பது அசாதாரணமானது அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வதுதான் உண்மையில் கவலைக்குரியது: விழித்த பிறகு ஏற்படும் பதற்றம் மற்றும் மீண்டும் தூங்குவதில் உள்ள சிரமம். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து விலக்கி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியது. கற்றுக்கொள்ளும்போது, மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் விழித்தவுடன் நேரத்தைப் பார்க்கிறீர்களா, கவலைப்படுகிறீர்களா, உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்க்கிறீர்களா அல்லது உடனடியாகத் தூங்க உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துகிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதற்றம் தீவிரமடையும்; அதற்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, ஒரு சிறிய, சீரான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இரவு நேர விழிப்புகளுக்குக் குறைந்த தூண்டுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்; சிறிது நேரம் விழிப்பது என்பது இரவு முழுவதும் தோல்வியாகிவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல என்பதை உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்துங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மெதுவாகப் பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி நாடவும் உதவும். தயவுசெய்து இன்றைய உள்ளடக்கத்தை ஒரு உண்மையான இரவுடன் தொடர்புபடுத்திப் பாருங்கள். மேம்பட்ட தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலுக்குக் கட்டளையிடுவது அல்ல, மாறாக இரவும் பகலும் உங்களை நீங்களே சிறப்பாகக் கவனித்துக்கொள்வதாகும். ஒவ்வொரு பதிவும், தூண்டுதலைக் குறைக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் பதற்றத்தைத் தணிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், தூக்கம் மெதுவாகத் திரும்ப உதவுகிறது. ஒரு இரவு தூக்கத்தைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகப் பார்க்காதீர்கள்; அது மென்மையான கவனிப்பு தேவைப்படும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. பகல் நேரச் செயல்பாடுகள், மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்யலாம். பதற்றம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் துரத்துவதைத் தொடராமல், உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். தூக்கத்தைச் சீராக்குவது என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான நிலைக்குத் திரும்ப வழிநடத்துவதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு முன்னேற்றம் கண்டாலும், நீங்கள் ஏற்கெனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இன்றைய பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் உடல் இரவின் மீது படிப்படியாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறட்டும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
இரவில் விழித்த பிறகு மீண்டும் தூங்க நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சிக்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் விழிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எப்போது விழித்தீர்கள், எப்படி உணர்ந்தீர்கள், உங்கள் மனதில் என்ன ஓடிக்கொண்டிருந்தது, என்ன செய்தீர்கள் என்பதை செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கூறலாம். சாதாரண இரவு நேர விழிப்புகளுக்கும் தொடர்ச்சியான திடுக்கிடல்களுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டைப் பிரித்தறியவும், மீண்டும் தூங்குவதற்கான சிறிய வழிமுறைகளை ஒழுங்கமைக்கவும் அந்தச் செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு உதவும். தயவுசெய்து நள்ளிரவில் உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ளாதீர்கள்; முதலில், தூண்டுதல்களைக் குறைத்து, இருளையும் அமைதியையும் பாதுகாத்து, உங்கள் உடல் மெதுவாக மீண்டும் தூக்க நிலையை அடைய அனுமதியுங்கள். தயவுசெய்து முன்னேற்றம் படிப்படியாக நிகழ அனுமதியுங்கள்; ஒவ்வொரு இரவையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய ஒரு தேர்வு போல கருதாதீர்கள். சிறிதளவு ஓய்வெடுக்க முடிவதே ஒரு வரம்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இரவில் நீங்கள் விழிக்கும்போது உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடித்தாலோ அல்லது கவலைப்படத் தொடங்கினாலோ, உங்கள் விழிப்புணர்வால் ஏற்படும் திடுக்கிடலைத் தடுக்க, மிகவும் மென்மையான சுற்றுப்புற ஒலிகளையோ அல்லது குறுகிய, அமைதியான இசையையோ தேர்ந்தெடுங்கள். பிரகாசமான விளக்குகளை எரிய விடாதீர்கள் அல்லது நேரத்தைப் பார்க்க அவசரப்பட வேண்டாம். விழிப்பது என்பது இரவு முடிந்துவிட்டது என்பதல்ல என்பதை அந்த ஒலிகள் உங்கள் உடலுக்கு நினைவூட்டட்டும். இசை கேட்பது உங்களை மேலும் விழிப்புடன் இருக்கச் செய்தால், அமைதியான சுவாசப் பயிற்சிக்கு மாறுங்கள். மீண்டும் உறங்குவதற்கு மென்மையான பொறுமை தேவை; நள்ளிரவில் உங்களுக்குள் போராட வேண்டிய அவசியமில்லை.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர்: கோல்டன் மில்க் மற்றும் பர்டாக்
அறிமுகம்:பர்டாக் நச்சு நீக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, இது உடலில் உள்ள நச்சுகளை அகற்றவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. கோல்டன் மில்க்கில் பர்டாக்கைச் சேர்ப்பது, குடலைச் சுத்தப்படுத்தவும், உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், மஞ்சளின் அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகள் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்தப் பானம், அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் நவீன கால மக்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, இது மனநிலையையும் நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டையும் திறம்பட மேம்படுத்துகிறது.
பயன்பாடு:250 மில்லி பாலை சூடாக்கி, அதில் அரை தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி அரைத்த உலர்ந்த பர்டாக் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இதை தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ அருந்துவது, உடலில் உள்ள நச்சுகளை அகற்றவும், உடலின் மன அழுத்த எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"இரவு நேர விழிப்புகள் மற்றும் மீண்டும் உறங்குவதில் உள்ள சிரமம்" குறித்த பயிற்சி வகுப்பைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், உறக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் உறக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவு நேர விழிப்புகளின் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான சூழல், உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் உறங்குவதற்கு முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும் (circadian rhythm), உறக்கத்திற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ ஜப்பானிய உணவுமுறை சிகிச்சை: போனிட்டோ வெங்காயத்தை கொதிக்கவைத்தல்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:போனிட்டோ வெங்காயம் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:இரவில் விழிக்கும்போது நீங்கள் தோல்வியடைந்துவிட்டதாக அவசரப்பட்டு முடிவுக்கு வராதீர்கள். போனிட்டோ செதில்கள் மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்துத் தயாரிக்கப்பட்ட, இலேசான மற்றும் சூடான சூப், இரவு நேர விழிப்புகளுக்குக் குறைந்த தூண்டுதலுடன் பதிலளிக்க ஒரு நல்ல நினைவூட்டலாகும். இது உங்கள் உடலை அமைதியான நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது. மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஓரளவு நிலைத்தன்மையை மீண்டும் பெற உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் இதை ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேரச் சடங்கு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:வெங்காயத்துடன் கூடிய போனிட்டோ சூப்: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுவது போல, தூக்கச் சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ ஜப்பானிய உணவுமுறை சிகிச்சை: போனிட்டோ வெங்காயத்தை கொதிக்கவைத்தல்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
இரவில் விழித்துக்கொண்டு பதட்டமாக உணரத் தொடங்கினால், மென்மையான ஒளியில் ஒரு மண்டலத்தை சிறிது நேரம் பாருங்கள். பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்க்கவும், நேரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம்; உங்கள் கண்கள் ஒரு அமைதியான மையத்தைக் கண்டறியட்டும். உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொள்ளுங்கள்: விழித்துக்கொள்வதால் இரவு தோல்வியில் முடிந்துவிட்டதல்ல. அதைச் சில முறை பார்த்த பிறகு, உங்கள் உடல் சற்று அமைதியடைந்தால், மீண்டும் அமைதியான ஓய்வுக்குத் திரும்புங்கள். மீண்டும் உறங்குவதற்குப் பொறுமை தேவை; நள்ளிரவில் உங்களுக்கு நீங்களே போராடிக்கொள்ளத் தேவையில்லை.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
நீங்கள் நள்ளிரவில் விழித்து, பதட்டமாக உணரத் தொடங்கினால், தேவைப்பட்டால், எழுத்துக்கலைப் பயிற்சி ஒரு தற்காலிக ஆறுதலாகச் செயல்படும். இருப்பினும், பிரகாசமான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், அதிக நேரம் எழுத வேண்டாம். எந்தவொரு உள்ளடக்கத்தையும் குறிப்பிடாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்; உங்கள் கையும் சுவாசமும் மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதியுங்கள். எழுதாததற்காக உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ளாதீர்கள்; விழித்துக்கொள்வது அந்த இரவு தோல்வி என்று அர்த்தமல்ல. எழுதுவது உங்களை அதிக விழிப்புடன் வைத்திருந்தால், அமைதியாகப் படுத்துக்கொள்வதற்கோ அல்லது சுவாசிப்பதற்கோ திரும்புங்கள். மீண்டும் உறங்குவதற்குப் பொறுமை தேவை; நள்ளிரவில் உங்களுக்குள் போராட வேண்டிய அவசியமில்லை.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இரவில் திடுக்கிட்டு எழுந்தால், அந்தத் தருணத்தின் உணர்வை பகல் நேரத்தில் வரைந்து வெளிப்படுத்தலாம். அது திடீரென அறுந்த ஒரு கோடாகவோ, மிகவும் பிரகாசமான ஒரு புள்ளியாகவோ, அல்லது இறுக்கமான வண்ணக் குவியலாகவோ இருக்கலாம். வரையும்போது, அந்தப் பயத்தை மீண்டும் நடித்துக் காட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை; உங்கள் உடல் அந்த நினைவை தாளில் பதிய அனுமதித்தால் மட்டும் போதும். பிறகு, பாதுகாப்பிற்குத் திரும்பும் செயல்முறையைக் குறிக்க சில மென்மையான வண்ணங்களைச் சேர்க்கவும். இவ்வாறு செய்வது, விழிப்பது என்பது தோல்வியல்ல என்பதையும், உங்கள் உடல் மீண்டும் உறக்க நிலைக்குத் திரும்ப சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது என்பதையும் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய குறிப்பில், நள்ளிரவில் விழித்த பிறகு நடந்த நிகழ்வுகளைப் பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் விழித்த நேரம், உங்கள் உடல் உணர்வுகள், உங்கள் எண்ணங்கள், உங்கள் கைபேசியையோ நேரத்தையோ பார்த்தீர்களா இல்லையா, மற்றும் மீண்டும் எப்படி அமைதியானீர்கள் போன்றவற்றை எழுதலாம். இரவில் விழிப்பதை, அந்த இரவு முழுவதின் தோல்வியாகக் கருத வேண்டாம்; பலர் சிறிது நேரத்திற்கு மட்டும் விழித்துக் கொள்கிறார்கள். இறுதியாக, இதோ ஒரு சிறிய செயல்: அடுத்த முறை நீங்கள் விழிக்கும்போது, உங்களை நீங்களே குறை சொல்லாதீர்கள், நேரத்தைப் பார்க்க அவசரப்படாதீர்கள், இருள், அமைதி மற்றும் உடல் ரீதியான வசதியைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் உறங்குவதற்குப் பொறுமை தேவை; நள்ளிரவில் உங்களுக்குள் போராட வேண்டிய அவசியமில்லை.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.