পাঠ ১৩৭২: ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণ
সময়কাল:৭০ মিনিট
বিষয়বস্তু পরিচিতি:ঘুমের কার্যকারিতা বলতে বোঝায় বিছানায় কাটানো সময়ের কত শতাংশ আসলেই ঘুমানো, শুধু যত বেশি সম্ভব বিছানায় শুয়ে থাকা নয়। এই বিভাগটি আপনাকে ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণ বুঝতে সাহায্য করে, যেখানে আপনি আপনার ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার সময়ে সূক্ষ্ম পরিবর্তন এনে বিছানায় বেশিক্ষণ থাকা কমাতে এবং ধীরে ধীরে ঘুমের মান উন্নত করতে শিখবেন। প্রতিটি রেকর্ড আপনাকে একটি রুটিনের কাছাকাছি যেতে সাহায্য করে। ছোট ছোট পরিবর্তনই হতে পারে পুনরুদ্ধারের সূচনা। আপনার শরীরকে নিরাপদে নতুন করে শিখতে দেওয়াটা জরুরি। ধীরে ধীরে একটি মৃদু ও স্থিতিশীল ছন্দ প্রতিষ্ঠা করা সার্থক।
○ সংবাদের বিষয় অডিও
পাঠ ১৩৭২: ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণ
উচ্চস্বরে পাঠ দেখার জন্য ক্লিক করুন
এই অংশে, অনুগ্রহ করে নিজেকে দোষারোপ করতে তাড়াহুড়ো করবেন না। যাদের ঘুমাতে সমস্যা হয়, তারা প্রায়শই আগে থেকেই ক্লান্ত থাকেন, তবুও তারা নিজেদেরকে বলতে থাকেন "তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ো।" আমাদের যা করতে হবে তা হলো ঘুমের বিরুদ্ধে লড়াই করা নয়, বরং ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন লক্ষণগুলো দেখতে শেখা এবং আমাদের শরীরের জন্য একটি নিরাপদ রাত তৈরি করা। এই অংশের মূল বিষয় হলো "ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণ"। আপনি বিছানায় কতক্ষণ শুয়ে থাকেন তার থেকে মনোযোগ সরিয়ে আপনি আসলে কত শতাংশ সময় ঘুমিয়ে পড়েন, সেদিকে মনোযোগ দিতে ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণ শিখুন। এর উদ্দেশ্য আপনার সমস্ত সমস্যার তাৎক্ষণিক সমাধান করা নয়, বরং প্রথমে ঘুমের সমস্যাগুলোকে বিভ্রান্তি এবং আত্ম-দোষারোপ থেকে মুক্ত করে এমন একটি অবস্থানে নিয়ে আসা যেখানে সেগুলোকে পর্যবেক্ষণ ও সংশোধন করা যায়। শেখার সময়, অনুগ্রহ করে হালকা পর্যবেক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। লক্ষ্য করুন আপনি খুব তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান কিনা, খুব বেশি সময় বিছানায় থাকেন কিনা, এবং বেশিরভাগ সময় জেগে থাকেন কিনা। আপনি যদি কেবল "আমি এখনও কেন ঘুমাচ্ছি না?"-এর উপর মনোযোগ দেন, তবে আপনার উদ্বেগ বাড়বে; কিন্তু আপনি যদি আগের এবং পরের লক্ষণগুলো দেখতে পান, তবে ঘুম আর কেবল একটি অনিয়ন্ত্রিত ফলাফল থাকবে না। এরপর, অনুগ্রহ করে একটি ছোট এবং স্থিতিশীল ব্যায়াম বেছে নিন। আপনার ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার সময়কে সূক্ষ্মভাবে সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে, বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া কমান এবং ধীরে ধীরে ঘুমের মান উন্নত করুন। পরিবর্তনগুলোকে খুব বেশি জটিল করবেন না; পরিবর্তনগুলো যত সহজ এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য হবে, আপনার স্নায়ুতন্ত্রের পক্ষে ধীরে ধীরে নিরাপত্তার অনুভূতি পুনর্নির্মাণ করা তত সহজ হবে। এই কোর্সের বিষয়বস্তু ডাক্তার, মনোবিজ্ঞানী বা ঘুম বিশেষজ্ঞদের মূল্যায়নের বিকল্প হতে পারে না, তবে এটি আপনাকে আরও স্পষ্টভাবে আপনার অনুভূতিগুলো লিপিবদ্ধ করতে, জানাতে এবং সাহায্য চাইতে সহায়তা করতে পারে। এই সেশনের শেষে, অনুগ্রহ করে আজ রাতে ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য নিজেকে জোর করবেন না। আপনি যত বেশি চেষ্টা করবেন, আপনার শরীর তত বেশি উত্তেজিত হয়ে উঠবে। রাতটিকে কম উদ্দীপক এবং আরও অনুমানযোগ্য করে তোলার জন্য আপনাকে কেবল একটি মৃদু পন্থা অবলম্বন করতে হবে। যদি অনিদ্রা চলতে থাকে, আপনার জীবনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে, বা এর সাথে গুরুতর মানসিক যন্ত্রণা থাকে, তবে অনুগ্রহ করে অবিলম্বে পেশাদার সাহায্য নিন। আপনার শরীরকে কিছুটা সময় দিন; বারবার নিরাপদ অভিজ্ঞতার মাধ্যমে রাতকে পুনরায় শিখতে এর প্রয়োজন হয়। এক রাত ঘুমাতে না পারাকে ব্যর্থতা হিসেবে দেখবেন না; এটি কেবল একটি সংকেত যা মৃদুভাবে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। দিনের বেলার ছন্দ, সন্ধ্যার পরিবেশ এবং ঘুমানোর আগের চিন্তা—এই সবকিছুই ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। উদ্বেগ বাড়লে, ঘুমের পেছনে ছোটাছুটি না করে নিজের শ্বাস-প্রশ্বাস, শরীর এবং বর্তমান মুহূর্তের দিকে মনোযোগ দিন। নিয়মিত ঘুম মানে নিজেকে জোর করা নয়, বরং ধাপে ধাপে শরীরকে একটি ছন্দে ফিরিয়ে আনা। আজ যদি সামান্যই অর্জন করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে আপনি ইতিমধ্যেই নিজের যত্ন নিচ্ছেন।
এআই হিলিং প্রশ্নোত্তর
ঘুমের কার্যকারিতা বলতে বোঝায় বিছানায় কাটানো সময়ের কত শতাংশ আসলে ঘুমানো, যতটা সম্ভব বেশিক্ষণ বিছানায় শুয়ে থাকা নয়। আপনি এআই-কে আপনার ঘুমানোর সময়, ঘুমের সময়, ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় জানাতে পারেন এবং ঘুমের কার্যকারিতার অর্থ বুঝতে সাহায্য চাইতে পারেন। নির্দিষ্ট পরিবর্তনগুলো সতর্কতার সাথে করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রয়োজনে পেশাদার পরামর্শ নেওয়া উচিত। লক্ষ্য নিজেকে জোর করে কম বিছানায় শোয়া নয়, বরং বিছানায় জেগে থাকা এবং উদ্বিগ্ন থাকার সময় ধীরে ধীরে কমানো। এমনকি একটি ছোট পরিবর্তন খুঁজে পাওয়াও ধীরে ধীরে ঘুমকে একটি নিরাপদ অনুভূতিতে ফিরিয়ে আনার একটি উপায়; আপনি যথেষ্ট ভালো করছেন তা প্রমাণ করার জন্য তাড়াহুড়ো করার কোনো প্রয়োজন নেই।
○ সঙ্গীত থেরাপি নির্দেশনা
ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হলো আপনি আসলে কত শতাংশ সময় ঘুমিয়ে কাটান, তা নিশ্চিত করা; এর উদ্দেশ্য যতটা সম্ভব বেশিক্ষণ বিছানায় শুয়ে থাকা নয়। বিছানায় জেগে ও উদ্বিগ্ন হয়ে কাটানো সময় কমাতে আপনার ঘুমের রুটিনে গান অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। বিছানায় দীর্ঘ সময় ধরে গান শোনা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি ক্রমশ বিরক্তিকর হয়ে উঠতে পারে। যদি আপনার ঘুম না আসে, তবে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন, একটি ছোট, শান্ত সুর শুনুন এবং আবার ঘুম এলে ফিরে আসুন। ধীরে ধীরে এটি অনুশীলন করুন; এটিকে মানসিক চাপের আরেকটি কারণ বানাবেন না।
○ প্রাচ্য ও পাশ্চাত্যের নিরাময়কারী চা
○ কোকো হিলিং: মশলাযুক্ত কোকো পানীয়
পরিচয় করিয়ে দিন:এই মশলাযুক্ত কোকো পানীয়টি কোকো, দারুচিনি এবং হলুদের মতো প্রাকৃতিক ভেষজ দিয়ে তৈরি, যা প্রশান্তিদায়ক এবং প্রদাহরোধী উপকারিতা প্রদান করে। দারুচিনি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, অন্যদিকে হলুদে রয়েছে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য। এই পানীয়টি শুধু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেই সাহায্য করে না, বরং উদ্বেগ ও বিষণ্ণতাজনিত শারীরিক অস্বস্তিও দূর করে, যা শারীরিক ও মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
ব্যবহার:২৫০ মিলি গরম জলের সাথে ২ টেবিল চামচ কাঁচা কোকো পাউডার, ১/২ টেবিল চামচ দারুচিনি গুঁড়ো এবং ১/২ টেবিল চামচ হলুদ গুঁড়ো মিশিয়ে ভালোভাবে নাড়ুন এবং সবশেষে স্বাদমতো মধু যোগ করুন। মন ও শরীরকে শিথিল করতে এবং আধ্যাত্মিক সংযোগ বাড়াতে, ধ্যানের সময় অথবা মানসিক চাপ কমানোর প্রয়োজনে এটি প্রতিদিন পান করুন।
কোর্স অনুস্মারক:“স্লিপ এফিশিয়েন্সি ট্রেনিং” কোর্সে চা ব্যবহারের পর, অনুগ্রহ করে এটিকে ঘুমের যত্নে একটি মৃদু সহায়ক হিসেবে বিবেচনা করুন, কোনো চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে নয়। চা পান করার আগে ও পরে, আপনার ঘুম আসার সময়, রাতে কতবার ঘুম ভেঙে যায়, পেটের আরাম, শারীরিক টান, দিনের বেলার মানসিক চাপ এবং ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম পর্যবেক্ষণ করুন, যা আপনাকে ধীরে ধীরে এই পানীয়, আপনার সার্কাডিয়ান রিদম এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্কটি বুঝতে সাহায্য করবে।
বিজ্ঞপ্তি:অনিদ্রায় ভোগা ব্যক্তিরা ক্যাফেইন, কোকো, জিনসেং, আদা, মরিচ, কড়া চা, চিনি এবং রাতে জল পানের প্রতি বেশি সংবেদনশীল হতে পারেন। গ্রিন টি, ব্ল্যাক টি, মাচা, কোকো বা জিনসেং যুক্ত পানীয় সকালে বা বিকেলে পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ঘুমানোর আগে এগুলো এড়িয়ে চলার কথা বলা হয়। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা, বুক ধড়ফড় করা, গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন বা শিশুকে স্তন্যপান করান, বর্তমানে কোনো ওষুধ সেবন করেন, অথবা কোনো বিশেষ স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তাহলে অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদের পরামর্শ মেনে চলাকে অগ্রাধিকার দিন।
○ নিরাময়কারী রেসিপি
○ জাপানি পথ্য চিকিৎসা: কালো তিলের সয়া স্যুপ
সুপারিশকৃত খাবার:কালো তিলের সয়া স্যুপ সুপারিশের কারণসমূহ:ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণ ঘুমের প্রকৃত শতাংশের উপর মনোযোগ দেয়। কালো তিল ও সয়া দুধের স্যুপটি মৃদু ও প্রশান্তিদায়ক, যা আপনাকে বিছানায় বেশিক্ষণ থাকা কমাতে মনে করিয়ে দেয় এবং নিয়মিত ঘুম থেকে ওঠার সময় ও ঘুমানোর সময়ে সামান্য পরিবর্তনের মাধ্যমে ঘুমের কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়তা করে। মৃদুতা, স্বল্প উদ্দীপনা এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্যতার নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি এই রেসিপিটি শরীরকে তার ঘুমের ছন্দে কিছুটা স্থিতিশীলতা আনতে সাহায্য করে। এটি সরাসরি ঘুম আনতে পারে না, তবে ঘুমের যত্নের অংশ হিসেবে এটিকে নিয়মিত ঘুমের ধরণ, ঘুমানোর আগের রীতিনীতি এবং মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনার সাথে একীভূত করা যেতে পারে। রেসিপি (১-২ জনের জন্য): অনুশীলন: এই খাবারটি প্রস্তুত করার সময়, দয়া করে ধীরে-সুস্থে করুন, তাড়াহুড়ো করবেন না এবং তাপমাত্রা, গন্ধ ও উপকরণগুলোর পরিবর্তনের দিকে বেশি মনোযোগ দিন। আজ রাতে যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয়, তবে আপনি ঘুমাতে পারবেন কি না তা নিয়ে চিন্তা করবেন না; এই খাবারটিকে আপনার শরীরের জন্য একটি মৃদু সংকেত হিসেবে গ্রহণ করুন। খাওয়ার আগে, অনুগ্রহ করে তিনবার শ্বাস নিন এবং আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন: আপনার চোখ কি ক্লান্ত? আপনার কাঁধ ও ঘাড় কি শক্ত হয়ে আছে? আপনার পেট কি আরামদায়ক অবস্থায় আছে? আপনার কি এখনও তাড়াহুড়ো লাগছে? খাদ্যাভ্যাসের উদ্দেশ্য ঘুম নিয়ন্ত্রণ করা নয়, বরং আপনার শরীরকে একটি স্বাভাবিক ছন্দে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করা। প্রথম গ্রাসটি ধীরে ধীরে নিন। সন্ধ্যায় খাওয়ার সময় খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং খুব বেশি, খুব মিষ্টি, খুব ঝাল বা খুব দেরিতে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। খাবারকে আপনার ঘুমের প্রস্তুতির একটি অংশ হতে দিন, কোনো নতুন উদ্দীপক নয়। ভিডিওর শিরোনাম:কালো তিল ও সয়া দুধের স্যুপ: ঘুমের ছন্দকে ধীর ও স্থিতিশীল করার একটি মৃদু খাদ্য পদ্ধতি, যা অনিদ্রা চিকিৎসা কোর্সে আলোচিত হয়। ইঙ্গিত:ভালো ঘুম সাধারণত কয়েকটি বিষয়ের সমন্বয়ে হয়: একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা, দিনের বেলায় আলোর সংস্পর্শে থাকা, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, ঘুমানোর আগে মানসিক উত্তেজনা কমানো, মানসিক প্রশান্তি এবং, প্রয়োজনে, সিবিটি-আই (CBT-I) বা পেশাদার মূল্যায়ন গ্রহণ করা।নিরাময়ের উপায়গুলো দেখতে ক্লিক করুন
◉ জাপানি পথ্য চিকিৎসা: কালো তিলের সয়া স্যুপ
১. প্রস্তাবিত পথ্যভিত্তিক চিকিৎসা এবং কারণসমূহ
২. প্রসাধনী ও পদ্ধতি
III. মন-দেহ আচার-অনুষ্ঠান
চতুর্থ। খাদ্যতালিকাগত চিকিৎসার অভিজ্ঞতার নথি
৫. নির্দেশনামূলক ভিডিও (আনুমানিক ৩-৫ মিনিট)
৬. সতর্কতা
○মন্ডলা নিরাময়
ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হলো বিছানায় কাটানো সময়ের কত শতাংশ আসলেই ঘুমিয়ে কাটানো যায়, তা নিশ্চিত করা। ঘুমানোর প্রস্তুতির সময় মন্ডল দর্শন করা উপযুক্ত, যা বিছানায় যাওয়ার পর জেগে থাকার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। অনুগ্রহ করে দীর্ঘক্ষণ বিছানায় শুয়ে ছবিগুলোর দিকে একদৃষ্টিতে তাকিয়ে থাকবেন না। ছবিগুলো দেখার সময় যদি আপনার ক্রমশ ঘুম ভেঙে যেতে থাকে, তবে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন, অল্প সময়ের জন্য দেখুন এবং আবার ঘুম ঘুম ভাব ফিরে আসা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। নিয়মগুলোকে চাপে পরিণত না করে, ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন। এর লক্ষ্য হলো ধীরে ধীরে বিছানাকে আবার ঘুমের জায়গায় পরিণত করা।
● এআই ডাইনামিক জিওমেট্রিক ভিশন ফোকাস ও ইমোশন রেগুলেশন ইঞ্জিন ●
এআই ডাইনামিক জিওমেট্রিক ভিশন ফোকাস এবং ইমোশন রেগুলেশন ইঞ্জিন · v7.0.0
শুরু করার আগে, আমি জানতে চাই এই মুহূর্তে আপনার কেমন লাগছে।
এর কোনো নির্দিষ্ট উত্তর নেই; শুধু সেটাই বেছে নিন যা এই মুহূর্তে আপনার অনুভূতিকে সবচেয়ে ভালোভাবে প্রকাশ করে।
অভিজ্ঞতাটি শেষ। এখন আপনার কেমন লাগছে, তা আমাদের জানান।
এর এখনও কোনো নির্দিষ্ট উত্তর নেই; শুধু সেটাই বেছে নিন যা এই মুহূর্তে আপনার অনুভূতিকে সবচেয়ে ভালোভাবে প্রকাশ করে।
#FF5252
ফ্লুরোসেন্ট লাইনের ক্রলিং সম্পন্ন হয়ে থেমে গেলে, প্রথমে একটি রঙ নির্বাচন করুন, তারপর রঙটি পূরণ করার জন্য গ্রাফিকের বন্ধ অংশে ক্লিক করুন।
এআই ডিজিটাল মন্ডলা স্ট্যাটিক ফোকাস ইঞ্জিনAZ ছবি রং করা · ৬০টি রং
এআই ডিজিটাল মন্ডলা ইন্টারেক্টিভ ফোকাস ইঞ্জিন
বর্ণানুক্রমিক অবাধ নির্বাচন · স্তরযুক্ত রেখা · ৬০টি রঙের পূরণ
○ ক্যালিগ্রাফি ও খোদাই থেরাপি অনুশীলন
ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হলো বিছানায় কাটানো সময়ের কত শতাংশ আসলেই ঘুমিয়ে কাটানো যায়, তা নিশ্চিত করা। ঘুমের পূর্বপ্রস্তুতির পর্যায়ে ক্যালিগ্রাফি এবং সীল খোদাইয়ের অনুশীলন উপযুক্ত; এর কোনো নির্দিষ্ট বিষয়বস্তু নেই এবং এটি খুব বেশি দীর্ঘায়িত করা উচিত নয়। বিছানায় যাওয়ার পর যদি আপনার ঘুম ভেঙে যায় এবং আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তাহলে ঘুম ফিরে আসার অপেক্ষায় থাকার আগে শরীরকে শান্ত করার জন্য আপনি বিছানা থেকে উঠে সংক্ষেপে কিছু লিখতে পারেন। অনুগ্রহ করে এই কাজটি ধীরে ধীরে করুন, প্রশিক্ষণটিকে নতুন কোনো চাপে পরিণত করবেন না। এর উদ্দেশ্য কম ঘুমিয়ে নিজেকে শাস্তি দেওয়া নয়, বরং ধীরে ধীরে বিছানাকে আবার ঘুম ও বিশ্রামের একটি জায়গায় পরিণত হতে দেওয়া।
○ আর্ট থেরাপি নির্দেশনা
ঘুমের কার্যকারিতা প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হলো বিছানায় কাটানো সময়ের কতটুকু অংশ আসলে ঘুমানো হচ্ছে, তা পর্যবেক্ষণ করা। আঁকার সময়, আপনি বিভিন্ন অংশে ঘুম থেকে ওঠা এবং প্রকৃত ঘুমকে চিত্রিত করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে তাদের সম্পর্কটি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। আঁকাটিকে আত্ম-সমালোচনার হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করবেন না এবং নিজে থেকে কোনো বড় ধরনের পরিবর্তন আনবেন না। এর উদ্দেশ্য কেবল আপনাকে এটা বুঝতে সাহায্য করা যে, দীর্ঘক্ষণ বিছানায় শুয়ে থাকার অর্থ এই নয় যে আপনি বেশি বিশ্রাম পাচ্ছেন। আপনার যদি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়, তবে অনুগ্রহ করে পেশাদার তত্ত্বাবধানে তা গ্রহণ করুন। এর মূল লক্ষ্য হলো ধীরে ধীরে বিছানাকে আবার ঘুমের জন্য উপযুক্ত একটি জায়গায় পরিণত করা।
আপনার অঙ্কন ও অনুভূতি জমা দেওয়ার আগে অনুগ্রহ করে লগ ইন করুন।
○ ডায়েরি থেকে নিরাময়ের পরামর্শ
আজকের ডায়েরিতে, শুধু বিছানায় কাটানো সময়ের দিকে না তাকিয়ে, ঘুমের কার্যকারিতা বোঝার চেষ্টা করুন। গত রাতে আপনি বিছানায় কতক্ষণ কাটিয়েছেন, আনুমানিক কতক্ষণ আসলে ঘুমিয়েছেন এবং এর মাঝে কতক্ষণ জেগে ছিলেন, তা লিখে রাখুন। দয়া করে এই সংখ্যাগুলোর জন্য নিজেকে দোষারোপ করবেন না; এটি কেবল আপনার বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্কটি বুঝতে আপনাকে সাহায্য করবে। সবশেষে, একটি ছোট পদক্ষেপ লিখুন: কয়েক রাত আপনার ঘুম রেকর্ড করুন, তারপর বিবেচনা করুন যে এটি ঠিক করার জন্য আপনার পেশাদারী পরামর্শের প্রয়োজন আছে কিনা। ঘুমের কার্যকারিতা বাড়ানোর প্রশিক্ষণ মানে কম ঘুমিয়ে নিজেকে শাস্তি দেওয়া নয়, বরং বিছানায় উদ্বেগ নিয়ে জেগে কাটানো সময় ধীরে ধীরে কমিয়ে আনা।
এটি ব্যবহার করতে অনুগ্রহ করে লগ ইন করুন।
আজকের অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে আরও স্থিতিশীল, নির্মলচিত্ত এবং সৌম্য রূপে ফিরে আসুন।