ఈ పాఠం "పానిక్ జర్నల్స్ రికార్డ్ చేసే పద్ధతులు" పై దృష్టి పెడుతుంది. పానిక్ డిజార్డర్‌పై ఈ కోర్సు యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం మీ బలాన్ని నిరూపించుకోవడం లేదా దాడి సమయంలో తక్షణ ప్రశాంతతను కోరడం కాదు, కానీ శరీరంలో భయం ఎంత వేగంగా పెరుగుతుందో మరియు జరిగిన సంఘటన యొక్క వ్యాఖ్యానం ద్వారా అది ఎలా విస్తరిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం. సమయం, ప్రదేశం, ప్రేరేపకం, తీవ్రత, వ్యవధి, తీసుకున్న చర్యలు మరియు కోలుకోవడానికి పట్టిన సమయాన్ని నమోదు చేయండి. ఈ పాఠం కేవలం భావాలపై ఆధారపడకుండా, పరిమితి మార్పులను గమనించడానికి డేటాను ఉపయోగిస్తుంది. పానిక్ దాడులలో అత్యంత కష్టమైన అంశం అవి వేగంగా ప్రారంభం కావడం మరియు నమ్మశక్యం కాని నిజమైన శారీరక అనుభూతులు. వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, ఛాతీ బిగుతుగా ఉండటం, తల తిరగడం, చేతులు మొద్దుబారడం, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది మరియు వికారం అన్నీ తక్షణమే అత్యంత దారుణమైన పరిస్థితికి దారితీయవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, తీవ్రమైన అసౌకర్యం నిజమైన విపత్తుతో సమానం కాదు; తరచుగా, ఇది అధిక ఉద్రేకం ఉన్న స్థితిలో శరీరం నుండి వచ్చే హెచ్చరిక సంకేతం. ఈ పాఠంలో మొదటి దశ, జరిగిన సంఘటన యొక్క వ్యాఖ్యానాన్ని శారీరక వివరణగా మార్చడం. మీరు "నేను చనిపోబోతున్నాను" అని "నా గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటోంది" అని తిరిగి వ్రాయవచ్చు; "నేను నియంత్రణ కోల్పోబోతున్నాను" అనగా "నేను ప్రస్తుతం తీవ్రమైన ఉద్రేకంలో ఉన్నాను"; "నేను తట్టుకోలేను" అనగా "నేను ఒక్క నిమిషం నెమ్మదించాలి." భాషలో ఈ మార్పు మిమ్మల్ని మీరు ఓదార్చుకోవడం కోసం కాదు, మీ నాడీ వ్యవస్థకు కొత్త సూచనలు ఇవ్వడం కోసం. రెండవ దశ, ఆచరణాత్మక చర్యలకు తిరిగి రావడం. మీ పాదాలను స్థిరంగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ శ్వాసను దీర్ఘంగా వదలండి, మీ భుజాలు మరియు మెడను రిలాక్స్ చేయండి, మీ చుట్టూ ఉన్న మూడు నిజమైన వస్తువులను గమనించండి, మరియు ఒక భరోసా వాక్యాన్ని పునరావృతం చేయండి: "ఇది భయాందోళన యొక్క పరాకాష్ట, నేను దీనిని అనుభవిస్తున్నాను, ఇది తగ్గిపోతుంది." ఆ భావనను దూరం చేయడానికి తొందరపడకండి; ఈ దశలో మీ శరీరాన్ని నియంత్రించగలిగే పరిమితుల్లో అనుసరించండి. మూడవ దశ, సంఘటన తర్వాత ఆలోచించడం, తీర్పు చెప్పడం కాదు. ఆ సంఘటనకు ముందు ఏమి జరిగిందో, మీ భయాందోళన యొక్క అత్యధిక స్థాయి ఏమిటో, అది ఎంతసేపు కొనసాగిందో, మీరు ఏమి చేశారో, మరియు ఊహించిన చెడు ఫలితం నిజంగా సంభవించిందో లేదో రాసుకోండి. ఈ రికార్డు మెదడు తన ప్రమాద అంచనాను నవీకరించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా తదుపరి భయాందోళన మొదటిదానికంటే తక్కువ అపరిచితంగా ఉంటుంది. మీకు నిరంతర ఛాతీ నొప్పి, స్పృహ కోల్పోయే ప్రమాదం, శ్వాస తీసుకోవడంలో తీవ్రమైన ఇబ్బంది, బలమైన ఆత్మహత్య ఆలోచనలు, లేదా ముందుకన్నా గణనీయంగా భిన్నమైన లక్షణాలు కనిపిస్తే, వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోండి. ఈ కోర్సులోని అభ్యాసాలు మానసిక అవగాహన మరియు స్వీయ-నియంత్రణకు అనువైనవి, కానీ వైద్యుని నిర్ధారణకు ప్రత్యామ్నాయం కాలేవు. చివరగా, మీకు మీరే ధైర్యం చెప్పుకోండి: "ఆందోళన తీవ్రంగా ఉంది, కానీ ఇది పరాకాష్ట మాత్రమే, అంతం కాదు. శ్వాస తీసుకోవడం, నిగ్రహించుకోవడం, మాటల ద్వారా సంభాషించడం మరియు ఆత్మపరిశీలన ద్వారా నేను నెమ్మదిగా నా భద్రతా భావాన్ని తిరిగి నిర్మించుకోగలను." ఈ రోజు, ఒక్క సంకేతాన్ని గుర్తించడం, ధైర్యం ఇచ్చే చర్య చేయడం, లేదా ఆత్మనిందను తగ్గించుకోవడం కూడా మీరు తిరిగి నియంత్రణలోకి వచ్చారని సూచిస్తుంది. గట్టిగా చదివిన తర్వాత, దయచేసి అక్కడికక్కడే చేయగల ఒక ప్రశాంతపరిచే చర్యను, ఒక భద్రతా వాక్యాన్ని, మరియు సంఘటన తర్వాత ఆలోచించుకోవాల్సిన ఒక ప్రశ్నను రాసుకోండి. తదుపరి మూర్ఛ వచ్చినప్పుడు, మీరు అన్ని పద్ధతులను ఖచ్చితంగా పాటించాల్సిన అవసరం లేదు; మొదట అత్యంత సులభమైన దశను అనుసరిస్తే చాలు. మీరు నేర్చుకుంటున్నది మళ్ళీ మూర్ఛ రాకుండా ఉండటం కాదు, అది వచ్చినప్పుడు దానితో పూర్తిగా కుంగిపోకుండా ఉండటం. మీరు ఒక మూర్ఛను సురక్షితంగా ఎదుర్కొన్న ప్రతిసారీ, అది తదుపరి మూర్ఛ కోసం మీరు గుర్తుచేసుకోగల సాక్ష్యంగా మారుతుంది.