இந்தப் பாடம் "உடலுக்கான பாதுகாப்பான மண்டலங்களை உருவாக்குதல்: தசைத் தளர்வு, சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் சிறு ஓய்வுகள்" என்பதை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. நமது நோக்கம் பதற்றத்தை நேரடியாக எதிர்கொள்வது அல்ல, மாறாக அதைக் கவனிக்கவும், பயிற்சி செய்யவும், மற்றும் சரிசெய்யவும் கூடிய சிறிய, கையாளக்கூடிய பகுதிகளாகப் பிரிப்பதே ஆகும். பகுதி பகுதியாக தசைத் தளர்வு, நீண்ட நேரம் மூச்சை வெளிவிடுதல், மற்றும் குறுகிய சிறு ஓய்வுகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்குப் பாதுகாப்பான மண்டலங்களை உருவாக்குங்கள். பதற்றம் நீடிக்கும்போது, மூளை ஆபத்தைத் தேட முனைகிறது, மேலும் உடல் தற்காப்புக்குத் தயாராகிறது. இது சுவாசம், வயிறு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகள், தூக்கம் மற்றும் கவனம் ஆகியவற்றைப் பாதிக்கக்கூடும். ஏதோ ஒன்று இன்னும் நடக்கவில்லை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே மனதளவில் மிக மோசமானதை ஒத்திகை பார்த்துக் கொண்டிருக்கலாம்; நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் ஒத்துழைக்காது என்பதை நீங்கள் உணரலாம். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, "என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" என்ற சுய மதிப்பீட்டிலிருந்து பதற்றத்தை அகற்றி, அதற்குப் பதிலாக "என் உடல்நிலை அபாயமாக உள்ளது" என்று மாற்றுவதாகும். இந்த மாற்றம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களைத் தாக்குவதை நிறுத்தும் போதுதான் உங்களால் சரிசெய்யத் தொடங்க முடியும். அன்றைய உங்கள் மிக முக்கியமான கவலையை எழுதி வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். பிறகு உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இது ஒரு உண்மையான பிரச்சனையா, அல்லது ஒரு பேரழிவுக்கான ஒத்திகையா? இதற்கு உடனடி கவனம் தேவையா, அல்லது இதை வெறுமனே பதிவு செய்தால் போதுமா? இரண்டாவது படி, உங்கள் உடலை நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வருவது. மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள், மேலும் உங்கள் தாடை, தோள்கள் மற்றும் விரல்களை மெதுவாகத் தளர்த்துங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகள் இன்னும் அதிகமாக இருந்தால், எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று உங்களை நீங்களே சமாதானப்படுத்திக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புங்கள்: நீ பதட்டமாக இருக்கிறாய் என்று எனக்குத் தெரியும், நாம் நிதானமாக இருப்போம். பதட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, பாதுகாப்பு என்பது வெறும் முழக்கம் அல்ல, அது சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய செயல்களின் ஒரு தொடர் ஆகும். மூன்றாவது படி, ஒரு மிகச்சிறிய செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பது. அது தண்ணீர் குடிப்பது, ஏதாவது சாப்பிடுவது, ஒரு ஜன்னலைத் திறப்பது, மூன்று வாக்கியங்கள் எழுதுவது, ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது, ஒரு மூலையைச் சுத்தம் செய்வது, அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரைத் தொடர்புகொள்வது என எதுவாகவும் இருக்கலாம். குறைந்தபட்ச செயல்களின் முக்கியத்துவம் என்பது வாழ்க்கைப் பிரச்சனைகளை உடனடியாகத் தீர்ப்பதல்ல, மாறாக, 'நான் முற்றிலும் கட்டுப்பாட்டை இழக்கவில்லை, என்னால் இன்னும் யதார்த்தத்தில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும்' என்று மூளையை மீண்டும் உணர வைப்பதாகும். இந்தப் பயிற்சியின் போது நீங்கள் தீவிரமான பீதி, தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை, தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது உங்களை நீங்களே நிலைப்படுத்திக் கொள்ள இயலாமை போன்றவற்றை அனுபவித்தால், தனியாகத் துன்பப்பட வேண்டாம். உடனடியாகக் குடும்பத்தினர், மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது உள்ளூர் அவசரகால உதவி மையங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். இந்தப் பாடத்தின் உள்ளடக்கம் கற்றலுக்கும் சுயசிந்தனைக்கும் ஏற்றது, ஆனால் இது தொழில்முறை நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நிலையான நினைவூட்டலைக் கொடுங்கள்: பதட்டம் என்பது நான் தோல்வியடைந்துவிட்டேன் என்பதல்ல; அது என்னை நிதானப்படுத்தவும், உற்று நோக்கவும், என்னைக் கவனித்துக் கொள்ளவும் நினைவூட்டும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. ஒரு தூண்டுதல் புள்ளியைக் காண்பது, ஒரு சிறிய செயலை முடிப்பது அல்லது இன்று ஒரு எண்ணத்தை எழுதி வைப்பது கூட, மீட்சிக்கான பாதையில் ஒரு படி முன்னேற்றம்தான். உரக்கப் படித்த பிறகு, மூன்று சொற்றொடர்களைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்: நான் இப்போது எதைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறேன்? என் உடலில் எந்தப் பகுதியில் நான் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கிறேன்? நான் முதலில் எந்த நடவடிக்கையை எடுக்கத் தயாராக இருக்கிறேன்? இந்த மூன்று சொற்றொடர்களையும் சேமித்து வையுங்கள்; அடுத்த முறை பதட்டம் ஏற்படும்போது, செயல்படக்கூடிய பாதைக்கு விரைவாகத் திரும்ப அவை உங்களுக்கு உதவும். ஒரே ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு முழுமையான அமைதியை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள்; மீண்டும் மீண்டும் செய்தல், மென்மை மற்றும் தொடர்ச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து நிலைத்தன்மை வருகிறது. நீங்கள் உங்களை அழித்துக் கொள்ளக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக உங்கள் நரம்பு மண்டலத்துடன் பாதுகாப்பான முறையில் தொடர்பு கொள்ளவே கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். உரக்கப் படித்த பிறகு, மூன்று சொற்றொடர்களைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்: நான் இப்போது எதைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறேன்? என் உடலில் எந்தப் பகுதியில் நான் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கிறேன்? நான் முதலில் எந்த நடவடிக்கையை எடுக்கத் தயாராக இருக்கிறேன்?