பாடம் 1358: இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான தளர்வுப் பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:தளர்வுப் பயிற்சிகள், தீவிரமடைந்த நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்தப் பகுதி, பதற்றம், விழிப்புணர்வு மற்றும் கிளர்ச்சியிலிருந்து உடலை அமைதியான நிலைக்குத் திரும்பச் செய்வதற்கும், உறங்குவதற்கு மென்மையான சூழலை உருவாக்குவதற்கும் உதவும் உதரவிதான சுவாசம், படிப்படியான தசைத் தளர்வு மற்றும் மெதுவான நீட்சிப் பயிற்சிகள் போன்ற நுட்பங்களை அறிமுகப்படுத்துகிறது. சிறிய மாற்றங்களே மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம். உடல் பாதுகாப்பை மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம். மென்மையான, நிலையான தாளங்களை மெதுவாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது. உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்படாமல், கவனமாகக் கவனியுங்கள்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1358: இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான தளர்வுப் பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இரவுகள் நீளமாகும்போது, பயம், விரக்தி ஆகியவற்றை உணர்வதும், உங்கள் படுக்கையையும் படுக்கையறையையும் வெறுக்கத் தொடங்குவதும் எளிது. முதலில், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்ள முடியும், மேலும் நாட்குறிப்பு எழுதுதல், நடத்தை மாற்றங்கள், உணர்ச்சிபூர்வமான கவனிப்பு மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவு ஆகியவற்றின் மூலம் படிப்படியாக அதை மேம்படுத்த முடியும். இந்தப் பகுதி "தளர்வுப் பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள்" என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அதிகப்படியான கிளர்ச்சி நிலையிலிருந்து படிப்படியாகக் குறைக்க, தளர்வுப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து விலக்கி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு செல்வதாகும். கற்றுக்கொள்ளும்போது, மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் சுவாசம் வேகமாக உள்ளதா, உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக உள்ளதா, உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறதா, உங்கள் உடல் இன்னும் ஒரு பயணத்தில் இருப்பது போல் உணர்கிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள். "என்னால் ஏன் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் தீவிரமடையும்; அதற்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, ஒரு சிறிய, நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு மென்மையான மன அழுத்தக் குறைப்பு சமிக்ஞையை அளிக்க, உதரவிதான சுவாசம், படிப்படியான தசைத் தளர்வு அல்லது மெதுவான நீட்சிப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்க வேண்டாம்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி நாடவும் உதவும். தயவுசெய்து இன்றைய உள்ளடக்கத்தை ஒரு உண்மையான இரவுக்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள். மேம்பட்ட தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலுக்குக் கட்டளையிடுவது அல்ல, மாறாக இரவும் பகலும் உங்களை நீங்களே சிறப்பாகக் கவனித்துக்கொள்வதாகும். ஒவ்வொரு பதிவும், தூண்டுதலில் ஏற்படும் ஒவ்வொரு குறைப்பும், நீங்கள் பதற்றத்தைத் தணிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், தூக்கம் மெதுவாகத் திரும்ப உதவுகிறது. தூக்கத்தை நிலைப்படுத்துவது என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான தாளத்திற்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; அது மீண்டும் மீண்டும் பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகப் பார்க்காதீர்கள்; அது மென்மையாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. பகல் நேரப் பழக்கவழக்கங்கள், மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறங்குவதற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்யலாம். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் துரத்திக்கொண்டே இருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். இன்றைய பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள்; இதன்மூலம் உங்கள் உடல் இரவின் மீது படிப்படியாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
உங்கள் உடல் தொடர்ச்சியான அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அமைதியடைவது கடினம். உதரவிதான சுவாசம், படிப்படியான தளர்வு அல்லது மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் போன்ற உங்களுக்குப் பொருத்தமான தளர்வு நுட்பங்களை நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கேட்கலாம். உங்கள் உடல் வரம்புகள், வலிகள் மற்றும் உறங்கும் நேரம் பற்றி அதனிடம் கூறுங்கள். முழுமையான தளர்வை நோக்கமாகக் கொள்ளாமல், உங்கள் உடல் பதற்றத்திலிருந்து படிப்படியாக ஓய்வு நிலைக்கு மாறுவதற்கு அனுமதிக்கும் மென்மையான முறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு உதவும். இன்றிரவு அமர்வும் சரியாக அமையவில்லை என்றால், தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறைவாக விமர்சித்துக் கொள்ளுங்கள்; இதை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாமல், உங்களைக் கூர்ந்து கவனிப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகக் கருதுங்கள்; நீங்கள் நாளை மீண்டும் மென்மையாக முயற்சி செய்யலாம்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இசையுடன் தளர்வுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, முழுமையான தளர்வை அடைவதில் கவனம் செலுத்தாமல், உடலில் உள்ள மன அழுத்தத்தைப் படிப்படியாகக் குறைப்பதிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டும். மெதுவான பியானோ, மென்மையான நரம்பிசை அல்லது இயற்கையான ஒலிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, இசைக்கு ஏற்ப மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்; அப்போது உங்கள் தோள்கள், தாடை மற்றும் விரல்களை மென்மையாகத் தளர்த்துங்கள். ஏதேனும் அசைவு அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், உடனடியாக அதைத் தளர்த்துங்கள். இசை ஒரு மென்மையான தாளமாகச் செயல்பட்டு, அதிகரித்த கிளர்ச்சியிலிருந்து நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. இன்றிரவு சிறிதளவு இதைச் செய்வதே, உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்வதற்குச் சமம்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கொரிய ஜின்ஸெங் தேநீர் - ஜின்ஸெங் எலுமிச்சை தேநீர்
அறிமுகம்:ஜின்ஸெங் எலுமிச்சை தேநீர், கொரிய ஜின்ஸெங்கின் ஊட்டச்சத்து பண்புகளையும் எலுமிச்சையின் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவையையும் இணைத்து, உங்களுக்கு ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானம் தேவைப்படும்போது மிகவும் பொருத்தமானதாக அமைகிறது. எலுமிச்சையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது உடலை நச்சு நீக்கம் செய்ய உதவுகிறது. அதே சமயம், ஜின்ஸெங் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குவதோடு, மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வையும் போக்கக்கூடியது. இந்த தேநீர் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், மன சமநிலையைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
பயன்பாடு:ஒரு ஜின்ஸெங் வேரை நறுக்கி, 250 மில்லி சூடான நீரில் சேர்க்கவும். 5-7 நிமிடங்கள் ஊறவைத்த பிறகு, சுவைக்கேற்ப எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேன் சேர்க்கவும். உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றி, புத்துணர்வை மீட்டெடுக்க, தினமும் ஒருமுறை, குறிப்பாக காலையில் இதைக் குடிக்கவும்.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"தளர்வுப் பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் மன அழுத்தக் குறைப்பு நுட்பங்கள்" என்ற பாடத்திட்டத்தைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும், தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மடாலய உணவுமுறை: மூலிகை விதைகளுடன் வேகவைத்த கிழங்குகள்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:மூலிகை விதைகளுடன் வேகவைத்த வேர்கள் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:தளர்வுப் பயிற்சிகளுக்கு, உடல் முதலில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க வேண்டும். ஆவியில் வேகவைத்த கிழங்கு வகைகள் மற்றும் மூலிகை விதைகள் சூடாகவும் இதமாகவும் இருப்பதுடன், மெதுவாக மெல்லவும், சுவாசிக்கவும், உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தவும் உங்களுக்கு நினைவூட்டி, படிப்படியாக உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதியான நிலைக்குத் திரும்பக் கொண்டுவருவதற்கு மிகவும் ஏற்றவை. மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் இதை ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேர வழக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:ஆவியில் வேகவைத்த கிழங்கு வகைகள் மற்றும் மூலிகை விதைகள்: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுவது போல, தூக்கத்தின் சுழற்சியை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மடாலய உணவுமுறை: மூலிகை விதைகளுடன் வேகவைத்த கிழங்குகள்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
தளர்வுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்பு, உங்கள் உடலில் இருந்து மன அழுத்தத்தை படிப்படியாக வெளியிட உதவும் வகையில் நீங்கள் ஒரு மண்டலத்தைப் பார்க்கலாம். மையத்தில் கவனம் செலுத்தியபடி மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள்; வெளிவட்டத்தைப் பார்த்தபடி மென்மையாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள். இதை உங்கள் தோள்கள், கழுத்து, தாடை மற்றும் விரல்களைத் தளர்த்துவதோடு ஒருங்கிணைத்துச் செய்யுங்கள். நீங்கள் முழுமையாகத் தளர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை; முன்பை விடச் சற்று அதிகமாகத் தளர்வாக இருந்தாலே போதும். இந்த வடிவங்களின் ஒழுங்கான அமைப்பு, ஒரு அமைதியான தாளத்தைப் போலச் செயல்பட்டு, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைப் பதற்றத்திலிருந்து ஓய்வுக்கு அழைத்துச் செல்கிறது. இன்றிரவு இதைச் சிறிதளவு செய்யுங்கள்; இது உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
தளர்வுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்பு, எழுத்துக்கலையைப் பயிற்சி செய்வது, உடல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்தை வெளியிட உதவும். இந்தப் பயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட வார்த்தைகளோ சொற்றொடர்களோ இல்லை; உங்கள் தோள்கள், தாடை மற்றும் விரல்களை மெதுவாகத் தளர்த்தி, மூச்சை வெளிவிடும்போது எழுத்துக்கோடுகளை ஒருங்கிணைத்தால் போதும். முழுமையான தளர்வு அவசியமில்லை, தூக்கக் கலக்கம் உள்ளதா என்று சோதிக்க வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. உங்கள் உடல் முன்பை விட சற்றே பதற்றம் குறைந்திருந்தால் கூட, அதுவே அர்த்தமுள்ளதாகும். எழுதுவதை ஒரு மென்மையான தாளமாகக் கருதுங்கள், செய்ய வேண்டிய ஒரு வேலையாக அல்ல. இன்று இரவு சிறிதளவு மட்டும் செய்வது, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை கவனமாகப் பராமரிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தளர்வுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், அழுத்தத்தில் இருக்கும் உங்கள் உடலின் வடிவத்தை நீங்கள் வரையலாம். இறுக்கத்தைக் கூர்மையான கோடுகளாலும், சோர்வை அடர் நிறங்களாலும், மூச்சை வெளிவிடுவதை படிப்படியாக அகலமாகும் கோட்டாலும் குறிக்கலாம். வரைந்த பிறகு, உங்கள் உடல் அழுத்தத்தை மெதுவாக வெளியிட அனுமதிக்கும் வகையில், மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் அதை ஒருங்கிணைக்கவும். முற்றிலும் அமைதியான ஒரு வரைபடத்தை வரைய முயற்சிக்க வேண்டாம்; அதை யதார்த்தமாக வரைந்தால் போதும். அழுத்தத்தை வெளியிட முடியும் என்றும், அதைத் தசைகளில் பூட்டி வைக்கத் தேவையில்லை என்றும் வரைதல் உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்துகிறது.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு பயிற்சியைச் செய்த பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை இன்றைய குறிப்பேட்டில் பதிவு செய்ய வேண்டும். இது உதரவிதான சுவாசம், தசைத் தளர்வு, மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள், அல்லது சில நிமிடங்கள் அமைதியாக அமர்ந்திருப்பது போன்றவையாக இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடல் எங்கே அதிக தளர்வாக உணர்ந்தது, எங்கே இறுக்கமாக இருந்தது என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களை முழுமையாகத் தளர்த்திக்கொள்ளக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்; மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தேவை. இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்: இன்றிரவு, தொடர்ந்து செய்வதற்கு மிகவும் எளிதான ஒரு பயிற்சியை மூன்று நிமிடங்கள் மட்டும் செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சை வெளிவிடும் நேரத்தை நீட்டிப்பது போன்ற ஒரு எளிய செயல் கூட, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.