「パニック＝死」という破滅的な考えを克服する方法を学ぶ際には、まず自分を責めるのはやめましょう。パニックは弱さの表れではなく、神経系がプレッシャーの下で防御機構を過剰に、そして強く活性化させている状態です。恐ろしいものですが、実際に死にかけているとか、制御不能になっているという意味ではありません。多くの人は、心拍数の上昇、めまい、胸の圧迫感を「死ぬ」と直接的に解釈します。このレッスンでは、証拠に基づいた再評価と安全な表現を用いて、破滅的な解釈を、高覚醒状態ではあるものの耐えられる状態として書き換えます。パニック発作の最も難しい点は、突然起こり、身体感覚が非常にリアルであることです。心拍数の上昇、胸の圧迫感、めまい、手のしびれ、呼吸困難、吐き気などは、すべて最悪の事態をすぐに連想させます。しかし、激しい不快感は実際の災害とは異なり、多くの場合、高覚醒状態にある身体からの警告サインであることを覚えておいてください。このレッスンの最初のステップは、破滅的な解釈を身体的な描写に書き換えることです。「死ぬ」を「心臓がドキドキしている」に、「コントロールを失いそうだ」を「今、非常に興奮している状態だ」に、「もう耐えられない」を「少し落ち着く必要がある」に書き換えることができます。言葉を変えることは、自分を慰めるためではなく、神経系に新しい指示を与えるためです。2番目のステップは、行動に移すことです。足をしっかりと踏みしめ、ゆっくりと息を吐き、肩と首の力を抜き、周囲の3つの実物を観察し、「これはパニックのピークだ、今まさにそれを経験している、いずれ収まる」という安心させる言葉を繰り返します。その感情を急いで追い払おうとせず、管理可能な範囲内で、この段階を自分の体に寄り添って過ごしましょう。3番目のステップは、事後的な振り返りであり、判断ではありません。発作の前に何が起こったか、最高潮に達した瞬間、発作がどれくらい続いたか、何をしたか、そして最悪の結果が実際に起こったかどうかを書き留めます。この記録は、脳がリスク評価を更新するのに役立ち、次のパニック発作が最初の発作よりも馴染みのないものにならないようにします。持続的な胸痛、失神の危険、重度の呼吸困難、強い自殺念慮、または以前とは著しく異なる症状が現れた場合は、直ちに医師の診察を受けてください。このコースのエクササイズは心理教育と自己調整に適していますが、医師の診断に代わるものではありません。最後に、自分自身に安心感を与えるように言い聞かせましょう。「パニックは激しいですが、これはピークであって終わりではありません。呼吸、落ち着き、言葉の使用、そして内省を通して、私はゆっくりと安心感を再構築できます。」今日、たった1つの兆候を認識すること、1つの安心させる行動を行うこと、または自分を責めることを最小限に抑えることは、すでにコントロールを取り戻すための第一歩です。声に出して読んだ後、1つの安心させる行動、1つの安全フレーズ、および1つの事後反省の質問を書き留めてください。次の発作が起こったときは、すべてのテクニックを完璧に実行する必要はありません。まずは最も簡単なステップを実行してください。あなたが学んでいるのは、二度と発作を起こさないことではなく、発作が起きたときに完全に圧倒されないようにすることです。発作を安全に乗り切るたびに、それは次の発作の際に思い出すことができる証拠となります。声に出して読んだ後、安心できる行動を1つ、安全のための言葉を1つ、発作後の振り返りの質問を1つ書き留めてください。次の発作が起きたときは、すべてのテクニックを完璧に実行する必要はありません。まずは最も簡単な手順を実行してください。あなたが学んでいるのは、二度と発作を起こさないことではなく、発作が起きたときに完全に圧倒されないようにすることです。