◉ 地中海食养 · 125、橄榄油藜麦饭（Olive Quinoa Bowl）
一、推荐食疗与理由
推荐料理：橄榄油藜麦饭（Olive Quinoa Bowl）
推荐理由：
橄榄油藜麦饭以藜麦、蔬菜和橄榄油搭配，结构清晰、营养均衡。适合人际冲突后的稳定餐食，帮助学习者从紧张状态回到规律进食，也提醒自己用清楚结构整理情绪与行动。
二、配方与做法
配方（1–2 人份）：
- 熟藜麦 1 碗
- 黄瓜丁 40 g
- 小番茄 5 颗
- 黑橄榄 4 颗
- 橄榄油 1 茶匙
- 柠檬汁 1 茶匙
- 欧芹 少许
做法：
- 藜麦提前煮熟并放温。
- 黄瓜、小番茄和黑橄榄切好。
- 将藜麦与蔬菜混合。
- 加入橄榄油、柠檬汁和欧芹。
- 轻轻拌匀后食用。
三、身心小仪式
准备食材时，把动作放慢一点，让手和注意力先进入安全、有顺序的节奏。
等待加热或入味时，提醒自己：我可以不立刻反应，也可以给身体一点时间。
食用第一口时，先感受温度、香气和口感，让冲动从高峰慢慢回到当下。
四、食疗体验记录
- 记录食用时间，是早餐、午餐、晚餐，还是冲动、疲惫、焦虑升高时的一次照护。
- 观察食用后 30–60 分钟内，饱足感、身体放松度、情绪稳定度和冲动强度的变化。
- 记录这道食谱是否帮助你延迟反应、稳定情绪，或更温和地回到身体感受。
五、教学视频（约 3–5 分钟）
六、注意事项
- 如有相关食材过敏，请避免食用或替换。
- 低盐、控糖或胃酸明显者应调整调味。
- 烘烤食物需注意火候，避免过焦。
- 食用时不宜过快，建议慢慢咀嚼。
提示：本食谱为日常身心调养参考，不替代任何医疗诊断与治疗。如有食物过敏、慢性病、孕期、特殊用药、低盐、控糖或其他营养限制，请优先遵从医护与营养师建议。