◉ 地中海食养 · 19、烤甜椒沙拉（Roasted Pepper Salad）
一、推荐食疗与理由
推荐料理：烤甜椒沙拉（Roasted Pepper Salad）
推荐理由：
烤甜椒沙拉是一道色彩明亮、口感柔软、低负担的地中海食养料理，适合放在社交焦虑课程中作为清爽蔬菜与视觉安定支持。甜椒经过烘烤后甜味增强，质地变得柔软，搭配橄榄油、柠檬汁和香草后，既有清亮酸香，也有温和甜感。它适合在焦虑时食欲较弱、需要轻食或想让餐桌颜色更柔和丰富时使用，让身体在鲜明但不刺激的食物中获得一点愉悦和轻盈感。
二、配方与做法
配方（1–2 人份）：
- 红甜椒 1 个
- 黄甜椒 1 个
- 特级初榨橄榄油 1.5 汤匙
- 柠檬汁或红酒醋 1 汤匙
- 蒜末 少许，可选
- 欧芹碎 少许
- 黑橄榄 4–6 颗，可选
- 黑胡椒 少许
- 海盐 少许
- 菲达芝士碎 20 g，可选
做法：
- 甜椒洗净后对半切开，去籽和白色筋膜。
- 烤箱预热至 220°C，将甜椒切面朝下放在烤盘上。
- 烤 20–25 分钟，直到表皮出现焦斑并变软。
- 取出甜椒后盖上碗或放入密封袋中焖 5 分钟，方便去皮。
- 剥去部分焦皮，将甜椒切成宽条。
- 加入橄榄油、柠檬汁或红酒醋、黑胡椒和少量海盐轻轻拌匀。
- 撒上欧芹碎，可加入黑橄榄或少量菲达芝士后食用。
三、身心小仪式
烤甜椒时，可以观察颜色从鲜亮变得柔和，提醒自己强烈情绪也可以被时间慢慢软化。
剥去甜椒外皮时，动作放慢，不需要追求完美。可以在心里提醒自己：我可以允许自己有不完整的地方。
吃第一口时，先感受甜椒的柔软、橄榄油的圆润和柠檬的清爽，让身体获得轻盈的放松。
四、食疗体验记录
- 记录食用时间，是正餐配菜、下午轻食，还是社交活动后恢复胃口的小食。
- 观察食用后 30–60 分钟内，清爽度、胃部舒适度、情绪明亮度和饱足感的变化。
- 若在焦虑导致食欲下降时食用，可记录颜色和酸甜味是否帮助你更愿意进食。
五、教学视频（约 3–5 分钟）
视频标题：烤甜椒沙拉 · 色彩明亮的地中海清爽配菜
六、注意事项
- 甜椒烤后焖几分钟更容易去皮，但不必完全去除。
- 胃部敏感者可减少蒜末和醋的用量。
- 菲达芝士和黑橄榄含盐，加入后应减少额外海盐。
- 烤甜椒冷藏后可作为配菜，但建议 24 小时内食用。
- 如需更低脂，可减少橄榄油用量，但不建议完全去除。
提示：本食谱为日常身心调养参考，不替代任何医疗诊断与治疗。如有茄科食物不耐受、乳制品过敏、低盐饮食要求、胃酸明显或特殊营养限制，请优先遵从医护与营养师建议。