"திடீரென்று வெளிச்சத்திற்கு ஆளாவதற்குப் பதிலாக, படிப்படியாக மற்றவர்களால் பார்க்கப்படுவதைப் பயிற்சி செய்யலாம்" என்ற கருத்தை மையமாகக் கொண்டு இந்தப் பாடம் அமைந்துள்ளது. இந்தப் பயிற்சியானது பயத்தை ஒரேயடியாக நீக்குவது பற்றியது அல்ல, மாறாக அதை எண்ணங்கள், உடல், நடத்தை மற்றும் உறவுகள் என நான்கு பகுதிகளாகப் பிரித்து, ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் படிப்படியாக சரிசெய்துகொள்ள ஒரு வாய்ப்பை வழங்குவதாகும். குணமடைதல் என்பது திடீரென்று வெளிச்சத்திற்கு ஆளாவது அல்ல, மாறாக ஒவ்வொரு நாளும் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகப் பார்க்கப்படுவதாகும். இந்தப் பாடம் படிப்படியாக வெளிப்படும் ஒரு பாதையை வடிவமைக்கிறது. சமூகப் பதட்டம் எழும்போது, மனம் பெரும்பாலும் தானாகவே சில முடிவுகளை உருவாக்குகிறது: அவர்கள் என்னைக் கவனித்திருக்க வேண்டும், நான் விசித்திரமானவள் என்று அவர்கள் நினைக்க வேண்டும், நான் ஏதோ தவறாகச் சொல்லிவிட்டேன், நான் நிராகரிக்கப்படுவேன். அதே நேரத்தில், உடல் அதிக விழிப்புணர்வு நிலைக்குச் செல்கிறது: இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, சுவாசம் ஆழமற்றதாகிறது, முகம் சிவக்கிறது, தொண்டை இறுக்கமாகிறது, மனம்கூட வெறித்துப் போகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த எதிர்வினைகள் தோல்விகள் அல்ல, மாறாக உடல் பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளைச் செயல்படுத்துவதாகும். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, "மற்றவர்கள் என்னை எப்படிப் பார்க்கிறார்கள்" என்பதிலிருந்து கவனத்தைச் சற்றே மாற்றி, "நான் இப்போது என்ன அனுபவித்துக் கொண்டிருக்கிறேன்" என்பதற்குச் செல்வதாகும். நீங்கள் காகிதத்தில் மூன்று பத்திகளை எழுதலாம்: மற்றவர்கள் என்ன நினைப்பார்கள் என்று நான் கவலைப்படுகிறேன்; நான் உண்மையில் பார்த்த சான்றுகள் என்ன; மேலும், இதைவிட மென்மையான, யதார்த்தமான விளக்கம் ஏதேனும் உள்ளதா? இது சுய-சம்மோகனம் அல்ல, மாறாக மனதைப் படித்தல், பேரழிவைக் கற்பனை செய்தல் மற்றும் கவன ஈர்ப்பு விளைவு ஆகியவற்றை யதார்த்தத்திலிருந்து பிரிப்பதாகும். இரண்டாவது படி, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு சமிக்ஞையை வழங்குவதாகும். உங்கள் பாதங்களை உறுதியாக ஊன்றி, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தாடை மற்றும் தோள்களை மென்மையாகத் தளர்த்தி, பதிலளிப்பதற்கு முன் மூன்று வினாடிகள் இடைநிறுத்தம் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கலாம். "நான் உடனடியாக சிறப்பாகச் செயல்பட வேண்டும்" என்ற கட்டளையை சமூகப் பதட்டம் மிகவும் வெறுக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாகச் செயல்பட அனுமதிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் மற்றவர்களால் மதிப்பிடப்படும் உணர்விலிருந்து விலகிக்கொள்ள வாய்ப்பு கிடைக்கும். மூன்றாவது படி, ஒரு சிறிய, உண்மையான சமூகச் செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். இது ஒரு சிறிய செய்தியை அனுப்புவதாகவோ, நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் ஒரு உண்மையான உணர்வைப் பகிர்வதாகவோ, ஒரு குழுவில் ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டும் உங்கள் இருப்பைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதாகவோ, அல்லது ஒரு இணைப்புச் சொற்றொடரைப் பயிற்சி செய்வதாகவோ இருக்கலாம். இதன் நோக்கம் கச்சிதமான செயல்திறன் அல்ல, மாறாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பதாகும்: நான் பார்க்கப்படலாம், ஆனால் நான் பாதிக்கப்பட மாட்டேன். சில சமூகச் சூழ்நிலைகளில் அவமானம், ஆக்கிரமிப்பு, தொடர்ச்சியான கட்டுப்பாடு அல்லது உண்மையான ஆபத்து ஆகியவை இருந்தால், அவற்றுக்கு உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தி உட்படுத்திக்கொள்ளத் தேவையில்லை. குணமடைதல் என்பது தீங்கைச் சகித்துக்கொள்வது அல்ல, மாறாக உண்மையான அச்சுறுத்தல்களுக்கும் பதட்டத்தின் தவறான எச்சரிக்கைகளுக்கும் இடையில் வேறுபடுத்தி அறிய உங்களுக்கு உதவுவதாகும். தேவைப்பட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளர், மருத்துவர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நம்பகமான ஆதரவாளரிடம் உதவி நாடுங்கள். இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்துகொள்ளுங்கள்: நான் பதட்டமாக இருக்க முடியும், மேலும் என்னால் மெதுவாக உறவுகளில் ஈடுபட முடியும்; நான் கச்சிதமாக இருக்க வேண்டியதில்லை, நான் இன்னும் மரியாதைக்குத் தகுதியானவள். மற்றொரு பதட்டப் போக்கை வெறுமனே அடையாளம் கண்டுகொள்வது, ஒரு சிறிய முயற்சியை மேற்கொள்வது அல்லது இன்று சுய-தாக்குதலைக் குறைப்பது போன்றவை சமூகப் பாதுகாப்பை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு படியாகும். உரக்கப் படித்த பிறகு, உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு குறைந்தபட்ச சமூகப் பயிற்சியையும் ஒரு எல்லையையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு சமூகச் சூழலில் நுழையும்போது, முழுமையான தளர்வுக்காக முயற்சி செய்யாதீர்கள்; சுவாசிக்கவும், இடைநிறுத்தவும், மற்றும் சான்றுகளைக் கவனிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக உறவுகளில் உண்மையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு மென்மையான முயற்சியும் உங்கள் உடலுக்குப் புதிய அனுபவத்தைச் சேர்க்கிறது: கவனிக்கப்படுவது என்பது நிராகரிக்கப்படுவதற்குச் சமமானதல்ல. சத்தமாகப் படித்த பிறகு, ஒரு குறைந்தபட்ச சமூகப் பயிற்சியையும், உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எல்லையையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.