ఈ పాఠం "సహాయాన్ని స్వీకరించడం మరియు మద్దతు వ్యవస్థను పునర్నిర్మించుకోవడం—'నాకు సహాయం అందుతుంది'" అనే అంశం చుట్టూ తిరుగుతుంది. ఆందోళనను నేరుగా ఎదుర్కోవడం మన లక్ష్యం కాదు, కానీ దానిని గమనించగలిగే, సాధన చేయగలిగే మరియు సహాయంతో పరిష్కరించగలిగే చిన్న చిన్న, నిర్వహించగలిగే భాగాలుగా విభజించడం. మద్దతు వ్యవస్థను పునర్నిర్మించుకోవడంలో, సహాయం కోరడం బలహీనత కాదని, దీర్ఘకాలిక ఆందోళన తర్వాత భద్రతా భావాన్ని తిరిగి పొందడానికి ఇది ఒక కీలకమైన మార్గమని అర్థం చేసుకోవడం ఇమిడి ఉంటుంది. ఆందోళన కొనసాగినప్పుడు, మెదడు ప్రమాదాన్ని వెతుకుతుంది మరియు శరీరం రక్షణ కోసం సిద్ధమవుతుంది; శ్వాస, కడుపు, మెడ మరియు భుజాలు, నిద్ర మరియు ఏకాగ్రత అన్నీ ప్రభావితం కావచ్చు. ఇంకా ఏమీ జరగలేదని మీకు తెలిసినప్పటికీ, మీరు అప్పటికే మానసికంగా అత్యంత చెత్త పరిస్థితిని ఊహించుకుంటూ ఉండవచ్చు; మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకోవచ్చు, కానీ మీ శరీరం అందుకు సహకరించకపోవచ్చు. ఈ పాఠంలో మొదటి అడుగు, "నేను చేయలేను" అనే స్వీయ-మూల్యాంకనం నుండి ఆందోళనను తొలగించి, దాని స్థానంలో "నా శరీరం ప్రమాద ఘంటికలు మోగిస్తోంది" అని ప్రతిస్థాపించడం. ఈ మార్పు చాలా కీలకం, ఎందుకంటే మీరు మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవడం ఆపినప్పుడు మాత్రమే సర్దుబాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించగలరు. మీరు ఈ రోజు మీ ప్రధానమైన ఆందోళనను రాసుకోవడంతో ప్రారంభించవచ్చు, ఆ తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: ఇది నిజమైన సమస్యేనా, లేక రాబోయే విపత్తుకు ముందు సూచనా? దీనికి తక్షణ శ్రద్ధ అవసరమా, లేక కేవలం నమోదు చేసుకుంటే సరిపోతుందా? రెండవ దశ మీ శరీరాన్ని వర్తమానంలోకి తీసుకురావడం. నెమ్మదిగా శ్వాసను బయటకు వదులుతూ, మీ పాదాలు నేలను తాకుతున్న అనుభూతిని పొందండి, మరియు మీ దవడ, భుజాలు, వేళ్లను నెమ్మదిగా సడలించండి. మీ భావోద్వేగాలు ఇంకా తీవ్రంగా ఉంటే, అంతా సరేనని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించుకోవడానికి తొందరపడకండి. మీ శరీరానికి కేవలం ఒక సంకేతం పంపండి: నువ్వు ఆందోళనగా ఉన్నావని నాకు తెలుసు, కాస్త నెమ్మదిద్దాం. ఆందోళన విషయంలో, భద్రత అనేది కేవలం ఒక నినాదం కాదు, అది పదేపదే చేయగలిగే చిన్న చిన్న చర్యల శ్రేణి. మూడవ దశ ఒక కనీస చర్యను ఎంచుకోవడం. అది నీళ్లు తాగడం, ఏదైనా తినడం, కిటికీ తెరవడం, మూడు వాక్యాలు రాయడం, ఐదు నిమిషాలు ఆగి ఆలోచించడం, ఒక మూలను సర్దడం, లేదా మీరు విశ్వసించే వారిని సంప్రదించడం కావచ్చు. చిన్న చిన్న చర్యల ప్రాముఖ్యత జీవితంలోని సమస్యలను తక్షణమే పరిష్కరించడం కాదు, కానీ 'నేను పూర్తిగా అదుపు తప్పలేదు, నేను ఇంకా వాస్తవికతను కొద్దిగా ప్రభావితం చేయగలను' అని మెదడు తిరిగి అనుభూతి చెందడానికి అవకాశం ఇవ్వడం. ఈ అభ్యాసం చేస్తున్నప్పుడు మీరు తీవ్రమైన భయాందోళన, నిరంతర నిద్రలేమి, ఆత్మహత్య ఆలోచనలు, లేదా మిమ్మల్ని మీరు స్థిరపరచుకోలేకపోవడం వంటివి అనుభవిస్తే, ఒంటరిగా బాధపడకండి. వెంటనే కుటుంబ సభ్యులను, వైద్యులను, మనస్తత్వవేత్తలను, లేదా స్థానిక అత్యవసర సహాయ వనరులను సంప్రదించండి. ఈ కోర్సులోని అంశాలు నేర్చుకోవడానికి మరియు ఆత్మపరిశీలనకు అనువైనవి, కానీ వృత్తిపరమైన రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. చివరగా, మీకు మీరు నిరంతరం గుర్తు చేసుకోండి: ఆందోళన అంటే నేను విఫలమయ్యానని కాదు; అది కేవలం నెమ్మదించమని, గమనించమని, మరియు నా గురించి నేను జాగ్రత్త తీసుకోవాలని గుర్తుచేసే ఒక సంకేతం మాత్రమే. ఈ రోజు ఒక ప్రేరేపక బిందువును చూడటం, ఒక చిన్న పనిని పూర్తి చేయడం, లేదా ఒక ఆలోచనను రాసుకోవడం కూడా కోలుకునే మార్గంలో ఇప్పటికే ఒక ముందడుగు. బిగ్గరగా చదివిన తర్వాత, మూడు పదబంధాలను రాసుకోండి: నేను ఇప్పుడు దేని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నాను? నా శరీరంలో ఏ భాగంలో నేను ఎక్కువగా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాను? నేను మొదట ఏ అడుగు వేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను? ఈ మూడు పదబంధాలను భద్రపరచుకోండి; తదుపరిసారి ఆందోళన తలెత్తినప్పుడు, మీరు మరింత త్వరగా ఆచరణాత్మక మార్గంలోకి తిరిగి రావడానికి అవి సహాయపడతాయి. కేవలం ఒక సాధన సెషన్ తర్వాత సంపూర్ణ ప్రశాంతత కోసం ప్రయత్నించవద్దు; పునరావృతం, సౌమ్యత మరియు నిలకడ ద్వారా స్థిరత్వం వస్తుంది. మీరు మిమ్మల్ని మీరు నాశనం చేసుకోవడం నేర్చుకోవడం లేదు, బదులుగా మీ నాడీ వ్యవస్థతో సురక్షితమైన మార్గంలో వ్యవహరించడం నేర్చుకుంటున్నారు. బిగ్గరగా చదివిన తర్వాత, మూడు వాక్యాలను రాసుకోండి: నేను ఇప్పుడు దేని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నాను? నా శరీరంలో ఏ భాగంలో నేను ఎక్కువగా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాను? నేను మొదట ఏ అడుగు వేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను?