পাঠ ৬৮৩: সংস্পর্শ ও প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ (ERP) বিষয়ে ব্যবহারিক প্রশিক্ষণ
কোর্সের সময়কাল:৭০ মিনিট
ইআরপি অনুশীলনের জন্য ছোট ছোট পদক্ষেপ এবং নিরাপদ সীমানা প্রয়োজন। আপনি এআই-কে আপনার জন্য উদ্দীপক পরিস্থিতিগুলোকে ক্রমানুসারে সাজাতে, শুরু করার জন্য সবচেয়ে মৃদু পরিস্থিতিটি বেছে নিতে এবং প্রথাগত প্রতিক্রিয়াগুলো না করার পর পর্যবেক্ষণ রেকর্ড তৈরি করতে বলতে পারেন, যা এক্সপোজার প্রক্রিয়াটিকে আরও স্পষ্ট ও সহনীয় করে তোলে। প্রশ্নোত্তর পর্ব শুধুমাত্র একটি সহায়ক ব্যবস্থা এবং এটি সরাসরি থেরাপির বিকল্প হতে পারে না। প্রয়োজনে কোনো পেশাদার বা বিশ্বস্ত ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করুন। অনুশীলনটি ছোট পরিসরে রাখুন যাতে এটি মেনে চলা সহজ হয়। আপনার প্রচেষ্টা স্বীকৃতি পাওয়ার যোগ্য। প্রথমে চক্রটি বুঝুন, তারপর পদক্ষেপ বেছে নিন; এটি আপনাকে আরও স্থিতিশীল রাখবে। নিজেকে কিছুটা স্বস্তিদায়ক পরিসর দিন।
○ কোর্সের বিষয়বস্তু সম্পর্কিত অডিও
পাঠ ৬৮৩: সংস্পর্শ ও প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ (ERP) বিষয়ে ব্যবহারিক প্রশিক্ষণ
উচ্চস্বরে পাঠ দেখার জন্য ক্লিক করুন
এই পাঠের বিষয়বস্তু হলো এক্সপোজার অ্যান্ড রেসপন্স প্রিভেনশন (ERP)-এর ব্যবহারিক প্রশিক্ষণ। অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার এবং ইম্পালসিভিটির ক্ষেত্রে, সবচেয়ে যন্ত্রণাদায়ক অংশটি প্রায়শই কোনো নির্দিষ্ট চিন্তা বা আচরণ নয়, বরং একটি স্বয়ংক্রিয় চক্রের দ্বারা চালিত হওয়ার অনুভূতি: একটি চিন্তা আসে, উদ্বেগ বাড়ে, শরীর শক্ত হয়ে যায়, আবেগটি কাজ করতে চালিত করে, আচার-অনুষ্ঠান বা আবেগপ্রবণ আচরণ সাময়িক স্বস্তি এনে দেয়, যার পরেই আসে নতুন দুশ্চিন্তা। সময়ের সাথে সাথে, মানুষ ভুল করে বিশ্বাস করতে শুরু করে যে শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তি, যাচাই করা, নিশ্চিত করা, এড়িয়ে চলা বা তাৎক্ষণিক পদক্ষেপই তাদের নিরাপদ বোধ করাতে পারে। তবে, এই সাময়িক স্বস্তি মস্তিষ্কে ভুল সংকেতকে আরও শক্তিশালী করতে পারে, যার ফলে পরবর্তী উদ্বেগ আরও দ্রুত চলে আসে। আজকের অনুশীলনটি উপসর্গগুলোর সরাসরি মোকাবিলা করা বা সেগুলোকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারার জন্য নিজেকে দোষারোপ করা নিয়ে নয়; বরং, এটি হলো এর কার্যপ্রণালী বোঝা। অনুগ্রহ করে একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতির উপর মনোযোগ দিন: এর কারণ কী, আপনার মনে কী ধরনের বাক্য ভেসে ওঠে, আপনার শরীরের কোন অংশ সবচেয়ে বেশি শক্ত হয়ে আছে, আবেগটি আপনার কাছে কী দাবি করছে এবং আপনি ঠিক কোন পরিণতিকে ভয় পাচ্ছেন? কেবলমাত্র এই ঘটনাপ্রবাহটি লিখে রাখাই আপনাকে নিষ্ক্রিয় অংশগ্রহণ থেকে সক্রিয় পর্যবেক্ষণে নিয়ে যায়। এরপর, অনুগ্রহ করে একটি ছোট পরিবর্তন বেছে নিন। এটি হতে পারে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য যাচাই করা বিলম্বিত করা, নিশ্চিতকরণের একটি ধাপ বাদ দেওয়া, আবেগের বশবর্তী হওয়ার আগে তিনটি গভীর শ্বাস নেওয়া, অথবা "আমাকে অবিলম্বে এর মোকাবিলা করতে হবে" কথাটিকে "আমি প্রথমে পর্যবেক্ষণ করতে পারি" দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। পরিবর্তনটি আমূল হওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে এটি অবশ্যই বাস্তব হতে হবে। বাধ্যবাধকতা এবং আবেগ থেকে মুক্তি একটিমাত্র জোরালো সাফল্যের উপর নির্ভর করে না, বরং অসংখ্য নিরাপদ অনুশীলনের উপর নির্ভর করে। প্রতিবার যখন আপনি অতিরিক্ত এক সেকেন্ডের জন্য থামতে, আপনার কাজগুলো আরও একবার লিপিবদ্ধ করতে, বা একটি মৃদু প্রতিক্রিয়া বেছে নিতে ইচ্ছুক হন, তখন আপনি আপনার মস্তিষ্ককে নতুন পথ তৈরি করতে সাহায্য করছেন। অনুশীলনের সময় যদি উদ্বেগ বাড়ে, নিজেকে মনে করিয়ে দিন: উদ্বেগ বাড়ার অর্থ এই নয় যে বিপদ আসন্ন, অসম্পূর্ণতার অনুভূতির অর্থ এই নয় যে আমাকে অবিলম্বে পরিস্থিতির প্রতিকার করতে হবে, এবং তীব্র আবেগের অর্থ এই নয় যে আমাকে মানতেই হবে। আপনি নিজেকে আপনার শ্বাস, পায়ের পাতা, হাতের তালু এবং আপনার চারপাশের পরিবেশে ফিরিয়ে আনতে পারেন। আরোগ্যের লক্ষ্য চিন্তাহীন মানুষ হয়ে ওঠা নয়, বরং এমন একজন হয়ে ওঠা যিনি চিন্তাভাবনা থাকা সত্ত্বেও ধীরে ধীরে বেছে নিতে পারেন কীভাবে বাঁচবেন।
এআই হিলিং প্রশ্নোত্তর
এক্সপোজার অ্যান্ড রেসপন্স প্রিভেনশন (ইআরপি) অনুশীলন নিয়ে আপনার সাম্প্রতিকতম অভিজ্ঞতাটি এআই-কে বর্ণনা করুন, যার মধ্যে থাকবে প্ররোচনাকারী ঘটনা, স্বয়ংক্রিয় চিন্তা, উদ্বেগের মাত্রা, আবেগপ্রবণ আচরণ এবং ফলাফল। একটি মৃদু বিকল্প প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে এআই-কে সাহায্য করতে বলুন এবং সেটিকে একটি তিন-ধাপের পদক্ষেপ হিসেবে লিখে ফেলুন: বিরতি, পর্যবেক্ষণ এবং সবশেষে একটি ছোট ও নিরাপদ পদক্ষেপ বেছে নেওয়া।
○ সঙ্গীত থেরাপি নির্দেশনা
শিক্ষার্থীদের একটি সহনীয় অনুশীলন অবস্থায় প্রবেশ করতে সাহায্য করার জন্য ইআরপি অনুশীলনের আগে ও পরে প্রশান্তিদায়ক আবহ সঙ্গীত ব্যবহার করা যেতে পারে। সঙ্গীত এক্সপোজার থেকে পালানোর জন্য নয়, বরং এটি শ্বাস-প্রশ্বাসকে ধীর করতে, শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং প্রথাগত প্রতিক্রিয়া এড়ানোর প্রক্রিয়াকে আরও স্পষ্ট ও নিরাপদ করে তুলতে সাহায্য করে। এটি মনকেও সেরে ওঠার সুযোগ করে দেয়। প্রয়োজনে পেশাদার থেরাপির কথাও বিবেচনা করা উচিত। আপনার প্রচেষ্টাগুলো সযত্নে স্বীকৃতি পাওয়ার যোগ্য। শব্দ আপনাকে নতুন সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করুক। এটি অনুশীলনকে আরও সহনীয় করে তুলবে। অনুগ্রহ করে নিরাপত্তা এবং স্থিতিশীলতাকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার সহনশীলতার মধ্যে পরিবর্তনকে ঘটতে দিন।
○পূর্ব-পশ্চিম নিরাময়কারী চা পানীয়
সুপারিশকৃত পানীয়: ওফিওপোগন জাপোনিকাস এবং বাঁশ পাতার চা। সুপারিশের কারণ: এই কোর্সটি একটি মৃদু, স্বল্প-উত্তেজক চা-পানের রীতি ব্যবহার করে, যা শরীরকে ধীর হতে সাহায্য করে এবং অনাকাঙ্ক্ষিত চিন্তা বা আবেগপ্রবণ চাহিদা থেকে মনোযোগকে ধীরে ধীরে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনে। ব্যবহারবিধি: গরম থাকা অবস্থায় অল্প পরিমাণে পান করুন; খুব কড়া করে বানাবেন না। যদি রাতের কাছাকাছি সময় হয় বা আপনি ক্যাফেইনে সংবেদনশীল হন, তবে এর পরিবর্তে ক্যাফেইন-মুক্ত ভেষজ চা ব্যবহার করতে পারেন।
○ নিরাময়কারী রেসিপি
কুমড়ো এবং বাজরার প্রশান্তিদায়ক পরিজ
কুমড়ো মিষ্টি ও হালকা স্বাদের, অন্যদিকে বাজরা নরম এবং সহজে হজম হয়। যখন আপনার অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা থাকে, সবকিছু খুঁটিয়ে দেখার তাগিদ জাগে, অথবা আপনি ক্লান্ত ও বিষণ্ণ বোধ করেন, তখন এটি খাওয়া উপযুক্ত। এক বাটি গরম জাউ আপনার শরীরকে একটি স্থিতিশীল ছন্দে ফিরে আসতে সাহায্য করে।
পাকস্থলীকে উষ্ণ রাখে ও প্লীহাকে পুষ্টি জোগায় | রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে | মৃদু ও আরামদায়ক
আরোগ্যের রেসিপিটি খুলুন
◉ স্থিতিশীল পথ্য চিকিৎসা: মন শান্ত করার জন্য কুমড়ো ও বাজরার পরিজ (আইডি ৬৮৩)
কুমড়ো ও বাজরার পায়েসের রঙ উষ্ণ এবং এর গঠন কোমল, তাই অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা, সবকিছু খতিয়ে দেখার তাগিদ, বা ক্লান্ত ও বিষণ্ণ বোধ করার সময় এটি বেশ উপযোগী। বাজরা হালকা পেট ভরা অনুভূতি দেয়, আর কুমড়ো যোগ করে প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদ, যা ধীরে ধীরে রান্না করা এক বাটি পায়েসের মধ্যে মন ও শরীরকে পুনরায় স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।
পাকস্থলীকে উষ্ণ করুন এবং প্লীহাকে পুষ্টি দিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করুন মৃদু প্রশান্তি
১. প্রস্তাবিত পথ্যভিত্তিক চিকিৎসা এবং কারণসমূহ
সুপারিশকৃত খাবার:মন শান্ত করার জন্য কুমড়ো ও বাজরার পরিজ (আইডি ৬৮৩)
সুপারিশের কারণসমূহ: কুমড়ো ও বাজরার প্রশান্তিদায়ক পরিজ এর মৃদু, কম উদ্দীপক এবং সহজে তৈরি করার সুবিধার জন্য পরিচিত, যা অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার এবং আবেগপ্রবণতা প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে দৈনন্দিন প্রশান্তির অনুশীলনের জন্য এটিকে উপযুক্ত করে তোলে। এর উষ্ণ রঙ এবং মসৃণ গঠন এটিকে অতিরিক্ত উদ্বেগ, আবেগ নিয়ন্ত্রণ, বা ক্লান্তি ও মন খারাপের সময়ে খাওয়ার জন্য আদর্শ করে তোলে। বাজরা একটি মৃদু তৃপ্তির অনুভূতি দেয়, অন্যদিকে কুমড়ো প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদ যোগ করে, যা এক বাটি ধীরে রান্না করা পরিজে মন ও শরীরকে শৃঙ্খলার অনুভূতি ফিরে পেতে সাহায্য করে। স্থিরভাবে খাওয়া, ধীরে চিবানো এবং বারবার একই প্রস্তুতির ধাপগুলোর মাধ্যমে, শিক্ষার্থীরা খাওয়ার প্রক্রিয়াটিকে একটি ছোটখাটো আত্ম-যত্নের অনুশীলনে রূপান্তরিত করতে পারে। এটি তাৎক্ষণিক মেজাজ পরিবর্তনের উপর জোর দেয় না, বরং শরীরকে প্রথমে নিরাপত্তা, উষ্ণতা এবং ছন্দ অর্জনে সহায়তা করে।
২. প্রসাধনী ও পদ্ধতি
রেসিপি (১-২ জনের জন্য):
- শাওমি ৪৫জি
- ১২০ গ্রাম কুমড়ো
- ৬৫০ মিলি পরিষ্কার পানি
- কয়েকটি গোজি বেরি (ঐচ্ছিক)
- সামান্য পরিমাণে লবণ বা মিছরি যোগ করুন (ঐচ্ছিক)।
অনুশীলন:
- প্রধান উপকরণগুলো ভালোভাবে ধুয়ে নিন। শস্য, শিম বা পদ্মবীজ আগে থেকে ভিজিয়ে রাখলে সেগুলো আরও নরম হয়ে যায়।
- প্রথমে, যে উপকরণগুলো বেশিক্ষণ ধরে রান্না করতে হবে সেগুলো পাত্রে রাখুন, পরিমাণমতো পানি দিয়ে বেশি আঁচে ফুটিয়ে নিন, তারপর আঁচ কমিয়ে অল্প আঁচে রান্না করুন।
- উপকরণগুলো কত দ্রুত রান্না হয় তার ওপর নির্ভর করে, ক্রমানুসারে সবজি, টোফু, ডিম, মাছ বা মশলা যোগ করুন এবং অল্প আঁচে রান্না করুন অথবা আলতো করে নাড়ুন।
- উপকরণগুলো নরম হয়ে রান্না হয়ে গেলে এবং স্যুপ বা পরিজটি হালকা গরম থাকলে, স্বাদমতো সামান্য লবণ, মধু বা মিছরি যোগ করুন, খেয়াল রাখবেন যেন এটি খুব বেশি নোনতা বা মিষ্টি না হয়ে যায়।
- আঁচ বন্ধ করার পর, খাওয়ার তাগিদ এড়ানোর জন্য বাটিতে পরিবেশন করার আগে তাপমাত্রা কিছুটা কমে আসতে ২-৩ মিনিট রেখে দিন।
- খাওয়ার সময় ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি গ্রাসের পর এক মুহূর্ত থেমে এর গন্ধ, তাপমাত্রা, স্বাদ ও আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করুন।
- এটি সকালের নাস্তা, রাতের খাবার বা অনুশীলনের পর শরীরকে সতেজ করার খাবার হিসেবে পরিবেশন করা যেতে পারে, যেখানে জটিলতার চেয়ে স্থিতিশীলতার ওপর বেশি জোর দেওয়া হয়।
III. মন-দেহ আচার-অনুষ্ঠান
উপকরণ প্রস্তুত করার আগে, থামুন এবং ধীরে ধীরে তিনটি শ্বাস নিন, নিজেকে মনে করিয়ে দিন: "এই খাবারটি কোনো কাজ নয়, বরং যত্ন।"“
রান্নার সময় আপনার নড়াচড়া স্থির রাখার চেষ্টা করুন, শেষ করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না এবং ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত বারবার পরীক্ষা করবেন না। শুধু প্রয়োজনীয় ধাপগুলো নিশ্চিত করুন।
প্রথম কামড় দেওয়ার সময় আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "আমি নিজেকে ধীরে ধীরে এগোনোর অনুমতি দিচ্ছি, এবং আজকের দিনটাকে অসম্পূর্ণ হতে দিচ্ছি।" খাওয়াকে গ্রহণ ও স্থিতিশীলতার অনুশীলনের একটি প্রক্রিয়া হতে দিন।
চতুর্থ। খাদ্যতালিকাগত চিকিৎসার অভিজ্ঞতার নথি
- পণ্যটি গ্রহণ করার আগে আপনার মানসিক অবস্থা, যেমন উদ্বেগ, বিরক্তি, ক্লান্তি, হঠকারিতা, পুনরাবৃত্তিমূলক চিন্তা বা শারীরিক উত্তেজনা লিপিবদ্ধ করুন।
- খাওয়ার ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে পেটের আরাম, তৃপ্তি, মেজাজের তীব্রতা এবং মলত্যাগের তাগিদের যেকোনো পরিবর্তন লিপিবদ্ধ করুন।
- লক্ষ্য করুন, খাবার প্রস্তুত ও খাওয়ার সময় আপনি বারবার নিশ্চিত হওয়ার প্রয়োজনীয়তা কমাতে পারেন কি না এবং আপনার মনোযোগ স্বাদ, তাপমাত্রা ও বর্তমান কাজের দিকে ফিরিয়ে আনতে পারেন কি না।
৫. নির্দেশনামূলক ভিডিও (আনুমানিক ৩-৫ মিনিট)
◉ ভিডিওর শিরোনাম:কুমড়ো ও বাজরার প্রশান্তিদায়ক পরিজ: জটিলতা ও আবেগপ্রবণতার সমস্যা সমাধানের একটি দৈনিক রেসিপি (বাধ্যতামূলক ও আবেগপ্রবণ সমস্যা বিষয়ক একটি কোর্স থেকে)
৬. সতর্কতা
- এই রেসিপিটি প্রতিদিনের মৃদু শারীরিক পরিচর্যার উপর আলোকপাত করে, এবং এতে মশলা যথাসম্ভব হালকা হওয়া উচিত, যাতে অতিরিক্ত ঝাল, মিষ্টি বা নোনতা ভাব, যা শরীরে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, তা এড়ানো যায়।
- আপনার যদি দুধ, বাদাম, সামুদ্রিক খাবার, সয়া পণ্য বা নির্দিষ্ট শস্যে অ্যালার্জি থাকে, তবে অনুগ্রহ করে সেগুলোর পরিবর্তে এমন খাবার খান যা আপনি সহ্য করতে পারেন।
- আপনি যদি চিকিৎসা গ্রহণ করেন, ওষুধ সেবন করেন, বা আপনার কোনো বিশেষ খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ থাকে, তাহলে অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তার, পুষ্টিবিদ বা তত্ত্বাবধায়কের পরামর্শ মেনে চলাকে অগ্রাধিকার দিন।
ইঙ্গিত:এই ব্যবস্থাপত্রটি শুধুমাত্র দৈনন্দিন মানসিক ও শারীরিক যত্নের জন্য একটি নির্দেশিকা এবং এটি কোনো ডাক্তারি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প নয়। শুচিবাই, আবেগ নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা, বা উল্লেখযোগ্য কার্যক্ষমতার ঘাটতির ক্ষেত্রে, পেশাদার মনস্তাত্ত্বিক এবং ডাক্তারি সহায়তা নেওয়া উচিত।
মন্ডল দর্শন নিরাময়
এক্সপোজার ও প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ অনুশীলনের আগে এবং পরে, আপনি কিছুক্ষণ একটি ম্যান্ডালার দিকে তাকিয়ে থাকতে পারেন। আপনার শরীরকে উত্তেজনা থেকে শান্ত হতে সাহায্য করার জন্য, নকশার স্তরগুলোর উপর দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার দৃষ্টি ঘোরান। এটি অনুশীলনের বিকল্প নয়, বরং এটি আপনাকে ভেতরে প্রবেশ ও বাইরে বেরিয়ে আসার সুযোগ দেয়, যা এক্সপোজার প্রক্রিয়াটিকে আরও স্পষ্ট এবং সহনীয় করে তোলে। অনুগ্রহ করে নিরাপত্তা এবং সহনীয়তাকে অগ্রাধিকার দিন। এই ধরনের অনুশীলন দৈনন্দিন জীবনে আরও বেশি প্রাসঙ্গিক হবে। আপনার সহনশীলতার মধ্যে পরিবর্তনকে ঘটতে দিন। প্রয়োজনে পেশাদার সহায়তাও নিন। চালিয়ে যাওয়ার আগে বিরতি নিলে পরিস্থিতি আরও স্থিতিশীল হবে।
● এআই ডাইনামিক জিওমেট্রিক ভিশন ফোকাস ও ইমোশন রেগুলেশন ইঞ্জিন ●
এআই ডাইনামিক জিওমেট্রিক ভিশন ফোকাস এবং ইমোশন রেগুলেশন ইঞ্জিন · v7.0.0
শুরু করার আগে, আমি জানতে চাই এই মুহূর্তে আপনার কেমন লাগছে।
এর কোনো নির্দিষ্ট উত্তর নেই; শুধু সেটাই বেছে নিন যা এই মুহূর্তে আপনার অনুভূতিকে সবচেয়ে ভালোভাবে প্রকাশ করে।
অভিজ্ঞতাটি শেষ। এখন আপনার কেমন লাগছে, তা আমাদের জানান।
এর এখনও কোনো নির্দিষ্ট উত্তর নেই; শুধু সেটাই বেছে নিন যা এই মুহূর্তে আপনার অনুভূতিকে সবচেয়ে ভালোভাবে প্রকাশ করে।
#FF5252
ফ্লুরোসেন্ট লাইনের ক্রলিং সম্পন্ন হয়ে থেমে গেলে, প্রথমে একটি রঙ নির্বাচন করুন, তারপর রঙটি পূরণ করার জন্য গ্রাফিকের বন্ধ অংশে ক্লিক করুন।
এআই ডিজিটাল মন্ডলা ইন্টারেক্টিভ ফোকাস ইঞ্জিন
বর্ণানুক্রমিক অবাধ নির্বাচন · স্তরযুক্ত রেখা · ৬০টি রঙের পূরণ
এআই ডিজিটাল মন্ডলা স্ট্যাটিক ফোকাস ইঞ্জিনAZ ছবি রং করা · ৬০টি রং
○ ক্যালিগ্রাফি ও খোদাই থেরাপি অনুশীলন
"এক্সপোজার অ্যান্ড রেসপন্স প্রিভেনশন (ইআরপি) প্র্যাকটিক্যাল ট্রেনিং"-এর পরে উদ্বেগের মুখোমুখি হওয়ার আগে আপনাকে একটি শারীরিক ভিত্তি স্থাপন করতে সাহায্য করার জন্য ক্যালিগ্রাফি এবং খোদাই নিরাময় অনুশীলন বিভাগটি তৈরি করা হয়েছে। এই অনুশীলনে কী লিখতে হবে তা নির্দিষ্ট করে বলা নেই; কেবল অনুভব করুন যে আপনি দৃঢ়ভাবে বসে আছেন, কলমটি নামিয়ে রাখছেন, থামছেন এবং আবার নামিয়ে রাখছেন, এবং আপনার মনোযোগকে বাধ্যবাধকতা বা আবেগ থেকে আপনার হাত, কাগজ এবং আপনার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনছেন। আপনি ইতিমধ্যেই নিজের যত্ন নিচ্ছেন। অনুগ্রহ করে সময় নিন। এটি নিখুঁত হওয়ার দরকার নেই। কেবল ততটুকুই করুন যতটুকু আপনি সামলাতে পারবেন। আপনার হাত এবং শ্বাসকে ধীর হতে দিন। এটি একটি মৃদু অনুশীলনও বটে। অনুগ্রহ করে সময় নিন।
○ আর্ট থেরাপি নির্দেশনা
নির্দেশিত আর্ট থেরাপি বিভাগটি আপনাকে এক্সপোজার অনুশীলনের আগে রঙ, রেখা বা আকৃতি ব্যবহার করে আপনার ভেতরের উত্তেজনা এবং নিজেকে গুটিয়ে নেওয়ার অনুভূতিকে আলতোভাবে প্রকাশ করার জন্য আমন্ত্রণ জানায়। এটিকে বাস্তবসম্মত হতে হবে না, বা অন্যদের কাছে ব্যাখ্যা করারও প্রয়োজন নেই; অস্পষ্ট আবেগগুলোকে দৃশ্যমান চিত্রে পরিণত হতে দিন, যা আপনাকে বাধ্যবাধকতা বা আবেগ থেকে নিজেকে দূরে রাখতে সাহায্য করবে। আপনি ইতিমধ্যেই নিজের যত্ন নিচ্ছেন। অনুগ্রহ করে সময় নিন। এটিকে নিখুঁত হতে হবে না। এই মুহূর্তে আপনি যা সহ্য করতে পারেন, শুধু তাই করুন। আপনার অনুভূতিগুলোকে আলতোভাবে প্রকাশ হতে দিন। এটিও একটি কোমল অনুশীলন। অনুগ্রহ করে সময় নিন।
আপনার অঙ্কন ও অনুভূতি জমা দেওয়ার আগে অনুগ্রহ করে লগ ইন করুন।
○ ডায়েরি থেকে নিরাময়ের পরামর্শ
জার্নাল বিভাগটি আপনাকে আজকের পাঠের সবচেয়ে প্রভাবশালী বিষয়টি লিখে রাখতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, সাথে এমন একটি ছোট কাজও যা আপনি "এক্সপোজার অ্যান্ড রেসপন্স প্রিভেনশন (ইআরপি) হ্যান্ডস-অন ট্রেনিং"-এর পরে চেষ্টা করতে চান। ইআরপি অনুশীলনে আপনি কী নিয়ে সবচেয়ে বেশি ভয় পান কিন্তু কী চেষ্টা করতে সবচেয়ে বেশি আগ্রহী, তা আপনি লিখতে পারেন। একটি ছোট কাজ হতে পারে খুব সামান্য একটি এক্সপোজার টার্গেট বেছে নেওয়া, অথবা প্রথাটি শেষ করার জন্য তাড়াহুড়ো না করে কেবল উদ্বেগের উত্থান-পতন পর্যবেক্ষণ করা। অনুগ্রহ করে আন্তরিক, সংক্ষিপ্ত এবং সহজবোধ্যভাবে লিখুন; এটি অন্যদের দেখানোর প্রয়োজন নেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার অনুভূতিগুলোকে আলতোভাবে প্রকাশ হতে দেওয়া। সময় নিন। লেখার পরে, অনুগ্রহ করে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শ্বাসটি সম্পূর্ণ হওয়ার প্রয়োজন নেই, বা এটিকে শক্তিশালী দেখানোরও দরকার নেই।
এটি ব্যবহার করতে অনুগ্রহ করে লগ ইন করুন।
আজকের অনুশীলন আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে, আরোগ্যলাভের অর্থ তাৎক্ষণিকভাবে বাধ্যবাধকতা বা আবেগগুলোকে দূর করা নয়, বরং সচেতনতা, বিরতি এবং পছন্দের প্রতিটি মুহূর্তের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে আমাদের জীবনের নিয়ন্ত্রণ নিজেদের হাতে ফিরিয়ে আনা।