Lors de périodes de déprime ou d'anxiété récurrente, le cerveau génère souvent automatiquement une série de pensées négatives, telles que “ Je vais forcément échouer ”, “ Personne ne me comprendra jamais ” ou “ Il n'y a aucune chance de changement pour quelqu'un comme moi ”. Ces pensées surgissent rapidement et influencent souvent les émotions et les comportements avant même qu'on s'en rende compte. La première étape consiste à reconnaître la nature de ces pensées automatiques négatives : ce ne sont pas des faits, mais une réaction habituelle qui se forme sous l'effet du stress. La deuxième étape est d'apprendre à nommer ces pensées, comme la catastrophisation, la généralisation excessive ou l'autodépréciation, en les transformant de « vérités » en « événements psychologiques ». La troisième étape est de faire une pause lorsqu'une pensée apparaît, sans chercher à la réfuter ni à y croire immédiatement, mais simplement en observant son ton et son intensité. La quatrième étape est de confronter ces pensées à la réalité, en se demandant : existe-t-il des contre-exemples ? Existe-t-il des preuves qui étayent une autre explication ? La cinquième étape est de recentrer son attention sur le processus plutôt que sur la conclusion, en se concentrant sur une petite action que l'on est en train d'accomplir, plutôt que de porter un jugement sur l'avenir. La sixième étape consiste à utiliser des formulations alternatives, telles que « Je traverse une période difficile, mais cela ne signifie pas que ce sera toujours ainsi », afin d'exposer le cerveau à un plus large éventail de possibilités. La septième étape est la pratique répétée, car les pensées automatiques ne disparaissent pas du jour au lendemain ; elles s'affaiblissent progressivement à force d'être identifiées. La huitième étape est d'être patient avec soi-même. Remettre en question les pensées négatives ne consiste pas à les affronter, mais à apprendre une façon plus authentique et moins autodestructrice d'envisager les choses. Ce n'est que lorsque ces pensées cesseront de dominer que l'espace pour les émotions et les actions pourra progressivement se rouvrir.