पाठ १४०: संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीमध्ये पॅनिक रेकॉर्डिंग
कालावधी:७० मिनिटे
विषयाची ओळख:श्वास आत घेण्यास किंचित उशीर करणे, श्वास बाहेर सोडण्याचा कालावधी वाढवणे आणि सुरक्षित मर्यादेत छोटे विराम घेणे यामुळे कार्बन डायऑक्साइड सहन करण्याची क्षमता सुधारू शकते. हा धडा हळू, स्थिर आणि सौम्य श्वासोच्छ्वासाची पद्धत स्थापित करतो. सराव करताना, आपले ध्येय लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य हालचाल पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; तुम्हाला फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेण्याची गरज आहे. प्रत्येक रेकॉर्डिंग हे स्थिरता पुन्हा निर्माण करण्याची सुरुवात आहे. सराव करताना, आपले ध्येय लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य हालचाल पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; तुम्हाला फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेण्याची गरज आहे.
○ अभ्यरसक्रमच्यर्
पाठ १४०: संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीमध्ये पॅनिक रेकॉर्डिंग
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
"श्वासोच्छ्वास प्रशिक्षण दोन: स्थिर लय आणि विलंबित श्वास घेणे" शिकताना, कृपया सध्या स्वतःला दोष देणे बाजूला ठेवा. घाबरणे हे दुर्बलतेचे लक्षण नाही, तर उच्च दबावाखाली असताना मज्जासंस्थेने एक अतिशय जलद आणि शक्तिशाली संरक्षण यंत्रणा सक्रिय केल्याचे ते लक्षण आहे. हे भीतीदायक आहे, पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही खरोखरच मरत आहात किंवा परिस्थिती नियंत्रणाबाहेर आहे. सुरक्षित मर्यादेत राहून, कार्बन डायऑक्साइड सहनशीलता सुधारण्यासाठी आणि एक संथ, स्थिर व सौम्य श्वासोच्छ्वास लय स्थापित करण्यासाठी, हळूवारपणे श्वास घेण्यास विलंब करा, श्वास सोडण्याचा कालावधी वाढवा आणि थांबा. पॅनिक अटॅकची सर्वात कठीण गोष्ट ही आहे की तो पटकन येतो आणि त्यातील शारीरिक संवेदना खूप खऱ्या वाटतात. हृदयाचे ठोके वाढणे, छातीत घट्टपणा जाणवणे, चक्कर येणे, हातांना बधिरता येणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे आणि पोटात मळमळणे या सर्व गोष्टींमुळे तुमच्या मनात लगेचच सर्वात वाईट परिणामाचा विचार येऊ शकतो. लक्षात ठेवा, तीव्र अस्वस्थता म्हणजे खरी आपत्ती नव्हे; अनेकदा, हे शरीराने उच्च उत्तेजित अवस्थेत दिलेले एक चेतावणी चिन्ह असते. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे आपत्तीच्या कल्पनेला शारीरिक वर्णनात बदलणे. तुम्ही "मी मरणार आहे" या वाक्याऐवजी "माझ्या हृदयाची धडधड वाढत आहे" असे लिहू शकता; "माझा स्वतःवरचा ताबा सुटेल" या वाक्याऐवजी "मी सध्या अत्यंत उत्तेजित अवस्थेत आहे" असे लिहू शकता; "मी स्वतःला सावरू शकत नाही" या वाक्याऐवजी "मला क्षणभर शांत होण्याची गरज आहे" असे लिहू शकता. तुमची भाषा बदलणे म्हणजे स्वतःला दिलासा देणे नव्हे; तर तुमच्या मज्जासंस्थेला नवीन सूचना देणे होय. दुसरी पायरी म्हणजे कृती करण्यायोग्य हालचालींकडे परतणे. तुमचे पाय घट्ट रोवा, श्वास सोडण्याचा कालावधी हळूहळू वाढवा, तुमचे खांदे आणि मान शिथिल ठेवा, तुमच्या सभोवतालच्या तीन खऱ्या वस्तूंचे निरीक्षण करा आणि एक आश्वासक वाक्य पुन्हा पुन्हा म्हणा: "ही घाबरण्याची सर्वोच्च पातळी आहे, मी ती अनुभवत आहे, ती कमी होईल." ती भावना घालवण्यासाठी घाई करू नका; फक्त या टप्प्यात तुमच्या शरीराला नियंत्रणात राहणाऱ्या मर्यादेत साथ द्या. तिसरी पायरी म्हणजे घटनेनंतरचे चिंतन, निवाडा करणे नव्हे. घटनेपूर्वी काय घडले, तुमची सर्वोच्च पातळी कोणती होती, ती किती काळ टिकली, तुम्ही काय केले आणि सर्वात वाईट परिणाम खरोखरच घडला की नाही, हे सर्व लिहून काढा. ही नोंद मेंदूला धोक्याचे मूल्यांकन अद्ययावत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे पुढची भीती पहिल्यापेक्षा कमी अनोळखी वाटते. जर तुम्हाला सतत छातीत दुखणे, चक्कर येण्याचा धोका, श्वास घेण्यास तीव्र त्रास, आत्महत्येचे तीव्र विचार किंवा पूर्वीपेक्षा लक्षणीयरीत्या वेगळी लक्षणे जाणवत असतील, तर तात्काळ वैद्यकीय मदत घ्या. या कोर्समधील व्यायाम मानसिक शिक्षण आणि स्व-नियंत्रणासाठी उपयुक्त आहेत, परंतु ते डॉक्टरांच्या निदानाची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: "घाबरण्याची भावना तीव्र आहे, पण हा कळस आहे, शेवट नाही. मी श्वासोच्छ्वास, शांत होणे, भाषेचा वापर आणि चिंतन यांद्वारे हळूहळू माझी सुरक्षिततेची भावना पुन्हा निर्माण करू शकेन." आज, फक्त एक संकेत ओळखणे, एक आश्वासक कृती करणे किंवा स्वतःला दोष देणे कमी करणे, हे देखील नियंत्रण पुन्हा मिळवण्याच्या दिशेने एक पाऊल आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया घटनास्थळी करता येणारी एक आश्वासक कृती, एक सुरक्षिततेचा वाक्प्रचार आणि घटनेनंतरच्या पुनरावलोकनासाठी एक प्रश्न लिहून घ्या. जेव्हा पुढचा कळस येईल, तेव्हा तुम्हाला सर्व तंत्रे अचूकपणे अंमलात आणण्याची गरज नाही; फक्त सर्वात सोपी पायरी आधी करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते म्हणजे पुन्हा कधीही अटॅक येऊ नये हे नाही, तर जेव्हा तो येईल तेव्हा त्याच्यामुळे पूर्णपणे हतबल न होणे हे आहे. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही सुरक्षितपणे अटॅक हाताळता, तेव्हा तो एक पुरावा बनतो जो तुम्ही पुढच्या वेळी आठवू शकता. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया घटनास्थळी खात्री करून घेण्यासाठीची एक कृती, एक सुरक्षिततेचा वाक्प्रचार आणि घटनेनंतरच्या पुनरावलोकनासाठीचा एक प्रश्न लिहून घ्या. जेव्हा पुढचा हल्ला होईल, तेव्हा तुम्हाला सर्व तंत्रे अचूकपणे अंमलात आणण्याची गरज नाही; फक्त सर्वात सोपी पायरी आधी करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते म्हणजे पुन्हा कधीही हल्ला होऊ नये हे नाही, तर जेव्हा तो होईल तेव्हा त्याच्यामुळे पूर्णपणे हतबल न होणे हे आहे. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही हल्ल्यातून सुरक्षितपणे मार्ग काढता, तेव्हा तो एक पुरावा बनतो जो तुम्ही पुढच्या वेळी आठवू शकता.
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
पॅनिक जर्नलिंगचा उद्देश तुम्हाला समस्या आहे हे सिद्ध करणे नाही, तर तुम्हाला नमुने (पॅटर्न्स) ओळखण्यास मदत करणे आहे. ट्रिगर्स (उत्तेजक घटक), शारीरिक संवेदना, विचार, वर्तन आणि त्याचे परिणाम नोंदवण्यासाठी तुम्ही एआयची (AI) मदत घेऊ शकता. आजची छोटी कृती म्हणजे एक छोटी नोंदवही पूर्ण करणे असू शकते; ती परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. एकदा का तुम्हाला हे नमुने दिसू लागले की, स्वतःची काळजी कुठून सुरू करायची हे तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे कळेल. तुम्ही या टप्प्यात स्वतःला आधार द्यायला शिकत आहात. हळू हळू पुढे जा; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही परिपूर्ण करण्याची गरज नाही. आज फक्त एक छोटे पाऊल उचला. जर वेदना अधिक तीव्र झाली, तर त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
तुमची पॅनिक जर्नल सुरू करण्यापूर्वी, तुमची पॅनिकची भावना कमी करण्यासाठी काही शांत संगीत ऐका. ऐकल्यानंतर, पॅनिकला चालना देणारी कारणे, शारीरिक संवेदना, विचार आणि वर्तन यांची नोंद करा; सर्व काही लिहिण्याची घाई करू नका. संगीत तुम्हाला या नोंदीचे निरीक्षणात रूपांतर करण्यास मदत करते, निवाड्यात नाही. प्रत्येक हळुवार नोंद तुम्हाला तुमच्या पॅनिकच्या पद्धती अधिक स्पष्टपणे समजून घेण्यास मदत करेल. तुमच्या शरीराला हळूहळू शांतता मिळवू द्या. हळू हळू करा; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही अचूक करण्याची गरज नाही. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. आज फक्त एक छोटे पाऊल उचला. तुमच्या शरीराला हळूहळू शांतता मिळवू द्या.
○पूर्वेकडील आणि पश्चिमेकडील आरोग्यदायी चहा
या पाठात, 'श्वासोच्छ्वास व्यायाम दोन: लय स्थिर करणे आणि शरीराची लय सुरक्षित करण्यासाठी श्वास आत घेण्यास विलंब करणे' शिकण्यास मदत म्हणून, एक सौम्य, कमी उत्तेजना देणारे गरम पेय निवडण्याची शिफारस केली आहे. तुम्ही हलका ब्लॅक टी, ओस्मॅन्थस ओलोंग, कॅमोमाइल टी वापरू शकता किंवा कोमट पाणी हळूहळू थोड्या थोड्या प्रमाणात पिऊ शकता. सराव करताना, तुमची ध्येये लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य हालचाल पूर्ण करा. स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक नोंद ही स्थिरतेची भावना पुन्हा निर्माण करण्याची सुरुवात आहे. सराव करताना, तुमची ध्येये लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य हालचाल पूर्ण करा.
○ आरोग्यदायी पाककृती
लाल खजूर, लोंगन आणि कमळाच्या बियांची लापशी
या पाठानंतर लाल खजूर, लोंगन आणि कमळाच्या बियांची लापशी हा एक योग्य आरोग्यदायी उपाय आहे. हा पदार्थ सौम्यता, स्थिरता आणि कमी भार या तत्त्वांचे पालन करतो. स्थिर लय आणि उशिरा श्वास घेणे या दुसऱ्या श्वासोच्छ्वास व्यायामानंतर शरीराची ऊर्जा पुन्हा भरून काढतो, ज्यामुळे भूक, थकवा आणि तणावामुळे होणाऱ्या घबराटीच्या भावनांची तीव्रता कमी होते. जेवताना, कृपया सावकाश खा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके, श्वासोच्छ्वास, भूक, समाधान आणि शरीराच्या शांततेच्या भावनेचे निरीक्षण करा. याचा उद्देश पदार्थ आकर्षकपणे सजवणे हा नाही, तर घबराट नियंत्रणाच्या व्यायामानंतर एक सौम्य ऊर्जा पुनर्भरण म्हणून काम करणे हा आहे. अन्नाला सुरक्षिततेच्या भावनेचा एक भाग बनू द्या, जे शरीराला उच्च उत्तेजनेतून परत येण्यास मदत करेल.
उपचररी क्रिया उघडर
◉ पौर्वात्य खाद्य चिकित्सा · १४०. लाल खजूर, लोंगन आणि कमळबीजांची लापशी
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:लाल खजूर, लोंगन आणि कमळाच्या बियांची लापशी
शिफारशीची कारणे: लाल खजूर, लोंगन आणि कमळाच्या बियांची लापशी ही एक सौम्य, नाजूक आणि हळूहळू पचणारी पौर्वात्य औषधी लापशी आहे. पोटाची लय स्थिर करण्यासाठी आणि शरीराला आराम देण्यासाठी दैनंदिन आधार म्हणून सामाजिक चिंतेवरील उपचारांमध्ये तिचा समावेश करणे योग्य आहे. धान्य, कडधान्ये, सुकामेवा किंवा औषधी वनस्पती मंद आचेवर शिजवल्यामुळे तिला एक मऊ, उबदार आणि पोटभरीचा पोत प्राप्त होतो, ज्यामुळे नियमित जेवणादरम्यान शरीराला शांती मिळते. ही लापशी नाश्त्यासाठी, रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा तणावग्रस्त असताना योग्य आहे, आणि खाण्याच्या हलक्या, उबदार व मंद प्रक्रियेद्वारे हळूहळू आंतरिक संतुलन पुनर्संचयित करण्यास मदत करते.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (१-२ जणांसाठी):
- पाच लाल खजूर, बी काढलेले.
- १५ ग्रॅम वाळलेला लोंगनचा गर
- २५ ग्रॅम कमळाच्या बिया, अगोदर भिजवून ठेवलेल्या.
- ६० ग्रॅम जपोनिका तांदूळ
- ९०० मिली स्वच्छ पाणी
- थोडी खडीसाखर, ऐच्छिक
सराव:
- आवश्यकतेनुसार कडधान्ये, कमळाच्या बिया, काळा तांदूळ किंवा औषधी वनस्पती अगोदरच भिजवून ठेवा किंवा पटकन धुवून घ्या.
- तांदूळ किंवा इतर मुख्य धान्ये स्वच्छ धुवून घ्या आणि नंतर वापरण्यासाठी एका भांड्यात ठेवा.
- एका भांड्यात मुख्य साहित्य आणि पाणी घालून मोठ्या आचेवर उकळी आणा.
- भाताचे दाणे हळूहळू मोकळे होण्यासाठी आणि इतर घटक मऊ होण्यासाठी, मंद आचेवर ३०-४५ मिनिटे शिजू द्या.
- दुसऱ्या भागात गोजी बेरी, फुले किंवा पटकन शिजणारे गोड पदार्थ घालता येतात.
- आवश्यकतेनुसार थोडी खडीसाखर, साखर किंवा मीठ घालून, आणखी २-३ मिनिटे शिजू द्या.
- लापशी घट्ट झाल्यावर ती गरम गरम खाल्ली जाऊ शकते.
III. मन-शरीर विधी
लाल खजूर, लोंगन आणि कमळबीजांची लापशी तयार करताना, तुम्ही प्रथम घटकांचा रंग, आकार आणि वास यांचे निरीक्षण करू शकता आणि हळूहळू आपले लक्ष बाह्य मूल्यांकनावरून पुन्हा प्रत्यक्ष कृतीकडे वळवू शकता.
सूप मंद आचेवर शिजत असताना, पाण्याचा आवाज आणि वर येणाऱ्या वाफेमुळे तुमचा श्वास मंद होण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही स्वतःला आठवण करून देऊ शकता: मला लगेचच सगळ्या तणावाचा सामना करण्याची गरज नाही; मी एका छोट्याशा गोष्टीने माझ्या शरीची काळजी घेत आहे.
जेव्हा तुम्ही पहिला घास घेता किंवा पहिला घोट घेता, तेव्हा त्यातील ऊब, मऊपणा आणि मंद सुगंध अनुभवा, जेणेकरून तुमच्या शरीराला कळेल की हा क्षण सुरक्षित, साधा आणि सुसह्य आहे.
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- तुम्ही ते केव्हा खाता याची नोंद ठेवा – नाश्त्याला, दुपारच्या जेवणाला, रात्रीच्या जेवणाला, किंवा सामाजिक कार्यक्रमांच्या आधी वा नंतर एक हलका पूरक आहार म्हणून.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत पोटाला आराम, शरीराची ऊब, पोट भरल्याची भावना आणि मानसिक स्थिरता यामध्ये काही बदल होतात का याचे निरीक्षण करा.
- जर तुम्ही चिंताग्रस्त, थकलेले असाल किंवा तुमची भूक अस्थिर असेल तेव्हा ही लापशी सेवन केल्यास, लाल खजूर, लोंगन आणि कमळबीजांची लापशी तुम्हाला जडपणाची भावना कमी करण्यास आणि तुमच्या शरीरावर पुन्हा नियंत्रण मिळवण्यास मदत करते की नाही, याची नोंद तुम्ही घेऊ शकता.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
व्हिडिओचे शीर्षक:लाल खजूर, लोंगन आणि कमळबीजांची लापशी: एक सौम्य आणि टिकाऊ पारंपरिक चीनी औषधी लापशी
VI. खबरदारी
- लापशी गरम गरम खाण्याची शिफारस केली जाते आणि फ्रिजमध्ये ठेवल्यानंतर लगेचच मोठ्या प्रमाणात खाऊ नये.
- शेंगा, काळा तांदूळ, जॉब्स टीयर्स किंवा कमळाच्या बिया अगोदरच पूर्णपणे भिजवून शिजवून घ्याव्यात.
- गोड पदार्थांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणाऱ्यांनी त्यांचे सेवन नियंत्रित केले पाहिजे.
- एकाच वेळी जास्त खाऊ नका, जेणेकरून अति खाणे किंवा पोटावर अतिरिक्त ताण येणे टाळता येईल.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात वापरून शरीरावर होणारी प्रतिक्रिया पाहण्याचा सल्ला दिला जातो.
सूचना:ही पाककृती दैनंदिन शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाला किंवा उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला दीर्घकालीन आजार असतील, तुम्ही गर्भवती असाल, तुम्हाला अन्नाची ऍलर्जी असेल, तुम्ही औषधे घेत असाल किंवा तुमच्यावर काही विशेष पौष्टिक निर्बंध असतील, तर कृपया तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा आणि आहारतज्ञाचा सल्ला पाळण्यास प्राधान्य द्या.
○मंडला हीलिंग
पॅनिक जर्नल ठेवण्यापूर्वी, मनातील गोंधळ शांत करण्यासाठी मंडलाचे निरीक्षण करा. त्यातील रचनेचे थर एखाद्या नोंदवहीच्या जाळीसारखे असतात, जे तुम्हाला हळूहळू ट्रिगर्स (उत्तेजक घटक), शारीरिक क्रिया, विचार आणि वर्तन यांमधील फरक ओळखण्यास मदत करतात. सर्व काही लिहून काढण्याची घाई करू नका आणि त्या नोंदीवरून स्वतःचे मूल्यमापन करू नका. आधी स्वतःला स्थिर करा, मग निरीक्षण करा; यामुळे खरी कारणे ओळखणे सोपे जाईल. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. हळूहळू पुढे जा. अगदी थोडे जरी केले तरी ते चांगलेच आहे. स्वतःला थोडा वेळ द्या.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
पॅनिक जर्नल बनवण्यापूर्वी, ते लिहून स्वतःला शांत करण्याचा प्रयत्न करा. काय लिहावे यासाठी कोणताही निश्चित नियम नाही, किंवा सर्व काही लगेच नोंदवणे आवश्यक नाही; फक्त लिहिण्याच्या क्रियेला तुम्हाला पॅनिकमधून बाहेर पडण्यास मदत करू द्या. एकदा तुमचे शरीर थोडे स्थिर झाल्यावर, मग तुमच्या ट्रिगर्स आणि प्रतिक्रियांची नोंद करायची की नाही हे ठरवा. थेट विश्लेषणापेक्षा, आधी स्थिर होऊन मग निरीक्षण करणे अधिक सौम्य आहे. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. हळू हळू करा. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. हळू हळू करा. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
दृष्य साधनांच्या मदतीने पॅनिक जर्नलिंग करता येते. कृपया चार क्षेत्रे रेखाटा: ट्रिगर्स (भावना जागृत करणारी कारणे), शारीरिक संवेदना, विचार आणि वर्तन. तुम्हाला पूर्ण वाक्ये लिहिण्याची गरज नाही; फक्त रंग किंवा चिन्हे वापरा. यामुळे नमुने (पॅटर्न्स) पाहणे सोपे होईल. रेखाटन हे परिपूर्ण विश्लेषणासाठी नाही, तर गोंधळाला एक जागा देण्यासाठी आणि स्वतःला हळुवारपणे समजून घेण्यास मदत करण्यासाठी आहे. थोडेसे जरी केले तरी चालेल. तुमचा वेळ घ्या. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा. थोडेसे जरी केले तरी चालेल. तुमचा वेळ घ्या. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
पॅनिक लॉगचा उद्देश तुम्हाला समस्या आहे हे सिद्ध करणे नाही, तर त्यातील नमुने (पॅटर्न्स) ओळखायला मदत करणे आहे. आज, धड्यामधील जो मुद्दा तुमच्या मनाला सर्वात जास्त भिडला तो लिहून काढा, आणि मग त्याची पुन्हा थोडक्यात नोंद करा: कारण, शारीरिक स्थिती, विचार, वर्तन आणि परिणाम. एक छोटी नोंद करणे ही एक छोटी कृती असू शकते; ती पूर्ण असण्याची गरज नाही. एकदा का तुम्हाला हे नमुने दिसू लागले की, पुढच्या वेळी स्वतःची काळजी घ्यायला कुठून सुरुवात करायची हे तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे कळेल. हळू हळू करा; वेगापेक्षा स्थिरता आणि सुरक्षितता अधिक महत्त्वाची आहे. लिहिल्यानंतर, स्वतःला एक सौम्य सकारात्मक संदेश द्या: मी शिकत आहे, आणि मला लगेचच परिपूर्ण होण्याची गरज नाही. जर तुम्ही आज थोडेच करू शकत असाल, तर ते थोडेसे करणे देखील महत्त्वाचे आहे हे मान्य करा.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
स्थिर लय आणि विलंबित श्वास घेण्याचे प्रशिक्षण पूर्ण केल्यानंतर, स्वतःला आठवण करून द्या: हळू, स्थिर आणि हलका श्वासोच्छ्वास वाढत्या दम लागण्याच्या आणि घाबरण्याच्या भावनेला कमी करण्यास मदत करेल.