Olumsuz iç konuşma, sürekli olarak kusur bulan, "zehirli bir yorumcu"nun kafanızda yaşaması gibidir; her an hayatınızı kesintiye uğratmaya hazırdır: "Bak, yine hata yaptın," "Herkes senden daha iyi," "Bu kesinlikle ters gidecek." Zamanla, bu ses kaygınızı besleyerek genel anksiyete bozukluğunun bir ot gibi büyümesine izin verecektir.
Bunu fark etmenin ilk adımı, "ben" ve "o" arasında ayrım yapmayı öğrenmektir. Birçok insan bu eleştirileri gerçek düşünceleri olarak algılar, ancak bunlar daha çok geçmiş deneyimlerin, stresin ve kaygıların bir karışımı gibidir. Zihninizde "duraklat" düğmesine basıp "Bekle, bu gerçekten doğru mu, yoksa içimdeki sürekli eleştiren ses bir hikaye mi uyduruyor?" diye sorabilirsiniz.“
Olumsuz diyalog kalıplarının birkaç yaygın örneği vardır:
1. Felaket senaryoları kurmak – küçük sorunları dünyanın sonuymuş gibi abartmak, örneğin "bugünkü toplantıya geç kalmak = kariyerimin sonu".
2. Aşırı Genelleme – Tek bir başarısızlıktan yola çıkarak aşırı genelleme yapmak, örneğin, "Bu hayatta hiçbir umudum yok."
3. Zihin okuma – Herkesin sizin hakkınızda kötü konuştuğunu düşünüyorsunuz, ancak aslında akşam yemeğinde ne yiyeceklerini düşünüyor olabilirler.
Kimlik tespitinin ardından dönüşüm süreci gelir. Dönüşüm, her şeyin mükemmelmiş gibi davranmakla ilgili değil, kendinize daha dengeli ve dostane bir dille yanıt vermekle ilgilidir. Örneğin, "sert bir yorumcu" "Berbatsın" dediğinde, "Bugün biraz dağınıktım, ama bu her zaman böyle olduğum anlamına gelmiyor; gelişiyorum" diye yanıt verebilirsiniz.“
İyi bir yaklaşım, "arkadaş bakış açısını" benimsemektir: Bu sözlerin size en yakın arkadaşınız tarafından söylendiğini ve onu nasıl teselli edip cesaretlendireceğinizi hayal edin. O nazik tonu kendiniz için de kullanın.
Mizah, olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak için de kullanılabilir. Örneğin, "Eminim kendimi rezil edeceğim" düşüncesi, "Harika, en azından bugün birileri gösterinin yıldızı olabilir" şeklinde değiştirilebilir. Mizah, gergin bir zihne nefes alma fırsatı verebilir.
Düzenli pratikle, olumsuz iç konuşmanın artık hayatınızın ana teması olmadığını, sadece ara sıra duyulan küçük bir gürültü olduğunu göreceksiniz. Hatta gülebilir ve mikrofonunu kapatarak daha nazik bir iç anlatımla yaşamanıza izin verebilirsiniz. Bu şekilde, kaygı hemen ortadan kaybolmayacak, ancak çok daha sessiz olacak ve hayatın çeşitli ritimleriyle başa çıkmak için daha fazla güce sahip olacaksınız.