పాఠం 306: అంతర్గత విమర్శకుడు మరియు స్వీయ-కరుణ అభ్యాసం

ఈ పాఠం యొక్క ఇతివృత్తం "అంతర్గత విమర్శకుడు మరియు స్వీయ-కరుణ అభ్యాసం." డిప్రెషన్ నుండి కోలుకోవడంలో అత్యంత ముఖ్యమైన దశ, వెంటనే బాగుపడాలని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోవడం కాదు, బదులుగా మొదట మీరు ఏ స్థితిలో ఉన్నారో స్పష్టంగా చూడటం. మీరు ఒక స్నేహితునితో మాట్లాడుతున్నట్లుగా మీతో మీరు మాట్లాడుకోవడం సాధన చేయండి మరియు సహాయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఓదార్చుకునే మూడు పదబంధాలను అభివృద్ధి చేసుకోండి. ఒక వ్యక్తి తీవ్రమైన డిప్రెషన్‌లో లేదా దీర్ఘకాలిక నిరుత్సాహ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మనస్సు తరచుగా అలసటను వైఫల్యంగా, మందకొడితనాన్ని సోమరితనంగా మరియు తాత్కాలిక అసమర్థతను శాశ్వత అసమర్థతగా అన్వయిస్తుంది. ఇటువంటి అన్వయాలు శక్తిని క్షీణింపజేస్తూనే ఉంటాయి, దీనివల్ల శరీరం పనిచేయడం మరింత కష్టమవుతుంది. అందువల్ల, ఈ అభ్యాసంలో మొదటి స్థాయి, మూల్యాంకనాన్ని నెమ్మదింపజేసి, పరిశీలనకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు: ఈ రోజు నా నిద్ర, ఆకలి, చురుకుదనం, ఏకాగ్రత మరియు శారీరక బరువు ఎలా ఉన్నాయి? మనం వాటిని 0 నుండి 10 స్కేల్‌పై రేట్ చేస్తే, ఇప్పుడు నాలో ఎంత శక్తి ఉంది, నాలో ఎంత మానసిక ఒత్తిడి ఉంది మరియు కోలుకోవడానికి నాలో ఎంత సంసిద్ధత ఉంది? ఈ అభ్యాసంలో రెండవ స్థాయి, సమస్యను చిన్న చిన్న దశలుగా విభజించడం. "నేను పూర్తిగా మారిపోవాలి" వంటి పెద్ద లక్ష్యాలతో మిమ్మల్ని మీరు ఒత్తిడికి గురిచేసుకోకండి, కానీ ఐదు నిమిషాల్లో మీరు పూర్తి చేయగల ఒక చిన్న కార్యాన్ని ఎంచుకోండి. అది ఒక గ్లాసు నీళ్లు తాగడం, కర్టెన్లు తెరవడం, తలుపు వరకు నడవడం, మీ డెస్క్‌లోని ఒక మూలను సర్దడం, మీరు నమ్మే వారికి సందేశం పంపడం, లేదా ఆ రోజు మీ నిజమైన భావాలను కాగితంపై రాసుకోవడం కావచ్చు. చిన్న పనులు మొక్కుబడిగా చేసేవి కావు; అవి మెదడుకు ఇలా భరోసా ఇస్తాయి: నేను ఇంకా వాస్తవికతను, కొంచెమైనా ప్రభావితం చేయగలను. అభ్యాసంలో మూడవ స్థాయి ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని మీరు సున్నితమైన భాషతో చూసుకోవడం నేర్చుకోవడం. "నేనెందుకు మళ్ళీ ఇలా ఉన్నాను?" అనేదాన్ని "నేను ఒక కష్టమైన దశ గుండా వెళ్తున్నాను; నేను తదుపరి అడుగు వేయగలను" అని మార్చుకోండి. "నేను పూర్తిగా పనికిరానివాడిని" అనేదాన్ని "ఈ రోజు నాలో శక్తి తక్కువగా ఉంది, కానీ నాకు ఇంకా ఒక చిన్న అవకాశం ఉంది" అని మార్చుకోండి. ఈ రకమైన భాష ఆత్మవంచన కాదు; అది అదనపు హానిని తగ్గిస్తుంది. ఈ పాఠం నిస్సహాయత, నిరాశ, లేదా ప్రమాదం వంటి బలమైన భావాలను రేకెత్తిస్తే, దానిని ఒంటరిగా భరించకండి. వీలైనంత త్వరగా కుటుంబ సభ్యులను, స్నేహితులను, థెరపిస్ట్‌ను, వైద్యుడిని, లేదా స్థానిక అత్యవసర సహాయ సంస్థలను సంప్రదించండి. ఈ పాఠంలోని అభ్యాసాలు అనుభవాలను క్రమబద్ధీకరించడంలో సహాయపడతాయి, కానీ అవి వృత్తిపరమైన రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాలేవు. చివరగా, మీకు మీరుగా ఒక స్థిరమైన విషయాన్ని గుర్తుచేసుకోండి: కోలుకోవడం అనేది ఒక సరళ రేఖ కాదు; దానిలో విరామాలు, పునరావృత్తులు మరియు నెమ్మదైన పురోగతి ఉంటాయి. ఈ రోజు ఒక సంకేతాన్ని చూడటం, ఒక చిన్న పనిని పూర్తి చేయడం లేదా ఒక సమస్యను రాసుకోవడం అనేది కోలుకునే మార్గంలో ఇప్పటికే ఒక ముందడుగు. బిగ్గరగా చదివిన తర్వాత, మీరు మూడు పదాలను రాసుకోవచ్చు: శారీరకంగా నేను ఎలా ఉన్నాను, నేను ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న అడుగు, మరియు నాకు ఎవరి మద్దతు అవసరం. ఈ మూడు పదాలను భద్రపరచుకోండి; మీరు నిరుత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు వాటిని మళ్ళీ చూడండి, అవి మీతో మీరు తిరిగి అనుసంధానం కావడానికి చిన్న ఆధారాలుగా మారతాయి. ఈ రోజు మీరు మరేమీ చేయలేకపోయినా, కేవలం జర్నలింగ్ పూర్తి చేసినా ఫర్వాలేదు, ఎందుకంటే నిజాయితీతో కూడిన జర్నలింగ్ కూడా కోలుకునే ప్రక్రియలో ఒక భాగమే. గుర్తుంచుకోండి, స్వస్థత అంటే మిమ్మల్ని మీరు బలవంతులుగా నిరూపించుకోవడం కాదు, మీరు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు కూడా మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం నేర్చుకోవడం. బిగ్గరగా చదివిన తర్వాత, మీరు మూడు పదాలను రాసుకోవచ్చు: ప్రస్తుతం నా శరీరం ఎలా ఉంది, నేను ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఒక అడుగు, మరియు నాకు ఎవరి మద్దతు అవసరం. ఈ మూడు పదాలను భద్రపరచుకోండి మరియు మీరు నిరుత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు వాటిని మళ్ళీ చూడండి; మీతో మీరు తిరిగి అనుసంధానం కావడానికి అవి చిన్న చిన్న ఆధారాలుగా మారతాయి. ఈ రోజు మీరు మరేమీ చేయలేకపోయినా, కేవలం జర్నలింగ్ పూర్తి చేసినా ఫర్వాలేదు, ఎందుకంటే నిజాయితీతో కూడిన జర్నలింగ్ కూడా కోలుకునే ప్రక్రియలో ఒక భాగమే.