"நான் ஒரு சுமையாகக் கருதப்படுவேன் என்ற பயத்தில் என் தேவைகளை வெளிப்படுத்த அஞ்சுகிறேன்" என்பதைப் பற்றி அறியும்போது, தயவுசெய்து உங்கள் வெட்கத்தை இப்போதைக்கு ஒதுக்கி வையுங்கள். சமூகப் பதட்டம் என்பது ஒரு ஆளுமைக் குறைபாடு அல்ல, மாறாக உறவுச் சூழ்நிலைகளில் நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு மிகையான எதிர்வினையாகும். அது உங்களை நிராகரிப்பு, தவறுகள் மற்றும் கேலி ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க முயற்சிக்கிறது, ஆனால் அதன் பாதுகாப்பு பெரும்பாலும் வரம்பு மீறிச் சென்றுவிடுகிறது. தேவைகளை வெளிப்படுத்துவதற்கான பயம் பெரும்பாலும் மற்றவர்களுக்குத் தொந்தரவு கொடுத்துவிடுவோமோ என்ற அச்சத்திலிருந்து உருவாகிறது. இந்தப் பாடம், மென்மையான அதே சமயம் உறுதியான கோரிக்கைகளைப் பயிற்சி செய்கிறது, இதன் மூலம் உதவி கேட்பதை நம்பிக்கையின் ஒரு முதிர்ச்சியான செயலாக மாற்றுகிறது. சமூகப் பதட்டம் எழும்போது, மனம் பெரும்பாலும் தானாகவே சில முடிவுகளை உருவாக்குகிறது: அவர்கள் என்னைக் கவனித்திருக்க வேண்டும், நான் விசித்திரமானவள் என்று அவர்கள் நினைக்க வேண்டும், நான் ஏதோ தவறாகச் சொல்லிவிட்டேன், நான் நிராகரிக்கப்படுவேன். அதே நேரத்தில், உடல் ஒரு தீவிர விழிப்புணர்வு நிலைக்குள் நுழைகிறது: இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, சுவாசம் ஆழமற்றதாகிறது, முகம் சிவக்கிறது, தொண்டை இறுக்கமாகிறது, மனம் கூட வெறித்துப் போகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த எதிர்வினைகள் தோல்விகள் அல்ல, மாறாக உடல் பாதுகாப்பு வழிமுறைகளைச் செயல்படுத்துவதாகும். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, உங்கள் கவனத்தை "மற்றவர்கள் என்னை எப்படிப் பார்க்கிறார்கள்" என்பதிலிருந்து "நான் இப்போது என்ன அனுபவித்துக் கொண்டிருக்கிறேன்" என்பதற்குச் சற்றே மாற்றுவதாகும். நீங்கள் காகிதத்தில் மூன்று பத்திகளை எழுதலாம்: மற்றவர்கள் என்ன நினைப்பார்கள் என்று நான் கவலைப்படுகிறேன்? நான் உண்மையில் என்ன ஆதாரங்களைக் கண்டிருக்கிறேன்? இதைவிட மென்மையான, யதார்த்தமான விளக்கம் ஏதேனும் உள்ளதா? இது சுய-சம்மோகனம் அல்ல, மாறாக மனதைப் படித்தல், பேரழிவைக் கற்பனை செய்தல் மற்றும் கவன ஈர்ப்பு விளைவு ஆகியவற்றை யதார்த்தத்திலிருந்து பிரிப்பதாகும். இரண்டாவது படி, உங்கள் உடலுக்கு ஒருவித நம்பிக்கையை அளிப்பதாகும். உங்கள் பாதங்களை உறுதியாக ஊன்றி, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தாடை மற்றும் தோள்களை மென்மையாகத் தளர்த்தி, பதிலளிப்பதற்கு முன் மூன்று வினாடிகள் இடைநிறுத்தம் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கலாம். "நான் உடனடியாக சிறப்பாகச் செயல்பட வேண்டும்" என்ற கட்டளையை சமூகப் பதட்டம் மிகவும் வெறுக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாகச் செயல்பட அனுமதிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் மற்றவர்களால் மதிப்பிடப்படும் உணர்விலிருந்து விலகிக்கொள்ள வாய்ப்பு கிடைக்கும். மூன்றாவது படி, ஒரு சிறிய, உண்மையான சமூகச் செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். அது ஒரு சிறிய செய்தியை அனுப்புவதாகவோ, நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் ஒரு உண்மையான உணர்வைப் பகிர்வதாகவோ, ஒரு குழுவில் ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டும் உங்கள் இருப்பைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதாகவோ, அல்லது ஒரு இணைப்புச் சொற்றொடரைப் பயிற்சி செய்வதாகவோ இருக்கலாம். இதன் நோக்கம் கச்சிதமான செயல்திறன் அல்ல, மாறாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பதாகும்: நான் பார்க்கப்படலாம், ஆனால் நான் பாதிக்கப்பட மாட்டேன். சில சமூகச் சூழ்நிலைகளில் அவமானம், ஆக்கிரமிப்பு, தொடர்ச்சியான கட்டுப்பாடு அல்லது உண்மையான ஆபத்து ஆகியவை இருந்தால், அவற்றுக்கு உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தி உட்படுத்திக்கொள்ளத் தேவையில்லை. குணமடைதல் என்பது பாதிப்பைத் தாங்கிக்கொள்வது அல்ல, மாறாக உண்மையான அச்சுறுத்தல்களுக்கும் பதட்டத்தை தவறாக வெளிப்படுத்துவதற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைப் பிரித்தறிய உங்களுக்கு உதவுவதாகும். தேவைப்படும்போது ஒரு சிகிச்சையாளர், மருத்துவர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நம்பகமான ஆதரவாளரிடம் உதவி நாடுங்கள். இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்துகொள்ளுங்கள்: நான் பதட்டமாக இருக்கலாம், மேலும் உறவுகளில் மெதுவாக ஈடுபடலாம்; நான் முழுமையற்றவளாக இருக்கலாம், ஆனாலும் நான் மரியாதைக்குத் தகுதியானவள். இன்று, மற்றொரு பதட்டப் போக்கை அடையாளம் கண்டுகொள்வது, ஒரு சிறிய சோதனையை முடிப்பது அல்லது சுயவிமர்சனத்தைக் குறைப்பது போன்றவை சமூகப் பாதுகாப்பை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு படியாகும். உரக்கப் படித்த பிறகு, உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு குறைந்தபட்ச சமூகப் பயிற்சியையும் ஒரு எல்லையையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு சமூகச் சூழலில் நுழையும்போது, முழுமையான தளர்வுக்காக முயற்சி செய்யாதீர்கள்; சுவாசிக்கவும், இடைநிறுத்தவும், மற்றும் அதன் விளைவுகளைக் கவனிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக உறவுகளில் உண்மையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு மென்மையான முயற்சியும் உங்கள் உடலுக்குப் புதிய அனுபவத்தைச் சேர்க்கிறது: கவனிக்கப்படுவது நிராகரிக்கப்படுவதற்குச் சமமானதல்ல. சத்தமாகப் படித்த பிறகு, ஒரு குறைந்தபட்ச சமூகப் பயிற்சியையும், உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எல்லையையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.