Diese Lektion dreht sich darum, wie man einen psychologischen Puffer aufbaut, der sowohl Rückzug als auch Verweilen ermöglicht. Wir üben nicht, uns gewaltsam Zutritt zu verschaffen, sondern schaffen einen sicheren Rahmen, der beides erlaubt. So entwickeln wir nach und nach wieder ein Gefühl der Toleranz gegenüber Ausflügen, Aufenthalten an unbekannten Orten, in Verkehrsmitteln, öffentlichen Räumen und anderen ungewohnten Umgebungen. Der psychologische Fluchtweg bedeutet nicht Rückzug, sondern sich selbst zu sagen, dass man anhalten oder weitergehen kann. Diese Lektion nutzt die Selbsterlaubnis, um die Wahrscheinlichkeit des Verweilens zu erhöhen. Das Schmerzlichste an räumlicher Angst ist, dass sie gewöhnliche Umgebungen in eine Gefahrenkarte verwandelt. Aufzüge, U-Bahnen, Einkaufszentren, Bahnhöfe, Brücken, Hochhäuser, Plätze und sogar etwas weiter entfernte Straßen können vom Gehirn als unausweichlich markiert werden. Der Körper gerät dann in Alarmbereitschaft: flache Atmung, Herzrasen, schwache Beine, Schwindel, Magenkrämpfe und der ständige Gedanke: “Was, wenn ich nicht mehr rauskomme?“ Der erste Schritt dieser Lektion ist, die räumliche Angst konkret zu machen. Bitte notieren Sie sich die Orte, die Ihnen am meisten Angst machen, die Szenarien, die Ihnen die größten Sorgen bereiten, Ihre üblichen Vermeidungsstrategien und die Lebensbereiche, zu denen Sie am liebsten zurückkehren würden, wenn Sie dort sicher bleiben könnten. Es geht nicht darum, sich zu zwingen, sondern darum, die Angst von einem chaotischen Durcheinander in eine geordnete, verarbeitbare Struktur zu verwandeln. Der zweite Schritt besteht darin, einen Plan zur Konfrontation zu erstellen, der sowohl Rückzug als auch Verweilen ermöglicht. Beginnen Sie nicht mit dem schwierigsten Szenario; wählen Sie stattdessen kurze, wenig intensive Übungspunkte mit klaren Fluchtwegen. Stellen Sie sich beispielsweise drei Minuten lang an die Tür, gehen Sie die Treppe hinunter, betreten Sie dann den Kiosk für eine Minute und vergrößern Sie die Distanz allmählich. Notieren Sie nach jeder Übungseinheit das anfängliche und das maximale Spannungsniveau, die Zeit des Abstiegs und Ihre körperlichen Empfindungen. Der dritte Schritt besteht darin, Ihrem Körper zu vermitteln: ”Ich bin noch da.” Wenn Angst aufkommt, konzentrieren Sie sich auf den Druck auf Ihren Fußsohlen, das Gefühl in Ihren Fingern, drei Gegenstände vor Ihnen und Ihre langsame Ausatmung. Versuchen Sie nicht, Ihre Angst zu beweisen; Sag deinem Körper einfach: Ich kann anhalten und ich kann weitermachen; ich bin nicht gefangen; ich übe mich im Bleiben. Wenn die Angst vor dem Rausgehen dein Essen, deine Arbeit, den Schulbesuch, die Inanspruchnahme medizinischer Versorgung oder deine Beziehungen stark beeinträchtigt oder zu intensiver Verzweiflung und gefährlichen Gedanken führt, versuche nicht, das allein durchzustehen. Wende dich an einen Psychologen, Arzt, deine Familie oder den örtlichen Notdienst. Die Übungen in diesem Kurs eignen sich für das Selbsttraining, können aber eine professionelle Beurteilung und Behandlung nicht ersetzen. Erinnere dich schließlich selbst daran: Ich muss nicht gleich weit gehen; ich brauche heute nur etwas mehr Raum als gestern. Jeder sichere Stopp, jede gelungene Rückkehr und jede ruhige Reflexion hilft deinem Körper, neu zu lernen: Die Welt kann sich dir nach und nach wieder öffnen. Notiere dir nach dem Vorlesen bitte eine Übung mit minimaler Intensität im Freien und eine anschließende Erholungsübung. Vor deinem nächsten Ausflug musst du nicht völlig entspannt sein; bereite einfach deine Atmung, deine Route, das Kommando zum Verlassen des Hauses und ein Nachbesprechungsblatt vor. Es geht nicht darum, die Angst zu eliminieren, sondern darum, auch in Angstsituationen handlungsfähig und entscheidungsfreudig zu bleiben. Jeder kurze Stopp fügt Ihrer Sicherheitskarte eine neue Koordinate hinzu. Notieren Sie nach dem Vorlesen bitte einen Übungspunkt für eine möglichst intensive Übung im Freien sowie eine anschließende Erholungsübung. Vor Ihrem nächsten Ausflug müssen Sie nicht völlig entspannt sein; bereiten Sie einfach Ihre Atemübungen, die Route, das Kommando zum Verlassen des Geländes und das Nachbesprechungsblatt vor.