பாடம் 440: ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் மீளாய்வு: ஒரு தனிப்பட்ட "பருவகால உணர்வுசார் பராமரிப்பு அமைப்பை" நிறுவுதல்“

இந்தப் பாடத்தின் கருப்பொருள் "ஒருங்கிணைந்த மீள்பார்வை: ஒரு தனிப்பட்ட 'பருவகால மனநிலை பராமரிப்பு அமைப்பை' உருவாக்குதல்" என்பதாகும். பருவகால மனநிலைக் கோளாறு (SAD) பாடத்தின் நோக்கம், ஒரு குறிப்பிட்ட பருவத்தில் மந்தமாக, மனச்சோர்வாக, அல்லது ஒதுங்கி இருப்பதற்கு உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்வது அல்ல; மாறாக, ஒளி, வெப்பநிலை, சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை தாளங்கள் ஆகியவை கூட்டாக மனநிலையையும் ஆற்றலையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே ஆகும். இது ஒரு நீடித்த பருவகால மனநிலை பராமரிப்பு அமைப்பை உருவாக்குவதற்காக ஒளி, உறக்கம், ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி, சுற்றுச்சூழல், சமூகத் தொடர்பு மற்றும் சுயசிந்தனை போன்ற கருவிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. பருவகால மாற்றங்கள் மனநிலையைப் பாதிக்கும்போது, மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்து இதுதான்: "நான் ஏன் இவ்வளவு சோம்பேறியாக இருக்கிறேன்? நான் பின்னோக்கிச் செல்கிறேனா? நான் ஏன் மக்களைப் பார்க்க விரும்பவில்லை?" உண்மையில், போதுமான பகல் வெளிச்சம் இல்லாதது, மாறிய விழித்தெழும் நேரங்கள், குறைந்த செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் வெப்பநிலை மாற்றங்கள் காரணமாக உடல் குறைந்த ஆற்றல் சேமிப்பு நிலைக்குள் நுழையக்கூடும். உங்களுக்குத் தேவையானது அதிக சுயவிமர்சனம் அல்ல, மாறாக தெளிவான தாள ஆதரவு. இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி உங்கள் நிலையைப் பதிவு செய்வதாகும். கடந்த வாரத்திற்கான உங்கள் விழித்தெழும் நேரம், உறங்கும் நேரம், பகல் நேர ஒளி வெளிப்பாடு, பிற்பகல் ஆற்றல், பசியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், சமூக ஈடுபாடு மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றை தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அது நல்லதா கெட்டதா என்று தீர்மானிக்க அவசரப்படாதீர்கள்; அதன் வடிவங்களைக் கண்டறிவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். பருவகால மனச்சோர்வின் மிகப்பெரிய பிரச்சனை அதன் தெளிவற்ற தன்மையே ஆகும். நீங்கள் அதை ஆவணப்படுத்தியவுடன், "நான் ஏன் மீண்டும் இப்படி உணர்கிறேன்?" என்று வெறுமனே சிந்திப்பதிலிருந்து, நீங்கள் எங்கு பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் என்பதைத் துல்லியமாகப் புரிந்துகொள்ளும் நிலைக்கு மாறலாம். இரண்டாவது படி, குறைந்தபட்ச பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு சரிசெய்தல் நடவடிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். இது, எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகளைத் திறப்பது, பத்து நிமிடங்கள் ஜன்னல் ஓரம் அமர்வது, ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, தண்ணீர் குடித்த பிறகு மூன்று நிமிடங்கள் உடலை நீட்டுவது, இரவில் உங்கள் திரையின் ஒளியைக் குறைப்பது அல்லது புரதம் நிறைந்த காலை உணவைத் தயாரிப்பது போன்றவையாக இருக்கலாம். இந்தச் சிறிய செயல்கள் சம்பிரதாயமானவை அல்ல; அவை உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கு ஒரு நிலைப்படுத்தும் சமிக்ஞையை அனுப்புகின்றன. மூன்றாவது படி, இந்தப் பருவத்துடன் தொடர்புடைய தனிமை உணர்வைக் குறைப்பதாகும். மனச்சோர்வாக உணரும்போது, அதிகத் தீவிரமான சமூகத் தொடர்புகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சில தொடர்புகளைப் பேண வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் நம்பும் ஒருவருக்குச் செய்தி அனுப்புங்கள், ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்பாடு செய்யுங்கள், அல்லது பகல் நேரத்தில் மன அழுத்தம் குறைந்த ஒரு உரையாடலில் ஈடுபடுங்கள். உறவுகள் விரிவானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை; பருவ காலத்தால் நீங்கள் முற்றிலும் சிக்கிக்கொள்வதைத் தடுப்பதற்குப் போதுமானதாக இருந்தால் போதும். பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறுடன் கடுமையான தூக்கமின்மை, குறிப்பிடத்தக்க செயல்பாட்டுக் குறைபாடு, தீவிர விரக்தி, தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள், அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான கிளர்ச்சி அல்லது அதிகரித்த மனக்கிளர்ச்சியுடன் கூடிய குறைந்த உறக்கம் ஆகியவை இருந்தால், தயவுசெய்து உடனடியாக ஒரு மருத்துவர், சிகிச்சையாளர், அல்லது நேரடி நெருக்கடி கால உதவி மையங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். பாடநெறிப் பயிற்சிகள் சுய-கவனிப்புக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அவை தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்துகொள்ளுங்கள்: என் மனநிலை பருவ காலத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நான் முற்றிலும் அதனால் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை. இன்று, இன்னும் கொஞ்சம் சூரிய ஒளி, ஒரு சிறிய செயல், ஒரு குறிப்பு, அல்லது ஒரு மென்மையான இணைப்பு ஆகியவை உங்கள் சொந்த பருவகால உணர்ச்சிப் பராமரிப்பு அமைப்பை உருவாக்குவதற்கான வழிகளாகும். படித்த பிறகு, பருவகால தாக்கங்களுக்கு நீங்கள் மிகவும் எளிதில் ஆளாகக்கூடிய ஒரு நேரத்தையும், நாளை நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய மாற்றத்தையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, உடனடியாக உங்களையே குறை சொல்லாதீர்கள்; முதலில், உங்கள் சூரிய ஒளி, உறக்கம், உணவுமுறை மற்றும் செயல்பாடுகள் அவற்றின் வழக்கமான தாளத்திலிருந்து விலகியுள்ளனவா என்று சரிபார்க்கவும். நீங்கள் குளிர்காலத்தை விரும்பும்படி உங்களைக் கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளவில்லை, மாறாக அந்தப் பருவத்திற்குள் சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை முறையைக் கண்டறியவே கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். உங்கள் தாளத்தில் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு சிறிய மாற்றமும், உங்கள் உடலுக்குப் பாதுகாப்பு மற்றும் தெளிவு குறித்த புதிய அனுபவங்களைச் சேர்க்கிறது. இதைப் படித்த பிறகு, பருவகாலத் தாக்கங்களால் நீங்கள் மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஒரு நேரத்தையும், நாளை நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய மாற்றத்தையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.