Kitengo cha 9: Kozi Kuu ya Ugonjwa wa Mfadhaiko (Masomo 281-320) · Katalogi ya Kozi

1. Kushinda hisia za kutokuwa na msaada — Kuelewa ugonjwa mkuu wa mfadhaiko
   Eleza tofauti kati ya "hisia za chini" na mfadhaiko mkubwa, elewa sababu za "kuchoka kwa motisha" kutoka kwa mtazamo wa neva na kisaikolojia, na uweke msingi salama wa mafunzo yanayofuata.
2. Changamoto mawazo hasi ya kiotomatiki
   Tambua upotoshaji wa utambuzi kama vile kufikiri kwa njia ya kutisha na kufikiri kwa njia ya giza na nyeupe, na utumie jedwali za ushahidi na misemo mbadala ili kufunza na kupunguza nguvu ya mkosoaji wa ndani.
3. Amilisha "ufahamu wako wa maisha" na uwezo wako wa furaha.
   Kwa kuamsha hisia tano na kurekodi raha ndogo, mwili unaweza kuungana tena na raha ndogo, halisi, na za kila siku.
4. Kujenga upya miunganisho ya kijamii na midundo ya kila siku
   Muundo wa kuishi, kula, kutoka nje na kuwasiliana umeundwa kwa kuzingatia kanuni ya "uwezo wa kumudu", na mfumo wa neva umeimarishwa na mdundo.
5. Mpango wa Kujitunza wa Tumaini na wa Muda Mrefu
   Anzisha orodha ya "pointi za matumaini" na ratiba ya mapitio ya kila wiki: uzingatiaji wa dawa, mtandao wa usaidizi, mpango wa dharura wa kurudia tena, na utaratibu wa kujizawadia.
6. Ubongo na mifumo ya neva ya mfadhaiko
   Kutumia lugha rahisi kuelezea neurotransmitters, ubadilikaji wa mzunguko, na mifumo ya msongo wa mawazo kunaweza kusaidia kupunguza kujilaumu na kutatanisha "mfumo wa uelewa."
7. Mazoezi ya kurejesha mfumo wa udhibiti wa hisia
   Fanya mazoezi ya kutuliza, kupumua kwa mdundo, na kutafuta vidokezo vya usalama ili kusaidia ubongo kurudi polepole kutoka "hali ya tishio" hadi "hali ya kujifunza."
8. Jifunze kutambua aina za "upotoshaji wa utambuzi"
   Orodhesha upotoshaji wa kawaida wa kibinafsi (kuweka lebo, kusoma akili, chanya hasi), na andika sentensi za kurekebisha ipasavyo.
9. Upimaji wa ukweli: kuoanisha na ukweli
   Tofautisha kati ya "hisia kama ukweli" na "ukweli wenyewe" kwa kutumia mbinu ya orodha tatu (hisia/ushahidi/hitimisho mbadala).
10. Kuanzia "Siwezi" hadi "Ninajifunza"“
    Badilisha kutoka dhana ya nafsi isiyobadilika hadi simulizi ya ukuaji, ikiruhusu maendeleo ya polepole na marudio bila kukataa mwelekeo mzima.
11. Jinsi ya kukabiliana na hatia inayoendelea na kujilaumu
    Chambua sheria za "lazima/lazima" na mwelekeo wa maadili kupita kiasi, na ubadilishe kauli za ukali zenye hisia kali na kauli za kujihurumia.
12. Kuunganisha mwili katika mchakato wa uponyaji
    Ongeza kizingiti chako cha nishati kwa upole na uimarishe hisia yako ya "Naweza kufanya kitu" kupitia mazoezi yanayolenga mwili (kunyoosha, kutembea, kuzungusha kwa mdundo).
13. Athari ya utulivu wa lishe, usingizi, na mazoezi
    Anzisha mpango "unaoweza kutekelezwa" wa vipengele vitatu: ratiba thabiti ya kulala, orodha ya shughuli za mazoezi ya wastani, na virutubisho vya msingi vya lishe.
14. Jinsi ya kuona tiba ya dawa na tiba ya kisaikolojia
    Utafiti huo unaelezea dalili na wasiwasi wa kawaida, ukisisitiza umuhimu wa "ushirikiano wa taaluma mbalimbali" na mzunguko uliofungwa wa "tathmini ya ufanisi, marekebisho, na ufuatiliaji."
15. Gundua "malengo madogo yanayoweza kudhibitiwa" katika maisha ya kila siku.“
    Gawanya shabaha katika vitengo vidogo zaidi iwezekanavyo, kwa kutumia kadi ndogo ya shabaha ya 3×5, ukisisitiza "ukamilifu" badala ya "ukamilifu".
16. Mikakati ya hatua za kupambana na mfadhaiko wa asubuhi
    Ratiba yangu ya asubuhi ina hatua tatu: mwanga wa jua, maji, na mazoezi; Ninatumia "njia inayofuata" ili kuepuka kudhibitiwa na hisia zangu.
17. Kushinda hisia ya utupu na ganzi la ndani
    Kupitia uchunguzi wa hisia na ufafanuzi wa thamani, tunaweza kupata maeneo madogo ambayo bado yanasikika na kurejesha polepole uwezo wetu wa "kuhisi".
18. Kuwasiliana na familia: Jinsi ya kueleweka na kuungwa mkono
    Toa hati ya mawasiliano: eleza mahitaji, weka mipaka, na shughulikia mapendekezo yenye nia njema lakini yasiyofaa.
19. Mtego wa Kutafuta Ukamilifu katika Msongo wa Mawazo
    Tambua mzunguko wa "viwango vya juu - kujilaumu - kuepuka" na ubadilishe viwango vinavyohitaji nguvu na "vizuri vya kutosha" na "ruhusa ya kujaribu na kushindwa".
20. Kuharibu dhana ya kuamini kwamba mambo hayatakuwa mazuri kamwe.
    Kutumia ratiba na ushahidi mwingi kukanusha masimulizi ya kutabiri matokeo mabaya, na kurekodi maboresho halisi katikati ya kupanda na kushuka.
21. Uhusiano unaohusiana kati ya unyogovu na wasiwasi
    Chora mchoro wa mzunguko wa "wasiwasi-unyogovu" wa mtu binafsi unaozidisha kila mmoja, na ubaini kipaumbele cha kuingilia kati.
22. Mbinu za kuandika jarida la kihisia na kujichunguza
    Tumia mfumo wa maswali matatu ya kila siku na kipimajoto cha hisia ili kufuatilia mabadiliko katika muda wa kupona kwa majibu ya vichochezi.
23. Kutambua Ishara za Kurudia Tendo na Kuingilia Mapema
    Orodhesha "ishara zako za mwanga wa manjano" na utoe hatua mahususi, rahisi, na inayoweza kuchukuliwa hatua kwa kila moja.
24. Kubali mdundo halisi wa "kupona kwa mabadiliko ya badiliko la thamani"
    Rekebisha mkunjo wa "nzuri-mbaya-nzuri" na ujifunze kudumisha uwiano thabiti wa vitendo katikati ya mabadiliko.
25. Kukabiliana na kukosa usingizi na kuamka mapema: Njia ya kudhibiti akili na mwili kwa usawa
    Kukaa kwenye mwanga, vifaa vya kulala, usafi wa skrini, na utaratibu wa kupumzika kunaweza kupunguza athari mbaya za "kujaribu kulala."
26. Ukosoaji wa Ndani na Mazoezi ya Huruma ya Mwenyewe
    Fanya mazoezi ya "kuzungumza na wewe mwenyewe kama vile ungezungumza na rafiki," na unda vifungu vitatu vya ziada vya kujifariji.
27. Mafunzo ya kuungana tena baada ya ganzi la kihisia
    Kwa kutumia uzoefu wa "nguvu ndogo, muda mfupi, na masafa ya juu," kipimo data cha hisia kinachoweza kushughulikiwa kinapanuliwa polepole.
28. Kujenga "Eneo Salama" la Kijamii Wakati wa Unyogovu
    Chagua mahusiano ambayo hayana mahitaji mengi, yanayotabirika, na thabiti yenye nia njema, na ufanye mazoezi ya mchakato wa mawasiliano wa hatua tatu wa "kutoa taarifa - kuomba - kumaliza".
29. Jinsi ya kushirikiana na mwanasaikolojia ili kuweka malengo
    Tumia mfumo wa SMART kuweka malengo ya awamu na kukubaliana kuhusu midundo ya mapitio na viashiria vya malengo.
30. Kushughulika na hisia ya kutokuwa na maana na utupu wa kuwepo
    Kuanzia na ufafanuzi wa thamani na ushiriki mdogo, acha hisia ya "thamani" irejeshwe katika hali inayoonekana kwa kiwango kidogo.
31. Ujenzi mpya wa upendo na hisia ya thamani
    Kupitia mahusiano na mazungumzo ya kibinafsi, gundua upya nafasi yako ya ndani kama mtu "anayestahili kupendwa/kuweza kutoa upendo".
32. Uhusiano kati ya mfadhaiko na kumbukumbu za kiwewe
    Elewa uhusiano kati ya kuepuka kiwewe na ganzi, na uwape rufaa wagonjwa kwa tiba inayolenga kiwewe inapohitajika.
33. Kuanzia kujikana hadi kukubali kwa upole
    Fanya mazoezi ya kutumia muundo wa sentensi mbili wa "kukubali hali ya sasa + kuchagua hatua inayofuata" badala ya "kukataa kabisa".
34. “"Kuchelewa kuridhika" na kuelimisha upya hisia
    Anza na ucheleweshaji mdogo, jizoeze "kusubiri na kuona kabla ya kuamua", na uboreshe hisia zako za kujidhibiti.
35. Kudumisha kasi wakati wa kupona kwa muda mrefu
    Anzisha zawadi endelevu na usimamizi wa rika ili kuepuka mzunguko wa "kuanguka kwa uchovu-haraka".
36. Kujishughulikia mwenyewe na vikwazo na kurudi nyuma
    Tengeneza kadi ya hatua ya kurudia tendo la ndoa: nani, lini, na nini; chukulia "kufanya tena" kama hatua ya kawaida.
37. Kugundua Upya Maslahi na Ubunifu
    Chunguza mambo unayopenda kwa kutumia mbinu ya "kusogeza majaribio". Huna haja ya kuwa na shauku, ila kuwa na hamu kidogo ya kufanya hivyo.
38. Fanya "tumaini" kuwa tabia ya kila siku
    Gawanya matumaini yako katika vitendo vitatu: tafuta ushahidi, chukua hatua ndogo, na urekodi na uhakiki.
39. Kuingia Katika Wakati Ujao: Kujenga Upya Hisia ya Maana
    Anza na "Ninachojali" na uiunganishe na majukumu na michango inayoweza kutekelezwa.
40. Muhtasari na Ujumuishaji: Njia Jumuishi ya Kupona kwa Mfadhaiko
    Kagua seti yako ya vifaa muhimu na mtandao wa usaidizi, na uandike mpango wako wa uthabiti na matarajio ya awamu inayofuata.
41. Mandala ya kitamaduni ya kiroho (kozi ya ziada)
    “"Mandala ya kiroho ya kitamaduni" inatokana na usemi wa mfano wa uchunguzi kuhusu mpangilio wa ulimwengu, maana ya maisha, na hali ya kiroho.
42. Tathmini ya Kozi ya Ugonjwa Mkubwa wa Mfadhaiko (Masomo 281-320)
    Tafadhali jaza tathmini ya kozi ili kupitia yale uliyojifunza na kutoa mapendekezo. Hii itakusaidia kuongeza uelewa wako na pia kutusaidia kuboresha kozi.