பாடம் 1359: அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் உறக்க நம்பிக்கை திருத்தம்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:தூக்கம் குறித்த விறைப்பான நம்பிக்கைகள், "இன்று இரவு நான் இப்போதே தூங்க வேண்டும்" என்பது போன்ற, தூங்குவதற்கான அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்தப் பகுதி, பேரழிவு எண்ணங்களையும் செயல்திறன் குறித்த பதட்டத்தையும் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவுகிறது. மேலும், நெகிழ்வான சுய உரையாடலின் மூலம் தூக்கத்திற்கு முந்தைய பதற்றத்தைக் குறைக்கக் கற்றுக்கொள்கிறது, இதன் மூலம் தூக்கம் இனி ஒரு சுமையாகத் தோன்றாது. உங்கள் உடல் பாதுகாப்பை மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம். மென்மையான, நிலையான தாளங்களை மெதுவாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது. உங்களை நீங்களே குறை சொல்ல அவசரப்படாமல், கவனமாகக் கவனியுங்கள்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1359: அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் உறக்க நம்பிக்கை திருத்தம்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
தயவுசெய்து இந்தப் பகுதியை மிகவும் மென்மையான அணுகுமுறையுடன் கேளுங்கள். தூக்கமின்மை என்பது நீங்கள் போதுமான அளவு முயற்சி செய்யவில்லை என்றோ, அல்லது உங்களுக்கு மன உறுதி இல்லை என்றோ அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலும், உங்கள் உடல் இன்னும் இறுக்கமாக இருப்பதாலோ, அன்றைய நாளின் அழுத்தம் முழுமையாகக் குறையாததாலோ, அல்லது உங்கள் தூக்க அட்டவணை, சூழல் மற்றும் எண்ணங்கள் அனைத்தும் உங்கள் மூளையை விழித்திருக்கும் நிலையிலேயே வைத்திருப்பதாலோதான் இது நிகழ்கிறது. இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் தூக்க நம்பிக்கை திருத்தம்" என்பதாகும். "நான் இன்று இரவு நன்றாகத் தூங்க வேண்டும்" என்பது போன்ற விறைப்பான தூக்க நம்பிக்கைகள் எவ்வாறு அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன என்பதைக் கண்டறியுங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக, முதலில் தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதாகும். கற்றுக் கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் பின்விளைவுகளைக் கணக்கிடத் தொடங்குகிறீர்களா, நாளை என்ன ஆகுமோ என்று பெரிதுபடுத்துகிறீர்களா, அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிடுவோமோ என்று பயப்படுகிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் தீவிரமடையும்; அதற்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக மட்டும் இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் இலக்கை "நான் தூங்க வேண்டும்" என்பதிலிருந்து "என் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்" என்று மாற்றுங்கள், இதன் மூலம் தூக்கத்தின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலானதாக ஆக்க வேண்டாம்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி தேடவும் உதவும். கேட்ட பிறகு, இன்று உங்கள் மனதில் ஆழமாகப் பதிந்த ஒரு கருத்தையும், நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் ஒரு சிறிய செயலையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அது ஒரு சிறிய செயலாக இருக்கலாம், உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருப்பது, உங்கள் கைபேசியை முன்னதாகவே கீழே வைப்பது, இரவில் நீங்கள் எத்தனை முறை கண் விழிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்வது, அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மூன்று நிமிடங்கள் சுவாசப் பயிற்சி செய்வது போன்றவை. இந்தச் சிறிய படிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது, உங்கள் உடல் படிப்படியாக ஒரு புதிய தாளத்தைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும். இன்று உங்களால் சிறிதளவு மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; மீண்டும் மீண்டும் பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகக் கருத வேண்டாம்; இது மென்மையாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. உங்கள் பகல் நேர இயல்பு, மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறங்குவதற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, உறக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். உறக்கத்தைச் சீராக்குவது என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான இயல்புக்குத் திரும்ப வழிநடத்துவதாகும். தயவுசெய்து இன்றைய பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள், இதன்மூலம் உங்கள் உடல் இரவின் மீது படிப்படியாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறட்டும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பெரும்பாலான துன்பங்கள், "இன்று இரவு நான் நன்றாகத் தூங்க வேண்டும்" என்ற அழுத்தத்திலிருந்தே உருவாகின்றன. "நாளை நிச்சயமாக ஒரு பேரழிவாக இருக்கும்" அல்லது "என்னால் இனி ஒருபோதும் தூங்கவே முடியாது" என்பது போன்ற, தூக்கம் குறித்த இந்த பயமுறுத்தும் எண்ணங்களை நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கூறலாம். இந்த உறுதியான எண்ணங்களை, மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் மென்மையான கூற்றுகளாக மாற்றுவதற்கு அந்தச் செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு உதவும். இது நீங்கள் நலமாக இருப்பது போல் பாசாங்கு செய்வதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக செயல்திறன் குறித்த பதற்றத்தைக் குறைப்பதும், தூங்குமாறு கட்டளையிடப்படுவதால் உங்கள் உடல் உணரும் இறுக்கத்தைக் குறைப்பதுமாகும். ஒரு சிறிய, சரிசெய்யக்கூடிய மாற்றத்தைக் கண்டறிவது கூட, தூக்கத்தை படிப்படியாக மீண்டும் ஒரு பாதுகாப்பு உணர்விற்குள் கொண்டு வருகிறது; நீங்கள் நன்றாகச் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை நிரூபிக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இன்று இரவு நன்றாகத் தூங்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கு நீங்களே திரும்பத் திரும்பச் சொல்லிக்கொள்ளும்போது, அந்தக் கட்டளையைக் கைவிட இசை உங்களுக்கு உதவும். ஒரு மென்மையான மெல்லிசையைக் கேட்டு, 'நான் உடனடியாகத் தூங்க வேண்டும்' என்பதற்குப் பதிலாக, 'முதலில் என் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்' என்று உங்கள் இலக்கை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். அந்த ஒலி தோன்றி, மறைந்து, மீண்டும் தோன்றி, தூக்கத்திற்கு அதன் சொந்த தாளம் உண்டு என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. நீங்கள் தூங்கிவிட்டீர்களா என்று சோதிக்க இசையைப் பயன்படுத்தாதீர்கள்; அது உங்களுடன் துணைபுரியட்டும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கட்டும். தூக்கம் பெரும்பாலும் கட்டாயப்படுத்தப்படாமல், மெதுவாகவும் இயல்பாகவும் வரும்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர்: பொன்னிறப் பால் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை
அறிமுகம்:கோல்டன் மில்க்கில் இலவங்கப்பட்டையைச் சேர்ப்பது, இந்தப் பானத்திற்கு ஒரு இதமான நறுமணத்தை அளிப்பதோடு, அதன் ஆசுவாசப்படுத்தும் விளைவுகளையும் மேம்படுத்துகிறது. இலவங்கப்பட்டை ஒரு இயற்கையான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும், இது இரத்தச் சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இந்தப் பானம் மனச்சோர்வினால் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்களைத் தணிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடல் மற்றும் மன சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.
பயன்பாடு:250 மில்லி பாலை சூடாக்கி, அதில் அரை தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் மற்றும் அரை தேக்கரண்டி இலவங்கத்தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். மனநிலையைச் சீராக்கவும், மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும், ஆழ்ந்த உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் இதனை ஒவ்வொரு மாலையும் பருகவும்.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் உறக்க நம்பிக்கை திருத்தம்" என்ற பயிற்சி வகுப்பைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், உறக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் உறக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் உறங்குவதற்கு முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, பானங்கள், உறக்கத்தின் சுழற்சி முறைகள் மற்றும் உறக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மடாலய உணவு சிகிச்சை: வெதுவெதுப்பான தானிய மூலிகை பானம்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:வெதுவெதுப்பான தானிய மூலிகை பானம் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:தூக்கம் குறித்த விறைப்பான நம்பிக்கைகள் செயல்திறன் பதற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். மென்மையாகப் பருகக்கூடிய, சூடான, மூலிகைகள் கலந்த தானியப் பானம், 'தூங்க வேண்டும்' என்ற உங்கள் இலக்கை 'உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்' என்பதற்கு மாற்றுவதற்கு ஒரு நல்ல நினைவூட்டலாகும். மென்மையான, குறைந்த தூண்டுதல் கொண்ட, மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக, இதை வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேரச் சடங்கு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைக்கலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:சூடான தானிய உணவு மற்றும் மூலிகை பானங்கள்: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தூக்கத்தின் சுழற்சியை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்துவதற்கான ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மடாலய உணவு சிகிச்சை: வெதுவெதுப்பான தானிய மூலிகை பானம்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
"இன்று இரவு நான் நன்றாகத் தூங்க வேண்டும்" என்ற எண்ணம் உங்கள் மனதில் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும்போது, உங்கள் பார்வையை மண்டலத்தின் மையத்தில் குவித்து, உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொள்ளுங்கள்: தூக்கத்தை என் மீது திணிக்காமல், முதலில் என் உடலை ஓய்வெடுக்க விடுகிறேன். வெளி வட்டத்தைப் பார்க்கும்போது, உங்கள் விறைப்பான எண்ணங்களைத் தளர்த்தப் பயிற்சி செய்யுங்கள். கட்டளையால் தூக்கம் வருவதில்லை; உடலை மென்மையாக அழைக்க வேண்டும். இந்த முறை, செயல்திறன் அழுத்தத்திலிருந்து நீங்கள் விடுபடவும், இரவை மெதுவாக ஓய்வுக்குத் திரும்பவும் உதவும்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
இரவில் நன்றாகத் தூங்க வேண்டும் என்ற அழுத்தம் உங்கள் மனதில் எழும்போது, அந்த அழுத்தத்தை விடுவிக்க எழுத்துக்கலை உங்களுக்கு உதவும். இந்தப் பயிற்சி, என்ன எழுத வேண்டும் என்று கட்டளையிடுவதில்லை; அதன் கோடுகள் உங்களுக்கு நினைவூட்டட்டும்: நான் முதலில் என் உடலுக்கு ஓய்வளிக்கிறேன், தூக்கத்தை என் மீது திணிக்கவில்லை. ஒவ்வொரு இடைநிறுத்தமும், இறுக்கமான எண்ணங்களுக்குச் சிறிது இடம் கொடுப்பது போன்றது. நீங்கள் வெற்றிகரமாகத் தூங்கிவிட்டீர்களா என்று சோதிக்க இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தாதீர்கள்; இது ஒரு தேர்வு அல்ல. தூண்டப்படாதபோது, தூக்கம் பெரும்பாலும் மெதுவாகவே தன்னை வந்தடைய விரும்புகிறது.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
"இன்று இரவு நான் நன்றாகத் தூங்க வேண்டும்" என்ற அழுத்தம் உங்கள் மனதில் எழும்போது, அந்த எண்ணத்தை ஒரு இறுக்கமான வடிவமாக வரையலாம். பிறகு, "நான் முதலில் என் உடலை ஓய்வெடுக்க விடுகிறேன்" என்பதைக் குறிக்கும் வகையில், அதன் அருகில் ஒரு மென்மையான இடத்தை வரையுங்கள். நீங்கள் குறிப்பிட்ட வாக்கியங்களை எழுதத் தேவையில்லை; அந்தப் படம், இறுக்கத்திலிருந்து தளர்வுக்கு மாறும் மாற்றத்தைக் காட்டினால் மட்டும் போதும். தூக்கம் என்பது கட்டளையால் ஏற்படுவதில்லை என்பதை வரைந்து பார்ப்பது உங்களுக்குப் புரிய வைக்கும். அழுத்தம் குறையும்போது, உடல் படிப்படியாகத் தூக்க நிலையை நோக்கி நகர அனுமதிக்கிறது.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய நாட்குறிப்பில், தூக்கம் குறித்த உங்களின் மிகவும் மன அழுத்தமான நம்பிக்கைகளை எழுதுங்கள். உதாரணமாக, "இன்று இரவு நான் நன்றாகத் தூங்கவில்லை என்றால், நாளை என் உயிரே போய்விடும்," "என்னால் ஒருபோதும் நன்றாகத் தூங்கவே முடியாது," அல்லது "நான் உடனடியாகத் தூங்கியே ஆக வேண்டும்." இந்த எண்ணங்களை உண்மைகளாகக் கருதாமல், அழுத்தத்தின் கீழ் எழும் குரல்களாகக் கருதுங்கள். பிறகு, அவற்றை இன்னும் மென்மையாக மாற்றி எழுதுங்கள்: "நான் முதலில் ஓய்வெடுத்துவிட்டு, நாளை இதைக் கவனித்துக் கொள்ளலாம்." இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு விறைப்பான எண்ணத்தை நீங்கள் எதிர்கொள்ளும்போது, அதை மென்மையாக மாற்றி எழுதுங்கள். அச்சமூட்டும் எண்ணங்களைக் குறைப்பது, உங்கள் உடல் தளர்வடைவதை எளிதாக்குகிறது.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.