पाठ १८६: एक्सपोजर व्यायामांमध्ये श्वासोच्छ्वास आणि ग्राउंडिंग
कालावधी:७० मिनिटे
विषयाची ओळख:रिव्हर्स एक्सपोजरमध्ये, तुम्ही जाणीवपूर्वक एखाद्या किंचित अस्वस्थ करणाऱ्या परिस्थितीला सामोरे जाता आणि लगेच पळून न जाता तुमच्या शरीराच्या प्रतिक्रियांचे निरीक्षण करता. या धड्याचा उद्देश अस्वस्थतेचा अनुभव घेणे आहे, भीतीवर मात करणे नाही. सराव करताना, तुमचे लक्ष मर्यादित ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य कृती करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; फक्त आणखी एका प्रतिक्रियेला समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
○ अभ्यरसक्रमच्यर्
पाठ १८६: एक्सपोजर व्यायामांमध्ये श्वासोच्छ्वास आणि ग्राउंडिंग
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
"रिव्हर्स एक्सपोजर: अस्वस्थ करणाऱ्या जागांजवळ सक्रियपणे जाणे" हे शिकताना, कृपया सध्या स्वतःला दोष देणे बाजूला ठेवा. अवकाशीय चिंता म्हणजे भित्रेपणा नव्हे, तर नियंत्रण गमावणे, सुटका करून घेता न येणे, मदतीचा अभाव आणि अनियंत्रित शारीरिक प्रतिक्रिया यांबद्दल मज्जासंस्थेकडून मिळणारा एक तीव्र इशारा आहे. हे कठीण आहे, पण त्यावर पुन्हा प्रशिक्षण देता येते. या पाठामध्ये पळून जाण्याऐवजी, जाणीवपूर्वक थोड्या अस्वस्थ करणाऱ्या परिस्थितींजवळ जाणे आणि शरीराच्या प्रतिक्रियांचे निरीक्षण करणे समाविष्ट आहे. भीतीवर त्वरित मात करणे हे ध्येय नसून, अस्वस्थतेचा अनुभव घेणे हे आहे. अवकाशीय चिंतेचा सर्वात वेदनादायक पैलू हा आहे की ती सामान्य परिसरांना धोक्याच्या नकाशांमध्ये रूपांतरित करते. लिफ्ट, भुयारी मार्ग, शॉपिंग मॉल्स, रेल्वे स्थानके, पूल, उंच इमारती, चौक आणि घरापासून थोडे दूर असलेले रस्तेसुद्धा मेंदूद्वारे अटळ म्हणून चिन्हांकित केले जाऊ शकतात. मग शरीर सतर्क होते: श्वासोच्छ्वास उथळ होणे, हृदयाचे ठोके वाढणे, पाय कमजोर होणे, चक्कर येणे, पोटात गोळा येणे आणि "जर मी बाहेर पडू शकलो नाही तर?" हा सततचा विचार मनात येणे. या पाठाची पहिली पायरी म्हणजे अवकाशीय चिंतेला मूर्त स्वरूप देणे. कृपया तुमची सर्वात जास्त भीती वाटणारी ठिकाणे, ज्या परिस्थितींबद्दल तुम्हाला सर्वात जास्त काळजी वाटते त्या, तुमची नेहमीची टाळण्याची वर्तणूक आणि जीवनातील ते टप्पे जिथे तुम्ही सुरक्षितपणे राहू शकलात तर परत जायला सर्वात जास्त आवडेल, हे लिहून काढा. हे स्वतःवर जबरदस्ती करण्यासाठी नाही, तर भीतीला एका गोंधळातून एका स्तरित नकाशात रूपांतरित करण्यासाठी आहे. दुसरी पायरी म्हणजे एक अशी एक्सपोजर योजना तयार करणे, जी माघार घेणे आणि तिथेच थांबणे या दोन्ही गोष्टींना वाव देईल. सर्वात कठीण परिस्थितीने सुरुवात करू नका; त्याऐवजी, कमी तीव्रतेचे, कमी कालावधीचे सरावाचे टप्पे निवडा, ज्यात बाहेर पडण्याचे स्पष्ट मार्ग असतील. उदाहरणार्थ, तीन मिनिटे दारात उभे राहा, पायऱ्या उतरून खाली जा, नंतर एका मिनिटासाठी सोयीच्या दुकानात (convenience store) जा आणि हळूहळू अंतर वाढवा. प्रत्येक सराव सत्रानंतर सुरुवातीची तणावाची पातळी, तणावाची सर्वोच्च पातळी, खाली येण्याची वेळ आणि शारीरिक संवेदना यांची नोंद करा. तिसरी पायरी म्हणजे तुमच्या शरीराला "मी अजूनही इथेच आहे" हे जाणण्यासाठी प्रशिक्षित करणे. जेव्हा चिंता निर्माण होते, तेव्हा तुमच्या पायांच्या तळव्यांवरील दाब, तुमच्या बोटांमधील संवेदना, तुमच्या समोर असलेल्या तीन वस्तू आणि हळूवार श्वास सोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही घाबरत नाही हे सिद्ध करण्याची घाई करू नका; तुमच्या शरीराला फक्त सांगा: मी थांबू शकतो, आणि मी पुढे चालू ठेवू शकतो; मी अडकलेलो नाही; मी थांबण्याचा सराव करत आहे. जर बाहेर जाण्याच्या भीतीमुळे खाणे, काम करणे, शाळेत जाणे, वैद्यकीय सेवा घेणे, नातेसंबंध यांवर गंभीर परिणाम होत असेल, किंवा तीव्र निराशा आणि धोकादायक विचार येत असतील, तर एकट्यानेच याचा सामना करण्याचा प्रयत्न करू नका. मानसशास्त्रज्ञ, डॉक्टर, कुटुंब किंवा स्थानिक आपत्कालीन मदत केंद्राशी संपर्क साधा. अभ्यासक्रमातील व्यायाम स्व-प्रशिक्षणासाठी योग्य आहेत, परंतु ते व्यावसायिक मूल्यांकन आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: मला एकदम खूप दूर जाण्याची गरज नाही; मला फक्त कालपेक्षा आज थोडी जास्त मोकळी जागा हवी आहे. प्रत्येक सुरक्षित थांबा, प्रत्येक यशस्वी परत येणे आणि प्रत्येक सौम्य चिंतन तुमच्या शरीराला पुन्हा शिकण्यास मदत करते: जग हळूहळू पुन्हा उघडले जाऊ शकते. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया किमान-तीव्रतेचा एक बाह्य सरावाचा मुद्दा आणि त्यानंतरचा एक विश्रांतीचा व्यायाम लिहून घ्या. तुमच्या पुढच्या प्रवासाला निघण्यापूर्वी, तुम्हाला पूर्णपणे आरामशीर असण्याची गरज नाही; फक्त तुमचा श्वास, मार्ग, बाहेर पडण्याचा आदेश आणि आढाव्याचे पत्रक तयार करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते चिंता दूर करणे नाही, तर चिंताग्रस्त असतानाही काही कृती आणि निवड टिकवून ठेवणे आहे. प्रत्येक लहान थांबा तुमच्या सुरक्षा नकाशात एक नवीन स्थाननिर्देशांक जोडतो. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया किमान-तीव्रतेचा बाह्य सरावाचा एक मुद्दा आणि त्यानंतरचा एक विश्रांतीचा व्यायाम लिहून घ्या. तुमच्या पुढच्या सफरीपूर्वी, तुम्हाला पूर्णपणे निवांत असण्याची गरज नाही; फक्त तुमचा श्वासोच्छ्वास, मार्ग, बाहेर पडण्याचा आदेश आणि आढाव्याचे पत्रक तयार ठेवा.
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
एक्सपोजर व्यायामादरम्यान, श्वासोच्छ्वास आणि ग्राउंडिंग तुम्हाला भीतीने पूर्णपणे भारावून जाण्यापासून वाचवू शकतात. एआय (AI) तुमच्यासाठी एक सोपा संकेत तयार करू शकते: पाय जमिनीवर ठेवा, तुमच्या समोर तीन वस्तू ठेवा, मी हळू हळू श्वास बाहेर सोडू शकेन. आजची छोटी कृती ही कमी-कठीण परिस्थितीमधील एक सराव सत्र आहे. तात्काळ शांतता मिळवणे हे ध्येय नाही, तर एक दिशा टिकवून ठेवणे हे आहे. आजसाठी फक्त एक छोटे पाऊल पुरेसे आहे. वेदना वाढल्यास, कृपया त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला थोडा धीर आणि मोकळीक द्या. हळू हळू करा; पहिल्याच प्रयत्नात तुम्हाला परिपूर्ण होण्याची गरज नाही.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
एक्सपोजर सरावादरम्यान श्वासोच्छ्वास आणि स्वतःला स्थिर करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तालाचा सराव करण्यासाठी संगीताचा वापर आधीच करता येतो: जेव्हा तुम्ही मंद ताल ऐकता, तेव्हा तुमच्या पायांकडे लक्ष द्या आणि श्वास बाहेर सोडा. प्रत्यक्ष एक्सपोजरच्या वेळी, फक्त ताल लक्षात ठेवा; सतत संगीतावर अवलंबून राहू नका. संगीत तुमच्या शरीराला आधीच स्थिरतेची सवय लावण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुमच्या भीतीवर मात करण्यासाठी तुम्हाला अधिक दिशा मिळते. आज फक्त एक लहान पाऊल उचला. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या. हळू हळू करा; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही अचूक करण्याची गरज नाही.
○पूर्वेकडील आणि पश्चिमेकडील आरोग्यदायी चहा
या पाठात रिव्हर्स एक्सपोजर शिकण्यासाठी एक सौम्य, कमी उत्तेजित करणारे गरम पेय निवडण्याचा सल्ला दिला आहे: म्हणजेच, चिंतेच्या क्षेत्राकडे सक्रियपणे जाणे आणि नंतर आपल्या शरीराची लय स्थिर करणे. तुम्ही हलका ब्लॅक टी, ओस्मॅन्थस ओलोंग, कॅमोमाइल टी वापरू शकता किंवा थोडे थोडे करून हळूहळू कोमट पाणी पिऊ शकता. सराव करताना, आपले लक्ष लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य कृती पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; तुम्हाला फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेणे आवश्यक आहे.
○ आरोग्यदायी पाककृती
भाजलेले मशरूम आणि कांदे
भाजलेले मशरूम आणि कांदे हा अभ्यासानंतर खाण्यासाठी एक आरामदायक पदार्थ आहे. भाजताना मशरूम आणि कांद्यांमधून त्यांचा नैसर्गिक गोडवा बाहेर पडतो आणि ऑलिव्ह ऑइल, काळी मिरी व हर्ब्जसोबत एकत्र केल्यावर एक सौम्य चवीचा पदार्थ तयार होतो. यात कॅलरीज कमी असतात आणि हा पदार्थ चिकन, मासे किंवा धान्यांसोबत चांगला लागतो. यातील गोडवा, मऊपणा आणि चावण्याच्या लयीचा आनंद घ्या, ज्यामुळे तुमचा आहार पुन्हा साधेपणा आणि स्थिरतेकडे परत येईल.
उपचररी क्रिया उघडर
◉ वेस्टर्न डायटरी थेरपी · १८६. भाजलेले मशरूम आणि कांदे
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:ओव्हन मशरूम आणि कांदा
शिफारशीची कारणे: भाजलेले मशरूम आणि कांदे हा एक सुगंधी, साधा आणि ऊर्जा देणारा पाश्चात्य पद्धतीचा पदार्थ आहे, जो सामाजिक चिंता कमी करण्याच्या वर्गांदरम्यान तुमच्या आहाराला पूरक म्हणून हलके जेवण म्हणून योग्य आहे. ऑलिव्ह तेल, लिंबू, सुगंधी वनस्पती आणि मूलभूत प्रथिने किंवा भाज्या यांचे मिश्रण ताजेतवाने आणि सातत्यपूर्ण पोट भरल्याची भावना देते, ज्यामुळे जेवण खूप जड वाटत नाही. हा पदार्थ दुपारच्या, रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा सामाजिक कार्यक्रमांच्या आधी आणि नंतर खाण्यासाठी योग्य आहे, जो त्याच्या उबदार सुगंध, स्पष्ट चव आणि मध्यम तृप्तीमुळे शरीराला हळूहळू नियंत्रणाची भावना परत मिळवण्यास मदत करतो.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (१-२ जणांसाठी):
- २०० ग्रॅम मशरूम
- अर्धा कांदा, कापलेला
- १.५ मोठे चमचे ऑलिव्ह तेल
- थोडे थाइम
- थोडा ठेचलेला लसूण
- चिमूटभर समुद्री मीठ आणि काळी मिरी.
सराव:
- मुख्य साहित्य स्वच्छ धुवून घ्या आणि स्वयंपाकासाठी योग्य आकारात कापून घ्या.
- ऑलिव्ह तेल, लिंबाचा रस, हर्ब्स, समुद्री मीठ आणि काळी मिरी घालून हलक्या हाताने मिसळा.
- मूळ स्वाद घटकांमध्ये मुरण्यासाठी, ते ५-१० मिनिटे तसेच राहू द्या.
- ओव्हन सुमारे १८०–२००°C पर्यंत गरम करून ठेवा, किंवा मंद आचेवर एक तवा गरम करा.
- पदार्थ बाहेरून हलके सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत आणि आतून पूर्णपणे शिजेपर्यंत बेक करा किंवा पॅनमध्ये परता.
- शिजवल्यानंतर तुम्ही त्यात थोडासा लिंबाचा रस, अजमोदा किंवा ऑलिव्ह तेल घालू शकता.
- थोडे थंड झाल्यावर खाल्ल्यास चव सौम्य लागेल.
III. मन-शरीर विधी
भाजलेले मशरूम आणि कांदे तयार करताना, तुम्ही प्रथम घटकांचा रंग, आकार आणि सुगंध यांचे निरीक्षण करू शकता आणि हळूहळू आपले लक्ष बाह्य मूल्यांकनावरून पुन्हा प्रत्यक्ष कृतीकडे वळवू शकता.
ऑलिव्ह ऑइल, लिंबू किंवा सुगंधी वनस्पती घालताना, क्षणभर थांबा आणि ते घटक वेगवेगळ्या भागांमधून एकसंध एकसंध रूपात कसे रूपांतरित होतात, याचा अनुभव घ्या. स्वतःला आठवण करून द्या: मला लगेचच परिपूर्ण कामगिरी करण्याची गरज नाही; मला फक्त हळुवारपणे स्वतःला वर्तमान क्षणात परत आणायचे आहे.
जेव्हा तुम्ही पहिला घास घेता, तेव्हा सर्वप्रथम ताजेपणा, उबदारपणा, खारटपणा किंवा आंबटपणाची संवेदना अनुभवा, जेणेकरून तुमच्या शरीराला कळेल की हा क्षण सुरक्षित, सोपा आणि सहन करण्याजोगा आहे.
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- तुम्ही ते केव्हा खाता याची नोंद करा: नाश्त्यात, दुपारच्या जेवणात, रात्रीच्या जेवणात, किंवा एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमाच्या आधी वा नंतरचे हलके जेवण म्हणून.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत पोटावरील भार, ताजेपणा, तृप्ती आणि मानसिक स्थिरतेमधील बदलांचे निरीक्षण करा.
- ज्या दिवशी सामाजिक चिंता विशेषतः जाणवते, त्या दिवशी तुम्ही याचे सेवन केल्यास, भाजलेले मशरूम आणि कांदे जडपणाची भावना कमी करण्यास आणि शरीरावरील नियंत्रणाची भावना परत मिळवण्यास मदत करतात की नाही, याची तुम्ही नोंद करू शकता.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
व्हिडिओचे शीर्षक:भाजलेले मशरूम आणि कांदे: एक सौम्य आणि स्थिर पाश्चात्य आहारोपचार
VI. खबरदारी
- एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल निवडण्याची आणि उच्च तापमानावर दीर्घकाळ व वारंवार गरम करणे टाळण्याची शिफारस केली जाते.
- जर तुम्हाला कॅलरीज नियंत्रित करायच्या असतील, तर तुम्ही चरबी आणि चीजचे प्रमाण कमी करू शकता, परंतु चवीचा स्रोत पूर्णपणे काढून टाकण्याची शिफारस केली जात नाही.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात घेऊन पोटाला आराम मिळतो का आणि शरीरावर काय प्रतिक्रिया येते याचे निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात घेऊन पोटाला आराम मिळतो का आणि शरीरावर काय प्रतिक्रिया येते याचे निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात घेऊन पोटाला आराम मिळतो का आणि शरीरावर काय प्रतिक्रिया येते याचे निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
सूचना:ही पाककृती दैनंदिन शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाला किंवा उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला दीर्घकालीन आजार असतील, तुम्ही गर्भवती असाल, तुम्हाला अन्नाची ऍलर्जी असेल, तुम्ही औषधे घेत असाल किंवा तुमच्यावर काही विशेष पौष्टिक निर्बंध असतील, तर कृपया तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा आणि आहारतज्ञाचा सल्ला पाळण्यास प्राधान्य द्या.
○मंडला हीलिंग
एक्सपोजर व्यायामादरम्यान श्वासोच्छ्वास आणि ग्राउंडिंगचा सराव मंडलाच्या साहाय्याने करता येतो. केंद्रावर लक्ष केंद्रित करताना आपल्या पायांच्या तळव्यांवर लक्ष ठेवा आणि बाहेरील वर्तुळावर लक्ष केंद्रित करताना हळूवारपणे श्वास सोडा. जर तुम्हाला वर जाण्याची भीती वाटत असेल, तर केंद्राकडे परत या. ही दृश्य लय परत येणाऱ्या रेषेप्रमाणे कार्य करते, ज्यामुळे अवकाशीय अस्वस्थतेच्या काळातही दिशा टिकवून ठेवण्यास मदत होते. हे परिपूर्ण शांततेबद्दल नाही, तर थोड्या अधिक स्थिरतेबद्दल आहे. थोडी स्थिरता असणेही चांगलेच आहे. स्वतःला थोडी मोकळी जागा द्या. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. कृपया हळूवारपणे करा.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
एक्सपोजर प्रॅक्टिसमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या श्वासोच्छ्वास आणि ग्राउंडिंगच्या तंत्रांची ओळख सुलेखन आणि शिक्के कोरण्याच्या माध्यमातून आधीच करून घेता येते. या सरावासाठी कोणताही पूर्वनियोजित अभ्यासक्रम नाही; फक्त हात हलवताना तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट रोवलेले आहेत की नाही आणि तुम्ही तुमचा श्वास किंचित लांबवू शकता की नाही याकडे लक्ष द्या. जेव्हा तुम्ही प्रत्यक्षात घराबाहेर असाल, तेव्हा तुम्हाला ही लय आठवू शकेल. याचा उद्देश तुम्हाला पूर्णपणे निर्भय बनवणे नाही, तर संरक्षणाची एक अतिरिक्त फळी प्रदान करणे आहे. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळी जागा द्या. कृपया हळू हळू करा. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळी जागा द्या. कृपया हळू हळू करा. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
एक्सपोजर व्यायामादरम्यान श्वास घेणे आणि स्वतःला स्थिर करणे, हे गोंधळापासून स्थिरतेकडे जाणाऱ्या रेषेप्रमाणे रेखाटले जाऊ शकते. ही रेषा सुरुवातीला अव्यवस्थित असते, हळूहळू सपाट होत जाते आणि तुमच्या पायांखाली आधार देणारी चिन्हे असतात. परिपूर्णतेसाठी धडपड करू नका; फक्त बदलांचे निरीक्षण करा. हे चित्र तुम्हाला हे समजण्यास मदत करते की, चिंता वाढत असतानाही, शरीराला हळूहळू सामान्य स्थितीत परत येण्याची संधी मिळते. परिपूर्ण रेखांकन आवश्यक नाही. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा. अगदी थोडासा बदलही महत्त्वाचा आहे. सावकाश करा. परिपूर्ण रेखांकन आवश्यक नाही. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा. अगदी थोडासा बदलही महत्त्वाचा आहे. सावकाश करा. परिपूर्ण रेखांकन आवश्यक नाही.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
एक्सपोजर व्यायामादरम्यान श्वास घेणे आणि स्वतःला स्थिर ठेवणे, तुम्हाला चिंतेच्या काळातही दिशा टिकवून ठेवण्यास मदत करते. आज, कृपया कोर्समधील जो मुद्दा तुम्हाला सर्वात जास्त भावला तो लिहून काढा आणि एक स्मरणपत्र तयार करा: "माझे पाय जमिनीवर आहेत, मला तीन गोष्टी दिसत आहेत, मी हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडू शकतो." या छोट्या कृतीचा सराव कमी-कठीण परिस्थितीत एकदा केला जाऊ शकतो. निर्भय होणे हे ध्येय नाही, तर अधिक स्थिर होणे हे आहे. लिहून झाल्यावर, स्वतःला एक सौम्य सकारात्मक विधान द्या: "मी शिकत आहे, मला पहिल्याच प्रयत्नात परिपूर्ण होण्याची गरज नाही." जर तुम्ही आज थोडेच करू शकत असाल, तर कृपया हे मान्य करा की थोडेसे करणे देखील महत्त्वाचे आहे. कृपया तुमच्या छोट्या कृतींचे नियोजन हलकेपणाने करा, जेणेकरून तुम्हाला त्या उद्या साध्य करण्याची खरी संधी मिळेल.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
रिव्हर्स एक्सपोजर लर्निंग पूर्ण केल्यावर स्वतःला आठवण करून द्या: माझे ध्येय भीतीवर मात करणे नाही, तर अस्वस्थतेत राहण्याचा सराव करणे आहे.