பாடம் 1376: நான்கு வார தூக்க மேம்பாட்டுத் திட்டம்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:இந்த நான்கு வார தூக்க மேம்பாட்டுத் திட்டம், நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் படிப்படியாகப் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது. இந்தப் பிரிவு, சூழல், நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகிய மூன்று அம்சங்களிலிருந்து செயல்படுத்தக்கூடிய படிகளை விவரிக்கிறது. இது, ஒரு குறுகிய கால அவசரத்தை நம்புவதற்குப் பதிலாக, நான்கு வாரங்களில் படிப்படியாக ஒரு நிலையான தூக்க முறையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும். தயவுசெய்து நிதானமாகக் கவனியுங்கள், உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்படாதீர்கள். ஒவ்வொரு பதிவும் உங்களை ஒரு வழக்கமான முறைக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்களும் கூட மீட்சியின் தொடக்கமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது பாதுகாப்பானது.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1376: நான்கு வார தூக்க மேம்பாட்டுத் திட்டம்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இரவுகள் நீளமாகும்போது, பயம், விரக்தி ஆகியவற்றை உணர்வதும், உங்கள் படுக்கையையும் படுக்கையறையையும் வெறுக்கத் தொடங்குவதும் எளிது. முதலில், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்ள முடியும், மேலும் நாட்குறிப்பு எழுதுதல், நடத்தை மாற்றங்கள், உணர்ச்சிபூர்வமான கவனிப்பு மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவு ஆகியவற்றின் மூலம் படிப்படியாக அதை மேம்படுத்த முடியும். இந்தப் பகுதி "நான்கு வார தூக்க மேம்பாட்டுத் திட்டம்" மீது கவனம் செலுத்துகிறது. இந்தத் திட்டம், நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் வரிசையாகப் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது. இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து விலக்கி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு செல்வதாகும். கற்றுக்கொள்ளும்போது, மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். சூழல், நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றின் எந்த அம்சங்கள் தூக்கத்தை அதிகம் பாதிக்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். "என்னால் ஏன் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் தீவிரமடையும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக மட்டும் இருக்காது. அடுத்து, ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் செயல்படுத்தக்கூடிய சில விஷயங்களை மட்டும் சரிசெய்யுங்கள், குறுகிய கால வேகத்திற்குப் பதிலாக, சீரான தொடர்செயல் மூலம் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் பாதுகாப்பு உணர்வை மெதுவாக மீண்டும் கட்டமைக்கும். இந்த பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி நாடவும் உதவும். தயவுசெய்து இன்றைய உள்ளடக்கத்தை ஒரு உண்மையான இரவுக்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள். மேம்பட்ட தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலுக்குக் கட்டளையிடுவது அல்ல, மாறாக இரவும் பகலும் உங்களை நீங்களே சிறப்பாகக் கவனித்துக்கொள்வதாகும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் தூக்கத்தைப் பதிவு செய்யும்போதும், ஒவ்வொரு முறையும் தூண்டுதல்களைக் குறைக்கும்போதும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் பதற்றத்தைத் தணிக்கும்போதும், உங்கள் தூக்கம் மெதுவாகத் திரும்புவதற்கு உதவுகிறீர்கள். தூக்கத்தை நிலைப்படுத்துவது என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான தாளத்திற்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; மீண்டும் மீண்டும் பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகப் பார்க்காதீர்கள்; அது மென்மையான கண்காணிப்பு தேவைப்படும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. உங்கள் பகல்நேர தாளம், உங்கள் மாலைநேர சூழல் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாக சரிசெய்ய முடியும். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் துரத்திக்கொண்டே இருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். இன்றைய பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள்; இதன்மூலம் உங்கள் உடல் இரவின் மீது படிப்படியாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
நான்கு வாரங்களில் மேம்பட்ட உறக்கத்திற்கு படிப்படியான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. ஒரே நேரத்தில் பல மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தவிர்த்து, உங்கள் சூழல், நடத்தை மற்றும் உறக்க நம்பிக்கைகளை வாராந்திர முன்னுரிமைகளாகப் பிரிக்க செயற்கை நுண்ணறிவின் உதவியை நீங்கள் நாடலாம். மாற்றங்களைப் பதிவு செய்யவும், நீடித்த பழக்கவழக்கங்களைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளவும், பின்னடைவுகளை ஏற்றுக்கொள்ளவும் செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு நினைவூட்டும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மையை கடுமையான நடவடிக்கைகளால் தீர்க்க முடியாது, மாறாக படிப்படியாகச் சேரும் நிலையான, மென்மையான மற்றும் செயல்படுத்தக்கூடிய சரிசெய்தல்களால்தான் தீர்க்க முடியும். இன்றிரவு, சற்றே குறைவான முயற்சியும் சற்றே அதிகமான கவனிப்பும் உங்கள் உடல் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும். உங்களுக்கு நீங்களே கொஞ்சம் பொறுமை கொடுங்கள், சரியா?
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இந்த நான்கு வார மேம்பாட்டுத் திட்டம், இசையை ஒரு நிலையான பழக்கமாகப் படிப்படியாக ஒருங்கிணைக்க ஏற்றது. முதல் வாரம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் இசையைக் கேட்பதிலும், இரண்டாம் வாரம் திரையில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைப்பதிலும், மூன்றாம் வாரம் தளர்வுப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதிலும், நான்காம் வாரம் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பொருத்தமான ஒலிகளைக் கவனிப்பதிலும் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் முறைகளை அடிக்கடி மாற்றாதீர்கள், முடிவுகளை மதிப்பிடுவதிலும் அவசரப்பட வேண்டாம். ஒரு நீடித்த உறக்க நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவுவதே இசையின் பங்காகும். நீண்டகாலத் தூக்கமின்மைக்கு பொறுமை தேவை; வலுக்கட்டாயமான மாற்றங்களை விட, மென்மையான தொடர் பயிற்சிகளே அதிக நம்பகமானவை.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் - லாவெண்டர் தேநீர்
அறிமுகம்:லாவெண்டர் தேநீர், அதன் நறுமணமிக்க மலர்களின் காரணமாக, நரம்புகளை ஆற்றுப்படுத்தவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். லாவெண்டர் தேநீர் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் கவலை ஆகியவற்றால் ஏற்படும் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் இது இயற்கையான மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.
பயன்பாடு:உடல் இறுக்கத்தைத் தணித்து மனதை ஆசுவாசப்படுத்த, இந்தப் பானத்தை உறங்குவதற்கு முன் அருந்தலாம். ஒரு தேக்கரண்டி உலர்ந்த லாவெண்டர் பூக்களை எடுத்து, 5-10 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். தேன் சேர்ப்பது இதன் இதமான விளைவை அதிகரிக்கும்.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"நான்கு வார உறக்க மேம்பாட்டுத் திட்டத்தைப்" பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், உறக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும், உறக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும் வகையில், தேநீரைக் குடிப்பதற்கு முன், உங்கள் உறக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்று அசௌகரியம், உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் உறங்குவதற்கு முன் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ ஜப்பானிய உணவுமுறை சிகிச்சை: ட்ரெமெல்லா சோயா இனிப்பு சூப்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:ட்ரெமெல்லா சோயா இனிப்பு சூப் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:நான்கு வாரங்களில் தூக்கத்தை மேம்படுத்த படிப்படியான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. திடீரென ஏற்படும் முன்னேற்றத்தை நம்பியிருப்பதை விட, சூழல், நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய, இதமளிக்கும் மற்றும் அமைதிப்படுத்தும் வெள்ளை காளான் மற்றும் சோயா பால் சூப் ஒரு நல்ல நினைவூட்டலாகும். மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேர சடங்குகள் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் இதை ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:வெள்ளை காளான் மற்றும் சோயா பால் சூப்: தூக்கமின்மை சிகிச்சை வகுப்புகளில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தூக்க சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்துவதற்கான ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை: ட்ரெமெல்லா சோயா இனிப்பு சூப்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
நான்கு வார மேம்பாட்டுத் திட்டம், உங்கள் உறங்கும் நேர வழக்கத்தில் மண்டலங்களை படிப்படியாக இணைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. முதல் வாரம், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மண்டலங்களைப் பாருங்கள்; இரண்டாம் வாரம், திரையில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறையுங்கள்; மூன்றாம் வாரம், சுவாசம் அல்லது தளர்வு நுட்பங்களைச் சேருங்கள்; நான்காம் வாரம், எந்த முறைகள் மிகவும் இதமளிக்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் முறைகளை அடிக்கடி மாற்றாதீர்கள், மேலும் முடிவுகளை மதிப்பிடுவதில் அவசரப்பட வேண்டாம். ஒரு நிலையான இரவு நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவுவதே மண்டலங்களின் நோக்கமாகும். வலுக்கட்டாயமான மாற்றத்தை விட, மென்மையான தொடர் பயிற்சி மிகவும் நம்பகமானது.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
இந்த நான்கு வார தூக்க மேம்பாட்டுத் திட்டத்தில், கையெழுத்து எழுதுவதை படிப்படியாக ஒரு நிலையான பழக்கமாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். முதல் வாரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி நேரமும், இரண்டாம் வாரத்தில் இதனுடன் திரைப் பயன்பாட்டு நேரமும், மூன்றாம் வாரத்தில் சுவாசப் பயிற்சியும், நான்காம் வாரத்தில் உங்களுக்கு எந்த முறைகள் சிறப்பாகப் பலனளிக்கின்றன என்பதைக் கவனிப்பதும் அடங்கும். பயிற்சிக்காக குறிப்பிட்ட சொற்றொடர்களையோ வாக்கியங்களையோ குறிப்பிட வேண்டாம், மேலும் ஒரே நேரத்தில் பலவற்றைத் திருத்திப் பார்க்க வேண்டாம். கையெழுத்து எழுதுவதன் நோக்கம், இரவில் ஒரு நிலையான பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவுவதே ஆகும். நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கு பொறுமை தேவை; வலுக்கட்டாயமான மாற்றங்களை விட, மென்மையான தொடர் பயிற்சிகளே அதிக நம்பகமானவை.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
நான்கு காட்சி உதவிகளைப் பயன்படுத்தி, நான்கு வாரங்களில் படிப்படியாக மேம்பட்ட உறக்கத்தை உருவாக்கலாம். வாரம் 1: உங்கள் சூழலை வரையுங்கள்; வாரம் 2: உங்கள் நடத்தையை வரையுங்கள்; வாரம் 3: உறங்குவதற்கு முந்தைய உங்கள் எண்ணங்களை வரையுங்கள்; வாரம் 4: உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஆதரவு அமைப்பை வரையுங்கள். இந்தக் காட்சிகள் அழகாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; ஒரே நேரத்தில் பல மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முக்கிய அம்சத்தைக் காண அவை உங்களுக்கு உதவினால் போதும். நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கு ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, மேலும் வரைதல் இந்தத் திட்டத்தை மென்மையாகவும் மேலும் குறிப்பாகவும் மாற்றும். நிதானமாகச் செய்யுங்கள்; வலுக்கட்டாயமான மாற்றங்களை விட, திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும் சிறிய சரிசெய்தல்களே அதிக நம்பகமானவை.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய குறிப்பில், அடுத்த நான்கு வாரங்களில் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நியாயமான திட்டத்தை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பின்வருமாறு எழுதலாம்: வாரம் 1 - சூழலைச் சரிசெய்தல்; வாரம் 2 - நடத்தையைச் சரிசெய்தல்; வாரம் 3 - உங்கள் தூக்கம் தொடர்பான நம்பிக்கைகளை ஒழுங்கமைத்தல்; வாரம் 4 - உங்களுக்குப் பலனளிக்கும் முறைகளை உறுதிப்படுத்துதல். தயவுசெய்து ஒரே நேரத்தில் பல மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள்; அதீத லட்சியம் கொண்ட திட்டம் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலை எழுதுங்கள்: இந்த வாரம் பின்பற்றுவதற்கு மிகவும் எளிதான ஒரே ஒரு மாற்றத்தை மட்டும் தேர்ந்தெடுங்கள். நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கு படிப்படியான அணுகுமுறை தேவை; திடீர், வலுவான முயற்சிகளை விட, மென்மையான, திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும் சிறிய படிகளே அதிக நம்பகமானவை.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.