பாடம் 15: மனநிலை சார்ந்த மனச்சோர்வு குறித்த பாடநெறி (பாடங்கள் 521-560) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:
மனநிலை சார்ந்த மனச்சோர்வின் பண்புகள் "குறைந்த வரம்பு, வலுவான எதிர்வினை மற்றும் மெதுவான மீட்சி" என்பனவாகும்: லேசான தூண்டுதல்கள் கூட வலுவான உணர்ச்சி மற்றும் நடத்தை சார்ந்த விளைவுகளைத் தூண்டக்கூடும்; இவை பெரும்பாலும் இரண்டாம் நிலை அவமானம் மற்றும் தன்னைத்தானே குறை கூறுதலுடன் சேர்ந்து, உறவுகளையும் அன்றாட செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கின்றன.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு, "முதலில் முதுகு மற்றும் மனம் - தேவைப்பட்டால் இடைநிறுத்தம் - சிறிய படிகள் எடுத்துவைத்தல்" என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறது: நரம்பு மண்டலத்தின் வரம்பை நிலைப்படுத்துவதற்கு (நிலைநிறுத்துதல்/சுவாசம்/ஆற்றல் வெளிப்பாடு) முன்னுரிமை அளித்தல், பின்னர் அறிவாற்றல் தீவிரவாத ஒழிப்பு மற்றும் உறவுமுறை சார்ந்த செயல்முறைப் பயிற்சியை நடத்துதல்; எல்லைகள், கோரிக்கைகள் மற்றும் சூழ்நிலை ஒத்திகைகளைப் பயன்படுத்தி இரண்டாம் நிலை பாதிப்புகளைக் குறைத்தல், மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு சுய-சீரமைப்பு வழிமுறையை உருவாக்குதல்.
- "உணர்ச்சி ரீதியாக எதிர்வினையாற்றும் மனச்சோர்வு" என்பதை வரையறுக்கவும்: சிறிய தூண்டுதல்கள் பெரும் எதிர்வினைகளைத் தூண்டி, குணமடைவதைத் தாமதப்படுத்துவதோடு, அவமானம் மற்றும் தன்னைத்தானே பழித்துக்கொள்ளும் உணர்வுடனும் சேர்ந்து காணப்படும்.
- நரம்பியல் பாதிப்புத்தன்மை மற்றும் கற்றல் வரலாறு ஆகியவற்றின் கண்ணோட்டத்தில் "குறைந்த வரம்பு - அதீத எதிர்வினை" என்பதை விளக்குதல்.
- மனதைப் படித்தல் மற்றும் மிகை விளக்கம் ஆகியவற்றை அடையாளம் கண்டு, சான்றுகளின் அடிப்படையிலான மறுமதிப்பீட்டிற்குப் பயிற்சி அளிக்கவும்.
- கட்டுப்பாட்டிற்கான விருப்பத்தை பாதுகாப்பிற்கான தேவையாக மொழிபெயர்த்து, எல்லைகள் மற்றும் கோரிக்கைகள் எனும் கருத்துருக்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- முன்மூளைப் புறணி செயல்படுவதற்கு நேரம் கொடுக்கும் வகையில், ஒன்று முதல் பத்து வினாடிகள் வரையிலான தாமதங்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல், சீரான சுவாசம் மற்றும் மென்மையான உடற்பயிற்சி ஆகிய மூன்றையும் கொண்ட இந்தத் தொகுப்பு, இயல்பான மீட்சி செயல்முறையாகச் செயல்படுகிறது.
- இந்த வழிகாட்டி, உணர்ச்சிகளின் திடீர் எழுச்சியின் காரணங்களையும் விளைவுகளையும் புரிந்துகொள்ளவும், குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகள், குரலின் தொனி மற்றும் உள்ளார்ந்த நம்பிக்கைகள் ஆகியவை எவ்வாறு கூட்டாக ஒரு "அதி எதிர்வினையை" தூண்டக்கூடும் என்பதைக் கண்டறியவும் உங்களுக்கு உதவும்.
- ஆளுமை ரீதியாக, சிலர் ஏன் அதிக உணர்ச்சிவசப்படுகிறார்கள் மற்றும் எளிதில் தூண்டப்படுகிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் சொந்த குணாதிசயங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான சமாளிக்கும் உத்திகளைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவும்.
- 'விஷயங்கள் வெடித்த பிறகு மட்டும் வருந்துவது' என்ற நிலையிலிருந்து, 'விழிப்புணர்வுடன் செயல்படத் தொடங்கியவுடன் உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும்' நிலைக்கு மாற இது உதவுகிறது; மேலும், உணர்ச்சிகள் தீவிரமடைவதற்கு முன்பே அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தப் பழகுகிறது.
- தூண்டப்படும்போதோ அல்லது புண்படுத்தப்படும்போதோ உடனடியாகப் பதிலடி கொடுக்காமல் இருக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்; சிந்தித்து ஒரு முடிவை எடுக்க உங்களுக்குச் சில வினாடிகள் அவகாசம் கொடுங்கள்.
- நரம்பு மண்டலம் மற்றும் வளர்ச்சி அனுபவத்தின் கண்ணோட்டத்தில் "அதிக உணர்திறனை" புரிந்துகொள்வது, உங்கள் உணர்திறனைக் குறித்து வெட்கப்படுவதை நிறுத்தி, அதற்குப் பதிலாக அதனுடன் ஒத்துழைக்கக் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.
- இந்த ஆய்வு, தனிப்பட்ட நிகழ்வுகளால் எளிதில் பாதிக்கப்படும் 'எதிர்வினை மனச்சோர்வு' என்பதையும், பாதுகாப்பற்ற பிணைப்பு கைவிடப்பட்ட மற்றும் விரக்தியான உணர்வுகளை எவ்வாறு பெருக்குகிறது என்பதையும் பகுப்பாய்வு செய்கிறது.
- 'ஒருமுறை காயப்படுவது, பின்னர் உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளாலும் செயல்களாலும் இரண்டாவது முறையாகக் காயப்படுவது' என்ற சுழற்சியைப் பற்றி அறிந்துகொள்ளவும், தேவைப்படும்போது அதை எப்படி நிறுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளவும் இது உதவுகிறது.
- தலைவலி, தூக்கமின்மை மற்றும் நெஞ்சு இறுக்கம் போன்ற உடல்ரீதியான அறிகுறிகளாக மன அழுத்தம் எவ்வாறு வெளிப்படலாம் என்பதை இது விளக்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளிலிருந்து உணர்ச்சிச் சுமையைப் புரிந்துகொள்ளவும் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- 'எப்போதும் இவ்வாறு எதிர்வினையாற்றுதல்' என்பதன் பின்னணியில் உள்ள கற்றல் முறைகளைப் புரிந்துகொண்டு, தானியங்கி உணர்ச்சிப் போக்குகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- அளவுக்கு மீறிய விளக்கத்தால் ஏற்படும் உணர்ச்சிப் பெருக்கத்தைக் குறைக்க, 'என்ன நடந்தது' என்பதையும் 'நான் அதை எப்படிப் புரிந்துகொள்கிறேன்' என்பதையும் பிரித்துப் பார்க்க உங்களைப் பயிற்றுவித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தூக்கம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு ஆகியவற்றின் கண்ணோட்டத்தில், உணர்ச்சிகளை அடக்குவதால் உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் உணர்ச்சிகளை விரைவாகக் கையாள உங்களுக்கு உதவும்.
- தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்படும்போது நீங்கள் உணரும் விரக்தி மற்றும் கோபத்தைக் கையாள இது உதவுகிறது; மேலும், தாக்குவதற்கோ அல்லது பின்வாங்குவதற்கோ பதிலாக, தெளிவுபடுத்தி வரம்புகளை வகுத்து பதிலளிக்கும் பழக்கத்தையும் இது ஏற்படுத்துகிறது.
- அக்கறையின்மை மற்றும் மேம்போக்கான பதில்களுக்கான பொதுவான எதிர்வினைகளை ஆராய்ந்து, தன்னைத் தாழ்த்திக்கொள்வதையும் பிறரின் அங்கீகாரத்தை அதீதமாக நாடுவதையுமான நிலையான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- படிப்படியான பழக்கப்படுத்தல், சுவாசம் மற்றும் சுய-ஆறுதல் பயிற்சிகள் மூலம், சங்கடமான உணர்ச்சிகளை உடனடியாக வெளிப்படுத்தாமலோ அல்லது அவற்றிலிருந்து தப்பிக்காமலோ சமாளிக்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் உணர்ச்சிகள் தூண்டப்படும்போது, உங்கள் எதிர்வினையை மெதுவாக்குவதற்கு சில நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகளை இது உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது, இதன்மூலம் சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
- உங்களுக்கு நீங்களே ஆறுதல் அளித்துக்கொள்ளவும், தீவிரமான எண்ணங்களைத் திருத்திக்கொள்ளவும், உணர்ச்சிகள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதிலிருந்து உங்களுக்குப் பதிலளித்து வழிகாட்டும் நிலைக்கு அவற்றை மாற்றவும் உள் உரையாடலைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- கோபம், சீற்றங்கள் மற்றும் குற்றச்சாட்டுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள உங்கள் உண்மையான தேவைகளான மதிக்கப்படுதல், புரிந்துகொள்ளப்படுதல் மற்றும் கவனிக்கப்படுதல் ஆகியவற்றைக் கண்டறிய இது உதவுகிறது.
- உறவுகளில் ஏற்படும் பாதிப்பைக் குறைக்க, "நீ ஏன் எப்போதும்..." போன்ற தாக்குதல்களை "நான் உணர்கிறேன்... எனக்கு இது தேவை..." போன்ற சொற்றொடர்களாக மாற்றிப் பழகுங்கள்.
- சிறு பயிற்சிகள் மூலம், 'நான் உணர்வதற்கும்' 'நான் எதிர்வினையாற்றுவதற்கும்' இடையிலான இடைவெளியை விரிவுபடுத்துவதால், நீங்கள் முதலில் நின்று யோசிக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
- இது, உங்களின் பொதுவான உணர்ச்சி சமிக்ஞைகள் மற்றும் ஆரம்ப எச்சரிக்கைகளை அறிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவுகிறது. இதன்மூலம், உங்கள் உள்ளுணர்வு நினைவூட்டல்கள் தீவிரமடைவதற்கு முன்பே அவற்றை உங்களால் கேட்க முடியும்.
- ஆக்கப்பூர்வமான பின்னூட்டத்திற்கும் இழிவான தாக்குதல்களுக்கும் இடையே வேறுபடுத்தி அறிய இது உங்களுக்கு உதவுகிறது; மேலும், நீங்கள் விமர்சிக்கப்படும்போது, உங்களை நீங்களே அதிகமாகக் குறை கூறாமல் உங்கள் சுயமரியாதையைப் பாதுகாத்து, உண்மைகளைத் தெளிவுபடுத்துவதற்கான பயிற்சியையும் இது அளிக்கிறது.
- "உணர்ச்சிப் பெருக்கத்தைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் சேதமடைந்த உறவுகள்" என்ற போக்கின் மீது கவனம் செலுத்தி, மன்னிப்புக் கேட்பது, சூழ்நிலையை ஆழ்ந்து சிந்திப்பது, மற்றும் உங்கள் பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவது எப்படி என்பதை இந்தப் பாடநெறி உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- குறிப்பிட்ட நிகழ்வு ஆய்வுகள் மூலம், மாணவர்கள் 'பழக்கப்படுத்தப்பட்ட அனிச்சை எதிர்வினைகளிலிருந்து' 'நனவுடன் முடிவுகளை எடுக்கும்' ஒரு புதிய எதிர்வினைக்கு மாற முடியும்.
- உணர்ச்சிகள் தூண்டப்படும்போது, உங்கள் எதிர்வினைகளைப் படிப்படியாக நிதானப்படுத்தவும், அடையாளம் காணவும், தேர்ந்தெடுக்கவும் மற்றும் ஒருங்கிணைக்கவும் உதவும் ஒரு சுருக்கமான ஐந்து-படி செயல்முறையை இது வழங்குகிறது.
- தனிப்பட்ட உறவுகளில் உங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் தூண்டுதல்களைக் கண்டறிய இது உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது, மேலும் கடந்தகால தவறுகளை மீண்டும் செய்வதைத் தவிர்க்க, "முன்கூட்டியே வெளியேறுவதற்கான" புதிய வழிமுறைகளையும் வடிவமைக்கிறது.
- நீங்கள் குறிப்பாக உணர்ச்சிவசப்படக்கூடிய காலகட்டங்களில், உங்களையும் உங்கள் உறவுகளையும் பாதுகாத்துக் கொள்ள உங்கள் வேகத்தைச் சரிசெய்யவும், தூண்டுதல்களைக் குறைக்கவும், எல்லைகளை அமைக்கவும் இது உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- உங்கள் மூளையில் உள்ள பகுத்தறிவு மற்றும் உணர்ச்சி அமைப்புகள் எவ்வாறு ஒன்றோடொன்று தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், நெருக்கடியான தருணங்களில் உணர்வுகளையும் யதார்த்தத்தையும் சமநிலைப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளவும் இது உதவுகிறது.
- நெருங்கிய உறவுகளில் எளிதில் உணர்ச்சிவசப்படக்கூடிய மோதல்களில் கவனம் செலுத்தி, உணர்வுகளுக்கு இடமளிக்கக்கூடிய வழிமுறைகளை கூட்டாகக் கட்டமைப்பதற்காக, நாங்கள் பாதுகாப்பான தகவல் தொடர்பு ஒப்பந்தங்களையும் உறுதிப்படுத்தும் முறைகளையும் வடிவமைக்கிறோம்.
- இந்தக் கட்டுரை, எதிர்வினை மனச்சோர்வுக்காகப் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உளவியல் சிகிச்சை அணுகுமுறைகளை அறிமுகப்படுத்துகிறது; இதன் மூலம் உங்களுக்கு எப்போது தொழில்முறை உதவி தேவைப்படும் என்பதையும், குணமடைவதற்கான சாத்தியமான வழிகளையும் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.
- இது, 'பிறரையும் சூழலையும் கட்டுப்படுத்தத் தீவிரமாக முயற்சிப்பதிலிருந்து' 'உங்கள் சொந்த உணர்வுகளையும் எதிர்வினைகளையும் ஒழுங்குபடுத்தக் கற்றுக்கொள்வதற்கும்', உங்கள் உள்ளார்ந்த கட்டுப்பாட்டு உணர்வை மீண்டும் கட்டமைப்பதற்கும் உங்களை வழிநடத்துகிறது.
- வரைதல், எழுதுதல் மற்றும் எளிய உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றிணைப்பதன் மூலம், இது உணர்ச்சிகளுக்குச் சொற்களற்ற வடிகாலாக அமைந்து, தீவிர உணர்வுகளுக்கு வெளிப்பட ஓர் இடத்தைக் கொடுக்கிறது.
- தீவிரமான எதிர்வினைகளைக் 'குறைகளாக'ப் பார்ப்பதை நிறுத்தி, அவற்றுக்குள் மறைந்திருக்கும் மதிப்பு, வரம்புகள் மற்றும் வளர்ச்சிக்கான தடயங்களைக் காண இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- இந்தத் திட்டம், ஆரம்ப விழிப்புணர்வு முதல், எதிர்வினைகளைச் சரிசெய்தல் மற்றும் புதிய பாணியை நிலைப்படுத்துதல் வரையிலான பல கட்டங்களை விவரிக்கிறது. இது நீண்ட காலப் பயிற்சியை மேலும் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்டதாகவும் பலனளிப்பதாகவும் ஆக்குகிறது.
- இந்தப் பாடநெறி முழுவதும் உள்ள முக்கியப் பயிற்சிகளை மீள்பார்வை செய்வதன் மூலம், 'உங்கள் உணர்ச்சிகளால் வழிநடத்தப்படுவதிலிருந்து' மாறி, 'உங்கள் உணர்ச்சிகளை வழிநடத்தி அவற்றை ஏற்றுக்கொள்ளும் திறனைப் பெறுவதற்கு' அது உங்களுக்கு உதவும்.
- “பிரபஞ்சத்தின் ஒழுங்கு, வாழ்க்கையின் அர்த்தம் மற்றும் ஆன்மீகம் ஆகியவை குறித்த தேடல்களின் குறியீட்டு வெளிப்பாட்டிலிருந்து ”பாரம்பரிய ஆன்மீக மண்டலம்” தோன்றுகிறது.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் சுய புரிதல் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமேயானது; இது தொழில்முறை மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் அவசர சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்கு மனச்சோர்வு/கோபம் படிப்படியாக அதிகரித்தல், குழப்பம், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள்/தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நேரடித் தொழில்முறை மற்றும் நெருக்கடி கால உதவி மையங்களைத் தொடர்புகொள்ளவும்.
இந்த அலகின் புரிதல் சோதனை
பாடத்தின் முக்கியத் தலைப்பை முடித்த பிறகு, அதனுடன் தொடர்புடைய பாடத்தின் புரிதல் சோதனையை இங்கே அணுகலாம்.
பாடத் தலைப்புப் புரிதல் தேர்வை எழுதுவதற்கு முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.