Этот урок посвящен «Поэтапному планированию и отслеживанию долгосрочных целей». Во-первых, немного расслабьтесь; не спешите судить себя или классифицировать свой опыт как хороший или плохой. Самые большие ловушки в долгосрочных изменениях — это две крайности: требование немедленного и полного улучшения и полный отказ от этого, когда это не удается; или вера в то, что ничего никогда не изменится к лучшему, и отказ даже сделать первый шаг. Поэтапное планирование целей делает процесс восстановления более действенным. Например, начните с того, чтобы откладывать свои эмоции на десять минут, когда они достигают 80% своего потенциала, не блокируйте сразу других после конфликта и записывайте свои эмоции три раза в неделю. Отслеживание целей — это не оценка успеха или неудачи, а выявление закономерностей, чтобы понять, какие ситуации сложнее и какая поддержка более эффективна. Изучение этого раздела не направлено на навешивание ярлыков на себя, а на четкое распознавание повторяющейся боли, проблем в отношениях и физических предупреждающих признаков. Когда вы можете сформулировать, что произошло, эмоции перестают быть сплошным туманом; у них начинают появляться названия, границы и точки входа для получения помощи. Этот курс поможет вам организовать свою жизнь и попрактиковаться, но он не заменит врачей, терапевтов или кризисную помощь. Если вы испытываете сильное желание причинить себе вред или суицидальные мысли, или если ваша безопасность под угрозой, пожалуйста, немедленно свяжитесь с местными службами экстренной помощи, горячей линией по кризисным ситуациям, врачом, терапевтом или кем-то, кому вы доверяете. После прослушивания, пожалуйста, уделите минуту, чтобы записать предложение, которое тронуло вас больше всего сегодня, а также небольшой, безопасный и выполнимый акт заботы, который вы можете совершить сегодня. Помните, что стабильность — это не то, с чем вы рождаетесь; она постепенно развивается благодаря многократной практике. Каждое размышление — это не осуждение, а скорее способ лучше понять, какая поддержка вам понадобится в следующий раз. Мягко напомните себе, что понимание — это не потакание своим слабостям, а ответственность — это не самонаказание. Если ваши эмоции нарастают, сделайте паузу, дайте дыханию восстановиться, а затем решите, что делать дальше. Вам не нужно быть идеальным с первого раза; просто быть немного более внимательным, чем раньше, — это уже изменение. Отдавайте приоритет безопасности и отложите решения, касающиеся отношений и важных событий, до тех пор, пока ваши эмоции не успокоятся. Во время практики позаботьтесь о своем теле: выпейте воды, сядьте поудобнее и вернитесь в настоящий момент. После прослушивания, пожалуйста, запишите чувство покоя, а также небольшое действие, которое вы можете предпринять сегодня. Если содержание затронуло старые раны, пожалуйста, откажитесь от источника раздражения и обратитесь за надежной поддержкой.