◉ 地中海食养 · 7、地中海烤鸡（Mediterranean Herb Chicken）
一、推荐食疗与理由
推荐料理：地中海烤鸡（Mediterranean Herb Chicken）
推荐理由：
地中海烤鸡是一道温暖、扎实、香气稳定的地中海食养料理，适合放在社交焦虑课程中作为补充体力与安定身体节奏的主食支持。鸡肉提供优质蛋白，能够帮助身体维持较稳定的饱足感；橄榄油、柠檬汁、蒜末与迷迭香带来清爽香气，使肉质柔软而不沉重。它不需要复杂烹调，只要提前腌制再放入烤箱，就能得到一份温和、可靠、容易搭配的正餐。对于紧张、疲惫、食欲不稳定或社交活动前需要补充能量的人来说，这道料理能够让身体获得踏实感，也帮助情绪慢慢回到可承受的范围。
二、配方与做法
配方（1–2 人份）：
- 去骨鸡腿肉或鸡胸肉 250–300 g
- 特级初榨橄榄油 1.5 汤匙
- 柠檬汁 1 汤匙
- 蒜末 1 瓣
- 干牛至或迷迭香 少许
- 黑胡椒 少许
- 海盐 少许
- 小番茄 6–8 颗，可选
- 洋葱片 少许，可选
- 柠檬片 2–3 片，可选
做法：
- 鸡肉洗净后用厨房纸吸干水分，切成适合入口的厚片或整块保留。
- 将橄榄油、柠檬汁、蒜末、干牛至、黑胡椒和少量海盐混合成腌料。
- 把鸡肉放入腌料中轻轻按摩，静置 15–30 分钟，让香草味道进入肉里。
- 烤盘铺上烘焙纸，放入鸡肉，可加入小番茄、洋葱片和柠檬片。
- 烤箱预热至 200°C，将鸡肉放入中层烤 18–25 分钟。
- 中途可翻面一次，让两面受热均匀，表面呈微金黄色即可。
- 取出后静置 3–5 分钟再切开，避免肉汁马上流失。
三、身心小仪式
腌制鸡肉时，可以观察橄榄油、柠檬汁和香草慢慢包裹食材的过程，把注意力从外界压力带回手中的动作。
把鸡肉放入烤箱后，给自己一段安静等待的时间。可以提醒自己：我正在准备一份支持身体的食物，不需要立刻解决所有担心。
吃第一口时，先感受香草、柠檬和温热肉质带来的踏实感，让身体知道自己正在被温和补充。
四、食疗体验记录
- 记录食用时间，是午餐、晚餐，还是社交活动前后的正餐补充。
- 观察食用后 30–60 分钟内，饱足感、精神稳定度、疲劳感和胃部负担是否发生变化。
- 若在紧张或体力不足时食用，可记录它是否帮助你恢复一点行动感和身体支撑感。
五、教学视频（约 3–5 分钟）
视频标题：地中海烤鸡 · 香草柠檬腌制的温和蛋白食养配方
六、注意事项
- 鸡胸肉容易变干，烤制时间不宜过长，也可选择鸡腿肉获得更柔软口感。
- 胃部敏感者可减少蒜末和黑胡椒用量，避免刺激。
- 如需控制盐分，应减少海盐，并优先使用柠檬汁和香草增加风味。
- 鸡肉需完全烤熟后再食用，切开后内部不应呈粉红色。
- 若搭配主食，可选择糙米饭、全麦皮塔饼或烤土豆。
提示：本食谱为日常身心调养参考，不替代任何医疗诊断与治疗。如有禽肉过敏、肾脏疾病、低盐饮食要求或特殊营养限制，请优先遵从医护与营养师建议。