பாடம் 1375: மூன்று நாள் உறக்க மீள்சீரமைப்புத் திட்டம்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:இந்த மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்புத் திட்டம், லேசான உயிரியல் கடிகாரச் சீர்குலைவுக்கு ஏற்றது. இது, நீங்கள் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணைக்கு விரைவாகத் திரும்ப உதவுகிறது. இந்தப் பகுதி, உடல் தெளிவான நேர சமிக்ஞைகளை மீண்டும் பெற உதவுவதற்காக, ஒளி வெளிப்பாடு, விழிக்கும் நேரம், பகல்நேரத் தூக்கம் மற்றும் படுக்கை நேர வழக்கங்களில் குறுகிய கால மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு மென்மையான, நிலையான தாளத்தை படிப்படியாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது. தயவுசெய்து நிதானமாகக் கவனியுங்கள், உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்படாதீர்கள். ஒவ்வொரு பதிவும் உங்களை ஒரு வழக்கமான தாளத்தை நோக்கி நெருங்க உதவுகிறது.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1375: மூன்று நாள் உறக்க மீள்சீரமைப்புத் திட்டம்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பகுதியில், தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம். தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஏற்கெனவே மிகவும் சோர்வாக இருப்பார்கள், ஆனாலும், "விரைவாகத் தூங்கு" என்று தங்களுக்குத் தாங்களே சொல்லிக்கொண்டிருப்பார்கள். நாம் செய்ய வேண்டியது, தூக்கத்திற்கு எதிராகப் போராடுவதல்ல; மாறாக, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளைக் காணக் கற்றுக்கொண்டு, நமது உடலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான இரவை உருவாக்குவதே ஆகும். இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்புத் திட்டம்" ஆகும். லேசான தூக்கச் சுழற்சி சீர்குலைவுக்குப் பிறகு, குறுகிய கால மாற்றங்களுக்கு இந்த மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்புத் திட்டம் பொருத்தமானது. இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதற்காக அல்ல, மாறாக, முதலில் தூக்கச் சிரமங்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதாகும். கற்றுக்கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எழும் நேரம், சிறு தூக்கங்கள், வெளிச்சத்தில் இருப்பது, மற்றும் தூக்கத்திற்கு முந்தைய தூண்டுதல்கள் ஆகியவற்றை விரைவாகச் சரிசெய்ய வேண்டுமா என்பதைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் மட்டுமே அதிகரிக்கும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இந்த மூன்று நாள் திட்டத்தை, முழுமையைத் தேடுவதற்காக அல்லாமல், வெறுமனே ஒரு திசையை மீட்டெடுப்பதற்காக, அடிப்படை இயல்புக்குத் திரும்புவதற்குப் பயன்படுத்துங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அந்த அளவிற்கு நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்குவது எளிதாக இருக்கும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம், மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவியை நாடவும் உதவும். இந்த அமர்வின் முடிவில், தயவுசெய்து இன்று இரவு நன்றாகத் தூங்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் உடல் பதற்றமடையும். இரவைக் குறைவான தூண்டுதலுடனும், மேலும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு மென்மையான அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையை கணிசமாகப் பாதித்தால், அல்லது கடுமையான மன உளைச்சலுடன் இருந்தால், தயவுசெய்து உடனடியாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். நிலையான தூக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு இயல்புக்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது அவகாசம் கொடுங்கள்; தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். தூக்கமில்லாத ஓர் இரவை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு அறிகுறி மட்டுமே. உங்கள் பகல் நேரச் செயல்பாடு, மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறங்குவதற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
மூன்று நாட்களில் முழுமையாக மேம்பட வேண்டும் என்று உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாமல், லேசான தூக்க ஒழுங்கின்மைகளுக்கு மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்புத் திட்டம் பொருத்தமானது. நீங்கள் விழிக்கும் நேரம், பகல் நேர அட்டவணை மற்றும் உறங்கும் பழக்கவழக்கங்களின் அடிப்படையில், ஒரு மென்மையான மூன்று நாள் திட்டத்தை வடிவமைக்க செயற்கை நுண்ணறிவை (AI) அனுமதிக்கலாம். சீரான விழிப்பு நேரத்தைப் பராமரிப்பது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் இரவு நேரத் தூண்டுதல்களைக் குறைப்பது ஆகியவையே இதன் முக்கிய அம்சங்களாகும். உங்களுக்கு நாள்பட்ட மற்றும் கடுமையான தூக்கமின்மை இருந்தால், குறுகிய காலத் திட்டங்களை மட்டும் நம்பி இருக்காதீர்கள்; தொழில்முறை அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) அல்லது ஒரு மருத்துவ மதிப்பீட்டைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். படிப்படியான முன்னேற்றத்திற்கு இடமளியுங்கள்; ஒவ்வொரு இரவையும் ஒரு கட்டாயத் தேர்வு போல நடத்தாதீர்கள். சிறிதளவு ஓய்வே ஒரு வரம்தான்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இந்த மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்பில், ஒவ்வொரு நாளும் உறக்கத்தை நிறைவு செய்யும் ஒரு நிலையான செயலாக இசை அமையலாம். முதல் இரவில் தூண்டுதல்களைக் குறைத்து, இரண்டாம் இரவில் உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தை உறுதிப்படுத்தி, மூன்றாம் இரவிலும் அதே மென்மையான இசையைத் தொடருங்கள். மூன்று நாட்களில் நீண்டகால தூக்கமின்மையை முழுமையாகத் தீர்த்துவிடலாம் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்; மீண்டும் ஒரு வழக்கமான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான ஒரு சிறிய பயிற்சியாக இதைக் கருதுங்கள். இசை எவ்வளவு எளிமையாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கிறதோ, அந்த அளவிற்கு அது இரவு நேர சமிக்ஞைகளை உங்கள் உடல் அடையாளம் காண உதவும். நீங்கள் முழுமையான வெற்றியை அடையவில்லை என்றாலும் பரவாயில்லை; மீண்டும் ஒரு வழக்கமான நிலைக்குத் திரும்புவதே ஒரு முன்னேற்றம்தான்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ மேற்கத்திய மருத்துவ தேநீர்: சாமந்தி தேநீர்
அறிமுகம்:சாமந்திப்பூ அதன் மென்மையான அமைதிப்படுத்தும் பண்புகளுக்காகப் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மூலிகையாகும். அதன் பூக்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைப் போக்கி, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். சாமந்திப்பூ தேநீர், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் உடல் அசௌகரியத்தைப் போக்க ஏற்ற, ஒரு இயற்கையான அமைதிப்படுத்தும் தேநீராகக் கருதப்படுகிறது.
பயன்பாடு:ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு கோப்பை சூடான கெமோமில் தேநீர் அருந்துவது, மனதையும் உடலையும் தளர்த்தவும், ஆழ்ந்த உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், மன அழுத்தம் தொடர்பான பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மையைப் போக்கவும் உதவும். ஒவ்வொரு முறையும் 1-2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த கெமோமில் இதழ்களைப் பயன்படுத்தி, 5-10 நிமிடங்கள் ஊறவைக்கப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"மூன்றாண்டு உறக்க மீட்டமைப்புத் திட்டம்" என்ற பயிற்சி வகுப்பைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை உறக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள், சிகிச்சைக்கு மாற்றான ஒன்றாகக் கருத வேண்டாம். அதைக் குடிப்பதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் உறக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் நிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் உறங்குவதற்கு முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும், உறக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ ஜப்பானிய உணவுமுறை · உமே ஒச்சாசுகே
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:உமே ஓச்சாசுகே பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்பு எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் இருக்க வேண்டும். அரிசியுடன் கூடிய பிளம் தேநீர் இலேசாகவும் உடலுக்கு இதமளிப்பதாகவும் இருக்கும். உடலின் உயிரியல் கடிகாரச் சுழற்சியில் (சர்க்காடியன் ரிதம்) ஒரு சிறிய இடையூறு ஏற்படும்போது, உடல் மீண்டும் ஒரு வழக்கமான தாளத்திற்குத் திரும்புவதற்கு இது துணைபுரியும். ஆனால், இதில் உப்பு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த செய்முறை, மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. இது, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையைப் பெற உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேரச் சடங்குகள் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் இதை ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:தேநீருடன் ஊறுகாய் பிளம் சாதம்: தூக்கக் கோளாறு குறித்த ஒரு பாடத்திட்டத்தில் விவாதிக்கப்பட்டபடி, தூக்கத்தின் சுழற்சியை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ ஜப்பானிய உணவுமுறை · உமே ஓச்சாசுகே
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
இந்த மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்பில், மண்டல பாராயணத்தை ஒரு சீரான நிறைவுப் படியாகப் பயன்படுத்தலாம். முதல் இரவில் தூண்டுதல்களைக் குறைத்து, இரண்டாம் இரவில் உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிலைப்படுத்தி, மூன்றாம் இரவிலும் அதே மென்மையான வடிவத்தைப் பார்ப்பதைத் தொடருங்கள். மூன்று நாட்களில் நீண்டகாலத் தூக்கமின்மையை முழுமையாகத் தீர்த்துவிடலாம் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்; மீண்டும் ஒரு தாளத்திற்குத் திரும்புவதற்கான ஒரு சிறிய பயிற்சியாக இதைக் கருதுங்கள். அந்த வடிவத்துடன் நீங்கள் எவ்வளவு பரிச்சயமாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் உடல் இரவு நேர சமிக்ஞைகளை அடையாளம் கண்டுகொள்ளும். நீங்கள் முழுமையான வெற்றியை அடையவில்லை என்றாலும் பரவாயில்லை; ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்திற்குத் திரும்புவதே ஒரு முன்னேற்றம்தான்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
இந்த மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்பில், ஒவ்வொரு நாளும் நிறைவுப் பயிற்சியாக எழுத்துக்கலையை நீங்கள் செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சிக்குக் குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கம் எதுவும் இல்லை; இரவின் தொடக்கத்தை உடல் உணர்ந்துகொள்ள உதவும் வகையில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் செய்யப்படும் ஒரு சிறிய செயல்பாடு இது. முதல் நாளில் தூண்டுதல்களைக் குறைத்து, இரண்டாம் நாளில் அதே நேரத்தைப் பராமரித்து, மூன்றாம் நாளில் மென்மையாக மீண்டும் செய்யவும். மூன்று நாட்களில் நீண்டகாலத் தூக்கமின்மையைச் சரிசெய்துவிடலாம் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்; மீண்டும் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான ஒரு சிறிய பயிற்சியாக இதைக் கருதுங்கள். நீங்கள் முழுமையான வெற்றியை அடையவில்லை என்றாலும் பரவாயில்லை; ஒரு குறிப்பிட்ட ஒழுங்குமுறைக்குத் திரும்புவதே ஒரு முன்னேற்றம்தான்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
மூன்று சிறிய ஓவியங்கள், மூன்று நாள் தூக்க மீட்சிக்கு உதவக்கூடும். முதல் ஓவியம் தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது, இரண்டாவது ஓவியம் முடிவை நிலைப்படுத்துகிறது, மற்றும் மூன்றாவது ஓவியம் ஒரு சீரான தாளத்திற்குத் திரும்புகிறது. இதை ஒரு கச்சிதமான திட்டமாக வரைய வேண்டாம்; உங்கள் உடல் மெதுவாக ஒரு தாளத்திற்குத் திரும்புவதை உணர்வதை மட்டும் வரையுங்கள். மூன்று நாட்கள் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையை முழுமையாகத் தீர்க்காது, ஆனால் அது நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்க உதவும். ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நீங்கள் அதை அடையவில்லை என்றால், மனம் தளர வேண்டாம். ஒரு சீரான தாளத்திற்குத் திரும்புவது போற்றத்தக்க ஒரு முன்னேற்றமாகும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய பதிவு, மூன்று நாள் தூக்க மறுசீரமைப்புக்கான ஒரு மென்மையான தயாரிப்பாகும். நீங்கள் தற்போது விழிக்கும் நேரம், தூங்குவதற்கு முன் ஏற்படும் தூண்டுதல்கள், பகல் நேர ஒளி வெளிப்பாடு, மதிய உறக்கம், மற்றும் நீங்கள் மிகவும் சரிசெய்ய விரும்பும் ஒரு விஷயம் ஆகியவற்றை எழுதுங்கள். மூன்று நாட்களில் உங்கள் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையை முழுமையாகத் தீர்த்துவிடலாம் என்று தயவுசெய்து எதிர்பார்க்காதீர்கள்; மீண்டும் ஒரு வழக்கமான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான ஒரு சிறிய பயிற்சியாக இதைக் கருதுங்கள். இறுதியாக, இதோ ஒரு சிறிய செயல்: முதல் நாளில், ஒரு சீரான விழிக்கும் நேரத்தை ஏற்படுத்தி, இரவு நேரத் தூண்டுதல்களைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். பாதி வழியில் உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், மனம் தளர வேண்டாம். ஒரு வழக்கமான நிலைக்குத் திரும்புவதுதான், உங்கள் உடல் நிலையாக இருக்க மீண்டும் கற்றுக்கொள்வதற்கான தொடக்கமாகும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.