Quando si parla del ciclo di "abbandono e bisogno di conferma", per favore, mettete da parte la vergogna per un momento. L'ansia da separazione non è infantile o irragionevole; spesso deriva da un meccanismo di difesa formatosi dopo che la sicurezza interiore è stata compromessa. Cerca la conferma che il legame sia ancora presente, ma il modo in cui la cerca è spesso troppo frettoloso, troppo doloroso e troppo dispendioso in termini di energie. L'ansia vi spinge a cercare conferme di continuo, ma più le cercate, più vi sentite a disagio. Questa lezione vi aiuterà a comprendere questo ciclo e a praticare l'autoaffermazione. Quando si innesca l'ansia da separazione, la mente inizia facilmente a cercare prove: Non gli/le importa più di me? Mi/le lascerà? Perché l'altra persona non ha risposto? Mi sta ignorando di nuovo? Anche il corpo si irrigidisce; si avverte una sensazione di vuoto al petto, una contrazione allo stomaco, il respiro si fa superficiale e la mano si allunga inconsciamente verso il telefono o desidera una conferma immediata. Ricordate, non state creando problemi di proposito; è il vostro sistema nervoso che cerca segnali di sicurezza. Il primo passo di questa lezione è rallentare l'impulso ansioso. Puoi fare una pausa di trenta secondi, non inviare subito un secondo messaggio, non fare subito domande di approfondimento e non affrettarti a riempire il vuoto con la peggiore spiegazione possibile. Scrivi le tue sensazioni in questo momento in una frase: Ho paura di perdere il contatto, non di essere già stato abbandonato. Questo aiuta a separare le emozioni dai fatti, dandoti un rinnovato senso di scelta. Il secondo passo è stabilire dei gesti di auto-rassicurazione. Metti le mani sul petto o sull'addome, espira lentamente, senti i piedi toccare terra e dì a te stesso: "Mi sento a disagio in questo momento, ma posso aspettare un po' con me stesso". La compagnia non viene solo dall'altra persona; può venire anche dalle tue risposte stabili a te stesso. Il terzo passo è rendere le connessioni più sane. Puoi stabilire dei ritmi di comunicazione con le persone importanti, oppure creare dei buffer per i messaggi, rituali di solitudine e diari di riflessione per te stesso. Le relazioni veramente sicure non si basano sull'assenza totale di distanza, ma sulla capacità di entrambe le parti di mantenere rispetto, fiducia e una comunicazione chiara anche quando la distanza si presenta. Se l'ansia da separazione sta influenzando gravemente il tuo sonno, l'alimentazione, il lavoro, gli studi o le relazioni, o se ti causa intense sensazioni di disperazione e pericolo, rivolgiti immediatamente a un terapeuta, un medico, un familiare o ai servizi di emergenza locali. Gli esercizi del corso possono aiutarti a gestire le tue emozioni e i tuoi comportamenti, ma non possono sostituire la terapia professionale. Infine, ripeti a te stesso una frase rassicurante: "Posso aver bisogno degli altri e posso gradualmente diventare il mio stesso sostenitore; posso sentire la mancanza degli altri, ma non devo essere sopraffatto dalla nostalgia". Ritardare un impulso, calmare il tuo corpo o rispondere a te stesso con un linguaggio più gentile ogni giorno contribuisce già a ricostruire il tuo senso di sicurezza interiore. Dopo aver letto ad alta voce, scrivi uno dei fattori scatenanti più comuni dell'ansia da separazione e una piccola azione che può sostituire l'impulso di avere una conferma. La prossima volta che aspetti una risposta, non reprimere immediatamente l'ansia; respira, prendi nota, aspetta e poi decidi se comunicare. Quello che state imparando non è che non avete bisogno di connessione, ma che potete mantenere il vostro equilibrio interiore anche all'interno di una connessione. Ogni breve attesa permette al vostro corpo di accumulare nuove esperienze: la distanza non equivale necessariamente a una perdita. Dopo aver letto ad alta voce, vi prego di annotare uno dei fattori scatenanti più comuni della separazione e una piccola azione che possa sostituire il bisogno di conferma.