À mesure que la pratique des langues et des compétences sociales s'approfondit, l'anxiété accrue se manifeste souvent d'abord par des changements respiratoires : respiration superficielle et rapide, oppression thoracique, voire sensation d'étouffement. À ce stade, il ne s'agit pas de supprimer immédiatement l'anxiété, mais plutôt d'utiliser la respiration pour ramener le système nerveux à un état gérable. La première étape consiste à reconnaître les caractéristiques d'une respiration anxieuse. Si vous constatez que votre respiration s'arrête au niveau de la poitrine ou que sa fréquence augmente sensiblement, il s'agit d'un signal de votre corps, et non du problème lui-même. La deuxième étape est d'éviter les respirations profondes et forcées. Nombreuses sont les personnes qui se forcent à prendre de grandes inspirations lorsqu'elles sont nerveuses, ce qui ne fait qu'exacerber la sensation de perte de contrôle. La troisième étape est de se concentrer sur l'expiration, en la prolongeant intentionnellement, par exemple en expirant lentement, afin de permettre au corps de recevoir le signal que l'effort est terminé. La quatrième étape est de privilégier le rythme au volume. Vous pouvez compter mentalement quatre inspirations et six expirations, ce qui vous permettra de vous ancrer dans le rythme. La cinquième étape est d'ajouter un appui corporel. Posez une légère main sur votre abdomen pendant que vous respirez ou ancrez fermement vos pieds au sol pour éviter que votre respiration ne se suspende. La sixième étape consiste à accepter les imperfections de la respiration ; ne cherchez pas à ce que chaque respiration soit parfaite, pourvu que le rythme général soit maintenu. La septième étape consiste à continuer à respirer calmement pendant quelques cycles après le pic d'anxiété afin d'aider le système nerveux à se rétablir, plutôt que de passer immédiatement à l'étape suivante. La huitième étape est la pratique quotidienne : répétez ce schéma respiratoire dans un état détendu pour permettre à votre corps de l'intégrer. Lorsque la respiration deviendra un outil efficace, vous ne serez plus submergé par l'anxiété, mais vous parviendrez progressivement à vous stabiliser malgré les fluctuations.