「呼吸トレーニング2：一定のリズムと遅らせた吸気」を学ぶ際には、まず自分を責めるのはやめましょう。パニックは弱さの表れではなく、高圧下で神経系が過剰に速く強力な防御メカニズムを活性化させている状態です。恐ろしいことですが、実際に死にかけているとか、制御不能になっているという意味ではありません。安全な範囲内で、吸気をゆっくりと遅らせ、呼気を長くし、一時停止することで二酸化炭素耐性を高め、ゆっくりと安定した穏やかな呼吸リズムを確立しましょう。パニック発作の最も難しい点は、突然起こり、身体感覚が非常にリアルであることです。心拍数の上昇、胸の圧迫感、めまい、手のしびれ、呼吸困難、胃のむかつきなど、あらゆる症状が最悪の事態をすぐに連想させます。しかし、激しい不快感は実際の災害とは異なります。多くの場合、それは身体が極度に興奮している状態からの警告サインです。このレッスンの最初のステップは、災害の解釈を身体的な描写に変えることです。 「死ぬ」を「心臓がドキドキしている」に、「コントロールを失いそうだ」を「今、非常に興奮している状態だ」に、「もう耐えられない」を「少し落ち着く必要がある」に書き換えることができます。言葉を変えることは、自分を慰めるためではなく、神経系に新しい指示を与えるためです。2番目のステップは、行動可能な動きに戻ることです。足をしっかりと踏みしめ、ゆっくりと息を吐き、肩と首の力を抜き、周囲にある3つの実物を観察し、「これはパニックのピークです。今それを経験しています。すぐに治まります」という安心させる言葉を繰り返します。その感情を急いで追い払おうとせず、管理可能な範囲内でこの段階を体と共に過ごしてください。3番目のステップは、事後的な反省であり、判断ではありません。発作の前に何が起こったか、最高潮に達した瞬間、それがどれくらい続いたか、何をしたか、そして最悪の結果が実際に起こったかどうかを書き留めます。この記録は、脳がリスク評価を更新するのに役立ち、次のパニックが最初のパニックよりも馴染みのないものにならないようにします。持続的な胸痛、失神の危険、重度の呼吸困難、強い自殺念慮、または以前とは著しく異なる症状が現れた場合は、直ちに医師の診察を受けてください。このコースのエクササイズは心理教育と自己調整に適していますが、医師の診断に代わるものではありません。最後に、自分自身に安心感を与えるように言い聞かせましょう。「パニックは激しいですが、これはピークであって終わりではありません。呼吸、落ち着き、言葉の使用、そして内省を通して、私はゆっくりと安心感を再構築できます。」今日、たった1つの兆候を認識し、1つの安心させる行動を実行し、または自己非難を最小限に抑えることは、すでにコントロールを取り戻すための第一歩です。声に出して読んだ後、現場での安心させる行動、安全のためのフレーズ、および事後レビューの質問を1つ書き留めてください。次のピークが訪れたときは、すべてのテクニックを完璧に実行する必要はありません。まずは最も簡単なステップを実行してください。あなたが学んでいるのは、二度と攻撃を受けないことではなく、攻撃が発生したときに完全に圧倒されないようにすることです。攻撃を安全に回避するたびに、それは次回のために思い出すことができる証拠となります。声に出して読んだ後、現場での安心させる行動を 1 つ、安全に関するフレーズを 1 つ、事後レビューの質問を 1 つ書き留めてください。次のピークが発生したときは、すべてのテクニックを完璧に実行する必要はありません。まず最も簡単な手順を実行してください。あなたが学んでいるのは、二度と攻撃を受けないことではなく、攻撃が発生したときに完全に圧倒されないようにすることです。攻撃を安全に回避するたびに、それは次回のために思い出すことができる証拠となります。