தொடர்ச்சியான பதற்றமும் அதீத கவலையும் உளவியல் சார்ந்த கவலைப் பிரச்சனைகளின் முக்கிய அறிகுறிகளில் அடங்கும். சாதாரண கவலைக்கு பொதுவாக ஒரு தெளிவான நிகழ்வு இருக்கும், மேலும் அந்த நிகழ்வுக்குப் பிறகு அது படிப்படியாகக் குறைந்துவிடும்; ஆனால், சிக்கலான கவலைக்கு பெரும்பாலும் தெளிவான எல்லைகள் இருப்பதில்லை. இதனால், வாழ்க்கை தற்காலிகமாக நிலையாக இருக்கும்போது கூட, நிம்மதியாக உணர்வது கடினமாகிறது. எதிர்காலத்தில் தவறுகள் செய்துவிடுவோமோ என்று நீங்கள் தொடர்ந்து கவலைப்படலாம்; தோல்வி, தவறான புரிதல், நோய் அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழத்தல் போன்ற சூழ்நிலைகளை மீண்டும் மீண்டும் கற்பனை செய்யலாம்; அல்லது ஒரு சிறிய விஷயத்தைப் பற்றி நீண்ட நேரம் சிந்திப்பதை உங்களால் நிறுத்த முடியாமல் போகலாம். இத்தகைய கவலை அதிக கவனத்தை ஈர்த்து, ஒருவரை சோர்வடையச் செய்து, உணர்ச்சிவசப்பட வைத்து, கவனம் செலுத்த முடியாமல் செய்கிறது. இது தூக்கம், செரிமானம், மனநிலை மற்றும் பிறருடனான தொடர்புகளையும் பாதிக்கிறது. இதனால் வாழ்க்கை என்பது தொடர்ந்து "ஆபத்துக்குத் தயாராகும்" ஒரு நிலையாகவே உணரப்படுகிறது. இந்த வகையான கவலையை எதிர்கொள்ளும்போது, உடனடியாக உங்களை நீங்களே அமைதிப்படுத்திக் கொள்வது முக்கியமல்ல; மாறாக, முதலில் அந்தக் கவலையைத் தெளிவாக எழுதிப் பார்க்க வேண்டும்: நான் எதற்குப் பயப்படுகிறேன்? அது ஏற்கெனவே நடந்துவிட்டதா? இப்போது நான் என்ன சிறிய நடவடிக்கையை எடுக்க முடியும்? தெளிவற்ற கவலைகள் காணப்பட்டு, பெயரிடப்பட்டு, பகுக்கப்படும்போது, பதட்டம் என்பது இதயத்தின் மீதான ஒரு பெரும் சுமையாக மட்டும் இருப்பதில்லை; மாறாக, அது படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய, நிலைநிறுத்தக்கூடிய மற்றும் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு மன மற்றும் உடல் சமிக்ஞையாக மாறுகிறது. இந்தக் கவலை நீண்ட காலம் நீடித்தால், ஒருவர் தொடர்ந்து சிந்திப்பதாலும் எச்சரிக்கையாக இருப்பதாலும் மட்டுமே தவறுகளைத் தவிர்க்க முடியும் என்பது போல, விழிப்புணர்வை மெதுவாகப் பாதுகாப்பாகத் தவறாகப் புரிந்துகொள்வார். இருப்பினும், மூளை நீண்ட காலம் இந்த நிலையில் இருந்தால், உண்மையான அபாயங்களை மதிப்பிடுவதும், வாழ்க்கையின் நிலையான அம்சங்களை உணர்வதும் பெருகிய முறையில் கடினமாகிவிடும். எனவே, பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் கவலைகளை மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்: ஏற்கனவே நிகழ்ந்த உண்மைகள், நான் கணிக்கும் விளைவுகள், மற்றும் இப்போது நான் எடுக்கக்கூடிய நடவடிக்கைகள். இது பதட்டத்தை மறுப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக அது குழப்பத்தில் தன்னை நிலைநிறுத்திக் கொள்ள உதவுவதாகும். உங்கள் கவலைகளின் உள்ளடக்கத்தை நிறுத்தி உற்று நோக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, நீங்கள் படிப்படியாக உணர்வீர்கள்: நான் பதட்டத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை; நான் அதைப் புரிந்துகொள்ளக் கற்றுக்கொள்கிறேன். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான சுய-உற்றுநோக்கலாகக் கருதுங்கள், சுய-தீர்ப்பாக அல்ல. பதட்டத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்களை மென்மையாக உற்று நோக்குங்கள். இது தீர்ப்பல்ல, புரிதல். படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்வது படிப்படியாக வலிமையைத் தரும். விழிப்புணர்வின் ஒவ்வொரு கணமும் முக்கியமானது. இந்தக் கணத்திலிருந்து நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது பொறுமை கொடுங்கள். இந்தப் புரிதல் நீங்கள் நிலைபெற உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை மறுக்க அவசரப்படாதீர்கள். பதற்றத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

பதட்டத்தின் இரண்டாவது பொதுவான பண்பு, கட்டுப்பாட்டிற்கான ஒரு வலுவான தேவையாகும். பதட்டமானவர்கள் மற்றவர்களைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவதில்லை, மாறாக, நிச்சயமற்ற தன்மை கொண்டுவரும் கட்டுப்பாட்டை இழந்த உணர்விற்கு அவர்கள் அஞ்சுகிறார்கள். உதாரணமாக, ஒரு செய்திக்கு உடனடியாகப் பதிலளிக்காமல் இருப்பது ஒரு உறவைப் பற்றிய கவலையை ஏற்படுத்தக்கூடும்; ஒரு திட்டத்தில் கடைசி நிமிட மாற்றம் விரக்தி, பீதி அல்லது அமைதியின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும்; மேலும், ஒரு விஷயத்தை மீண்டும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தாமல் இருப்பது, நிம்மதியாக உணர்வதைக் கடினமாக்கக்கூடும். கட்டுப்பாட்டிற்கான இந்தத் தேவை பெரும்பாலும் பாதுகாப்பைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு உள் போராட்டத்திலிருந்து உருவாகிறது. குறுகிய காலத்தில், இது ஒருவரை "தயாராக" உணர வைக்கலாம், ஆனால் நீண்ட காலப் போக்கில், இது வாழ்க்கையை மேலும் மேலும் மன அழுத்தமாக்குகிறது மற்றும் தவறுகளுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. நிஜ உலகம் மாற்றங்கள் நிறைந்தது என்பதால், எல்லாம் திட்டமிட்டபடி நடக்கும் என்று யாராலும் உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது. இந்தப் பதட்டத்தை நிர்வகிக்க, ஒருவர் விஷயங்களை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப் பழகலாம்: நான் தீர்மானிக்கக்கூடியவை, நான் செல்வாக்கு செலுத்தக்கூடியவை, மற்றும் தற்போதைக்கு என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாதவை. முதல் வகையின் மீது நடவடிக்கை எடுங்கள், இரண்டாவது வகையின் மீது செல்வாக்கு செலுத்தக்கூடியவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் மூன்றாவது வகைக்கு உங்களை படிப்படியாக மாற்றிக்கொள்ள அனுமதியுங்கள். இது செயலற்றதல்ல, மாறாக முடிவில்லாத கவலையிலிருந்து ஆற்றலைத் திசைதிருப்பி, அது உண்மையிலேயே உதவும் இடத்தில் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். கட்டுப்பாட்டு உணர்வு என்பது எல்லாவற்றையும் பற்றிக்கொள்வது அல்ல, மாறாக மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் தன்னைத்தானே கவனித்துக்கொள்ளும் திறனைக் கொண்டிருப்பதாகும். கவலைப்படும் பலர் உண்மையில் மாற்றத்தைக் கண்டு பயப்படுவதில்லை, மாறாக அதன் விளைவுகளைக் கண்டு பயப்படுகிறார்கள்—அவற்றைச் சமாளிக்கவோ, விளக்கவோ, அல்லது சரிசெய்யவோ முடியாத நிலை. எனவே, அவர்கள் தொடர்ந்து விஷயங்களை முன்கூட்டியே சரிபார்த்து உறுதிப்படுத்துகிறார்கள், மற்றவர்களின் எதிர்வினைகளுக்குப் பொறுப்பேற்கவும் செய்கிறார்கள். இருப்பினும், உறவுகள், ஆரோக்கியம், வேலை மற்றும் எதிர்காலம் ஆகிய அனைத்திற்கும் ஒரு இயல்பான நெகிழ்வுத்தன்மை உண்டு; அதீத கட்டுப்பாடு தனிமைக்கும் தன்னைத்தானே குறை சொல்லிக்கொள்வதற்கும் வழிவகுக்கிறது. உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொள்ளப் பழகலாம்: "விஷயங்களில் ஒரு அறியப்படாத பகுதி இருக்க நான் அனுமதிக்கிறேன், அந்த அறியப்படாததை மெதுவாகச் சமாளிக்க என்னை நானே அனுமதிக்கிறேன்." கட்டுப்பாடு ஒரு இறுக்கமான பிடியிலிருந்து ஒரு தெளிவான தேர்வாக மாறும்போது, உங்களுக்குள் அதிக இடம் உருவாக்கப்படும். இந்தப் பயிற்சி என்பது விஷயங்களை அப்படியே விட்டுவிடுவது அல்ல, மாறாக நீங்கள் செயல்படக்கூடிய இடத்தில் அதிகாரத்தை மீண்டும் வைப்பதாகும். கவலையை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இது ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்களை நீங்களே மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பு வழங்குவது அல்ல, மாறாகப் புரிந்துகொள்வது. மெதுவாகப் பார்ப்பது படிப்படியாக வலிமையைக் கொண்டுவரும். விழிப்புணர்வின் ஒவ்வொரு கணமும் முக்கியமானது. நீங்கள் இந்தத் தருணத்திலிருந்து புதிதாகத் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது பொறுமை கொடுங்கள். இந்தப் புரிதல் நீங்கள் நிலைபெற உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை மறுக்க அவசரப்படாதீர்கள்.

அதிகரித்த உடல் விழிப்புணர்வு என்பது உளவியல் பதட்டத்தின் ஒரு முக்கிய வெளிப்பாடாகும். பதட்டத்தை வெறுமனே "மேலும் நேர்மறையாக சிந்திப்பதன்" மூலம் தீர்க்க முடியாது, ஏனெனில் அது நரம்பு, நாளமில்லாச் சுரப்பி மற்றும் தசை அமைப்புகளில் எதிர்வினைகளைத் தூண்டுகிறது. பதட்டமாக இருக்கும்போது, உடல் ஒரு தொடர்ச்சியான தயார் நிலைக்குள் நுழையக்கூடும். இது படபடப்பு, மார்பு இறுக்கம், மேலோட்டமான சுவாசம், நடுங்கும் கைகள், வியர்த்தல், வயிறு உப்புசம், குமட்டல், கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை விறைப்பு, உச்சந்தலை இறுக்கம், மற்றும் கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் விளிம்பில் இருப்பது போன்ற உணர்வாக வெளிப்படுகிறது. இது ஒரு தீவிரமான உடல் பிரச்சனையின் அறிகுறி என்று பலர் தவறாக நம்பி, நிவாரணம் இல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் மருத்துவப் பரிசோதனைகளை மேற்கொள்கின்றனர். இதனால், "உடல் ரீதியான எதிர்வினை—நோயைப் பற்றிய கவலை—அதிக பதற்றம்—மேலும் தீவிரமான எதிர்வினை" என்ற ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகின்றனர். இதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்: உடல் உங்களை ஏமாற்றுவதில்லை; அதன் உணர்வுகள் உண்மையானவை. இருப்பினும், உண்மையான உணர்வுகள் உண்மையான ஆபத்துக்குச் சமமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பதட்டத்தைக் கையாளும்போது, உங்கள் கவனத்தை "நான் சிக்கலில் இருக்கிறேனா?" என்பதிலிருந்து "என் உடல் இறுக்கமாக இருக்கிறது" என்பதற்கு மாற்றுங்கள். பிறகு, உங்கள் உடலுக்குத் தெளிவான நம்பிக்கையை அளிக்க, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் உறுதியாக ஊன்றி, உங்கள் தாடையையும் தோள்களையும் தளர்த்துங்கள். பதட்டத்திற்கான உடல்ரீதியான எதிர்வினைகளைக் கவனிக்க வேண்டுமே தவிர, திட்டக்கூடாது. உடலை மென்மையாக ஆற்றுப்படுத்துவதே பதட்டத்தை அமைதிப்படுத்துவதற்கான தொடக்கப் புள்ளியாகும். ஒருவர் தொடர்ந்து உடல்ரீதியான எதிர்வினைகளை ஆபத்தாகக் கருதினால், மூளை உடல் விவரங்களை மிகவும் தீவிரமாக ஆராய்ந்து, சிறிய மாற்றங்களைக் கூட பெரிதுபடுத்தக்கூடும். எனவே, தேவையான மருத்துவப் பரிசோதனைகள் உண்மையான ஆபத்துகளை நிராகரிக்க உதவும், அதே நேரத்தில் உளவியல் பயிற்சிகள் உடல் சமிக்ஞைகளை மறுவிளக்கம் செய்ய நமக்கு உதவுகின்றன. உடல்நிலை சரியில்லாமல் உணரும்போது, நீங்கள் மென்மையாக இவ்வாறு கூறலாம்: "என் இதயம் வேகமாகத் துடிப்பதை நான் கவனித்தேன்; இது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று எனக்கு நினைவூட்டும் பதட்டமாக இருக்கலாம், இது ஒரு பேரழிவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை." இந்த மறுவிளக்கம் உங்கள் உடலின் அபாய மணிகளின் ஒலியைப் படிப்படியாகக் குறைக்கிறது. உடல் பாதுகாப்பான சமிக்ஞைகளைப் பெறும்போது, பதட்டம் இனி அவ்வளவு சத்தமாக இருக்கத் தேவையில்லை. உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; அது சமநிலைக்குத் திரும்பக் கற்றுக்கொள்கிறது. பதட்டத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்களை நீங்களே மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பு வழங்குவதல்ல, மாறாகப் புரிந்துகொள்வதாகும். மெதுவாகப் பார்ப்பது படிப்படியாக வலிமை பெறும். விழிப்புணர்வின் ஒவ்வொரு கணமும் முக்கியமானது. இந்தக் கணத்திலிருந்து நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது பொறுமை கொடுங்கள். இந்தப் புரிதல் நீங்கள் நிலைபெற உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை மறுக்க அவசரப்படாதீர்கள். பதற்றத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

பதட்டத்தின் மைய உளவியல் இயங்குமுறை என்பது, அறியப்படாதவை மற்றும் எதிர்காலம் குறித்த தீவிர அச்சமே ஆகும். பதட்டம், இன்னும் நிகழாத விஷயங்களில் மக்களைத் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்தச் செய்கிறது மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகளை முன்கூட்டியே ஊகிக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள், "நான் சிறப்பாகச் செயல்படவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?", "அவர்கள் என்னை நிராகரித்தால் என்ன செய்வது?", "விஷயங்கள் திடீரென்று கட்டுப்பாட்டை மீறிவிட்டால் என்ன செய்வது?" என்று நினைக்கலாம். இந்த எண்ணங்கள் பகுத்தறிவுப் பகுப்பாய்வு போலத் தோன்றினாலும், அவை பெரும்பாலும் பேரழிவுப் போக்கைக் கொண்டுள்ளன. அது ஒரு சாத்தியக்கூறை ஒரு உறுதியான ஆபத்தாகப் பெரிதுபடுத்தி, நீங்கள் எந்தவொரு நடவடிக்கையும் எடுப்பதற்கு முன்பே உங்களைப் பயத்தில் ஆழ்த்துகிறது. எதிர்கால அனுமானங்களில் மூழ்கி இருப்பது, யதார்த்தமான முடிவெடுக்கும் திறனைப் பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் நிகழ்காலத்தில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய உறுதியான நடவடிக்கைகளைத் தவறவிடச் செய்கிறது. இந்தப் பதட்டத்தை எதிர்கொள்ளும்போது, "ஒன்றும் நடக்காது" என்று உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் அது மன அமைதியைக் கொண்டுவராது. இதைவிடச் சிறந்த அணுகுமுறை என்னவென்றால், "நான் ஒரு எதிர்காலச் சூழ்நிலைக்குப் பயப்படுகிறேன்" என்பதை ஒப்புக்கொள்வதே. பின்னர், சிக்கலை நிகழ்காலத்திற்குக் குறுகுங்கள்: இன்று நான் என்ன தயார் செய்ய முடியும்? யாரிடம் தகவல்களை உறுதிப்படுத்த முடியும்? எந்தச் சிறிய படியை நான் முதலில் முடிக்க முடியும்? கவனம் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பும்போது, எதிர்காலம் என்பது இனி ஒரு அடக்குமுறை இருளாக இல்லாமல், படிப்படியாக அணுகக்கூடிய ஒரு பாதையாக மாறுகிறது. எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையின் மிகவும் சோர்வூட்டும் அம்சம் என்னவென்றால், அது இன்னும் நிகழாத ஒரு சாத்தியக்கூற்றை, ஏற்கனவே நிகழ்ந்து கொண்டிருக்கும் ஒரு யதார்த்தமாகக் கருதுகிறது. இந்த நிலையில், மக்கள் தொடர்ந்து உறுதிமொழியைத் தேடுகிறார்கள், ஆனால் வாழ்க்கை அரிதாகவே முழுமையான உத்தரவாதங்களை வழங்குகிறது, இதனால் அவர்களின் கவலை தீவிரமடைகிறது. பயிற்சியின் போது, "என்ன நடந்தால்" என்பதற்குப் பதிலாக "அப்படி நடந்தாலும்" என்று பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, "நான் என்னை நன்றாக வெளிப்படுத்தவில்லை என்றால் என்ன செய்வது" என்பதற்குப் பதிலாக, "என் வெளிப்பாடு சரியாக இல்லாவிட்டாலும், என்னால் விளக்கங்களைச் சேர்க்க முடியும்" என்று சொல்லுங்கள். மொழியில் ஏற்படும் இந்தச் சிறிய மாற்றம், மூளையை பேரழிவு ஒத்திகைகளிலிருந்து சமாளிக்கும் வழிமுறைகளுக்கு மாற உதவுகிறது. எதிர்காலம் என்பது ஒரேயடியாகத் தீர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரு பிரச்சனை அல்ல, மாறாக படிப்படியாக அணுகக்கூடிய ஒரு பாதை. நீங்கள் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பும்போது, கவலை குறையும். கவலையை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்களை மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பு அல்ல, புரிதல். படிப்படியாகப் பார்ப்பது படிப்படியாக வலிமையைக் கொண்டுவரும். விழிப்புணர்வின் ஒவ்வொரு கணமும் முக்கியமானது. இந்தக் கணத்திலிருந்து நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கலாம். உங்களுக்குச் சிறிது பொறுமையைக் கொடுங்கள். இந்தப் புரிதல் நீங்கள் நிலைபெற உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை மறுக்க அவசரப்படாதீர்கள். கவலையை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்களை நீங்களே மெதுவாகக் கவனியுங்கள்.

உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உள்ள சிரமம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் சிந்திப்பது ஆகியவை பதட்டத்தின் பொதுவான ஆனால் நயவஞ்சகமான குணாதிசயங்களாகும். பதட்டமான நபர்கள் பெரும்பாலும் அதன் அடிப்படைக் காரணங்களைப் பற்றி அறியாமல் இருப்பதில்லை, மாறாக உணர்ச்சிகள் எழும்போது தங்களைத் தாங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்வது கடினமாக இருக்கிறது. அவர்களின் மனம் ஒரு காட்சியை மீண்டும் மீண்டும் ஓடவிட்டு, ஒரு வாக்கியத்தை அலசி ஆராய்ந்து, ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவைப் பற்றிக் கவலை கொள்கிறது. மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போதும், தொடர்ந்து சிந்திக்க வேண்டிய கட்டாயத்தை அவர்கள் உணர்கிறார்கள். இந்த மீண்டும் மீண்டும் சிந்திப்பது உணர்ச்சிகளை மேலும் மேலும் பாரமாக்குகிறது, உடலை மேலும் மேலும் இறுக்கமாக்குகிறது, மேலும் சிக்கல்களைத் தீர்க்கும் திறன்களையும் உண்மையில் குறைக்கிறது. இது உண்மையான சுயசிந்தனையிலிருந்து வேறுபட்டது. சுயசிந்தனை தெளிவையும் செயலையும் கொண்டுவருகிறது, அதேசமயம் மீண்டும் மீண்டும் சிந்திப்பது ஒருவரை ஒரே மாதிரியான எண்ணங்கள், வருத்தம், அனுமானங்கள் மற்றும் தன்னைத்தானே குறை கூறுதல் ஆகியவற்றில் சிக்க வைக்கிறது. சரிசெய்யும்போது, முதலில் உங்களுக்கு நீங்களே, "நான் இப்போது சிக்கலைத் தீர்க்கவில்லை; ஒரு பதட்டச் சுழற்சியால் நான் தடுக்கப்படுகிறேன்" என்று சொல்லிக்கொள்ளலாம். பிறகு, ஒரு எளிய மீள்பார்வை செய்யுங்கள்: இந்தச் சூழ்நிலையின் உண்மைகள் என்ன? நான் என்ன அனுமானங்களைச் செய்துள்ளேன்? இப்போது நான் என்ன நடவடிக்கைகளை எடுக்க முடியும்? எந்த நடவடிக்கையும் இல்லை என்றால், உங்களை நீங்களே இடைநிறுத்திக்கொள்ள அனுமதியுங்கள். உங்கள் மூளை இந்தச் சுழற்சியிலிருந்து விடுபட உதவ, விஷயங்களை எழுதி வைப்பது, உங்கள் சிந்தனைக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மாறுவது போன்ற முறைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். பதட்டத்தைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இரவுகள் அனைத்தையும் அது பற்றிய எண்ணங்களே ஆக்கிரமிக்க வேண்டியதில்லை. அசைபோடுதல் என்பது பெரும்பாலும் தீவிரமாகவும் பொறுப்பாகவும் வேடமிட்டு, போதுமான அளவு சிந்தித்தால் துன்பத்தைத் தவிர்க்கலாம் என்று மக்களை நம்ப வைக்கிறது. இருப்பினும், அதீத சிந்தனை உணர்ச்சி மண்டலத்தைத் தொடர்ந்து தூண்டி, அமைதியை மீண்டும் பெறுவதைக் கடினமாக்குகிறது. உங்கள் சிந்தனைக்கு ஒரு மென்மையான எல்லையை நீங்கள் அமைக்கலாம்: இதை உள்வாங்கிக்கொள்ள நான் பத்து நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளத் தயாராக இருக்கிறேன்; பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நான் தண்ணீர் குடிப்பேன், சுற்றி நடப்பேன், குளிப்பேன், என் உடல் அமைதியடைந்தவுடன் தொடர்வதா வேண்டாமா என்று முடிவு செய்வேன். இது யதார்த்தத்திலிருந்து தப்பிப்பது அல்ல, மாறாக அதிக அழுத்தச் சுழற்சியிலிருந்து வெளியேற மூளைக்கு ஒரு வாய்ப்பு கொடுப்பதாகும். உண்மையான தெளிவு என்பது அதிகமாகச் சிந்திப்பது அல்ல, எப்போது இடைநிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவதாகும். உங்கள் எண்ணங்களுக்கு ஒரு கொள்கலனைக் கொடுப்பது உங்கள் இதயத்தையும் பாதுகாக்கிறது. பதட்டத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். தயவுசெய்து உங்களை மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பு அல்ல, புரிதல். மெதுவாகப் பார்ப்பது படிப்படியாக வலிமையைக் கொண்டுவரும். விழிப்புணர்வின் ஒவ்வொரு கணமும் முக்கியமானது. இந்தக் கணத்திலிருந்து நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது பொறுமையைக் கொடுங்கள். இந்தப் புரிதல் நீங்கள் நிலைபெற உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை மறுக்க அவசரப்படாதீர்கள். பதட்டத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பு வழங்குவதல்ல, மாறாகப் புரிந்துகொள்ளுதல் ஆகும்.

அதிகரித்த தவிர்ப்பு மற்றும் விலகல் நடத்தைகள், பதட்டம் அக அனுபவத்திலிருந்து நிஜ வாழ்க்கைக்கும் பரவுகிறது என்பதற்கான ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும். பதட்டமாக இருக்கும்போது, மக்கள் தங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களைத் தவிர்க்க இயல்பாகவே விரும்புவார்கள்—இது ஒரு உள்ளுணர்வு சார்ந்த பாதுகாப்பு வழிமுறை. உதாரணமாக, தவறு செய்துவிடுவோமோ என்ற பயம் தள்ளிப்போடுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது; நிராகரிக்கப்படுவோமோ என்ற பயம் மௌனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது; உடல் அசௌகரியம் குறித்த பயம் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது; சமூக அவமானம் குறித்த பயம் கூட்டங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. குறுகிய காலத்தில், தவிர்ப்பு பதட்டத்தைக் குறைத்து, மக்களை "பாதுகாப்பாக" உணர வைக்கிறது. இருப்பினும், நீண்ட காலத்தில், தவிர்ப்பு அந்தச் சூழ்நிலைகள் உண்மையிலேயே ஆபத்தானவை என்று மூளையை மேலும் நம்ப வைக்கிறது, மேலும் அது அனுபவத்தைக் குறைத்து, தன்னம்பிக்கையையும் பலவீனப்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான பதட்டம் திறமைக் குறைவால் ஏற்படுவதில்லை, மாறாக, சமாளிக்கும் திறனைச் சோதித்துப் பார்ப்பதற்கான வாய்ப்பின்மையால் ஏற்படுகிறது. தவிர்ப்பை எதிர்கொள்ளும்போது, ஒரு சிறிய, படிப்படியான அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தலாம். உடனடியாக முழுமையைக் கோராதீர்கள்; நேற்றை விடச் சற்று நெருங்கிச் செல்வதை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். பணிகளைச் சிறிய, சவால் குறைந்த சூழ்நிலைகளாகப் பிரித்து, "முழுமையாக்குவதை" விட "முயற்சிப்பதை" இலக்காக நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். சமாளிக்கக்கூடிய வரம்புகளுக்குள் நீங்கள் சவால்களை எதிர்கொள்ளும்போது, பதட்டம் படிப்படியாகக் குறைகிறது, மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை மெதுவாக மீண்டும் திறக்கிறது. சவால்களை எதிர்கொள்வது என்பது அவற்றைச் சகித்துக்கொள்வதோ அல்லது உங்களைச் சரிவின் விளிம்பிற்குத் தள்ளுவதோ அல்ல என்பதைக் கவனத்தில் கொள்வது அவசியம். உண்மையாகவே பயனுள்ள சவால்களை எதிர்கொள்வது என்பது, பாதுகாப்பான வரம்புகளுக்குள் படிப்படியாக அனுபவத்தை அதிகரிப்பதையும், அந்தச் சூழல் அசௌகரியமாக இருந்தாலும், அது முற்றிலும் தாங்க முடியாதது அல்ல என்பதை உடலுக்கு உணர்த்துவதையும் உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு முயற்சிக்கும் நீங்கள் சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயிக்கலாம், உதாரணமாக, ஒரே ஒரு வாக்கியம் மட்டும் சொல்வது, பத்து நிமிடங்கள் மட்டும் முடிப்பது, அல்லது முழுமையை எதிர்பார்க்காமல் வெறுமனே அந்தத் தருணத்தில் இருப்பது போன்றவை. வெற்றிகரமான அனுபவங்கள் குவியக் குவிய, பதட்டத்தின் சுவர் படிப்படியாக மெலிந்துவிடும். வெற்றியை நோக்கிய ஒவ்வொரு சிறிய அடியும் உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக தேர்வுகளைச் சேர்க்கிறது. நீங்கள் உடனடியாகத் துணிச்சலாக இருக்க வேண்டியதில்லை; சிறிதளவு தொடங்கினால் போதும். பதட்டத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்களை நீங்களே மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பு அல்ல, புரிதல். மெதுவாகப் பார்ப்பது படிப்படியாக உங்களுக்கு வலிமையைக் கொடுக்கும். விழிப்புணர்வின் ஒவ்வொரு கணமும் முக்கியமானது. இந்தக் கணத்திலிருந்து நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு நீங்களே சிறிது பொறுமையைக் கொடுங்கள். இந்தப் புரிதல் நீங்கள் நிலைபெற உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை மறுக்க அவசரப்படாதீர்கள். பதட்டத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்களை நீங்களே மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பல்ல, புரிதல்.

சுருக்கமாக, பதட்டத்தின் முக்கிய அம்சம் என்பது "எளிதில் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாவது" மட்டுமல்ல, மாறாக முழு மனமும் உடலும் தொடர்ந்து உயர் அழுத்தத்திலும் விழிப்பு நிலையிலும் இருப்பதுதான். இது தொடர்ச்சியான கவலை, நிச்சயமற்ற தன்மைக்கு அதிக உணர்திறன், மற்றும் எல்லாவற்றையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்ற ஆசை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது; மேலும் இது படபடப்பு, மார்பு இறுக்கம், தசை இறுக்கம், மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற உடல் ரீதியான எதிர்வினைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது; அதே நேரத்தில், இது திரும்பத் திரும்ப சிந்திக்கும் பழக்கத்தையும் தவிர்ப்பு நடத்தைகளையும் தூண்டுகிறது, இதன் மூலம் ஒருவர் தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வது போல் தோன்றினாலும், உண்மையில் அவர்கள் விரும்பும் வாழ்க்கையிலிருந்து தங்களைத் தாங்களே விலக்கிக் கொள்கிறார்கள். இந்த குணாதிசயங்களைப் புரிந்துகொள்வது குணமடைவதற்கான ஒரு முக்கியமான தொடக்கப் புள்ளியாகும். ஏனென்றால், பதட்டம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், உங்களை வெறுமனே "பயனற்றவர்," "அதிகமாக சிந்திப்பவர்," அல்லது "மிகவும் பலவீனமானவர்" என்று முத்திரை குத்த மாட்டீர்கள். அது அடையாளம் காணக்கூடிய, சரிசெய்யக்கூடிய, மற்றும் மீண்டும் பயிற்றுவிக்கக்கூடிய ஒரு எதிர்வினை முறை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். அடுத்து, நீங்கள் சிறிய அளவில் தொடங்கலாம்: உங்கள் கவலைகளைப் பதிவு செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை ஆசுவாசப்படுத்துங்கள், திரும்பத் திரும்ப சிந்திப்பதைக் குறையுங்கள், பணிகளைச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்து, அவற்றை படிப்படியாக எதிர்கொள்ள உங்களை அனுமதித்துக் கொள்ளுங்கள். பதட்டத்தைக் கண்டிப்பதன் மூலம் அடக்கத் தேவையில்லை; அது கேட்கப்பட வேண்டும், புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மற்றும் மென்மையாக சமநிலைக்குத் திரும்ப வழிநடத்தப்பட வேண்டும். உண்மையான மாற்றம் என்பது உங்கள் சொந்தப் பழக்கவழக்கங்களை அடையாளம் காண்பதில் தொடங்குகிறது. இந்தப் பயிற்சியில், இந்த உள்ளடக்கத்தை ஒரு நோயறிதலாகக் கருதாமல், ஒரு வரைபடமாகக் கருதுங்கள். ஒரு வரைபடத்தின் நோக்கம், நீங்கள் எங்கே அடிக்கடி சிக்கிக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் காண உங்களுக்கு உதவுவதாகும்: அது அதிகப்படியான கவலையா, அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிடுவோமோ என்ற பயமா; அது அதீத உடல் ரீதியான எச்சரிக்கைகளா, அல்லது தவிர்ப்பது உங்கள் வாழ்க்கையைச் சுருக்குகிறதா? உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை உங்களால் தெளிவாகக் கூற முடிந்தால், நீங்கள் செயலற்ற முறையில் சகித்துக்கொள்வதிலிருந்து, தீவிரமாகப் புரிந்துகொள்ளும் நிலைக்கு ஏற்கனவே நகர்ந்துவிட்டீர்கள். அடுத்த பயிற்சி ஒரு சிறிய இலக்கைச் சுற்றி அமையலாம்: கடந்த காலத்தை விட இன்று எனது கவலைக்கு நான் எப்படி மென்மையாகவும் தெளிவாகவும் பதிலளிக்கத் தயாராக இருக்கிறேன்? கவலை என்பது ஒரு தவறு அல்ல, மாறாகப் புரிந்துகொள்ளப்பட வேண்டிய ஒரு உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியான செய்தியாகும். நீங்கள் அந்தப் பழக்கவழக்கங்களைத் தெளிவாகப் பார்த்தவுடன், மாற்றம் சாத்தியமாகிறது. கவலையை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். தயவுசெய்து உங்களை மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பு அல்ல, புரிதல். படிப்படியாகப் பார்ப்பது படிப்படியாக வலிமையைக் கொண்டுவரும். விழிப்புணர்வின் ஒவ்வொரு கணமும் முக்கியமானது. இந்தக் கணத்திலிருந்து நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கலாம். உங்களுக்குச் சிறிது பொறுமையைக் கொடுங்கள். இந்தப் புரிதல் நீங்கள் நிலைபெற உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை மறுக்க அவசரப்படாதீர்கள். கவலையை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வதில் இதுவும் ஒரு முக்கியமான படியாகும். தயவுசெய்து உங்களை மென்மையாகக் கவனியுங்கள். இது தீர்ப்பல்ல, புரிதல்.