இந்தப் பாடம் "பதட்டப் படிநிலை வரைபடத்தை உருவாக்குதல்" என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த குறிப்பிட்ட அச்சப் பயிற்சி வகுப்பின் முக்கிய நோக்கம், உங்கள் பயங்களைக் கண்டு சிரிப்பதோ அல்லது உங்களை திடீரென மிகவும் பயங்கரமான சூழ்நிலையில் வைப்பதோ அல்ல; மாறாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளையோ அல்லது காட்சியையோ உங்கள் உடல் ஏன் உடனடி ஆபத்தாக உணர்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவுவதே ஆகும். ஒரு படத்தைப் பார்ப்பது, ஒரு வாசலை அணுகுவது, அல்லது தனியாக உள்ளே நுழைவது போன்ற பயங்களை நாம் 0 முதல் 10 வரை வகைப்படுத்துவோம். இந்தப் பாடம், உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாமல், நேற்றைய நிலையிலிருந்து அரை அடி மட்டுமே முன்னேறும் ஒரு பயிற்சி வரைபடத்தை உருவாக்குகிறது. பயம் தூண்டப்படும்போது, நீங்கள் படபடக்கும் இதயம், நடுங்கும் கைகள், மார்பு இறுக்கம், குமட்டல், அல்லது உடனடியாகத் தப்பி ஓட வேண்டும் என்ற உந்துதலைக் கூட அனுபவிக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது தைரியமின்மை அல்ல; இது அமிக்டாலா மற்றும் பரிவு நரம்பு மண்டலம் உயிர் பிழைப்பதற்கான வழிமுறைகளைச் செயல்படுத்துவதாகும். இது ஒரு பயிற்சி என்று உங்கள் உடலுக்குத் தெரியாது; கடந்த கால ஆபத்தான நினைவுகள் விழித்தெழுந்துவிட்டன என்பது மட்டுமே அதற்குத் தெரியும். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, பயத்தை உறுதியானதாக மாற்றுவதாகும். வெறுமனே "நான் பயப்படுகிறேன்" என்று எழுதாதீர்கள், மாறாகத் தெளிவாகக் குறிப்பிடுங்கள்: நான் எதற்குப் பயப்படுகிறேன், மிகவும் திகிலூட்டும் காட்சி எது, என்ன நடந்துவிடுமோ என்று நான் கவலைப்படுகிறேன், மற்றும் நான் வழக்கமாக எப்படித் தப்பிப்பேன். பயத்தை எழுதி வைப்பது, அதை மனக் குழப்பத்திலிருந்து கண்கூடாகப் பார்க்கக்கூடிய ஒன்றாக மாற்றுகிறது. இரண்டாவது படி, பாதுகாப்பான எல்லைகளை அமைப்பதாகும். எந்தவொரு வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சியும் மிகவும் தீவிரமான ஒரு சூழ்நிலையுடன் தொடங்கக்கூடாது. நீங்கள் 0 முதல் 10 வரையிலான பதட்ட நிலை அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்கலாம்; ஒரு படத்தைப் பார்ப்பது, அதன் பெயரைச் சொல்வது, நெருங்கிச் செல்வது, சில வினாடிகள் இடைநிறுத்துவது, பின்னர் உண்மையான தொடுதல் வரை, படிப்படியாக முன்னேறலாம். ஒவ்வொரு நிலைக்கும் ஒரு வெளியேறும் சமிக்ஞை, ஒரு மீட்சி நடவடிக்கை மற்றும் ஒரு ஆதரவு முறை இருக்க வேண்டும். பாதுகாப்பு உணர்வு என்பது பலவீனம் அல்ல; அது மூளைக்கு மறுபயிற்சி அளிப்பதற்கான அடித்தளமாகும். மூன்றாவது படி, இடைநிறுத்திச் சிந்திக்கக் கற்றுக்கொள்வதாகும். உங்கள் உடலின் பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, நீங்கள் நலமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உடனடியாக நிரூபிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் சகிப்புத்தன்மை வரம்பிற்குள் இன்னும் சிறிது நேரம் இருந்து, உண்மைகளைப் பதிவு செய்யுங்கள்: எவ்வளவு நேரம் இடைநிறுத்தினீர்கள், உங்கள் பயத்தின் அளவு எவ்வாறு குறைந்தது, மற்றும் உண்மையில் என்ன நடந்தது. சுயபரிசோதனையானது, "நான் கிட்டத்தட்ட இறந்துவிட்டேன்" என்ற பேரழிவுக் கதையை, "எனக்கு ஒரு கடுமையான உடல்ரீதியான எதிர்வினை ஏற்பட்டது, ஆனால் நான் உயிர் பிழைத்தேன்" என்று படிப்படியாக மாற்றியமைக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை, பீதி, உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்ற தீவிர உந்துதல், அல்லது கடந்தகால அதிர்ச்சிகளை கணிசமாகத் தூண்டுதல் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தினால், தயவுசெய்து பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு சிகிச்சையாளர், மருத்துவர் அல்லது நம்பகமான ஆதரவாளரிடம் உதவி தேடுங்கள். குணமடைதல் என்பது உங்களைச் சரிவின் விளிம்பிற்குத் தள்ளுவது அல்ல, மாறாகப் போதுமான பாதுகாப்பான சூழ்நிலைகளில் மீண்டும் கற்றுக்கொள்வதாகும். இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்யுங்கள்: பயம் மட்டுமே எல்லாம் அல்ல; அது உங்கள் உடல் கற்றுக்கொண்ட ஒரு பாதுகாப்பு வழிமுறை மட்டுமே. இன்று, ஒரு பயத்திற்குப் பெயரிடுவது, குறைந்தபட்ச வெளிப்பாட்டை மேற்கொள்வது, அல்லது அதன் பிறகு அந்த அனுபவத்தைப் பற்றி மென்மையாகச் சிந்திப்பது போன்றவையே அந்தப் பயத்துடன் ஒரு புதிய உறவை ஏற்படுத்துவதாகும். உரக்கப் படித்த பிறகு, குறைந்தபட்ச தீவிரம் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியையும், வெளிப்பாட்டிற்குப் பிறகான ஒரு மீட்பு அசைவையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ளும்போது, உடனடி தைரியத்திற்காகப் பாடுபடாதீர்கள்; சுவாசிக்கவும், இடைநிறுத்தவும், பதிவு செய்யவும், சிந்திக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடல்ரீதியான எதிர்வினைகளை அகற்றக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக அவை எழும்போது சில மாற்று வழிகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு பாதுகாப்பான, சிறிய வெளிப்பாடும் மூளை அதன் இடர் மதிப்பீட்டைச் சிறிதளவு புதுப்பிக்க அனுமதிக்கிறது. சத்தமாகப் படித்த பிறகு, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியையும், அச்ச உணர்விலிருந்து மீண்ட பிறகு செய்ய வேண்டிய ஒரு மீட்பு அசைவையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் அச்சத்தை எதிர்கொள்ளும்போது, உடனடியாகத் தைரியத்தை வரவழைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்; சுவாசிக்கவும், ஒரு கணம் நிறுத்தவும், பதிவு செய்யவும், சிந்திக்கவும் மட்டும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.