பாடம் 273: பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது சுவாசத்தை நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்கள்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:4-2-6-2 என்ற தாளமுறையையும், நிலைத்த பார்வையையும் பயன்படுத்தி, மிகுந்த பீதி நிலையில் பேச உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வதைத் தவிர்த்து, உங்களை வெளிப்படுத்த முயற்சிக்கும் முன் முதலில் உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்துங்கள். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை மட்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; மற்றொரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சித்தால் மட்டும் போதும். (இந்த வாக்கியம் மூல உரையில் நான்கு முறை மீண்டும் வருகிறது.)
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 273: பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது சுவாசத்தை நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்கள்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பாடம், "பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது சுவாசத்தை நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்கள்" மீது கவனம் செலுத்துகிறது. நாம் திடீரென்று அதிகமாகப் பேசப் பழகவில்லை, மாறாக, வெளிப்பாடுகள் நுட்பமாக இருக்கலாம், குரல் மென்மையாக இருக்கலாம், மற்றும் குறைகள் இருந்தாலும் அவை பாதுகாப்பானவையே என்ற உடலின் நம்பிக்கையை படிப்படியாக வளர்க்கிறோம். முதலில் நிலைப்படுத்திக்கொள்ள 4-2-6-2 தாளத்தையும், ஒரு நிலையான பார்வைப் புள்ளியையும் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர், பீதியடைந்த, வலுக்கட்டாயமான அணுகுமுறையைத் தவிர்த்து, உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். பேச்சு உறைந்து போகும்போது, நீங்கள் என்ன சொல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்பது உங்கள் மனதிற்குத் துல்லியமாகத் தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தொண்டை இறுக்கமடைவது போலவும், உதடுகள் இறுகுவது போலவும், முகம் விறைப்படைவது போலவும், இதயம் வேகமாகத் துடிப்பது போலவும் உணர்வீர்கள், மேலும் காத்திருக்கும் நபர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்போது, பேசுவது கடினமாகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது முயற்சியின்மையாலோ அல்லது மற்றவர்களை வேண்டுமென்றே சங்கடப்படுத்துவதாலோ அல்ல; பேசுவதை உங்கள் நரம்பு மண்டலம் ஒரு உயர்-ஆபத்து நிகழ்வாகத் தவறாகப் புரிந்துகொள்வதே இதற்குக் காரணம். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, "பேச வேண்டும்" என்ற அழுத்தத்தை மாற்றி, "முதலில் வெளிப்பாட்டிற்கு இடமளிப்பதாக" மாற்றுவதாகும். வெளிப்பாடு என்பது முழுமையான வாக்கியங்களுக்குள் அடங்கிவிடாது; அது ஒரு தலையசைப்பு, சைகை, எழுதுதல், கண் தொடர்பு, உதட்டு அசைவுகள், கிசுகிசுப்பு, ஒற்றை வார்த்தை அல்லது முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சிறிய சொற்றொடராக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு சிறிய வெளிப்பாடும் உடலுக்குச் சொல்கிறது: நான் வெளிப்படலாம், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் என் வரம்புகளுக்கு என்னை வெளிப்படுத்த வேண்டியதில்லை. இரண்டாவது படி, பாதுகாப்பான பேச்சுக்கு முந்தைய செயல்முறையை நிறுவுவதாகும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலமும், உங்கள் தாடை மற்றும் கழுத்தைத் தளர்த்துவதன் மூலமும், உங்கள் மார்பு அல்லது கழுத்தெலும்பை மெதுவாகத் தொடுவதன் மூலமும், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு சுய உறுதிமொழி அளிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் தொடங்கலாம்: என்னால் ஒரே ஒரு வார்த்தை சொல்ல முடியும்; நான் கச்சிதமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பின்னர், தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு வாக்கியத்தைப் படிப்பது அல்லது நம்பகமான ஒரு நபரிடம் ஒரு முக்கிய வார்த்தையைக் கூறுவது போன்ற குறைந்தபட்ச தீவிரம் கொண்ட ஒரு இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மூன்றாவது படி, நீங்கள் சொல்லாதவற்றில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், உங்கள் வெற்றிகளை மதிப்பாய்வு செய்வதாகும். இன்று நீங்கள் ஒரு சிறிய சைகை செய்தீர்களா, பேச முயற்சித்தீர்களா, மற்றும் கடந்த முறையை விட சில வினாடிகள் கூடுதலாக இடைநிறுத்தினீர்களா என்பதைப் பதிவு செய்யுங்கள். மொழி மீட்பு என்பது ஒரே ஒரு திருப்புமுனையால் அடையப்படுவதில்லை, மாறாக நரம்புப் பாதைகளை படிப்படியாக மீண்டும் உருவாக்கும் தொடர்ச்சியான சிறிய வெற்றிகளால் அடையப்படுகிறது. மௌனத்துடன் தீவிரமான பீதி, பள்ளி அல்லது பணியிடத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பு, நீண்டகாலத் தவிர்ப்பு, அதிர்ச்சிகரமான நினைவுகள் அல்லது கடுமையான சுய பழி ஆகியவை ஏற்பட்டால், ஒரு உளவியலாளர், மருத்துவர், ஆசிரியர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நம்பகமான ஆதரவாளரிடம் உதவி தேடுங்கள். பாடநெறிப் பயிற்சிகள் கற்றலுக்கும் சுய ஆதரவிற்கும் ஏற்றவை, ஆனால் அவை தொழில்முறை மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்து கொள்ளுங்கள்: ஒரு காலத்தில் என் மௌனம் என்னைப் பாதுகாத்தது, ஆனால் இப்போது என்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள புதிய வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும். இன்று ஒரே ஒரு உடல்மொழி வெளிப்பாட்டையோ, ஒரு குறைந்த ஒலிப் பயிற்சியையோ அல்லது ஒரு மென்மையான மீள்பார்வையையோ செய்து முடிப்பது, மொழி மீதான நம்பிக்கையை நோக்கிய ஒரு படியாகும். உரக்கப் படித்த பிறகு, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஒரு வெளிப்பாட்டுப் பணியையும், உங்கள் உடலைத் தளர்த்த உதவும் ஒரு செயலையும் குறித்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் பேசுவதற்கு முன், ஒரு கச்சிதமான, இயல்பான ஒலிக்கு முயற்சி செய்யாதீர்கள். சுவாசியுங்கள், உங்களை சுவாசிக்க அனுமதியுங்கள், முடிந்தவரை மிகச் சிறிய வார்த்தையைச் சொல்லுங்கள். நீங்கள் மற்றவர்களை மகிழ்விக்கக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக உங்கள் வசதியான வட்டத்திலிருந்து படிப்படியாக உங்களை வெளியே கொண்டு வரக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மென்மையாகப் பேசும்போது, உரக்கப் பேசுவது பாதுகாப்பானது என்பதற்கான புதிய சான்றுகளை உங்கள் மூளைக்குச் சேர்க்கிறீர்கள். சத்தமாக வாசித்த பிறகு, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஒரு முகபாவனைப் பயிற்சியையும், உங்கள் உடலைத் தளர்த்த உதவும் ஒரு அசைவையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை பேசுவதற்கு முன், கச்சிதமான, இயல்பான குரலுக்காகப் பாடுபடாதீர்கள். சாதாரணமாக மூச்சு விடுங்கள், உங்களை நீங்களே சுவாசிக்க அனுமதியுங்கள், மேலும் முடிந்தவரை மிகச் சிறிய வார்த்தையைச் சொல்லுங்கள். நீங்கள் மற்றவர்களை மகிழ்விக்கக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக, படிப்படியாக உங்கள் வசதியான சூழலிலிருந்து உங்களை வெளியே கொண்டுவரவே கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது உங்கள் சுவாசத்தை சீராக்க, நீங்கள் மௌனமாக இருக்க அதிக வாய்ப்புள்ள சூழல், நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் நபர், உங்கள் உடல்ரீதியான எதிர்வினைகள் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் அஞ்சும் விளைவு ஆகியவற்றை செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கூறலாம். நாங்கள் முதலில் தூண்டுதல் புள்ளிகள், மொழித் திறன்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆதரவு ஆகியவற்றை விரிவாக விளக்கி, பின்னர் குறைந்தபட்ச மன அழுத்தத்துடன் கூடிய ஒரு வெளிப்பாட்டுச் செயல்முறையை வடிவமைப்போம். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்துக்கொண்டு, ஒரே ஒரு மென்மையான செயலை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ளத் தேவையில்லை; இன்னும் ஒரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொண்டால் போதும்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் சுவாசப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, உங்கள் தொண்டை, கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் சுவாசம் படிப்படியாகத் தளர்வடைவதற்காக, சீரான தாளத்துடன் கூடிய மெதுவான, இதமான இசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இசையைக் கேட்கும்போது, அதன் மெல்லிசையை ஆராயாதீர்கள்; உங்கள் உடல் உறைந்த நிலையிலிருந்து உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்தும் நிலைக்குத் திரும்புகிறதா என்பதை வெறுமனே கவனியுங்கள். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்துக்கொண்டு, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை மட்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; உங்கள் எதிர்வினையை நன்கு புரிந்துகொண்டால் போதும்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
அதிகரிக்கும் பதற்றத்தைத் தணிக்கும் சுவாசப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, உங்கள் உடலின் தாளத்தை நிலைப்படுத்த உதவும் வகையில், மிதமான, குறைந்த தூண்டுதல் கொண்ட சூடான பானத்தைத் தேர்ந்தெடுக்குமாறு இந்தப் பாடம் பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் தொண்டையும் சுவாசமும் பாதுகாப்பாக உணர்வதற்காக, லேசான கருப்புத் தேநீர், ஆஸ்மந்தஸ் ஊலாங், கெமோமில் தேநீர் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரைச் சிறிதளவு மெதுவாகப் பருகலாம். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்துக்கொண்டு, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை மட்டும் செய்து முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; மற்றொரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சித்தால் மட்டும் போதும்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
எள் கஸ்கஸ்
இந்தப் பாடத்திற்குப் பிறகு, எள் கஸ்கஸ் ஒரு அருமையான ஆறுதல் தரும் உணவாகும். கஸ்கஸ் மாவு ஒரு எளிய, முழு தானிய நறுமணத்தை வெளிப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் எள் விதைகள் ஒரு கொட்டை போன்ற சுவையையும் மெல்லும் தன்மையையும் சேர்க்கின்றன, இதன் விளைவாக வேகவைத்த பிறகு திருப்திகரமான உறுதியான தன்மையை அளிக்கிறது. இதை சூப்கள், காய்கறிகள் அல்லது தயிர் சாஸ்களுடன் சிறிய அளவுகளில் சாப்பிடுவது சிறந்தது. கோதுமை மற்றும் எள் சுவைகளையும், வயிறு நிறைந்த திருப்தியான உணர்வையும் முழுமையாக அனுபவிக்க மெதுவாக மெல்லுங்கள்.
○மண்டல சிகிச்சை
அதிகரிக்கும் பதற்றத்தை நிலைப்படுத்தும் சுவாச நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, மண்டலப் படத்தை அமைதியாகக் கவனியுங்கள். அதன் நிறங்களையும் வடிவங்களையும் பகுப்பாய்வு செய்ய அவசரப்படாதீர்கள்; உங்கள் உறைந்த கவனம் படிப்படியாக ஒரு நிலையான ஒழுங்கிற்குத் திரும்ப உதவ, உங்கள் பார்வையை மையம், விளிம்புகள் மற்றும் திரும்பத் திரும்ப வரும் தாளத்திற்கு இடையே நகர விடுங்கள். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் கவனத்தைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை மட்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ளத் தேவையில்லை; மற்றொரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொண்டால் மட்டும் போதும்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு சமநிலை உளவியல் உருவகப்படுத்துதல் இயந்திரம் ●
AI சமநிலை உளவியல் சிமுலேட்டர்
AI மண்டல வண்ண குணப்படுத்தும் இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 40 வண்ணங்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
இந்தப் பாடத்தின் எழுத்துப் பயிற்சிகள், பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது சுவாசத்தை நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஒலி, அனுமதி, வெளிப்பாடு, இணைப்பு அல்லது பாதுகாப்பு போன்ற ஒரு வார்த்தையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை மெதுவான அசைவுகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் எழுதுங்கள். உங்கள் கையின் தாளம், உங்கள் தொண்டையையும் உடலையும் படிப்படியாகத் தளர்த்த உதவும். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை மட்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; இன்னும் ஒரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொண்டால் போதும்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
வரைதல் பயிற்சிகள், அதாவது இந்த சுவாச நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்கள், அதிகரித்த பதட்டத்தின் போது ஏற்படும் மௌனம், ஒலிகள், அவமானம் அல்லது உடல் உறைதல் போன்றவற்றை கோடுகள், வண்ணத் தொகுதிகள் மற்றும் தூரமாக மாற்றும். அதை யதார்த்தமாக வரைய முயற்சிக்காதீர்கள்; உங்கள் உடலில் இருந்து வெளிப்படும் சொல்லப்படாத அழுத்தத்தை வெறுமனே தாளில் வெளிப்படுத்துங்கள். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான அசைவை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை; அந்த எதிர்வினையை நன்றாகப் புரிந்துகொண்டால் போதும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
நாட்குறிப்பு எழுதும் பயிற்சிக்காக, பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது சுவாசத்தை நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்கள் தொடர்பான மூன்று குறிப்புகளை எழுதுங்கள்: இன்று நீங்கள் மௌனமாக இருக்க அதிக வாய்ப்புள்ள சூழல், மிகவும் வெளிப்படையான உடல் ரீதியான அறிகுறி, மற்றும் நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் ஒரு சிறிய முகபாவனை. நாட்குறிப்பு எழுதுவது ஒரு மதிப்பீடு அல்ல, மாறாக உங்கள் மொழித்திறன் மெதுவாகத் திரும்பும்போது அதனுடன் துணைபுரியும் ஒரு வழியாகும். பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் இலக்குகளைச் சிறியதாக வைத்து, ஒரே ஒரு மென்மையான செயலை மட்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்களை மாற்றிக்கொள்ளத் தேவையில்லை, இன்னும் ஒரு எதிர்வினையைப் புரிந்துகொண்டால் போதும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
அதிகரிக்கும் பதற்றத்தைக் கையாள்வதற்கான சுவாச நிலைப்படுத்தும் நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள்: முதலில் உங்கள் சுவாசத்தை நிலைப்படுத்துங்கள், பிறகு உங்களை வெளிப்படுத்துவதற்கு நெருங்குங்கள்.