பொதுவான பதட்டக் கோளாறு (GAD) என்பது தொடர்ச்சியான, பரவலான மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாத கவலையால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு வகை பதட்டமாகும். ஒரே ஒரு பிரச்சினையைச் சுற்றி வரும் சாதாரண பதற்றத்தைப் போலல்லாமல், இது வேலை, படிப்பு, குடும்பம், உடல்நலம், பணம் மற்றும் தனிப்பட்ட உறவுகள் போன்ற பல துறைகளுக்குப் பரவுகிறது. பதட்டமான நபர்கள் தங்கள் கவலைகளை ஆதரிக்க போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை என்பதை அடிக்கடி அறிந்திருந்தாலும், அவர்களால் அதை நிறுத்த முடியாது. பொதுவான அறிகுறிகளில் தொடர்ச்சியான அமைதியின்மை, சோர்வு, மோசமான கவனம், தசை இறுக்கம், தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை அடங்கும். இது ஒரு பின்னணி பதற்றம் போல செயல்படுகிறது; அன்றாட வாழ்வில் இது தீவிரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு இது ஆற்றலை உறிஞ்சிவிடுகிறது. பலர் போதுமான அளவு நிதானமாக இல்லாததற்காக தங்களைத் தாங்களே குறை கூறிக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் இந்த வகை பதட்டத்திற்கு உண்மையாகவே அங்கீகாரம், ஆறுதல் மற்றும் படிப்படியான சரிசெய்தல் தேவைப்படுகிறது. படிக்கும்போது, மூன்று கேள்விகளைக் கவனியுங்கள்: என் கவலைகள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றனவா? அவற்றை நிறுத்துவது கடினமாக உள்ளதா? அவை எனது அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பாதிக்கின்றனவா? இந்த நிலைமைகள் தொடர்ந்தால், அவற்றை வெறுமனே ஆளுமை உணர்திறன் என்று கூறாமல், தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தேர்வுத் தயாரிப்பின்போது, இதை ஒரு வகையான நாள்பட்ட உள் விழிப்புணர்வு என்று நீங்கள் கருதலாம். வாழ்க்கை அழுத்தம் நீண்ட காலமாக குவிந்திருக்கலாம் என்பதையும், உடலும் மூளையும் தங்களை ஒழுங்குபடுத்திக் கொள்ள புதிய வழிகள் தேவை என்பதையும் இது நமக்கு நினைவூட்டுகிறது. உங்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் மூன்று வகையான கவலைகளைப் பதிவு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், பின்னர் அவற்றுக்கு உண்மையிலேயே உடனடி கவனம் தேவையா என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த வகையான ஒழுங்கமைப்பு, தெளிவற்ற கவலைகளைத் தெளிவாக்கும். பொதுவான கவலை என்பது உங்கள் தோல்வி அல்ல, மாறாக உங்கள் மன-உடல் அமைப்பு உங்களை அதிகமாகப் பாதுகாப்பதாகும். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்து கொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகளையும் சரிசெய்தலையும் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக எதிர்கொள்ள உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு படியாக எடுத்துச் செல்ல உங்களை அனுமதித்துக் கொள்ளுங்கள். கவலையைப் புரிந்து கொண்டு, மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வர வேண்டும். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்து கொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகளையும் பழுதுபார்ப்புப் பணிகளையும் நீங்கள் மேலும் தெளிவாக எதிர்கொள்ள உதவும்.

அடிப்படையில், சமூகப் பதட்டக் கோளாறு என்பது மற்றவர்களால் மதிப்பிடப்படுவது, நிராகரிக்கப்படுவது, கேலி செய்யப்படுவது அல்லது சங்கடப்படுத்தப்படுவது குறித்த ஒரு தீவிர பயம் ஆகும். இது பொதுப் பேச்சு, விருந்துகளில் கலந்துகொள்வது, முன்பின் தெரியாதவர்களுடன் பழகுவது, மேலதிகாரிகள் அல்லது ஆசிரியர்களின் கவனத்தை ஈர்ப்பது, அல்லது ஒரு குழுவில் கருத்துக்களை வெளிப்படுத்துவது போன்ற சூழ்நிலைகளில் வெளிப்படலாம். பதட்டமான நபர்கள் பொதுவாகத் தங்கள் செயல்திறனில் தீவிரமாகக் கவனம் செலுத்துவார்கள்; தங்கள் முகபாவனைகள், குரல் தொனி, செயல்கள் அல்லது உள்ளடக்கம் பொருத்தமற்றதா என்று மீண்டும் மீண்டும் கவலைப்படுவார்கள். உடல் ரீதியான எதிர்வினைகளில் முகம் சிவத்தல், கைகள் நடுங்குதல், வியர்த்தல், வேகமான இதயத் துடிப்பு, தழுதழுத்த குரல் மற்றும் மன வெறுமை ஆகியவை அடங்கும். இதன் விளைவாக, பலர் தங்கள் சமூகத் தொடர்புகளைக் குறைத்துக்கொள்கிறார்கள்; ஒதுங்கியவர்களாகவோ அல்லது சமூகத்தில் பழகாதவர்களாகவோ தோற்றமளித்தாலும், இரகசியமாகப் புரிதலையும் அங்கீகாரத்தையும் விரும்புகிறார்கள். சமூகப் பதட்டத்தைக் கண்டறியும்போது, உள்முகத்தன்மைக்கும் மன உளைச்சல் தவிர்ப்புக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை அறிவது மிகவும் முக்கியம். உள்முகத்தன்மை கொண்டவர்கள் அமைதியாகவும் சௌகரியமாகவும் இருக்க முடியும்; சமூகப் பதட்டம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் மற்றவர்களை அணுக விரும்புவார்கள், ஆனால் பயத்தால் பின்வாங்குவார்கள். அடுத்தடுத்த சோதனைகளில், எந்தச் சமூகச் சூழ்நிலைகள் உங்களை மிகவும் பதட்டப்படுத்துகின்றன என்பதையும், தீர்ப்பு வழங்கப்படும் என்ற பயத்தின் காரணமாக நீங்கள் முக்கியமான வாழ்க்கை அனுபவங்களைத் துறந்துவிட்டீர்களா என்பதையும் கூர்ந்து கவனியுங்கள். இந்தப் பதட்டம் சமூகத் திறன்கள் இல்லாததைக் குறிக்கவில்லை, மாறாக, கடந்தகால மன அழுத்த அனுபவங்கள் மற்றவர்களின் பார்வையை ஆபத்தானதாக மூளை கருதுவதற்குக் காரணமாகின்றன. பயிற்சிக்கு மிகவும் கடினமான சூழ்நிலைகளை உடனடியாகக் கையாள வேண்டிய அவசியமில்லை; ஒரு பாதுகாப்பான உறவுக்குள் ஒரு எளிய முகபாவனை, ஒரு சுருக்கமான உரையாடல் அல்லது ஒரு உண்மையான பதிலுடன் தொடங்குங்கள். கவனிக்கப்படுவது என்பது தீர்ப்பளிக்கப்படுவது என்று அர்த்தமல்ல; அது புரிந்துகொள்ளப்படுவதையும் குறிக்கலாம். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகளில் நுழையவும், மேலும் தெளிவாகச் சரிசெய்யவும் உங்களுக்கு உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு படியாக எடுத்துச் செல்ல உங்களை அனுமதியுங்கள். பதட்டத்தைப் புரிந்துகொண்டு, மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த தேர்வுகளை எதிர்கொள்ளவும், தவறுகளை இன்னும் தெளிவாக சரிசெய்யவும் உங்களுக்கு உதவும். தயவுசெய்து, ஒவ்வொரு படியாக நிதானமாகச் செல்லுங்கள்.

பீதிக் கோளாறு என்பது மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் பீதித் தாக்குதல்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பீதித் தாக்குதல்கள் பொதுவாக திடீரென நிகழ்கின்றன. இவற்றுடன், வேகமான இதயத் துடிப்பு, மார்பு இறுக்கம், மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல், வியர்த்தல், நடுக்கம், மூச்சு முட்டுவது போன்ற உணர்வு, கட்டுப்பாட்டை இழத்தல், மற்றும் ஒருவர் இறந்துவிடுவார் என்ற உணர்வு போன்ற தீவிரமான உடல்ரீதியான எதிர்வினைகளும் ஏற்படுகின்றன. இந்தத் தாக்குதல் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நீடித்தாலும், அது பயத்தின் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி, அடுத்த தாக்குதல் எப்போது நிகழும் என்ற கவலையை உண்டாக்குகிறது. எனவே, பிரச்சனை தாக்குதலில் மட்டுமல்ல, அதைத் தொடர்ந்து வரும் தொடர்ச்சியான விழிப்புணர்வு மற்றும் தவிர்ப்பிலும் உள்ளது. சிலர் தங்கள் உடலை மீண்டும் மீண்டும் சோதித்துப் பார்க்கிறார்கள், சிலர் தனியாக வெளியே செல்ல பயப்படுகிறார்கள், மேலும் சிலர் பயணம் செய்யவும், வரிசையில் நிற்கவும், அல்லது கூட்டமான இடங்களில் இருக்கவும் பயப்படுகிறார்கள். பீதிக் கோளாறைக் கண்டறியும்போது, இரண்டு அம்சங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: திடீரென, உச்சக்கட்டம் போன்ற தீவிர பயத்தின் நிகழ்வுகள் ஏற்பட்டுள்ளனவா, மற்றும் மீண்டும் இது நிகழும் என்ற பயத்தின் காரணமாக வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் செய்யப்பட்டுள்ளனவா. இது மன உறுதி பலவீனத்தின் அறிகுறி அல்ல, மாறாக உடலின் எச்சரிக்கை அமைப்பின் அதீத உணர்திறனாகும். தேவைப்பட்டால், முதலில் உடல்நலக் குறைபாடு இல்லை என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து நிலைத்தன்மையையும் மீட்சியையும் கற்றுக்கொள்வதற்கான உளவியல் ஆதரவு வழங்கப்பட வேண்டும். சோதனைக்குத் தயாராவதற்கு, தாக்குதலுக்கு முன்னும் பின்னும் மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, உடல் சோர்வு அல்லது நீண்டகாலமாக அடக்கப்பட்ட உணர்ச்சிகள் இருந்தனவா என்பதை நினைவுகூருங்கள். ஒரு பீதித் தாக்குதல் எந்த அளவிற்கு ஒரு பேரழிவாகக் கருதப்படுகிறதோ, அந்த அளவிற்கு மூளை உடல் ரீதியான எதிர்வினைக்கு எளிதில் அஞ்சுகிறது; நீங்கள் அதைப் புரிந்துகொள்ளக் கற்றுக்கொள்ளும்போது, அந்தப் பயம் படிப்படியாகக் குறையும். தீவிர உணர்வுகள் உண்மையான ஆபத்துக்குச் சமமானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ள முடியும்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடப்படும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகள் மற்றும் சீரமைப்பு செயல்முறைகளில் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக நுழைய உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு படியாக எடுத்துச் செல்ல உங்களை அனுமதித்துக் கொள்ளுங்கள். பதட்டத்தைப் புரிந்துகொண்டு, மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும். இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ள முடியும்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடப்படும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகள் மற்றும் சீரமைப்பு செயல்முறைகளில் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக நுழைவதற்கு உதவும். தயவுசெய்து, ஒவ்வொரு படியாக நிதானமாகச் செல்லுங்கள். பதட்டத்தைப் புரிந்துகொண்டு, அதை மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும்.

குறிப்பிட்ட அச்சங்கள் என்பவை, ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள் அல்லது சூழ்நிலையின் மீது ஏற்படும் தீவிரமான, நீடித்த அச்சங்களாகும். இவை உண்மையான ஆபத்தை விட மிக அதிகமாக இருக்கும். பொதுவான வகைகளில் விலங்குகள் மீதான அச்சம், இயற்கைச் சூழல் மீதான அச்சம், இரத்தம் அல்லது ஊசிகள் மீதான அச்சம், விமானப் பயணம் மீதான அச்சம், மின்தூக்கிகள் மீதான அச்சம் மற்றும் வாகனம் ஓட்டுதல் மீதான அச்சம் ஆகியவை அடங்கும். பதட்டமான நபர்கள் தங்கள் பயம் முற்றிலும் நியாயமானதல்ல என்பதை அறிந்திருந்தாலும், அந்தப் பொருளை நெருங்கும் போது, அவர்களின் உடல்கள் வேகமாக இறுக்கமடைந்து, படபடப்பு, நடுக்கம், வியர்த்தல், உடல் உறைதல் அல்லது தப்பித்து ஓட வேண்டும் என்ற எண்ணம் போன்றவற்றை அனுபவிக்கின்றனர். அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க, மக்கள் சம்பந்தப்பட்ட சூழ்நிலையை படிப்படியாகத் தவிர்க்கிறார்கள். குறுகிய காலத்தில், தவிர்த்தல் பயத்தைக் குறைக்கலாம்; நீண்ட காலத்தில், அது அந்தப் பொருள் ஆபத்தானது என்ற மூளையின் நம்பிக்கையை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் பயம் மேலும் மேலும் ஆழமாக வேரூன்றுகிறது. குறிப்பிட்ட அச்சங்களைக் கண்டறியும்போது, மூன்று கேள்விகளைக் கவனிக்கவும்: என் பயத்தின் பொருள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளதா? உண்மையான ஆபத்தை விட பயம் கணிசமாக அதிகமாக உள்ளதா? அது என் வாழ்க்கைத் தேர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறதா? பதில்கள் தெளிவாக இருந்தால், கட்டாயப்படுத்துவதற்கோ அல்லது தன்னைத்தானே அவமானப்படுத்திக் கொள்வதற்கோ பதிலாக, மென்மையான மற்றும் படிப்படியான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. அடுத்தடுத்த சோதனைகளில், பயப்படும் பொருள், உடல் ரீதியான எதிர்வினைகள் மற்றும் தவிர்ப்பு நடத்தைகளைத் தனித்தனியாக எழுதுங்கள்; இது பயம் எவ்வாறு நீடிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பதை எளிதாக்குகிறது. உண்மையான பயனுள்ள சீரமைப்பு என்பது திடீரென்று வலுக்கட்டாயமாக உள்ளே நுழைவது அல்ல, மாறாக சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவில் புதிய பாதுகாப்பான அனுபவங்களை படிப்படியாக உருவாக்குவதாகும். உங்கள் பயங்களைப் புரிந்துகொள்ள முடியும், அவற்றை மீண்டும் பயிற்றுவிக்கவும் முடியும். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காண்பதே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ள முடியும்; உங்களை நீங்களே மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகளில் நுழையவும், மேலும் தெளிவாகச் சீரமைக்கவும் உங்களுக்கு உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு படியாக எடுத்துச் செல்ல உங்களை அனுமதியுங்கள். பதட்டத்தைப் புரிந்துகொண்டு, மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளம் காணும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காண்பதே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ள முடியும்; உங்களை நீங்களே மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகளில் நுழையவும், மேலும் தெளிவாகச் சீரமைக்கவும் உங்களுக்கு உதவும். தயவுசெய்து படிப்படியாக முன்னேறுங்கள். பதட்டத்தைப் புரிந்துகொண்டு, அதை மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும்.

அகோராஃபோபியாவின் முக்கியக் காரணம் "சதுரங்கள்" மீதான பயம் அல்ல, மாறாக, தப்பிப்பது கடினமாக இருக்கும், உதவி கேட்பது கடினமாக இருக்கும், அல்லது சங்கடமோ அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் வாய்ப்போ உள்ள சூழல்களில் இருப்பதற்கான பயமே ஆகும். பொதுப் போக்குவரத்து, நெரிசலான வணிக வளாகங்கள், ரயில் நிலையங்கள், வரிசைப் பகுதிகள், திரையரங்குகள், பாலங்கள், திறந்தவெளிகள், அல்லது வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் தனியாக இருப்பது போன்றவை பொதுவான சூழ்நிலைகளாகும். பதட்டமான நபர்கள், திடீரென நெஞ்சு படபடப்பு, தலைச்சுற்றல், சுவாசிப்பதில் சிரமம், அல்லது பீதித் தாக்குதல் ஏற்பட்டு, உடனடியாக அங்கிருந்து வெளியேறவோ அல்லது உதவி பெறவோ முடியாமல் போய்விடுமோ என்று கவலைப்படலாம். இந்த அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க, மக்கள் படிப்படியாகத் தங்களின் பாதுகாப்பான இடங்களையே சார்ந்திருக்கத் தொடங்குகிறார்கள். அதாவது, வீட்டிற்கு அருகிலேயே தங்குவது, வெளியே செல்லும்போது தங்களுக்குத் துணையாக ஒருவர் தேவைப்படுவது, அல்லது சில போக்குவரத்து மற்றும் பொது இடங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது போன்றவை. அகோராஃபோபியா பெரும்பாலும் பீதித் தாக்குதல்கள், உடல் ரீதியான பதட்டம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிடுவோமோ என்ற பயம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. இதைக் கண்டறியும்போது, தப்பிக்க முடியாது என்ற பயத்தால் நீங்கள் வெளியே செல்வதைக் குறைக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் பயண வழிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். இதைக் கையாளும்போது, மிகவும் பயப்படும் இடங்களுக்கு உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும்; அதற்கு பதிலாக, ஒரு பாதுகாப்பான திட்டத்திற்குள் உங்கள் செயல்பாட்டு எல்லையை படிப்படியாக விரிவுபடுத்துங்கள். இதன் மூலம், வெளியே செல்வதில் உங்கள் மனமும் உடலும் மெதுவாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறட்டும். தேர்வுத் தயாரிப்பின் போது, உங்கள் பாதுகாப்பான இடங்கள் எவை, எந்த இடங்கள் எளிதில் பதற்றத்தைத் தூண்டுகின்றன, மற்றும் உங்களுடன் வருவதற்கு யாராவது தேவையா என்பதைப் பதிவு செய்யுங்கள். இந்தப் பதிவு உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்வதற்காக அல்ல, மாறாக பதற்றத்தால் உங்கள் வாழ்க்கை எல்லை எவ்வளவு சுருங்கிவிட்டது என்பதைப் பார்க்க உங்களுக்கு உதவும். வெளியே செல்லும் ஒவ்வொரு மென்மையான அடியும் சுதந்திர உணர்வை மீண்டும் கட்டியெழுப்பும் ஒரு செயல்முறையாகும். இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடப்படும்போது, அதிக உள் அமைதி இருக்கும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனை மற்றும் சரிசெய்தலில் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக நுழைய உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு அடியாக எடுத்து வைக்க உங்களை அனுமதியுங்கள். பதற்றத்தைப் புரிந்துகொண்டு, அதை மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும். இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக மன அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அதைத் தொடர்ந்த சோதனை மற்றும் சீரமைப்பிற்குள் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக நுழைய உதவும். தயவுசெய்து, ஒவ்வொரு படியாக முன்னேற உங்களை அனுமதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பிரிவுப் பதட்டக் கோளாறு என்பது, ஒரு முக்கியமான பற்றுறுதி நபரிடமிருந்து பிரிவதால் ஏற்படும் அதீதப் பதட்டமாகும். குழந்தைகள் தங்கள் பெற்றோரை விட்டுப் பிரியவோ, பள்ளியை விட்டுப் பிரியவோ, தனியாகத் தூங்கவோ தயக்கம் காட்டலாம் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு விபத்துகள் நேர்ந்துவிடுமோ என்று கவலைப்படலாம். பெரியவர்கள் நெருங்கிய உறவுகளில் தீவிரமான பாதுகாப்பின்மையை உணரலாம்; உதாரணமாக, தங்கள் துணையின் அன்பைப் பற்றி அடிக்கடி உறுதி தேவைப்படுவது, புறக்கணிக்கப்படுவோமோ அல்லது கைவிடப்படுவோமோ என்ற பயம், குறுகிய காலத் தொடர்பின்மைக்குக் கடுமையான எதிர்வினைகள், தனியாக இருக்கத் தயக்கம், அல்லது உறவில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் பெரும் மனச்சுமையை உணர்வது போன்றவை. பிரிவுப் பதட்டத்தின் மையக்கரு, "அளவுக்கு அதிகமாக ஒட்டிக்கொள்வது" அல்ல, மாறாக அது அகப் பாதுகாப்பின்மையின் காரணமாக, பிரிவு ஆபத்தானதாகக் கருதப்படுவதாகும். அதைக் கண்டறிய, உங்கள் பிரிவு எதிர்வினை அந்தச் சூழ்நிலையையும் தாண்டி கணிசமாக உள்ளதா என்பதையும், அது உங்கள் கற்றல், வேலை, தனிப்பட்ட உறவுகள் மற்றும் சுதந்திரமான வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்துகிறதா என்பதையும் கவனியுங்கள். பிரிவுப் பதட்டத்தைக் கையாள்வதற்கு, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அம்சங்களைக் கவனிக்க வேண்டும்: தேவைகளை வெளிப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் நிலையான உறவுகளை உருவாக்குவது; மற்றும் சுய-ஆறுதல், தனியாக இருக்கும் திறன், மற்றும் எல்லைகள் குறித்த உணர்வு ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்வது. ஆரோக்கியமான பற்றுறுதி என்பது மற்றவர்களை முழுமையாகச் சார்ந்திருப்பது அல்ல, மாறாகப் பிரிவின் போது இணைப்பில் பாதுகாப்பாக உணர்வதும் தனித்துவத்தைப் பேணுவதும் ஆகும். தேர்வுத் தயாரிப்பின் போது, மென்மையாகச் சிந்தியுங்கள்: நான் எந்தப் பிரிவுக்கு மிகவும் அஞ்சுகிறேன்? நான் தனிமை, கைவிடப்படுதல் அல்லது கட்டுப்படுத்த முடியாத விபத்துகளுக்குப் பயப்படுகிறேனா? இந்தக் கேள்விகள் உங்கள் கவலைக்குப் பின்னால் உள்ள உண்மையான தேவைகளைக் காண உங்களுக்கு உதவும். அங்கீகாரத்திற்கான தேவை எழும்போது, சார்புநிலை படிப்படியாக ஒரு நிலையான இணைப்பாக மாறுவதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுகிறது. தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப்படுத்தும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகள் மற்றும் சீரமைப்புகளுக்குள் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக நுழைய உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு அடியாக எடுத்து வைக்க உங்களை அனுமதியுங்கள். கவலையைப் புரிந்துகொண்டு, மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப்படுத்தும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகள் மற்றும் சீரமைப்புகளுக்குள் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக நுழைய உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு அடியாக எடுத்து வைக்க உங்களை அனுமதியுங்கள்.

தேர்ந்தெடுத்த மௌனம் என்பது, பழக்கமான சூழல்களில் ஒருவரின் மொழித்திறன் சாதாரணமாக இருக்கும்போது, சில சமூகச் சூழ்நிலைகளில் அவரால் தொடர்ந்து பேச முடியாமல் இருப்பதை குறிக்கிறது. இது குழந்தைகளிடம், குறிப்பாகப் பள்ளியில், பழக்கமில்லாத சூழல்களில் அல்லது அறிமுகமில்லாத நபர்களை எதிர்கொள்ளும்போது பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. இது வேண்டுமென்றே கடைப்பிடிக்கப்படும் மௌனம் அல்ல என்பதையும், இது ஒரு மொழிக் குறைபாடு அல்ல என்பதையும் வலியுறுத்துவது அவசியம்; மாறாக, இது பெரும்பாலும் தீவிரமான சமூகப் பதட்டம் மற்றும் சூழ்நிலை சார்ந்த மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. ஒரு குழந்தை வீட்டில் சரளமாகப் பேசக்கூடும், ஆனால் பள்ளியில் பேச முடியாமல் "உறைந்து" போகலாம். அவர்களைச் சுற்றியுள்ள பெரியவர்கள் இந்தச் சூழ்நிலையைக் குறை கூறுதல், வற்புறுத்துதல், ஒப்பிடுதல் அல்லது பொது விசாரணை மூலம் கையாண்டால், பதட்டம் மோசமடையக்கூடும். தேர்ந்தெடுத்த மௌனத்தைக் கண்டறியும்போது, அந்த மௌனம் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே ஏற்படுகிறதா என்பதையும், அது கற்றல், தனிப்பட்ட உறவுகள் மற்றும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து பாதிக்கிறதா என்பதையும் கவனிக்கவும். மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், ஒரு நிலையான உறவை உருவாக்குதல், சொற்களற்ற வெளிப்பாட்டை அனுமதித்தல், மற்றும் படிப்படியாக மென்மையான, குறுகிய வாக்கியங்கள் மற்றும் இயல்பான தகவல்தொடர்புக்கு மாறுதல் ஆகியவற்றில் ஆதரவு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த வகைச் சிக்கலுக்கு, வற்புறுத்துவதை விடப் பாதுகாப்பு உணர்வே மிகவும் முக்கியமானது. சூழல் இனி அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றாதபோதுதான், அந்தக் குரல் மெதுவாகத் திரும்பும். தேர்வுத் தயாரிப்பின்போது, மௌனத்திற்குப் பின்னால் உள்ள உடல்ரீதியான உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: அது பார்க்கப்பட்டுவிடுவோமோ என்ற பயமா, தவறு செய்துவிடுவோமோ என்ற பயமா, அல்லது பதற்றத்தின் காரணமாகப் பேச இயலாமையா? இந்த விவரங்கள், மௌனம் என்பது நிராகரிப்பு அல்ல, மாறாக அது பதற்றத்திற்கு எதிரான ஒரு தற்காப்பு எதிர்வினை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நமக்கு உதவும். ஒரு நபர் மென்மையான கவனிப்புடன் நடத்தப்படும்போது, அவர் தனது சொந்த வெளிப்பாட்டின் மீதான நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப்படுத்தும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காண்பதே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடப்படும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகள் மற்றும் சீரமைப்பு செயல்முறைகளில் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக நுழைய உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு படியாக எடுத்துச் செல்ல உங்களை அனுமதித்துக் கொள்ளுங்கள். பதற்றத்தைப் புரிந்துகொண்டு, மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும். இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப்படுத்தும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காண்பதே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடப்படும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகள் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளில் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக ஈடுபட உதவும். தயவுசெய்து, ஒவ்வொரு படியாக நிதானமாகச் செயல்படுங்கள்.

பதட்டம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு இடையே பெரும்பாலும் ஒன்றுடன் ஒன்று கலத்தலும் பரவுதலும் நிகழ்கின்றன. ஒன்றுடன் ஒன்று கலத்தல் என்பது, ஒரு நபர் ஒரே நேரத்தில் பல பதட்ட அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது; உதாரணமாக, அன்றாட விஷயங்களைப் பற்றி நாள்பட்ட கவலைகள் இருக்கும் அதே வேளையில், சமூகத்தின் விமர்சனத்திற்கு அஞ்சவும் கூடும்; அவர்கள் பீதித் தாக்குதல்களை அனுபவிக்கும் அதே வேளையில், பொது இடங்களைத் தவிர்க்கவும் கூடும். பரவுதல் என்பது, பதட்டம் ஒரு பொருள் அல்லது சூழ்நிலையிலிருந்து பல பகுதிகளுக்கு விரிவடைவதைக் குறிக்கிறது; உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பயம் படிப்படியாக பொது இட அச்சமாக (agoraphobia) உருவாகலாம், அல்லது குழந்தைப் பருவத்தில் ஏற்பட்ட பிரிவுப் பதட்டம் வயது வந்தோரின் நெருங்கிய உறவுகளைப் பாதிக்கலாம். பதட்டம் உடலிலும் நடத்தையிலும் மறைந்திருக்கவும் கூடும்; ஆரம்பத்தில் தூக்கமின்மை, சோர்வு, எரிச்சல், வயிற்றுக் கோளாறு அல்லது கவனம் குறைதல் போன்றவையாக வெளிப்பட்டு, அன்றாடச் செயல்பாடுகள் பாதிக்கப்படும்போது மட்டுமே அது வெளிப்படையாகத் தெரியவரும். எனவே, உளவியல் சோதனைகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்பு, "எனக்கு என்ன வகையான பதட்டம் இருக்கிறது?" என்று மட்டும் கேட்காதீர்கள்; வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் பதட்டம் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். அது எங்கே தோன்றுகிறது? அது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கிறது? உடல் ரீதியான எதிர்வினைகள் என்ன? நான் அதைத் தவிர்க்கத் தொடங்குகிறேனா? அது உறவுகளையும் செயல்களையும் பாதிக்கிறதா? இந்தக் கேள்விகள், ஒரு முழுமையான அடையாளக் கட்டமைப்பை உருவாக்க நமக்கு உதவுகின்றன. பதட்டம் என்பது ஒரு தனிப்பட்ட அடையாளம் அல்ல, மாறாக அது ஒரு நெகிழ்வான மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மனம்-உடல் அமைப்பு ஆகும். அடுத்தடுத்த சோதனைகளில், நீங்கள் பல வகைகளுடன் பொருந்துவதைக் கண்டால், பீதியடைய வேண்டாம். இதனால் உங்கள் நிலை மோசமாகிவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல, மாறாக பதட்ட அமைப்பு பல நிலைகளில் சமிக்ஞை செய்கிறது என்பதே இதன் பொருள். நாம் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், முக்கிய வடிவத்தை அடையாளம் கண்டு, நம் வாழ்க்கையை அதிகம் பாதிக்கும் பகுதியைக் கண்டுபிடித்து, அங்கிருந்து சரிசெய்யத் தொடங்க வேண்டும். வகைப்படுத்துதல் என்பது புரிந்துகொள்வதற்காகவே தவிர, மக்களைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல. தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த சோதனைகளில் நுழையவும், மேலும் தெளிவாகச் சரிசெய்யவும் உங்களுக்கு உதவும். தயவுசெய்து ஒவ்வொரு படியாக எடுத்துச் செல்ல உங்களை அனுமதித்துக் கொள்ளுங்கள். பதட்டத்தைப் புரிந்துகொண்டு, மென்மையாக யதார்த்தத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர வேண்டும். தயவுசெய்து இதை ஒரு மென்மையான அடையாளப் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள், உங்களுக்கு நீங்களே முத்திரை குத்துவதாக அல்ல. இந்த வடிவங்களைக் காணும் திறனே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களைப் புரிந்துகொள்ளலாம்; உங்களை மறுக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. உணர்வுகளுக்குத் துல்லியமாகப் பெயரிடும்போது, அதிக உள் அமைதி ஏற்படும். இந்தப் புரிதல், அடுத்தடுத்த தேர்வுகளை எதிர்கொள்ளவும், மேலும் தெளிவாகத் தவறுகளைத் திருத்திக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவும்.