धडा २७८: तीव्र चिंतेच्या वेळी श्वास घेणे आणि स्वतःला स्थिर करणे
कालावधी:७० मिनिटे
विषयाची ओळख:पुन्हा व्यक्त होताना स्वरतंतूंवरील अतिरिक्त घर्षण टाळण्यासाठी आणि तुमच्या आवाजाचे संरक्षण करण्यासाठी, ओठांचे कंपन, स्वरतंतूंचा कर्कश आवाज आणि गुणगुणणे यांसारखी सौम्य स्वरनिर्मितीची तंत्रे शिका. सराव करताना, तुमची ध्येये लहान ठेवा आणि फक्त एक सौम्य हालचाल पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; फक्त आणखी एक प्रतिसाद समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
○ अभ्यरसक्रमच्यर्
धडा २७८: तीव्र चिंतेच्या वेळी श्वास घेणे आणि स्वतःला स्थिर करणे
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
"दीर्घकाळ शांत राहिल्यानंतर स्वरतंतू आणि आवाजाची काळजी" याबद्दल शिकताना, कृपया लाज वाटण्याची कोणतीही भावना बाजूला ठेवा. निवडक मूकत्व म्हणजे मुद्दाम न बोलणे नव्हे, किंवा ते असभ्यपणाही नाही; उलट, ही एक चिंता आहे जी भाषा प्रणाली, घशाचे स्नायू आणि सामाजिक सुरक्षितता या सर्वांना एकाच वेळी गोठवून टाकते. स्वरतंतूंवरील अतिरिक्त घर्षण टाळण्यासाठी आणि आपल्या आवाजाचे संरक्षण करण्यासाठी ओठांचा कंप, स्वरतंतूंचा कर्कश आवाज आणि गुणगुणणे यांसारखे सौम्य स्वर-उच्चारण शिका. जेव्हा भाषा गोठून जाते, तेव्हा तुम्हाला काय म्हणायचे आहे याबद्दल तुमचे मन अगदी स्पष्ट असू शकते, परंतु तुमचा घसा बंद झाल्यासारखा वाटतो, तुमचे ओठ घट्ट होतात, तुमचा चेहरा ताठर होतो, तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि जितके जास्त लोक वाट पाहतात, तितके बोलणे कठीण होते. लक्षात ठेवा, हे तुम्ही प्रयत्न करत नसल्यामुळे किंवा तुम्ही मुद्दाम इतरांना लाजिरवाणे करत असल्यामुळे होत नाही; तर तुमची चेतासंस्था बोलण्याला एक उच्च-जोखमीची घटना समजते, त्यामुळे होते. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे "बोलावेच लागेल" या दबावाला बदलून "अभिव्यक्तीला प्रथम अस्तित्वात येऊ देणे" हे स्वीकारणे. अभिव्यक्ती केवळ पूर्ण वाक्यांपुरती मर्यादित नाही; यात मान डोलावणे, हावभाव करणे, लिहिणे, डोळ्यांशी संपर्क साधणे, ओठांची हालचाल, कुजबुजणे, एक शब्द किंवा आधीच तयार केलेले छोटे वाक्य यांचाही समावेश असू शकतो. प्रत्येक लहान हावभाव शरीराला सांगतो: मला पाहिले जाऊ शकते, पण मला एकदम सर्व मर्यादा ओलांडण्याची गरज नाही. दुसरी पायरी म्हणजे बोलण्यापूर्वी एक सुरक्षित प्रक्रिया स्थापित करणे. तुम्ही हळू हळू श्वास बाहेर टाकून, जबडा आणि मान सैल सोडून, छातीला किंवा गळ्याच्या हाडाला हळूवारपणे स्पर्श करून आणि स्वतःला खात्री देऊन सुरुवात करू शकता: मी फक्त एक शब्द बोलू शकतो; मला परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. मग कमी तीव्रतेचे ध्येय निवडा, जसे की तयार केलेले वाक्य वाचणे किंवा एखाद्या विश्वासू व्यक्तीला एखादा महत्त्वाचा शब्द सांगणे. तिसरी पायरी म्हणजे तुम्ही काय बोलला नाहीत यावरच लक्ष केंद्रित न करता, तुमच्या यशांचे पुनरावलोकन करणे. तुम्ही आज एखादा छोटा संकेत दिला का, तुम्ही बोलण्याचा प्रयत्न केला का, आणि तुम्ही मागच्या वेळेपेक्षा काही सेकंद जास्त थांबलात का, याची नोंद करा. भाषेची पुनर्प्राप्ती एकाच मोठ्या यशातून होत नाही, तर मज्जासंस्थेतील मार्ग हळूहळू पुन्हा तयार करणाऱ्या वारंवार मिळणाऱ्या छोट्या यशांमधून होते. जर शांततेसोबत तीव्र भीती, शाळा किंवा कामाच्या ठिकाणी लक्षणीय अडथळा, दीर्घकाळ टाळाटाळ, क्लेशकारक आठवणी किंवा तीव्र आत्म-दोषभावना असेल, तर मानसशास्त्रज्ञ, डॉक्टर, शिक्षक, कुटुंबातील सदस्य किंवा विश्वासू समर्थकाची मदत घ्या. अभ्यासक्रमातील सराव शिकण्यासाठी आणि स्व-समर्थनासाठी योग्य आहेत, परंतु ते व्यावसायिक मूल्यांकन आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: माझ्या शांततेने एकेकाळी माझे रक्षण केले, पण आता मी स्वतःचे रक्षण करण्याचे नवीन मार्ग शिकू शकते. आज फक्त एक अव्यक्त अभिव्यक्ती, एक कमी आवाजातील सराव किंवा एक हलकी उजळणी पूर्ण करणे हे आधीच भाषिक आत्मविश्वासाच्या दिशेने एक पाऊल पुढे टाकण्यासारखे आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, किमान तीव्रतेचे अभिव्यक्ती कार्य आणि तुमच्या शरीराला आराम करण्यास मदत करणारी एक कृती लिहून घ्या. पुढच्या वेळी बोलण्यापूर्वी, परिपूर्ण, नैसर्गिक आवाजासाठी प्रयत्न करू नका. फक्त श्वास घ्या, स्वतःला श्वास घेऊ द्या आणि शक्य तितका लहान शब्द बोला. तुम्ही इतरांना खूश करण्यासाठी शिकत नाही, तर हळूहळू स्वतःला तुमच्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर काढण्यासाठी शिकत आहात. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही हळू बोलता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या मेंदूला नवीन पुरावा देत असता की मोठ्याने बोलणे सुरक्षित आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कमीत कमी तीव्रतेचे हावभाव करण्याचे एक कार्य आणि शरीराला आराम देणारी एक हालचाल लिहून घ्या. पुढच्या वेळी बोलण्यापूर्वी, अगदी परिपूर्ण आणि नैसर्गिक आवाजासाठी प्रयत्न करू नका. फक्त श्वास घ्या, स्वतःला श्वास घेऊ द्या आणि शक्य तितका लहान शब्द बोला. तुम्ही इतरांना खूश करायला शिकत नाही आहात, तर हळूहळू स्वतःला तुमच्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर काढायला शिकत आहात.
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
जेव्हा चिंता शिगेला पोहोचते, तेव्हा सर्वात आधी तुम्हाला स्थिर होण्याची गरज आहे, जास्त विचार करण्याची नाही. एआय (AI) तुम्हाला तुमचे पाय, श्वासोच्छ्वास आणि दृष्टीचा वापर करून तुमचे शरीर स्थिर करण्यासाठी मार्गदर्शन करेल. तुम्ही तुमच्या चिंतेची तीव्रता आणि तुमच्या शरीराची स्थिती वर्णन करू शकता. एआय (AI) तुम्हाला हळूहळू जमिनीवर परत येण्याची आठवण करून देईल, जेणेकरून नातेसंबंधातील समस्या हाताळण्यापूर्वी तुमची मज्जासंस्था शांत होईल. आज फक्त एक छोटे पाऊल. वेदना वाढल्यास, कृपया त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या. हळू हळू करा; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही परिपूर्ण करण्याची गरज नाही. आज फक्त एक छोटे पाऊल.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
तीव्र चिंतेच्या वेळी, संगीताने तुम्हाला स्वतःला सावरण्यास मदत केली पाहिजे, तुमच्या भावना अधिक तीव्र करू नयेत. मंद आणि कमी आवाजातील संगीत निवडा आणि तुमच्या पायांच्या तळव्यांवर, तुमच्या श्वासावर आणि तुमची नजर जिथे स्थिरावते त्या बिंदूवर लक्ष केंद्रित करून ऐका. सध्या नातेसंबंधांमधील समस्यांची चिंता करू नका; तुमच्या मज्जासंस्थेला शांत होऊ द्या. तुमचे शरीर स्थिर ठेवा, म्हणजे नंतर गोष्टींवर विचार करण्यासाठी तुम्हाला अधिक वाव मिळेल. आजच्या दिवसासाठी फक्त एक लहान पाऊल पुरेसे आहे. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या. हळू हळू पुढे जा; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही परिपूर्ण करण्याची गरज नाही. आजच्या दिवसासाठी फक्त एक लहान पाऊल पुरेसे आहे.
○पूर्वेकडील आणि पश्चिमेकडील आरोग्यदायी चहा
या धड्यासाठी, दीर्घकाळ शांतता आणि स्वर-काळजी घेतल्यानंतर तुमच्या शरीराची लय स्थिर होण्यास मदत व्हावी म्हणून, आम्ही सौम्य, कमी उत्तेजक गरम चहा निवडण्याची शिफारस करतो. तुमचा घसा आणि श्वासोच्छ्वास सुरक्षित वाटावा यासाठी तुम्ही हलका ब्लॅक टी, ओस्मॅन्थस ओलोंग, कॅमोमाइल टी किंवा कोमट पाणी थोडे थोडे करून हळूहळू पिऊ शकता. सराव करताना, तुमची ध्येये लहान ठेवा आणि फक्त एक सौम्य हालचाल पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
○ आरोग्यदायी पाककृती
रोमन-शैलीतील चीज पास्ता
या पाठानंतर रोमन-शैलीतील चीझ पास्ता हा एक उत्तम आरामदायी पदार्थ आहे. पास्तामधून कर्बोदकांची ऊर्जा मिळते, चीझच्या हलक्याशा वापरामुळे त्याला क्रीमी आणि चविष्ट स्वाद येतो, आणि काळी मिरी व ऑलिव्ह ऑइलमुळे त्याची चव अधिकच ताजेतवाने करणारी बनते. शारीरिक श्रमानंतर माफक जेवणासाठी हा पदार्थ योग्य आहे. त्याचा उबदारपणा, क्रीमीपणा आणि एकूणच समाधानाचा आस्वाद घेण्यासाठी भाज्यांसोबत याचा आनंद घ्या.
उपचररी क्रिया उघडर
◉ पाश्चात्य आहारोपचार · २७८. रोमन पद्धतीचे चीज पास्ता
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:रोमन स्टाईल चीज पास्ता
शिफारशीची कारणे: रोमन-शैलीतील चीज पास्ता हा एक चमकदार, साधा आणि ऊर्जा देणारा पाश्चात्य पद्धतीचा पदार्थ आहे, जो सामाजिक चिंता कमी करण्याच्या वर्गांदरम्यान तुमच्या आहाराला पूरक म्हणून हलक्या जेवणासाठी योग्य आहे. ऑलिव्ह तेल, लिंबू, सुगंधी वनस्पती आणि मूलभूत प्रथिने किंवा भाज्या यांचे मिश्रण अतिरिक्त जडपणा टाळून, पोट भरल्याची एक ताजेतवाने आणि सातत्यपूर्ण भावना देते. हा पदार्थ दुपारच्या, रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा सामाजिक कार्यक्रमांच्या आधी आणि नंतर खाण्यासाठी योग्य आहे, जो त्याच्या उबदार सुगंध, स्पष्ट चव आणि मध्यम तृप्तीमुळे शरीराला हळूहळू नियंत्रणाची भावना परत मिळवण्यास मदत करतो.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (१-२ जणांसाठी):
- ७०-८० ग्रॅम पास्ता
- ३० ग्रॅम फेटा चीज किंवा हार्ड चीज
- १ चमचा ऑलिव्ह तेल
- चिमूटभर काळी मिरी
- चिमूटभर समुद्री मीठ
- थोडी चिरलेली पार्सली
सराव:
- मुख्य घटक स्वच्छ धुवून घ्या आणि गरजेनुसार त्यांचे तुकडे करा किंवा पूर्व-प्रक्रिया करून घ्या.
- ऑलिव्ह तेल, लिंबाचा रस, सुगंधी वनस्पती आणि मूलभूत मसाले तयार ठेवा.
- मध्यम-मंद आचेवर किंवा हलक्या हाताने पदार्थ शिजवा.
- घटकांना हळूहळू मऊ होऊ द्या आणि त्यांचा नैसर्गिक सुगंध बाहेर पडू द्या.
- आवश्यकतेनुसार थोडे समुद्री मीठ किंवा काळी मिरी घाला.
- चवी एकजीव होण्यासाठी, भांड्यातून बाहेर काढण्यापूर्वी त्याला थोडा वेळ तसेच राहू द्या.
- ते गरम किंवा खोलीच्या तापमानाला खाल्ले जाऊ शकते.
III. मन-शरीर विधी
रोमन-शैलीतील चीज पास्ता तयार करताना, तुम्ही प्रथम घटकांचा रंग, आकार आणि सुगंध यांचे निरीक्षण करू शकता आणि हळूहळू आपले लक्ष बाह्य मूल्यांकनावरून पुन्हा प्रत्यक्ष कृतीकडे वळवू शकता.
ऑलिव्ह ऑइल, लिंबू किंवा सुगंधी वनस्पती घालताना, क्षणभर थांबा आणि ते घटक वेगवेगळ्या भागांमधून एकसंध एकसंध रूपात कसे रूपांतरित होतात, याचा अनुभव घ्या. स्वतःला आठवण करून द्या: मला लगेचच परिपूर्ण कामगिरी करण्याची गरज नाही; मला फक्त हळुवारपणे स्वतःला वर्तमान क्षणात परत आणायचे आहे.
जेव्हा तुम्ही पहिला घास घेता, तेव्हा सर्वप्रथम ताजेपणा, उबदारपणा, खारटपणा किंवा आंबटपणाची संवेदना अनुभवा, जेणेकरून तुमच्या शरीराला कळेल की हा क्षण सुरक्षित, सोपा आणि सहन करण्याजोगा आहे.
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- तुम्ही ते केव्हा खाता याची नोंद करा: नाश्त्यात, दुपारच्या जेवणात, रात्रीच्या जेवणात, किंवा एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमाच्या आधी वा नंतरचे हलके जेवण म्हणून.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत पोटावरील भार, ताजेपणा, तृप्ती आणि मानसिक स्थिरतेमधील बदलांचे निरीक्षण करा.
- ज्या दिवशी सामाजिक चिंता विशेषतः जास्त असते, त्या दिवशी जर तुम्ही रोमन-शैलीतील चीझ पास्ता खाल्लात, तर त्यामुळे जडपणाची भावना कमी होण्यास आणि शरीरावरील नियंत्रण पुन्हा मिळवण्यास मदत होते की नाही, याची तुम्ही नोंद करू शकता.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
व्हिडिओचे शीर्षक:रोमन-शैलीतील चीज पास्ता: एक सौम्य आणि स्थिर पाश्चात्य पाककला उपचार.
VI. खबरदारी
- एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल निवडण्याची आणि उच्च तापमानावर दीर्घकाळ व वारंवार गरम करणे टाळण्याची शिफारस केली जाते.
- ज्यांना दुग्धजन्य पदार्थांची ॲलर्जी आहे, ते डोस कमी करू शकतात किंवा कमी लॅक्टोज असलेले वा वनस्पतीजन्य पर्याय निवडू शकतात.
- ऑलिव्ह आणि चीजमध्ये नैसर्गिकरित्या मीठ असते, त्यामुळे पदार्थ जास्त खारट होऊ नये म्हणून चवीनुसार मीठ जपून घाला.
- जर तुम्हाला कॅलरीज नियंत्रित करायच्या असतील, तर तुम्ही चरबी आणि चीजचे प्रमाण कमी करू शकता, परंतु चवीचा स्रोत पूर्णपणे काढून टाकण्याची शिफारस केली जात नाही.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात घेऊन पोटाला आराम मिळतो का आणि शरीरावर काय प्रतिक्रिया येते याचे निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
सूचना:ही पाककृती दैनंदिन शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाला किंवा उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला दीर्घकालीन आजार असतील, तुम्ही गर्भवती असाल, तुम्हाला अन्नाची ऍलर्जी असेल, तुम्ही औषधे घेत असाल किंवा तुमच्यावर काही विशेष पौष्टिक निर्बंध असतील, तर कृपया तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा आणि आहारतज्ञाचा सल्ला पाळण्यास प्राधान्य द्या.
○मंडला हीलिंग
तीव्र चिंतेच्या वेळी, मंडला तुम्हाला स्थिर होण्यास मदत करू शकते. केंद्रावर लक्ष केंद्रित करा, तुमच्या पायांच्या तळव्यांची जाणीव ठेवा; बाहेरील वर्तुळाकडे पाहा, हळूवारपणे श्वास सोडा; मग केंद्राकडे परत या आणि तुमच्या उपस्थितीची खात्री करा. या क्षणी नातेसंबंधांमधील समस्यांवर विचार करत बसू नका; फक्त तुमच्या शरीराला स्वतःला स्थिर होऊ द्या. ही रचना एका सौम्य रेषेप्रमाणे काम करते, जी तुम्हाला वास्तवात परत आणते. आज फक्त एक छोटे पाऊल. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या. हळू हळू पुढे जा; पहिल्याच प्रयत्नात परिपूर्णतेची आवश्यकता नसते. आज फक्त एक छोटे पाऊल.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
तीव्र चिंतेच्या वेळी, तुमचे लेखन साधे ठेवा. विशिष्ट मजकूर ठरवू नका; फक्त तुमच्या पायांमधील संवेदना, तुमचा श्वास, तुमची दृष्टी आणि तुमच्या हातांच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. सध्या नातेसंबंध समजून घेण्याची घाई करू नका; आधी, तुमच्या शरीराला स्थिर करा. या गोंधळातून वास्तवाचा अगदी थोडासा अंश जरी समजून घेणे, हे स्वतःचे संरक्षण करण्यासारखे आहे. अगदी थोडेसे सुद्धा महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. हळू हळू करा. अगदी थोडेसे सुद्धा महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. हळू हळू करा. अगदी थोडेसे सुद्धा महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
तुमच्या चिंतेच्या परमोच्च क्षणी, तुमच्या सर्वात तीव्र भावनांना वर्तमान क्षणाच्या प्रतिमेच्या रूपात रेखाटा; ते अतिशय सुबक असण्याची गरज नाही. आधी त्याला बाहेर येऊ द्या, मग हळूहळू त्यात तुमचे पाय, तुमचा श्वास, जमीन किंवा कागदावर तुमची नजर स्थिरावू शकेल अशी कोणतीही जागा जोडा. ही प्रक्रिया स्वतःला स्थिर करण्याचा एक प्रकार आहे. तुम्हाला ते लगेच समजण्याची गरज नाही; फक्त त्या लाटेतून स्वतःला मागे खेचा. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा. अगदी थोडंसंही महत्त्वाचं आहे. हळू हळू करा. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा. अगदी थोडंसंही महत्त्वाचं आहे. हळू हळू करा.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
तीव्र चिंतेच्या वेळी, आजच्या रोजनिशीमध्ये फक्त तीन गोष्टी नोंदवणे आवश्यक आहे: तुमच्या पायांना कसे वाटते, तुमच्या श्वासाची पद्धत आणि तुमची नजर कुठे खिळलेली आहे. तसेच, नातेसंबंधातील समस्या हाताळण्यापूर्वी, पुढच्या वेळी आधी जमिनीवर पाय ठेवण्यासारखी एखादी छोटी कृती लिहून ठेवा. तीव्र चिंतेच्या वेळी, सर्व काही समजून घेणे महत्त्वाचे नसते, तर तुमच्या मज्जासंस्थेला हे कळवणे महत्त्वाचे असते की: मी इथे आहे, मी सुरक्षित आहे. कृपया छोट्या कृतींची नोंद सहजपणे करा, जेणेकरून तुम्हाला त्या उद्या करण्याची खरी संधी मिळेल. रोजनिशी लिहिणे ही परीक्षा नाही, तर एक असे ठिकाण आहे जिथे तुम्हाला समजून घेतले जाऊ शकते. हळू हळू करा; वेगापेक्षा स्थिरता आणि सुरक्षितता अधिक महत्त्वाची आहे. लिहिल्यानंतर, स्वतःला एक सौम्य सकारात्मक संदेश द्या: मी शिकत आहे; मला लगेच परिपूर्ण होण्याची गरज नाही.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
स्वरयंत्र आणि आवाजाच्या काळजीवरील अभ्यासक्रम पूर्ण केल्यावर स्वतःला आठवण करून द्या: जेव्हा मला स्वतःला व्यक्त करण्याची क्षमता परत मिळते, तेव्हा मला माझ्या आवाजाचेही हळुवारपणे संरक्षण करणे आवश्यक आहे.