धडा २०: आत्म-टीका आणि आत्म-समर्थन
कालावधी:७० मिनिटे
विषयाची ओळख:चिंतेतून जन्मलेली आत्म-टीका ही एका कठोर प्रेक्षकासारखी असते, जी तुम्हाला सतत सांगत असते की तुम्ही पुरेसे चांगले नाही किंवा तुम्ही असे असायला नको. तुम्ही हे लिहून काढू शकता आणि स्वतःला विचारू शकता: जर ही व्यक्ती माझ्या जवळची असती, तर मी तिला कसे सांत्वन दिले असते? हा संवाद तुम्हाला आक्रमकतेचे रूपांतर समर्थनात करण्यास मदत करेल. हे स्वतःचे लाड करण्याबद्दल नाही, तर कठीण काळात स्वतःला आणखी दूर जाण्यापासून रोखण्याबद्दल आहे. जेव्हा तुम्ही स्वतःशी अशा प्रकारे बोलण्यास तयार असता, तेव्हा चिंता लगेच नाहीशी होणार नाही, पण तुम्हाला कमी एकटेपणा जाणवेल. आज फक्त थोडे जवळ या. तुमच्या हृदयाला श्वास घेऊ द्या.
○ अभ्यरसक्रमच्यर्
धडा २०: आत्म-टीका आणि आत्म-समर्थन
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
सर्वव्यापी सामाजिक चिंतांबद्दल ("इतरांना वाटेल का की मी विचित्र आहे?") शिकताना, सध्या स्वतःला दोष देणे बाजूला ठेवा. चिंता म्हणजे खूप कमजोर असणे किंवा जास्त विचार करणे नव्हे; तर मज्जासंस्था बराच काळ उच्च सतर्कतेच्या स्थितीत राहिल्यानंतर तयार झालेली ही एक संरक्षण यंत्रणा असते. 'इतरांना वाटेल का की तुम्ही विचित्र आहात' या सामाजिक चिंतेचे विश्लेषण करा आणि तुमचे लक्ष इतरांच्या टीकेवरून बदलून खऱ्याखुऱ्या नात्यावर आणि सुरक्षित अभिव्यक्तीवर केंद्रित करा. जेव्हा चिंता टिकून राहते, तेव्हा मेंदू धोका शोधू लागतो आणि शरीर आधीच बचावात्मक पवित्रा घेते; श्वासोच्छ्वास, पोट, मान आणि खांदे, झोप आणि लक्ष या सर्वांवर परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला कदाचित माहीत असेल की अजून काही घडलेले नाही, पण तुम्ही आधीच सर्वात वाईट परिणामाची मानसिक तयारी करत असता; तुम्हाला कदाचित आराम करावासा वाटेल, पण तुमचे शरीर साथ देत नाही. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे "मी पुरेसा चांगला नाही" या आत्म-मूल्यांकनातून चिंता काढून टाकणे आणि त्याऐवजी "माझी यंत्रणा धोक्याचा इशारा देत आहे" हा विचार आणणे. हा बदल अत्यंत महत्त्वाचा आहे कारण जेव्हा तुम्ही स्वतःवर टीका करणे थांबवाल, तेव्हाच तुम्ही परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास सुरुवात करू शकता. तुम्ही दिवसातील तुमची सर्वात प्रमुख चिंता लिहून सुरुवात करू शकता, मग स्वतःला विचारा: ही एक खरी समस्या आहे, की एखाद्या मोठ्या संकटाची रंगीत तालीम? याकडे त्वरित लक्ष देण्याची गरज आहे, की फक्त त्याची नोंद करायची आहे? दुसरी पायरी म्हणजे तुमच्या शरीराला वर्तमान क्षणात परत आणणे. हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे पाय जमिनीला टेकल्याचे अनुभवा आणि तुमचा जबडा, खांदे व बोटे हळुवारपणे शिथिल करा. जर तुमच्या भावना अजूनही तीव्र असतील, तर सर्व काही ठीक आहे असे स्वतःला पटवून देण्याची घाई करू नका; फक्त तुमच्या शरीराला एक संकेत द्या: मला माहित आहे की तू तणावात आहेस, चला जरा शांत होऊया. चिंतेसाठी, सुरक्षितता हे केवळ एक घोषवाक्य नाही, तर लहान, वारंवार करता येण्याजोग्या कृतींची एक मालिका आहे. तिसरी पायरी म्हणजे एक अगदी छोटी कृती निवडणे. ती पाणी पिणे, काहीतरी खाणे, खिडकी उघडणे, तीन वाक्ये लिहिणे, पाच मिनिटांसाठी थांबणे, एखादा कोपरा आवरणे किंवा तुमच्या विश्वासातील व्यक्तीशी संपर्क साधणे असू शकते. या छोट्या कृतींचे महत्त्व जीवनातील समस्या त्वरित सोडवणे हे नाही, तर मेंदूला पुन्हा अनुभवण्याची संधी देणे हे आहे की: मी पूर्णपणे नियंत्रणाबाहेर नाही; मी अजूनही वास्तवावर थोडाफार प्रभाव टाकू शकते. सरावादरम्यान तुम्हाला तीव्र घबराट, सततची निद्रानाश, स्वतःला इजा पोहोचवण्याचे विचार किंवा स्वतःला स्थिर ठेवण्यात असमर्थता जाणवल्यास, एकटेच त्रास सहन करू नका; ताबडतोब कुटुंब, डॉक्टर, थेरपिस्ट किंवा स्थानिक आपत्कालीन मदत केंद्रांशी संपर्क साधा. अभ्यासक्रमातील सामग्री शिकण्यासाठी आणि आत्मचिंतनासाठी योग्य आहे, परंतु ती व्यावसायिक निदान आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाही. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: चिंतेचा अर्थ असा नाही की मी अयशस्वी झाले आहे; तो फक्त एक संकेत आहे जो मला धीमे होण्यास, निरीक्षण करण्यास आणि स्वतःची काळजी घेण्यास आठवण करून देतो. आज, केवळ एखादे ट्रिगर पॉइंट ओळखणे, एक छोटी कृती करणे किंवा एखादा विचार लिहून काढणे हे देखील बरे होण्याच्या मार्गावर एक पाऊल पुढे टाकण्यासारखे आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, तीन वाक्ये लिहून काढा: मला आत्ता कशाची चिंता वाटत आहे? माझ्या शरीरात सर्वात जास्त तणाव कुठे आहे? मी सर्वात आधी कोणते पाऊल उचलण्यास तयार आहे? ही तीन वाक्ये जपून ठेवा; पुढच्या वेळी जेव्हा चिंता निर्माण होईल, तेव्हा ती तुम्हाला अधिक लवकर कृती करण्यायोग्य मार्गावर परत आणण्यास मदत करतील. केवळ एका सराव सत्रानंतर पूर्ण शांततेसाठी धडपड करू नका; स्थिरता पुनरावृत्ती, सौम्यता आणि सातत्य यातून येते. तुम्ही स्वतःचा नाश करायला शिकत नाही आहात, तर तुमच्या चेतासंस्थेशी अधिक सुरक्षित मार्गाने संवाद साधायला शिकत आहात. मोठ्याने वाचल्यानंतर, तीन वाक्ये लिहून घ्या: मला सध्या कशाची चिंता वाटत आहे? माझ्या शरीरात सर्वात जास्त तणाव कुठे आहे? मी सर्वात आधी कोणते पाऊल उचलायला तयार आहे?
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
चिंतेतून जन्मलेली आत्म-टीका अनेकदा अशा आठवणींच्या रूपात समोर येते: तू खूप वाईट आहेस, तू पुन्हा गडबड केलीस, तू हे करू शकत नाहीस. तुम्ही हे दुखावणारे शब्द लिहून काढू शकता, आणि त्यामागील खरी भीती समजून घ्यायला एआय (AI) तुम्हाला मदत करेल. मग, आपण एकत्र मिळून त्यांचे रूपांतर अधिक आश्वासक संदेशांमध्ये करू शकतो. सर्व काही ठीक आहे असे भासवण्याबद्दल हे नाही, तर कठीण काळात स्वतःला कमी दुखावण्याबद्दल आहे. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला सौम्यपणे वागवले जाते, तेव्हा ती व्यक्ती बदल घडवण्यासाठी अधिक सक्षम होते. दोषारोप कमी केल्याने, खऱ्या मदतीची गरज कुठे आहे हे पाहणे सोपे होते. कृपया तुमचा भार हलका करा.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
जेव्हा आत्म-टीका मनात येते, तेव्हा तिच्याशी वाद घालण्याची घाई करू नका. एखादे शांत संगीत ऐका, स्वतःला दोष देण्याची भावना बाजूला ठेवा आणि स्वतःला आधार देणारे शब्द बोलण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, "सध्या माझा काळ कठीण जात आहे, पण मी सराव करत आहे." संगीताचा उद्देश वेदना लपवणे हा नसून, त्या वेदनेमधून एक अधिक दयाळू आवाज तुम्हाला ऐकू देणे हा आहे. ऐकल्यानंतर, तुम्ही लिहिलेले आधार देणारे शब्द लिहून काढा; स्वतःला दोष देण्यालाच एकमेव आवाज बनू देऊ नका. तो हळूहळू अधिक मजबूत होईल. स्वतःला अधिक संयम द्या. तुम्ही सुरुवात केली आहे, हीच गोष्ट अनमोल आहे.
○पूर्वेकडील आणि पश्चिमेकडील आरोग्यदायी चहा
शिफारस केलेले पेय: रोझ ब्लॅक टी. शिफारशीचे कारण: या पाठाचा अभ्यास करताना सामाजिक चिंतेमुळे निर्माण झालेला तणाव आणि थकवा दूर करून शरीराला शांत करण्यासाठी हे उपयुक्त आहे. कृती: योग्य प्रमाणात चहाची पाने घ्या, कोमट पाण्यात उकळा आणि जास्त कडक होणार नाही याची काळजी घेत हळूहळू प्या. शिफारस केलेला आहार: शरीराला दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा मिळण्यास मदत करण्यासाठी, हलकेपणा, स्थिरता आणि कमी भार या तत्त्वांवर आधारित मेडिटेरेनियन चणा कोशिंबीर.
○ आरोग्यदायी पाककृती
चणा स्ट्यू
या पाठानंतर चण्याच्या डाळीचे स्ट्यू हा एक योग्य आरोग्यदायी पदार्थ आहे. हा पदार्थ सौम्य, बनवायला सोपा आणि कमी थकवणारा आहे. सामाजिक कौशल्ये शिकताना येणाऱ्या सर्वव्यापी चिंतांनंतर तो शरीराला स्थिर ऊर्जा देतो आणि भूक, थकवा व तणावामुळे वाढणाऱ्या चिंतेच्या भावनांना कमी करतो. आपली भूक, समाधान, श्वासोच्छ्वास आणि आरामाच्या भावनांचे निरीक्षण करत हळूहळू खा. हा पदार्थ आकर्षकपणे सजवण्याचा उद्देश ठेवत नाही, तर चिंता कमी करण्याच्या व्यायामानंतर शरीराला हळुवारपणे पुन्हा ऊर्जा देण्याचे काम करतो.
उपचररी क्रिया उघडर
◉ भूमध्यसागरीय आहार · २०. चण्याची आमटी
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:चणा स्ट्यू
शिफारशीची कारणे: चणाडाळीचे स्ट्यू हा वनस्पतीजन्य प्रथिनांनी समृद्ध असलेला एक उबदार, पोटभरीचा भूमध्यसागरीय पदार्थ आहे, जो सामाजिक चिंतेच्या वर्गांदरम्यान शरीराला शक्ती देणारे आणि ऊर्जा स्थिर ठेवणारे जेवण म्हणून योग्य आहे. चण्यांच्या क्रीमी पोतमुळे आहारातील फायबर, वनस्पतीजन्य प्रथिने मिळतात आणि पोट भरल्याची भावना दीर्घकाळ टिकते; टोमॅटो, कांदे, गाजर, ऑलिव्ह तेल आणि औषधी वनस्पतींपासून बनवलेला सौम्य रस्सा, पदार्थाला जास्त जड न होऊ देता गरम ठेवतो. जास्त तणावाच्या वेळी, सामाजिक कार्यक्रमानंतर किंवा जेव्हा एका खात्रीशीर गरम जेवणाची गरज असते, तेव्हा हा पदार्थ आदर्श ठरतो, जो शरीराला रिकामेपणा, चिंता आणि गोंधळाच्या अवस्थेतून हळूहळू शांत आणि स्थिर अवस्थेत परत येण्यास मदत करतो.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (१-२ जणांसाठी):
- २५० ग्रॅम शिजवलेले चणे
- १-२ टोमॅटो, बारीक चिरलेले, किंवा १५० ग्रॅम डबाबंद टोमॅटो
- १/४ कांदा, बारीक चिरलेला
- गाजराचा १/३ भाग, बारीक चिरलेला
- १.५ टेबलस्पून एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल
- लसणाची १ पाकळी (बारीक चिरलेली)
- २०० मिली पाणी किंवा भाज्यांचा रस्सा
- थोडे सुके ओरेगॅनो किंवा जिरे
- चिमूटभर काळी मिरी
- चिमूटभर समुद्री मीठ
सराव:
- सुके चणे वापरत असल्यास, ते अगोदर भिजवून शिजवून घ्यावेत; डबाबंद चणे वापरत असल्यास, ते स्वच्छ धुवून पाणी काढून टाकावे.
- एका पॅनमध्ये ऑलिव्ह ऑइल घालून मंद आचेवर बारीक चिरलेला कांदा आणि ठेचलेला लसूण सुगंध येईपर्यंत परतून घ्या.
- बारीक चिरलेले गाजर घालून २-३ मिनिटे परतून घ्या, म्हणजे त्याचा गोडवा बाहेर येईल.
- बारीक चिरलेले टोमॅटो किंवा डबाबंद टोमॅटो घाला आणि टोमॅटोंचा रस सुटेपर्यंत शिजवा.
- शिजवलेले चणे, पाणी किंवा व्हेजिटेबल ब्रॉथ घाला आणि नंतर सुका ओरेगॅनो किंवा थोडे जिरे घाला.
- मंद आचेवर २०-३० मिनिटे शिजू द्या, जोपर्यंत रस्सा घट्ट होत नाही आणि चणे मऊ होत नाहीत.
- थोडे समुद्री मीठ आणि काळी मिरी घालून चवीनुसार मसाला घाला, गॅस बंद करा आणि खाण्यापूर्वी ५ मिनिटे तसेच राहू द्या.
III. मन-शरीर विधी
चणे आणि टोमॅटोचे सूप ढवळत असताना, चणे हळूहळू लाल रस्स्यात कसे घोळले जात आहेत याचे निरीक्षण करा आणि या चालू असलेल्या बदलावर आपले लक्ष केंद्रित करा.
एखादी गोष्ट शिजत असताना, पुढचे काम पूर्ण करण्याची घाई करू नका. तुम्ही स्वतःला मानसिकरित्या आठवण करून देऊ शकता: मी माझ्या शरीराला स्थिर आधार देत आहे.
जेव्हा तुम्ही पहिला घास घ्याल, तेव्हा चण्यांचा क्रीमी पोत, रस्स्याची ऊब आणि मसाल्यांचा सुगंध यांचा आस्वाद घ्या, आणि तुमच्या शरीराला हळूहळू शांत होऊ द्या.
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- सेवनाची वेळ नोंदवा: ते दुपारचे जेवण होते, रात्रीचे जेवण होते, की एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमानंतरचे गरम जेवण होते.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत तृप्तीची भावना, ऊर्जेची पुनर्प्राप्ती, पोटाची स्थिरता आणि मनःस्थितीतील स्थिरता यांमधील बदलांचे निरीक्षण करा.
- तुम्ही चिंताग्रस्त किंवा थकलेले असताना त्याचे सेवन केल्यास, त्यामुळे रिकामेपणाची आणि चिंतेची भावना कमी होण्यास मदत होते की नाही, याची तुम्ही नोंद करू शकता.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
व्हिडिओचे शीर्षक:चणा स्ट्यू: एक उबदार आणि समाधानकारक भूमध्यसागरीय वनस्पती-आधारित प्रथिनयुक्त स्ट्यू
VI. खबरदारी
- पचनावर ताण येऊ नये म्हणून, भाजी बनवण्यापूर्वी सुके चणे पूर्णपणे भिजवून शिजवून घ्यावेत.
- ज्यांना पोट फुगण्याचा त्रास होतो, त्यांनी कमी प्रमाणात घेऊन सुरुवात करावी आणि शिजवण्याचा वेळ वाढवावा.
- टोमॅटो अत्यंत आम्लधर्मी असतात, त्यामुळे ज्यांच्या पोटात आम्लतेचा त्रास जास्त आहे त्यांनी त्याचे प्रमाण कमी करावे किंवा ते संतुलित करण्यासाठी आहारात अधिक गाजरांचा समावेश करावा.
- डबाबंद चणे वापरत असल्यास, त्यातील मिठाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी वापरण्यापूर्वी ते स्वच्छ धुवा.
- हे थोड्या भातासोबत किंवा गव्हाच्या ब्रेडसोबत दिले जाऊ शकते, परंतु एकाच वेळी जास्त खाणे योग्य नाही.
सूचना:ही पाककृती दैनंदिन शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाला किंवा उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला कडधान्यांची ॲलर्जी असेल, पचनसंस्थेचे विकार असतील, कमी-सोडियमयुक्त आहाराची आवश्यकता असेल, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याची गरज असेल किंवा पोषणासंबंधी विशेष निर्बंध असतील, तर कृपया तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा आणि आहारतज्ञाचा सल्ला पाळण्यास प्राधान्य द्या.
○मंडला हीलिंग
जेव्हा आत्म-टीका निर्माण होते, तेव्हा मन संकुचित होते. एका सौम्य रंगांच्या मंडलाकडे पाहा; ते कठोर शब्द तात्पुरते बाहेरील वर्तुळावर ठेवा आणि मध्यभागी फक्त प्रयत्न करणारी व्यक्ती ठेवा. तुम्हाला लगेच सकारात्मक होण्याची गरज नाही, फक्त आत्म-टीका कमी करा. अशा प्रकारे थांबण्याची तयारी ठेवणे म्हणजे तुमच्या अंतरात्म्याला थोडा आधार देणे होय. सराव केल्यानंतर, स्वतःसाठी एक टीकाविरहित विधान करा. ते विस्तृत असण्याची गरज नाही, फक्त मूळ दोषारोपापेक्षा थोडे सौम्य असावे. हळू हळू करा. हळू हळू करा. हळू हळू करा. हळू हळू करा.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
या पाठातील लेखनाचा सराव "हळू, स्थिर आणि स्पष्ट" या तत्त्वांचे पालन करतो, आणि तुमचे लक्ष चिंतेवरून हटवून ते पुन्हा तुमच्या हाताकडे, पेनाकडे आणि कागदाकडे वळवतो. लिहिण्यासाठी असलेला शब्द आहे: "मुक्तपणे सामोरे जाणे." लिहिण्यापूर्वी, तुमची बसण्याची पद्धत सुधारा, पेन ठेवण्यापूर्वी क्षणभर थांबा आणि तुमचा श्वास व खांदे शिथिल असल्याची खात्री करा. जर सामाजिक चिंतेमुळे तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर प्रत्येक रेघेला स्वतःला सावरण्याची एक संधी समजा. सूचना: कमी लिहा, हळू लिहा, स्थिरपणे लिहा.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
उद्दिष्ट: "सामाजिक चिंतेला" एका दृश्य प्रतिमेमध्ये रूपांतरित करणे, जेणेकरून आपण तिच्यामध्ये वेढले जाण्याऐवजी तिला पाहू शकू. पायऱ्या: १. कागदाच्या मध्यभागी तुमच्या सध्याच्या चिंतेचे प्रतिनिधित्व करणारा एक आकार काढा. २. ट्रिगर पॉइंट (चिंता निर्माण करणारा बिंदू) एका रंगाने चिन्हांकित करा. ३. त्याच्या शेजारी माहितीसाठी एक जागा काढा आणि त्यावर पुष्टी करता येण्याजोगी माहिती लिहा. ४. श्वास घेणे, थांबणे, मदत मागणे किंवा पाणी पिणे यांसारखी शांत करणारी कृती काढा. ५. हे पूर्ण झाल्यावर, एक वाक्य लिहा: मी ते पाहू शकतो, आणि मी त्याला हळूवारपणे प्रतिसाद देऊ शकतो.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
① आज 'सामाजिक चिंते'बद्दल माझी नवीन समज काय आहे? ② गेल्या आठवड्यात कोणत्या परिस्थितीत ती सर्वात जास्त वेळा जाणवली? ③ त्याचा माझ्या झोपेवर, एकाग्रतेवर, उत्पादकतेवर आणि आंतरवैयक्तिक संबंधांवर कसा परिणाम झाला? त्याला ० ते १० च्या प्रमाणात गुण द्या. ④ सर्वात वाईट, सर्वात संभाव्य आणि सर्वोत्तम संभाव्य परिणाम लिहा. ⑤ एक किमान व्यवहार्य कृती निवडा: पाणी पिणे, फिरायला जाणे, श्वास घेणे, समर्थकाशी संपर्क साधणे किंवा पाच मिनिटांची विश्रांती घेणे. ⑥ उद्या सराव सुरू ठेवण्याची आठवण मी स्वतःला कशी करून देईन?
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या 'सामाजिक चिंते'ला एकटेच सहन करत राहण्याऐवजी, स्पष्टपणे पाहण्यास तयार होता, तेव्हा चिंता धुक्यातून एका अशा संकेतात बदलू लागते, ज्याची काळजी घेतली जाऊ शकते.