பாடம் 1345: தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை முறைகள்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:தூக்கமின்மை சிகிச்சை என்பது வெறும் மருந்துகளைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; அதில் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I), நடத்தைப் பயிற்சி, அறிவாற்றல் சரிசெய்தல், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் தேவையான மருத்துவ உதவி ஆகியவையும் அடங்கும். இந்தப் பிரிவு, பல்வேறு சிகிச்சை முறைகளின் பங்குகளைப் புரிந்துகொள்ளவும், பாதுகாப்பான, ஆதார அடிப்படையிலான மற்றும் நீடித்த ஒரு கட்டமைப்பிற்குள் உறக்கத்தை மேம்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது. மென்மையான, நிலையான உறக்கச் சுழற்சியை படிப்படியாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது. நிதானமாகக் கவனியுங்கள், உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்படாதீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு பதிவைப் பராமரிக்கும்போது, ஒரு வழக்கமான முறையை நோக்கி நெருங்கிச் செல்கிறீர்கள்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1345: தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை முறைகள்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பகுதியில், தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம். தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஏற்கனவே மிகவும் களைப்பாக இருப்பார்கள், ஆனாலும் அவர்கள் தங்களுக்குள் "விரைவாகத் தூங்கு" என்று சொல்லிக்கொண்டே இருப்பார்கள். நாம் செய்ய வேண்டியது தூக்கத்திற்கு எதிராகப் போராடுவதல்ல, மாறாக தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளைக் காணக் கற்றுக்கொண்டு, நமது உடலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான இரவை உருவாக்குவதே ஆகும். இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "தூக்கமின்மைக் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சை" என்பதாகும். தூக்கமின்மை சிகிச்சை என்பது வெறும் மருந்துகளைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, அது CBT-I, நடத்தைப் பயிற்சி, அறிவாற்றல் சரிசெய்தல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் உள்ளடக்கியது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக முதலில் தூக்கச் சிரமங்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியது. கற்றுக்கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் தூக்க அட்டவணை, பதட்டம், படுக்கை நேரப் பழக்கங்கள், உடல்நலக்குறைவு அல்லது நீண்டகால மன அழுத்தம் ஆகியவற்றில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டுமா என்பதைக் கவனியுங்கள். "என்னால் ஏன் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் மேலும் தீவிரமடையும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக மட்டும் இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஆதார அடிப்படையிலான, பாதுகாப்பான மற்றும் நீடித்த அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள், தேவைப்பட்டால், ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அதை மேற்கொள்ளுங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி நாடவும் உதவும். இந்த அமர்வின் முடிவில், இன்று இரவு நன்றாகத் தூங்குவதற்கு உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் இறுக்கமடையும். இரவைக் குறைவான தூண்டுதலுடனும், மேலும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு மென்மையான அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுத்தால் போதும். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையை கணிசமாகப் பாதித்தால், அல்லது கடுமையான மன உளைச்சலுடன் இருந்தால், உடனடியாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். நிலையான தூக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு தாளத்திற்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது அவகாசம் கொடுங்கள்; தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். தூக்கமில்லாத ஓர் இரவை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு அறிகுறி மட்டுமே. உங்கள் பகல் நேரச் செயல்பாடு, மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறங்குவதற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
சிகிச்சைக்கான வழிகள் இருக்கும்போது, எல்லாவற்றையும் முயற்சித்துப் பார்க்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கேட்கலாம்: "எனது சூழ்நிலைக்கு, நடத்தை சார்ந்த சரிசெய்தல்கள், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-சிகிச்சை (CBT-I), சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள் அல்லது மருத்துவ ஆலோசனை ஆகியவற்றில் எதில் தொடங்குவது மிகவும் பொருத்தமானது?" வெவ்வேறு முறைகளின் விளைவுகளையும் வரம்புகளையும் புரிந்துகொள்ள அந்தச் செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு உதவும், மேலும் மருந்து சிகிச்சைக்கு நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல் தேவை என்பதையும் அது உங்களுக்கு நினைவூட்டும். உண்மையான முன்னேற்றம் என்பது பொதுவாக ஒரே இரவில் கிடைக்கும் முடிவுகளால் அல்ல, மாறாக நிலையான, மென்மையான மற்றும் தொடர்ச்சியான சரிசெய்தல்களாலேயே வருகிறது. உடனடியாகத் தூங்கிவிட அவசரப்படாதீர்கள்; சற்றே ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிப்பதே ஏற்கெனவே மதிப்புமிக்கது.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
சிகிச்சை முறைகள் இருக்கும்போது, இசை சிகிச்சையை ஒரே தீர்வாகக் கருதாமல், ஒரு துணை முறையாகப் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது. வழக்கமான உறக்க அட்டவணை, தளர்வுப் பயிற்சிகள் மற்றும் தேவையான தொழில்முறை சிகிச்சையுடன் சேர்த்து, இதை உங்கள் உறங்கும் நேர வழக்கத்தில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம். உடலை இதமாக்கும் மெல்லிசைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அற்புதப் பலன்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள். உறக்கத்திற்கு முந்தைய எதிர்ப்பைக் குறைத்து, உறக்கத்திற்காகப் படும் சிரமத்திலிருந்து உடல் படிப்படியாக விருப்பத்துடன் ஓய்வெடுக்க உதவுவதே இசையின் மதிப்பாகும். நீங்கள் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், தயவுசெய்து தொடர்ந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கிழக்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் - லப்சாங் சோசோங்
அறிமுகம்:லப்சாங் சௌசோங் என்பது வூயி மலையின் ஒரு பாரம்பரிய கருப்புத் தேநீர் ஆகும், இது அதன் தனித்துவமான புகை போன்ற நறுமணத்திற்காகப் புகழ்பெற்றது. இந்தத் தேநீர் பிரகாசமான சிவப்பு நிறத்தில், செறிவான சுவையுடனும், மென்மையான மரத்தன்மை மற்றும் புகை போன்ற நறுமணத்துடனும் காணப்படும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த லப்சாங் சௌசோங், உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைப் போக்கவும் உதவும்.
பயன்பாடு:ஒரு தேக்கரண்டி லப்சாங் சௌசோங்கை எடுத்து, 90°C வெந்நீரில் 4-5 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். பருகுவதற்கு முன், சுவைக்கேற்ப சிறிதளவு சர்க்கரை அல்லது பால் சேர்க்கவும். ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் காலையில் பருகுவதற்கு ஏற்றது.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"தூக்கமின்மைக் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சை முறைகள்" என்ற பாடநெறிக்குப் பிறகு, தேநீரை சிகிச்சைக்கு மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தொடருக்கும், தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மடாலய உணவுமுறை: ஆவியில் வேகவைத்த மூலிகை தானிய உருண்டைகள்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:ஆவியில் வேகவைத்த மூலிகை தானிய உருண்டைகள் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க, ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறைகளும் பொறுமையும் தேவை. ஆவியில் வேகவைத்த முழு கோதுமை மூலிகை அரிசி உருண்டைகள் எளிமையானவை மற்றும் நிலையானவை. இவை, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I), நடத்தைப் பயிற்சிகள், அறிவாற்றல் சரிசெய்தல் மற்றும் தேவையான மருத்துவ உதவி ஆகியவற்றை ஒரு நீண்ட காலத் திட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்ள நினைவூட்டுகின்றன. மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேர வழக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதைத் தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒருங்கிணைக்க முடியும். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:ஆவியில் வேகவைத்த மூலிகை கஸ்கஸ் அரிசி உருண்டைகள்: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தூக்கத்தின் வேகத்தைக் குறைத்து அதைச் சீராக்குவதற்கான ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மடாலய உணவுமுறை: ஆவியில் வேகவைத்த மூலிகை தானிய உருண்டைகள்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
பல்வேறு சிகிச்சை முறைகளை எதிர்கொள்ளும்போது, நீங்கள் அமைதியாக இருக்கவும், அனைத்தையும் அவசரமாக முயற்சி செய்யாமல் இருக்கவும் ஒரு மண்டலம் உதவும். தூக்க மேம்பாடு படிப்படியாகவும் நிகழலாம் என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொண்டு, அந்த வடிவம் வட்டம் வட்டமாக விரிவதைக் கவனியுங்கள். மையம், இன்றிரவு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒரு சிறிய அடியைக் குறிக்கிறது, அதே சமயம் வெளி வட்டங்கள் தொழில்முறை சிகிச்சை, நடத்தை மாற்றங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆதரவைக் குறிக்கின்றன. முன்னேற்றத்தை புதிய மன அழுத்தமாக மாற்றாதீர்கள். உங்களுக்குப் பொருத்தமான, மென்மையான, சீரான முறைகளிலிருந்தே உண்மையான, நம்பகமான மீட்பு பெரும்பாலும் வருகிறது.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
சிகிச்சை விருப்பங்களை எதிர்கொள்ளும்போது, ஒரேயடியாகச் செம்மையை அடைய வேண்டியதில்லை என்பதை எழுத்துக்கலைப் பயிற்சி உங்களுக்கு நினைவூட்டும். அது என்ன எழுத வேண்டும் என்று குறிப்பிடுவதில்லை, மாறாக, மெதுவான, நிதானமான கோடுகளின் மூலம் உறக்கத்திற்கு முந்தைய அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. சிகிச்சை, உறக்க முறைகள், சூழல் மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவு ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாக ஒருங்கிணைக்கலாம்; ஒரே இரவில் உங்கள் உறக்க அட்டவணையை நீங்கள் முழுமையாக மாற்ற வேண்டியதில்லை. எழுதும் போது, உங்கள் மணிக்கட்டுகளைத் தளர்த்துவதிலும், சுவாசத்தை நீட்டிப்பதிலும், உங்கள் உடலை மென்மையாக்குவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு, இறுக்கத்தைக் கொஞ்சம் குறைத்து, சற்று நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பது உறக்கத்தை ஊக்குவிப்பதற்கான ஒரு மென்மையான வழியாகும்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
பல்வேறு சிகிச்சை விருப்பங்கள் இருக்கும்போது, உங்கள் சொந்த உறக்க ஆதரவு வரைபடத்தை நீங்களே உருவாக்கலாம். அந்த வரைபடத்தில் சூழல், உறக்க அட்டவணை, தளர்வு நுட்பங்கள், தொழில்முறை உதவி மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் போன்ற கூறுகள் இருக்கலாம்; ஒரு விரிவான திட்டம் அவசியமில்லை. எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற வேண்டியதில்லை என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொண்டு, மென்மையாகத் தொடங்குவதற்கு மிக எளிமையான பகுதியை வரையுங்கள். உறக்க மேம்பாடு என்பது ஒரேயொரு, வலுக்கட்டாயமான முறையின் மூலம் அடையப்படுவதில்லை, மாறாகப் படிப்படியாக உருவாகும் பல மென்மையான, சிறிய ஆதரவுக் கூறுகளின் மூலமே அடையப்படுகிறது என்பதை வரைவது உங்களுக்குப் புரிய வைக்கும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய நாட்குறிப்பில், தூக்கமின்மை சிகிச்சை தொடர்பான உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளையும் கவலைகளையும் தயவுசெய்து எழுதுங்கள். சிபிடி-ஐ (CBT-I), நடத்தை மாற்றம், மருந்துகள் அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பற்றிக் கேள்விப்பட்டபோது நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்யலாம்: நீங்கள் உற்சாகமடைந்தீர்களா, பயந்தீர்களா, அல்லது அது மிகவும் கடினம் என்று உணர்ந்தீர்களா? தயவுசெய்து எல்லா முறைகளையும் உடனடியாகத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலை எழுதுங்கள்: முதலில், உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு எந்த முறை மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைக் கண்டறியுங்கள், அல்லது அதன் நன்மை தீமைகள் குறித்து ஒரு நிபுணரிடம் கேட்கத் தயாராகுங்கள். தூக்க மேம்பாடு என்பது வன்முறையைச் சார்ந்தது அல்ல, மாறாக பாதுகாப்பான, நிலையான மற்றும் பொருத்தமான ஆதரவைச் சார்ந்தது.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.
இந்த அலகின் புரிதல் சோதனை
பாடத்தின் முக்கியத் தலைப்பை முடித்த பிறகு, அதனுடன் தொடர்புடைய பாடத்தின் புரிதல் சோதனையை இங்கே அணுகலாம்.