பாடம் 154: தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்குதல்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:இடர்பாடுகளை நீங்கள் கடந்து வந்த ஒவ்வொரு நிகழ்வையும் அட்டைகளிலும் உங்கள் கைப்பேசியின் குறிப்பேட்டிலும் குறித்து வையுங்கள். இதன் மூலம், உங்கள் மீள்திறனையும் சுய செயல்திறனையும் வலுப்படுத்த, எளிதில் அணுகக்கூடிய ஒரு பாதுகாப்புச் சொற்களஞ்சியத்தை உருவாக்குங்கள். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான செயலை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; மற்றொரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சித்தால் மட்டும் போதும். ஒவ்வொரு பதிவும் நிலைத்தன்மையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கான தொடக்கமாகும். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான செயலை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; மற்றொரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சித்தால் மட்டும் போதும்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 154: தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்குதல்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பாடத்தின் கருப்பொருள், "என்னால் அதை அனுபவிக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கையை உருவாக்குதல்" என்பதாகும். இந்த பீதிக் கோளாறு பயிற்சி வகுப்பின் நோக்கம், நீங்கள் வலிமையானவர் என்பதை நிரூபிப்பதோ, அல்லது ஒரு தாக்குதலின் போது உடனடியாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்று கோருவதோ அல்ல; மாறாக, உடலில் பீதி எவ்வாறு வேகமாக அதிகரிக்கிறது என்பதையும், பேரழிவு குறித்த கற்பனைகளால் அது எவ்வாறு தீவிரப்படுத்தப்படுகிறது என்பதையும் புரிந்துகொள்வதே ஆகும். சகிப்புத்தன்மையையும் சுய செயல்திறனையும் வலுப்படுத்த, எளிதில் அணுகக்கூடிய ஒரு பாதுகாப்பு மொழி நூலகத்தை உருவாக்கும் வகையில், நீங்கள் உயிர் பிழைத்த கடந்தகால அனுபவங்களின் சான்றுகளை அட்டைகளிலும் குறிப்புகளிலும் எழுதுங்கள். ஒரு பீதித் தாக்குதலின் மிகவும் கடினமான அம்சம், அதன் விரைவான தொடக்கமும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு உண்மையான உடல்ரீதியான உணர்வுகளுமே ஆகும். வேகமான இதயத்துடிப்பு, மார்பு இறுக்கம், தலைச்சுற்றல், கைகளில் மரத்துப்போதல், சுவாசிப்பதில் சிரமம் மற்றும் குமட்டல் ஆகிய அனைத்தும் உடனடியாக மிக மோசமான விளைவை கற்பனை செய்ய உங்களைத் தூண்டக்கூடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தீவிரமான அசௌகரியம் என்பது ஒரு உண்மையான பேரழிவு அல்ல; பெரும்பாலும், அது அதிக கிளர்ச்சி நிலையில் உள்ள உடலிலிருந்து வரும் ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, பேரழிவு குறித்த கற்பனைகளை உடல்ரீதியான விளக்கங்களாக மாற்றுவதாகும். "நான் இறக்கப் போகிறேன்" என்பதை "என் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது" என்று நீங்கள் மாற்றி எழுதலாம்; "நான் கட்டுப்பாட்டை இழக்கப் போகிறேன்" என்பதை "நான் தற்போது மிகுந்த கிளர்ச்சி நிலையில் இருக்கிறேன்" என்றும்; "என்னால் தாங்க முடியவில்லை" என்பதை "நான் ஒரு நிமிடம் நிதானிக்க வேண்டும்" என்றும் கூறுங்கள். இந்த மொழி மாற்றம் உங்களை நீங்களே தேற்றிக்கொள்வது பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்குப் புதிய வழிமுறைகளை வழங்குவதாகும். இரண்டாவது படி, செயல்படுத்தக்கூடிய நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புவதாகும். உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் உறுதியாக ஊன்றி, மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் தளர்த்துங்கள், உங்களைச் சுற்றியுள்ள மூன்று உண்மையான பொருட்களைக் கவனியுங்கள், மேலும் ஒரு உறுதிப்படுத்தும் சொற்றொடரை மீண்டும் கூறுங்கள்: "இது பீதியின் உச்சம், நான் அதை அனுபவித்துக் கொண்டிருக்கிறேன், அது தணியும்." அந்த உணர்வை விரட்ட அவசரப்பட வேண்டாம்; நிர்வகிக்கக்கூடிய வரம்புகளுக்குள் இந்தக் கட்டத்தின் வழியாக உங்கள் உடலுடன் செல்லுங்கள். மூன்றாவது படி, நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய மீள்பார்வையே தவிர, தீர்ப்பு வழங்குவது அல்ல. அந்த நிகழ்வுக்கு முன்பு என்ன நடந்தது, உங்கள் உடல் அடைந்த உச்சநிலை, அது எவ்வளவு நேரம் நீடித்தது, நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், மற்றும் மோசமான விளைவு உண்மையில் நிகழ்ந்ததா இல்லையா என்பதை எழுதுங்கள். இந்தப் பதிவு, மூளை அதன் இடர் மதிப்பீட்டைப் புதுப்பிக்க உதவுகிறது, இதனால் அடுத்த பீதியானது முதலாவதை விடக் குறைவான அந்நியத்தன்மையுடன் இருக்கும். தொடர்ச்சியான மார்பு வலி, மயக்கமடையும் அபாயம், சுவாசிப்பதில் கடுமையான சிரமம், வலுவான தற்கொலை எண்ணங்கள், அல்லது முன்பு இருந்ததை விட கணிசமாக வேறுபட்ட அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். இந்தப் பயிற்சியில் உள்ள பயிற்சிகள் உளவியல் கல்விக்கும் சுய-ஒழுங்குமுறைக்கும் ஏற்றவை, ஆனால் அவை ஒரு மருத்துவரின் நோயறிதலுக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்து கொள்ளுங்கள்: "பதட்டம் தீவிரமானது, ஆனால் அது உச்சக்கட்டமே தவிர முடிவல்ல. சுவாசம், நிலைபெறுதல், வாய்மொழித் தொடர்பு மற்றும் சுயசிந்தனை ஆகியவற்றின் மூலம் எனது பாதுகாப்பு உணர்வை நான் மெதுவாக மீண்டும் கட்டியெழுப்ப முடியும்." இன்று, ஒரு அறிகுறியை அடையாளம் காண்பது, ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் செயலைச் செய்வது, அல்லது சுய-குற்றச்சாட்டைக் குறைப்பது கூட கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறுவதற்கான ஒரு படியாகும். உரக்கப் படித்த பிறகு, சம்பவ இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு அமைதிப்படுத்தும் செயல், ஒரு பாதுகாப்புச் சொற்றொடர், மற்றும் சம்பவத்திற்குப் பிந்தைய ஒரு சுயசிந்தனைக் கேள்வி ஆகியவற்றை எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த வலிப்பு ஏற்படும்போது, நீங்கள் எல்லா நுட்பங்களையும் கச்சிதமாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை; முதலில் எளிமையான படியைச் செய்தால் போதும். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது, மீண்டும் ஒருபோதும் வலிப்பு வராமல் இருப்பதல்ல, மாறாக அது நிகழும்போது அதனால் முற்றிலும் நிலைகுலைந்து போகாமல் இருப்பதாகும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு வலிப்புத் தாக்குதலைப் பாதுகாப்பாகக் கடக்கும்போது, அது அடுத்த தாக்குதலுக்காக நீங்கள் நினைவுகூரக்கூடிய ஒரு சான்றாக மாறுகிறது.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
ஒரு தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டம், பீதித் தாக்குதலின் போது ஏற்படும் பீதியைக் குறைக்க உதவும். நான்கு படிகளை ஒழுங்கமைக்க செயற்கை நுண்ணறிவு (AI) உங்களுக்கு உதவும்: எச்சரிக்கை ஒலியை அடையாளம் காணுதல், உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்துதல், தகவல் அட்டைகளைப் படித்தல், மற்றும் ஆதரவைத் தொடர்புகொள்வது அல்லது மருத்துவ உதவியை நாடுவது. இன்றைய சிறிய செயல், அந்தத் திட்டத்தை உங்கள் தொலைபேசியில் எழுதி வைப்பதாக இருக்கலாம். இந்தத் திட்டம் பீதித் தாக்குதல்களுக்கு எதிரான உத்தரவாதம் அல்ல, மாறாக, 'ஒருவேளை பீதித் தாக்குதல் ஏற்பட்டாலும், அதைச் சமாளிக்க என்னிடம் ஒரு வழி இருக்கிறது' என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும். உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது பொறுமையையும் இடத்தையும் கொடுங்கள். இந்தக் கட்டத்தைக் கடந்து செல்ல நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். நிதானமாகச் செல்லுங்கள்; முதல் முறையிலேயே நீங்கள் கச்சிதமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இன்று ஒரு சிறிய படி எடுத்தாலே போதும்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு அமைதியான மெல்லிசையை இணைத்துக்கொள்ளலாம். எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தோன்றும்போது, உட்கார்ந்து, இசையை ஒலிக்கவிட்டு, ஒரு தகவல் அட்டையைப் படித்து, பின்னர் ஆதரவைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள் அல்லது மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். இசை என்பது திட்டத்தின் முதல் படி மட்டுமே, அது முழுமையானது அல்ல. செயல்முறையைத் தெளிவாக எழுதி வைப்பது, பீதி ஏற்படும்போது ஏற்படும் குழப்பத்தைக் குறைத்து, உங்களை நீங்களே கவனித்துக்கொள்வதை எளிதாக்கும். வலி தீவிரமடைந்தால், உடனடியாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். இன்று ஒரு சிறிய அடியை எடுத்து வையுங்கள். உங்கள் உடல் படிப்படியாக அதன் பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் பெறட்டும். நிதானமாகச் செய்யுங்கள்; முதல் முறையிலேயே நீங்கள் கச்சிதமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
"என்னால் இதை உணர முடியும்" என்ற நம்பிக்கையை ஏற்படுத்திய பிறகு, உங்கள் உடலின் தாளத்தை நிலைப்படுத்த உதவும் வகையில், மென்மையான, குறைந்த தூண்டுதல் கொண்ட சூடான பானத்தைத் தேர்ந்தெடுக்குமாறு இந்தப் பாடம் பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் லேசான கருப்புத் தேநீர், ஆஸ்மந்தஸ் ஊலாங், கெமோமில் தேநீர் அருந்தலாம் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரைச் சிறிதளவு மெதுவாகப் பருகலாம். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை மட்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; மற்றொரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சித்தால் மட்டும் போதும். ஒவ்வொரு பதிவும் நிலைத்தன்மையை மீண்டும் கட்டமைப்பதற்கான தொடக்கமாகும். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை மட்டும் செய்யுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
பாதாம் மற்றும் லில்லி பன்றி எலும்பு சூப்
இந்தப் பாடத்திற்குப் பிறகு, பாதாம் மற்றும் லில்லி பூவின் கிழங்குப் பன்றி எலும்பு சூப் ஒரு பொருத்தமான குணப்படுத்தும் செய்முறையாகும். மென்மை, நிலைத்தன்மை மற்றும் குறைந்த சுமை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில், "என்னால் இதை அனுபவிக்க முடியும்" என்ற நம்பிக்கையை ஏற்படுத்தக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, இது உடலின் ஆற்றலை மீண்டும் நிரப்புகிறது. மேலும், பசி, சோர்வு மற்றும் பதற்றம் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் பீதி அனுபவங்களின் பெருக்கத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு, சுவாசம், பசி, திருப்தி மற்றும் நிலைத்தன்மை உணர்வைக் கவனித்தவாறு மெதுவாக உண்ணுங்கள். இது ஆடம்பரமான அலங்காரத்தை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, மாறாக பீதியைக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு மென்மையான புத்துணர்ச்சியாக அமைகிறது. உணவு உங்கள் பாதுகாப்பு உணர்வின் ஒரு பகுதியாக மாறட்டும், அது உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கிளர்ச்சியிலிருந்து நிலைத்தன்மைக்குத் திரும்ப உதவும்.
குணப்படுத்தும் செய்முறையைத் திறக்கவும்
◉ கீழைநாட்டு உணவு சிகிச்சை · 154. பாதாம், லில்லி கிழங்கு மற்றும் பன்றி எலும்பு சூப்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:பாதாம் மற்றும் லில்லி பன்றி எலும்பு சூப்
பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்: பாதாம் மற்றும் லில்லி கிழங்கு பன்றி எலும்பு சூப் என்பது, ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும் உடல் தாளங்களை நிலைப்படுத்தவும் ஒரு தினசரி ஆதரவாக, சமூகப் பதற்றத்திற்கான வகுப்புகளில் சேர்ப்பதற்கு ஏற்ற, மென்மையான, ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் மெதுவாகப் பருகப்படும் ஒரு கீழைத்தேய மருத்துவ சூப் ஆகும். இறைச்சி, பீன்ஸ், கிழங்குகள், மூலிகைகள் அல்லது இலேசான ஊட்டமளிக்கும் பொருட்கள் நீண்ட நேரம் கொதிக்கும்போது ஒரு மென்மையான மற்றும் பல அடுக்கு சுவையைப் பெறுகின்றன, இது மன அழுத்த காலங்களில் வயிற்றுக்கு ஏற்படும் சுமையைக் குறைக்கிறது. இது மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது சோர்வுக்குப் பிறகு அருந்த ஏற்றது. இதன் சூடான குழம்பு, அதன் லேசான சுவை மற்றும் அது வழங்கும் நிலையான கவனிப்பு ஆகியவற்றில் உடல் அமைதியைக் காண இது அனுமதிக்கிறது.
II. செய்முறை மற்றும் முறை
செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு):
- 350 கிராம் பன்றி எலும்புகள், வெந்நீரில் வேகவைத்தது
- 10 கிராம் தெற்கு பாதாம்
- 20 கிராம் லில்லி கிழங்குகள்
- 3 துண்டுகள் இஞ்சி
- 1300 மில்லி சுத்தமான தண்ணீர்
- ஒரு சிட்டிகை உப்பு
பயிற்சி:
- இறைச்சி அல்லது எலும்புப் பொருட்களை நன்கு சுத்தம் செய்து, அவற்றில் உள்ள அழுக்குகளை அகற்றத் தேவைக்கேற்ப வெந்நீரில் போட்டு எடுக்கவும்.
- பயறு வகைகள், தாமரை விதைகள், பார்லி அல்லது மூலிகைப் பொருட்களை முன்கூட்டியே ஊறவைக்கவும் அல்லது விரைவாக அலசவும்.
- முக்கியப் பொருட்கள், துணைப் பொருட்கள், இஞ்சித் துண்டுகள் மற்றும் தேவையான அளவு தண்ணீரை பாத்திரத்தில் சேர்க்கவும்.
- அதிக வெப்பத்தில் கொதிக்க வைத்து, பின்னர் தீயைக் குறைத்து மெதுவாகக் கொதிக்க விடவும்.
- 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை அல்லது பொருட்கள் மென்மையாகும் வரையிலும், சூப் இலேசான நிறத்தைப் பெறும் வரையிலும் மிதமான சூட்டில் கொதிக்க விடவும்.
- பரிமாறுவதற்கு முன், கோஜி பெர்ரிகள், பூக்கள் அல்லது எளிதில் வேகக்கூடிய பிற பொருட்களைச் சேர்த்து, சிறிதளவு உப்பு தூவிப் பதப்படுத்தவும்.
- சற்று ஆறிய பிறகு அருந்தவும். உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து, சூப்பில் உள்ள பொருட்களைச் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம்.
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
பாதாம், லில்லி மலர் மற்றும் பன்றி எலும்பு சூப் தயாரிக்கும்போது, முதலில் பொருட்களின் நிறம், வடிவம் மற்றும் வாசனையைக் கவனித்து, படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை புற மதிப்பீடுகளிலிருந்து விலக்கி, மீண்டும் உங்கள் செயல்களின் பக்கம் திருப்பலாம்.
சூப் கொதிக்கும்போது, தண்ணீரின் சத்தமும் எழும் ஆவியும் உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்க உதவும். நீங்கள் மனதிற்குள் இவ்வாறு நினைவூட்டிக்கொள்ளலாம்: நான் எல்லா மன அழுத்தத்தையும் உடனடியாகச் சமாளிக்க வேண்டியதில்லை; ஒரு சிறிய விஷயத்தின் மூலம் என் உடலை நான் கவனித்துக்கொள்கிறேன்.
நீங்கள் முதல் கவளம் உண்ணும்போதோ அல்லது முதல் மிடறு பருகும்போதோ, அந்த இதத்தையும், மென்மையையும், நுட்பமான நறுமணத்தையும் உணருங்கள். இந்தத் தருணம் பாதுகாப்பானது, எளிமையானது மற்றும் தாங்கக்கூடியது என்பதை உங்கள் உடலுக்கு அது உணர்த்தும்.
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
- நீங்கள் அதை எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள் – அது காலை உணவா, மதிய உணவா, இரவு உணவா, அல்லது சமூக நிகழ்வுகளுக்கு முன்னரோ பின்னரோ எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு மென்மையான துணை உணவா என்பது உட்பட.
- உட்கொண்ட 30-60 நிமிடங்களுக்குள் வயிற்று அசௌகரியம், உடல் சூடு, வயிறு நிறைந்த உணர்வு மற்றும் மன உறுதி ஆகியவற்றில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றனவா என்பதைக் கவனிக்கவும்.
- நீங்கள் பதட்டமாகவோ, சோர்வாகவோ உணரும்போது அல்லது பசி சீராக இல்லாதபோது, பாதாம், லில்லி மலர் மற்றும் பன்றி எலும்பு சூப்பை உட்கொண்டால், அது உடல் கனமாக உணர்வதைக் குறைத்து, உங்கள் உடலின் மீதான கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவுகிறதா என்பதை நீங்கள் பதிவு செய்யலாம்.
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
வீடியோ தலைப்பு:பாதாம் மற்றும் லில்லி பன்றி எலும்பு சூப்: ஒரு மென்மையான மற்றும் நிலையான கீழைத்தேய மருத்துவ சூப்
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
- சூப்களை குறைந்த தீயில் கொதிக்க வைப்பதே சிறந்தது, மேலும் இறைச்சி அல்லது எலும்பு சார்ந்த பொருட்களை முதலில் வெந்நீரில் போட்டு எடுக்க வேண்டும்.
- சூப்பில் எண்ணெய் அதிகமாக இருந்தால், வயிற்றுக்கு ஏற்படும் சிரமத்தைக் குறைக்க, மேற்பரப்பில் உள்ள எண்ணெயை அகற்றிவிடலாம்.
- இறைச்சி சார்ந்த சூப்கள் நல்ல சத்துக்கள் நிறைந்தவை, எனவே பலவீனமான செரிமான அமைப்பு உள்ளவர்கள் அல்லது கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியவர்கள் அவற்றின் நுகர்வைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதையும், வயிற்றுக்கு அதிக சிரமம் ஏற்படுவதையும் தவிர்க்க, ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டாம்.
- முதல் முறையாகப் பயன்படுத்துபவர்கள், சிறிதளவு எடுத்துக்கொண்டு உடலின் எதிர்வினையைக் கவனிக்குமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
குறிப்பு:இந்த சமையல் குறிப்பு தினசரி உடல் மற்றும் மன நலனுக்கானது; இது எந்தவொரு மருத்துவ நோயறிதலுக்கோ அல்லது சிகிச்சைக்கோ மாற்றானது அல்ல. உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தாலோ, கர்ப்பமாக இருந்தாலோ, உணவு ஒவ்வாமை இருந்தாலோ, மருந்துகளை உட்கொண்டாலோ, அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்துக் கட்டுப்பாடுகள் இருந்தாலோ, தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○மண்டல சிகிச்சை
தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்கும்போது, முதல் படியாக உங்களை நிலைப்படுத்தும் கருவியாக மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தலாம். முன்னறிவிப்பு அறிகுறிகள் தோன்றும்போது, முதலில் மையத்தில் கவனம் செலுத்தி, உறுதியாக அமர்ந்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, பின்னர் தகவல் அட்டையைப் படிக்கவும் அல்லது உதவி மையத்தைத் தொடர்பு கொள்ளவும். இந்தப் படங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் தீர்க்காது, ஆனால் குழப்பங்களுக்கு மத்தியில் உங்கள் வழியைக் கண்டறிய அவை உதவும். திட்டம் எவ்வளவு தெளிவாக இருக்கிறதோ, அதைச் செயல்படுத்துவது அவ்வளவு எளிதாக இருக்கும். சிறிதளவு செய்வது நல்லது. உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது இடம் கொடுங்கள். உங்களுக்கு அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், சற்று நிறுத்துங்கள். தயவுசெய்து மெதுவாகச் செய்யுங்கள். சிறிதளவு செய்வது நல்லது. உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது இடம் கொடுங்கள். உங்களுக்கு அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், சற்று நிறுத்துங்கள். தயவுசெய்து மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டம் தெளிவாகவும் செயல்படுத்தக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். விஷயங்களை எழுதி வைப்பது, திட்டத்தில் ஒரு நிலைப்படுத்தும் படியாக அமையும்; குறிப்பிட்ட அச்சங்களை எழுத வேண்டாம், உங்கள் உடல் பதற்றத்தை நிறுத்தட்டும். பிறகு, தகவல் அட்டைகளைப் படியுங்கள், ஆதரவைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், அல்லது மருத்துவ உதவியை நாடுவதா வேண்டாமா என முடிவு செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சி ஒரு நிலைமாற்றி போலச் செயல்பட்டு, குழப்பங்களுக்கு மத்தியில் உங்கள் முதல் அடியைக் கண்டறிய உதவுகிறது. சிறிதளவு முயற்சியும் கணக்கில் கொள்ளப்படும். நீங்கள் சங்கடமாக உணர்ந்தால், ஒரு கணம் நிறுத்துங்கள். உங்களுக்குச் சிறிது இடம் கொடுங்கள். நிதானமாகச் செய்யுங்கள். சிறிதளவு முயற்சியும் கணக்கில் கொள்ளப்படும். நீங்கள் சங்கடமாக உணர்ந்தால், ஒரு கணம் நிறுத்துங்கள். உங்களுக்குச் சிறிது இடம் கொடுங்கள். நிதானமாகச் செய்யுங்கள்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டத்தை ஒரு பாய்வு வரைபடமாகக் குறிப்பிடலாம். படி 1: அசையாமல் உட்காருங்கள்; படி 2: மூச்சை வெளியே விடுங்கள்; படி 3: தகவல் அட்டையைப் படியுங்கள்; படி 4: உதவி மையத்தைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் அல்லது மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். குறியீடுகளை எளிமையாக வைத்திருங்கள்; அவை விரிவாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பீதி ஏற்படும்போது, மூளை தெளிவாகச் சிந்திக்கச் சிரமப்படும், மேலும் ஒரு தெளிவான படம் அடுத்த படியை விரைவாகக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவும். அது கச்சிதமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு அசௌகரியமாக உணர்ந்தால் நிறுத்திவிடுங்கள். சிறிதளவு முயற்சியும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும். நிதானமாகச் செய்யுங்கள். அது கச்சிதமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு அசௌகரியமாக உணர்ந்தால் நிறுத்திவிடுங்கள். சிறிதளவு முயற்சியும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும். நிதானமாகச் செய்யுங்கள். அது கச்சிதமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
ஒரு தனிப்பட்ட பீதி சமாளிப்புத் திட்டம், பீதித் தாக்குதலின் போது ஏற்படும் குழப்பத்தைக் குறைக்க உதவும். இன்று, இந்தப் பயிற்சி வகுப்பிலிருந்து உங்களை மிகவும் கவர்ந்த கருத்தை எழுதுங்கள், மேலும் அதன் நான்கு படிகளையும் சுருக்கமாகக் கூறுங்கள்: அபாய ஒலியை அடையாளம் காணுதல், உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்துதல், தகவல் அட்டையைப் படித்தல், மற்றும் உதவி மையத்தைத் தொடர்புகொள்ளுதல் அல்லது மருத்துவ உதவியை நாடுதல். இந்தத் திட்டத்தை உங்கள் கைப்பேசியில் சேமித்து வைப்பது ஒரு சிறிய செயலாக இருக்கலாம். பீதித் தாக்குதல்கள் மீண்டும் நிகழாது என்பதற்கு இது உத்தரவாதம் அல்ல, ஆனால் இது ஒரு நினைவூட்டல்: ஒருவேளை பீதித் தாக்குதல் ஏற்பட்டாலும், நான் இன்னும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய தூரம் இருக்கிறது. நாட்குறிப்பு எழுதுவது ஒரு தேர்வு அல்ல, மாறாக நீங்கள் புரிந்துகொள்ளப்படும் ஓர் இடத்தை உங்களுக்கு நீங்களே வழங்கிக்கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும். நிதானமாகச் செய்யுங்கள்; வேகத்தை விட நிலைத்தன்மையும் பாதுகாப்பும் மிக முக்கியமானவை. எழுதிய பிறகு, உங்களுக்கு நீங்களே மென்மையாக ஒரு உறுதிமொழியைக் கொடுங்கள்: நான் கற்றுக்கொள்கிறேன், நான் ஒரே நேரத்தில் முழுமையாகத் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய அவசியமில்லை. இன்று உங்களால் சிறிதளவு மட்டுமே செய்ய முடிந்தாலும், அந்தச் சிறிய முயற்சியும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
"என்னால் இதைக் கடந்துவிட முடியும்" என்ற நம்பிக்கையை நீங்கள் ஏற்படுத்திக்கொண்டவுடன், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதிலிருந்து மீண்டு வரும்போது, அது அடுத்த முறைக்கான உங்கள் பாதுகாப்பின் சான்றாக அமைகிறது என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொள்ளுங்கள்.