பாடம் 1372: தூக்கத் திறன் பயிற்சி
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:தூக்கத் திறன் என்பது, படுக்கையில் முடிந்தவரை அதிக நேரம் படுத்திருப்பதை மட்டும் குறிக்காமல், படுக்கையில் உண்மையில் தூங்கும் நேரத்தின் சதவீதத்தைக் குறிக்கிறது. இந்தப் பகுதி, தூக்கத் திறன் பயிற்சியைப் புரிந்துகொள்ளவும், படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடுவதைக் குறைக்கவும், படிப்படியாகத் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உறங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரங்களில் நுட்பமான மாற்றங்களைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகிறது. ஒவ்வொரு பதிவும் உங்களை ஒரு வழக்கமான நடைமுறைக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்கள் மீட்சியின் தொடக்கமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம். ஒரு மென்மையான, நிலையான தாளத்தை மெதுவாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1372: தூக்கத் திறன் பயிற்சி
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பகுதியில், தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம். தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஏற்கனவே மிகவும் களைப்பாக இருப்பார்கள், ஆனாலும் அவர்கள் தங்களுக்குள் "விரைவாகத் தூங்கு" என்று சொல்லிக்கொண்டே இருப்பார்கள். நாம் செய்ய வேண்டியது தூக்கத்திற்கு எதிராகப் போராடுவதல்ல, மாறாக தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்து, நமது உடலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான இரவை உருவாக்கக் கற்றுக்கொள்வதே ஆகும். இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "தூக்கத் திறன் பயிற்சி" என்பதாகும். நீங்கள் படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் படுத்திருக்கிறீர்கள் என்பதிலிருந்து, நீங்கள் உண்மையில் தூங்கும் நேரத்தின் சதவீதத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றுவதற்கு, தூக்கத் திறன் பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக முதலில் தூக்கச் சிரமங்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்து சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியது. கற்றுக்கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மிக விரைவில் படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்களா, அதிக நேரம் படுக்கையில் இருக்கிறீர்களா, மற்றும் பெரும்பாலான நேரம் விழித்திருக்கிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் பதட்டம் அதிகரிக்கும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் உறங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரத்தை நுட்பமாகச் சரிசெய்வதன் மூலம், அடிக்கடி விழிப்பதைக் குறைத்து, படிப்படியாக உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலானதாக ஆக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம், மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது உறக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி நாடவும் உதவும். இந்த அமர்வின் முடிவில், தயவுசெய்து இன்றிரவு நன்றாக உறங்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் இறுக்கமடையும். இரவைக் குறைவான தூண்டுதலுடனும், மேலும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு மென்மையான அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையை கணிசமாகப் பாதித்தால், அல்லது கடுமையான மன உளைச்சலுடன் இருந்தால், உடனடியாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; அது மீண்டும் மீண்டும் பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவு உறங்குவதைத் தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையான கண்காணிப்பு தேவைப்படும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. பகல் நேரச் செயல்பாடுகள், மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்யலாம். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். நிலையான தூக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக அதன் இயல்பான தாளத்திற்குத் திரும்ப வழிநடத்துவதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
தூக்கத் திறன் என்பது, படுக்கையில் முடிந்தவரை அதிக நேரம் படுத்திருப்பதை அல்ல, மாறாக உண்மையில் தூங்குவதற்காகச் செலவிடும் நேரத்தின் சதவீதத்தைக் குறிக்கிறது. உங்கள் படுக்கை நேரம், தூங்கும் நேரம், விழிக்கும் நேரம் மற்றும் விழித்தெழும் நேரம் ஆகியவற்றை நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கூறி, தூக்கத் திறனின் அர்த்தத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவுமாறு அதனிடம் கேட்கலாம். குறிப்பிட்ட மாற்றங்களை எச்சரிக்கையுடன் செய்வது இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை நாட வேண்டும். படுக்கையில் குறைவாகப் படுத்திருக்க உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவது இதன் நோக்கம் அல்ல, மாறாக படுக்கையில் விழித்திருந்து பதட்டத்துடன் செலவிடும் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதே ஆகும். ஒரு சிறிய மாற்றத்தைக் கண்டறிவது கூட, தூக்கத்தை மெதுவாக மீண்டும் ஒரு பாதுகாப்பான உணர்விற்குக் கொண்டு வருவதற்கான ஒரு வழியாகும்; நீங்கள் போதுமான அளவு சிறப்பாகச் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை நிரூபிக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தூக்கத் திறன் பயிற்சி என்பது, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் படுக்கையில் படுத்திருப்பதை விட, நீங்கள் உண்மையில் தூங்கும் நேரத்தின் சதவீதத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. படுக்கையில் நீங்கள் விழித்திருந்து பதட்டத்துடன் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்க, உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் இசையைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். படுக்கையில் நீண்ட நேரம் இசை கேட்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது மேலும் மேலும் எரிச்சலை உண்டாக்கும். உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, ஒரு சிறிய, அமைதியான மெல்லிசையைக் கேட்டுவிட்டு, மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது திரும்பி வாருங்கள். மென்மையாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்; அதை மற்றொரு வகையான மன அழுத்தமாக மாற்றிவிடாதீர்கள்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கோகோவின் ஆரோக்கியம்: மசாலா கோகோ பானம்
அறிமுகம்:இந்த மசாலா கோகோ பானம், கோகோ, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சள் போன்ற இயற்கை மூலிகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது உடலுக்கு இதமளிக்கும் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்புப் பலன்களை வழங்குகிறது. இலவங்கப்பட்டை இரத்தச் சர்க்கரையைச் சீராக்க உதவுகிறது, அதே சமயம் மஞ்சள் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பானம் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வினால் ஏற்படும் உடல் அசௌகரியத்தையும் தணித்து, உடல் மற்றும் மன சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
பயன்பாடு:2 மேசைக்கரண்டி சுத்திகரிக்கப்படாத கோகோ தூள், அரை மேசைக்கரண்டி இலவங்கத்தூள் மற்றும் அரை மேசைக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் ஆகியவற்றை 250 மில்லி சூடான நீரில் கலந்து, நன்றாகக் கிளறி, இறுதியாக சுவைக்கேற்ப தேன் சேர்க்கவும். உங்கள் மனதையும் உடலையும் தளர்த்தவும், உங்கள் ஆன்மீகத் தொடர்பை மேம்படுத்தவும், இதை தினமும் தியானத்தின் போதோ அல்லது மன அழுத்தத்தைப் போக்க விரும்பும்போதோ அருந்தவும்.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"தூக்கத் திறன் பயிற்சி" வகுப்பில் தேநீரைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தொடருக்கும், தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை: கருப்பு எள் சோயா சூப்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:கருப்பு எள் சோயா சூப் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:தூக்கத் திறன் பயிற்சி, நீங்கள் தூங்கும் உண்மையான சதவீதத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. கருப்பு எள் மற்றும் சோயா பால் சூப் மென்மையாகவும் அமைதியளிப்பதாகவும் உள்ளது. இது, படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடுவதைக் குறைக்கவும், சீரான விழிப்பு நேரங்கள் மற்றும் உறங்கும் நேரங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் மேம்பட்ட செயல்திறனை அடையவும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் வழக்கமான தூக்க முறைகள், உறங்கும் நேரச் சடங்குகள் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் இதை ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:கருப்பு எள் மற்றும் சோயா பால் சூப்: தூக்கமின்மை சிகிச்சை வகுப்புகளில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தூக்க சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை: கருப்பு எள் சோயா சூப்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
தூக்கத் திறன் பயிற்சியானது, படுக்கையில் செலவிடும் நேரத்தில் உண்மையில் தூங்குவதற்கான சதவீதத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. மண்டலப் பார்வை, படுக்கைக்குத் தயாராகும் போது பயன்படுத்துவதற்கு ஏற்றது; இது படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு ஏற்படும் விழிப்புப் பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. தயவுசெய்து படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு நீண்ட நேரம் அந்தப் படங்களையே உற்றுப் பார்க்க வேண்டாம். அவற்றைப் பார்க்கும்போது உங்களுக்கு அதிக விழிப்பு ஏற்படுவது போல் உணர்ந்தால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, அவற்றைச் சிறிது நேரம் பார்த்துவிட்டு, தூக்கம் திரும்பும் வரை காத்திருங்கள். விதிகளை அழுத்தமாக மாற்றாமல், மென்மையாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாகப் படுக்கையை மீண்டும் தூங்குவதற்கான இடமாக மாற்றுவதே இதன் நோக்கம்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
தூக்கத் திறன் பயிற்சியானது, படுக்கையில் செலவிடும் நேரத்தில் உண்மையில் தூங்குவதற்கான சதவீதத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. தூக்கத்திற்கு முந்தைய தயாரிப்பு நிலைக்கு எழுத்துக்கலை மற்றும் முத்திரை பொறித்தல் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை; இதற்கு குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கம் எதுவும் இல்லை, மேலும் இதை மிக நீண்ட நேரம் இழுக்கக் கூடாது. படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு நீங்கள் விழிப்பாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்ந்தால், தூக்கம் திரும்புவதற்காகக் காத்திருப்பதற்கு முன், உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த படுக்கையை விட்டு எழுந்து சிறிது நேரம் எழுதலாம். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு புதிய அழுத்தமாக மாற்றாமல், தயவுசெய்து இதை மென்மையாகச் செய்யுங்கள். குறைவாகத் தூங்கி உங்களைத் தண்டித்துக் கொள்வது இதன் நோக்கம் அல்ல, மாறாக, படுக்கையை மீண்டும் தூக்கம் மற்றும் ஓய்வுக்கான இடமாகப் படிப்படியாக மாற்றுவதே ஆகும்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தூக்கத் திறன் பயிற்சியானது, படுக்கையில் செலவிடும் நேரத்தில் உண்மையில் தூங்கும் நேரத்தின் விகிதத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. வரையும்போது, விழித்தெழுவதையும் உண்மையான தூக்கத்தையும் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சித்தரித்து, அவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை மென்மையாகக் கவனிக்கலாம். வரைபடத்தை சுயவிமர்சனத்திற்கான ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தாதீர்கள், மேலும் நீங்களாகவே தீவிரமான மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள். நீண்ட நேரம் படுக்கையில் படுத்திருப்பது அதிக ஓய்வைப் பெறுவதைக் குறிக்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள உதவுவதே இதன் நோக்கம். உங்களுக்குப் பயிற்சி தேவைப்பட்டால், தயவுசெய்து ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அதைச் செய்யுங்கள். படிப்படியாகப் படுக்கையை மீண்டும் தூங்குவதற்கான இடமாக மாற்றுவதே இதன் குறிக்கோள்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய நாட்குறிப்பில், படுக்கையில் செலவழித்த நேரத்தை மட்டும் பார்க்காமல், தூக்கத் திறனைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். நேற்றிரவு நீங்கள் படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் இருந்தீர்கள், உண்மையில் தோராயமாக எவ்வளவு நேரம் தூங்கினீர்கள், மற்றும் இடையில் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருந்தீர்கள் என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். தயவுசெய்து இந்த எண்களுக்காக உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ளாதீர்கள்; இது உங்கள் படுக்கைக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவுவதற்காக மட்டுமே. இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலை எழுதுங்கள்: சில இரவுகளுக்கு உங்கள் தூக்கத்தைப் பதிவு செய்யுங்கள், பின்னர் அதைச் சரிசெய்ய உங்களுக்கு தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் தேவையா என்று சிந்தியுங்கள். தூக்கத் திறன் பயிற்சி என்பது குறைவாகத் தூங்குவதன் மூலம் உங்களைத் தண்டித்துக்கொள்வது அல்ல, மாறாக படுக்கையில் நீங்கள் கவலையுடன் விழித்திருக்கும் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதாகும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.