அலகு 10: நீடித்த மனச்சோர்வுக் கோளாறு பாடநெறி (பாடங்கள் 321-360) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:
நீடித்த மனச்சோர்வுக் கோளாறு (PDD) என்பது ஒரு குறுகிய கால மனச்சோர்வு அல்ல, மாறாக அது "மிதமானதாக இருந்தாலும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்" ஒரு நீண்ட கால மனச்சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை ஆகும். இது பெரும்பாலும் கவனம் குறைதல், ஆர்வமின்மை, குறைந்த சுயமரியாதை மற்றும் சமூகத்திலிருந்து விலகுதல் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து காணப்படுகிறது, இது கற்றல் மற்றும் வேலை/குடும்பச் செயல்பாடுகளில் நாள்பட்ட தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
இந்தப் பயிற்சி, அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு, தாள மீட்டமைப்பு, உடல் ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஆதரவு வலையமைப்பைப் பராமரித்தல் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்து, "நிலைத்தன்மை-சகிப்புத்தன்மை-சிறு படிகள்" என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறது. ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு இடமளிக்கும் அதே வேளையில், சகிப்புத்தன்மையை சீராக அதிகரிப்பது, செயலை மேம்படுத்துவது மற்றும் அர்த்த உணர்வை மீண்டும் உருவாக்குவது என்பதே இதன் நோக்கமாகும்.
- மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் நீடித்த மனச்சோர்வுக்கும் (PDD) உள்ள வேறுபாடுகளைக் கண்டறிந்து, இலக்கு சார்ந்த தலையீட்டை வழங்குவதற்காக அவற்றின் "மிதமான ஆனால் நீடித்த" தன்மைகளைத் தெளிவாக விளக்க வேண்டும்.
- உள்ளார்ந்த இழிவுபடுத்தும் மற்றும் விமர்சனப்பூர்வமான உரையாடல் போக்குகளை அடையாளம் கண்டு, "யதார்த்தம்-நல்மனம்-செயல்படுத்தும் திறன்" என்ற சுய மதிப்பீட்டுக் கட்டமைப்பை நிறுவவும்.
- விழித்தெழுந்து, நுட்பமான இன்பங்களின் பட்டியலை உருவாக்குவதன் மூலம், விவரங்களுக்கான உங்கள் உணர்திறனையும் அதனால் நீங்கள் பெறக்கூடிய திருப்தியையும் படிப்படியாக மேம்படுத்திக்கொள்ள ஐம்புலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- "பின்வாங்குதல் - ஆற்றல் குறைதல் - மேலும் பின்வாங்குதல்" என்ற சுழற்சியிலிருந்து விடுபட்டு, சிறிய, கையாளக்கூடிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கப் பழகுங்கள்.
- நீடித்த சுய-பராமரிப்பு மற்றும் ஆதரவு வலையமைப்பை உருவாக்குவதற்கு, நம்பிக்கையூட்டும் அடித்தளங்களையும் சிந்தனைத் தாளங்களையும் அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறின் வரையறை, கண்டறியும் அம்சங்கள் மற்றும் அதிலிருந்து உள்ள வேறுபாடுகளைப் பாமரர் புரிந்துகொள்ளும் வகையில் விளக்கவும்.
- இரண்டின் கால அளவு, தீவிரம் மற்றும் செயல்பாட்டுக் குறைபாட்டு முறைகளை ஒப்பிடுவதன் மூலம், தலையீட்டின் நோக்கத்தைத் தெளிவாக அடையாளம் காண முடியும்.
- வெளித்தோற்றத்தில் இயல்பாகத் தெரிந்தாலும், உண்மையில் மனச்சோர்வுடன் இருப்பவர்களைக் கண்டறிந்து, தகுந்த முறையில் அதை வெளிப்படுத்தி, திறம்பட உதவியை நாடும் முறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
- "மந்தநிலையை" "இயல்பானதாக" மாற்றுவதைத் தவிர்க்க, ஆற்றல் வளைவுகளையும் ஆர்வப் பிரதிபலிப்புகளையும் பதிவு செய்யவும்.
- தவிர்த்தல் மற்றும் அதீத நியாயப்படுத்தல் போன்ற தற்காப்பு வழிமுறைகளை அடையாளம் கண்டு, மேலும் மென்மையான மற்றும் பயனுள்ள சுய பாதுகாப்பு முறைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- "நான் செய்வதென்றால் எதுவும் முக்கியமில்லை" என்ற வாதத்தை மறுப்பதற்கு, கட்டுப்படுத்தக்கூடிய சிறு பணிகளையும் ஆதாரக் குவியல்களையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- இரண்டாம் நிலை அவமான உணர்வையும் அக முரண்பாட்டையும் குறைக்க, உங்கள் உணர்வுகளைப் பாதுகாப்பாக ஏற்றுக்கொண்டு பெயரிடுங்கள்.
- பரவல் தன்மையையும் பேரழிவுச் சித்தரிப்பையும் கண்டறிந்து, மாற்று விவரிப்புகளுக்கும் யதார்த்தச் சோதனைகளுக்கும் பயிற்சி அளியுங்கள்.
- மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல், சீரான சுவாசம் மற்றும் உடலை இதமாக்கும் வழிமுறைகள் சுய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.
- திடீர் ஏற்றங்களையும் சரிவுகளையும் தவிர்க்க, போதுமான தாளத்தையும் இடைவெளியையும் பயன்படுத்தவும்.
- மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் புலன்வழி ஆய்வு மூலம் உடலை விழித்தெழச் செய்து, உணர்வுகளின் வீச்சை விரிவுபடுத்துங்கள்.
- சமூக விலகலால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைப் புரிந்துகொண்டு, குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட மீளிணைப்புப் பாதைகளை வடிவமைக்கவும்.
- ஆதரவை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியதாகவும் நீடித்ததாகவும் மாற்றுவதற்கு, தெளிவான மற்றும் செயல்படுத்தக்கூடிய கோரிக்கைகளை முன்வைக்கப் பழகுங்கள்.
- மீட்சியை ஒரு ஏற்ற இறக்கமான வளைகோடாகக் கருதி, அந்த ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு ஏற்பத் தன்னைத் தகவமைத்துக்கொண்டு மீண்டுவரும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- அடக்குமுறையான கோரிக்கைகளிலிருந்து மென்மையான செயலாக்கத்திற்கு மாறி, சிறுசெயல்களின் மூலம் சுய செயல்திறனை மீண்டும் கட்டியெழுப்புங்கள்.
- இணைப்பையும் உங்களையும் பாதுகாக்க, ஊடாட்ட வரம்புகளையும் ஒரு இடைநிறுத்தப் பொத்தானையும் அமைக்கவும்.
- உணர்ச்சித்திறன், மனசாட்சி மற்றும் பரிபூரணத்துவம் ஆகியவை மன நலத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- விதிவசக் கதைகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், மாறக்கூடிய அம்சங்களை மீண்டும் கண்டறிவதற்கும் காலவரிசைகளையும் சான்றுகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- இலக்கின் நுணுக்கத்தைக் குறைத்து, ஒரு "நிறைவுச் சுழற்சியை" ஏற்படுத்துங்கள்.
- விமர்சகரின் குரலின் தொனியையும் அது வெளிப்படும் விதத்தையும் கண்டறிந்து, தாக்குதல் மனப்பான்மைக்குப் பதிலாகப் பரிவுணர்வுடன் பதிலளிக்கப் பழகுங்கள்.
- வெட்கத்தையும் இரண்டாம் நிலைத் தீங்கையும் குறைப்பதற்கான மூன்று படிநிலை சுய இரக்கக் கூற்றுகள்.
- சீரான தூக்க அட்டவணையையும் அடிப்படை ஊட்டச்சத்தையும் பின்பற்றுவது, உடலியல் செயல்முறைகளால் உணர்ச்சிகள் தீவிரமடைவதைக் குறைக்க உதவும்.
- தண்டனையின் அகச் சுழற்சியை உணர்ந்து, சுயவதைக்குப் பதிலாக சீரமைப்புச் செயல்களை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- "ஸ்க்ரோல் செய்து பார்" அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி, சிறிய சிறிய பகுதிகளாக ஆராய்ந்து, ஆர்வம் மெதுவாகத் திரும்பி வர அனுமதியுங்கள்.
- உணர்வுப்பூர்வமான நாட்குறிப்பு எழுதுதல் மற்றும் பாரபட்சமற்ற எழுத்து ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் அகக் குழப்பத்தை ஒழுங்கமைக்கவும்.
- சமாதானப்படுத்தும் நேர்மறை மனப்பான்மைக்கும் உண்மையான உணர்வுகளுக்கும் இடையே வேறுபடுத்திப் பார்த்து, தகுந்த முறையில் உங்கள் பலவீனங்களை வெளிப்படுத்த இடமளியுங்கள்.
- உங்கள் கட்டுப்பாடு மற்றும் பொறுப்புணர்வை மேம்படுத்த, 'நான் தேர்வு செய்கிறேன்' என்ற மொழியில் உங்களைப் பயிற்றுவித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கிடைக்கக்கூடிய மனிதவளம் மற்றும் வளங்களை மதிப்பீடு செய்து, தகவல் தொடர்பின் தரத்தை தவறாமல் பராமரிக்கவும்.
- தவறான புரிதல்களையும் அர்த்தமற்ற விவாதங்களையும் குறைப்பதற்கு, சுருக்கமான விளக்கங்களையும் எல்லைக் கூற்றுகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- கணிக்கக்கூடிய தாளங்களையும் வரம்புகளையும் அமைப்பதன் மூலம் வெளிப்புற இரைச்சலைக் குறைத்து, அதனை ஒரு சீரான சுவாச நுட்பத்துடன் இணைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கட்டத்தின் கவனத்தையும் தெளிவுபடுத்துவதற்கு, ஸ்மார்ட் (SMART) இலக்குகளையும் ஒரு மீள்பார்வை முறையையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- ஆரம்ப அறிகுறிகள் தோன்றும்போது விரைவாகத் தலையிட, ஒரு அபாய எச்சரிக்கை பட்டியலையும் செயல் அட்டைகளையும் உருவாக்குங்கள்.
- மதிப்புகளைத் தெளிவுபடுத்துவது முதல் நமது பொறுப்புகளில் ஈடுபடுவது வரை, 'தகுதி' என்பதை அன்றாட வாழ்வில் அனுபவிக்கக்கூடிய ஒன்றாக நாம் உருவாக்குகிறோம்.
- 'நிலைத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை' மகிழ்ச்சியின் குறிகாட்டிகளாகப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் உச்சக்கட்ட அனுபவங்கள் மீதான அதீத நாட்டத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நிலையான பாதையை உறுதிப்படுத்த, முக்கியக் கருவிகள், ஆதரவு வலையமைப்புகள் மற்றும் அடுத்த கட்டத்திற்கான திட்டங்களை மீளாய்வு செய்யுங்கள்.
- ஒரு பாரம்பரிய மண்டல துணைப் பயிற்சி வகுப்பில் சேர்ந்து, பார்த்தல், எழுதுதல், வரைதல் மற்றும் நாட்குறிப்பு எழுதுதல் ஆகியவற்றின் மூலம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். இதன்மூலம், நீண்ட காலமாக உங்களுக்குள் நீடித்துக்கொண்டிருக்கும் உடல் உணர்வுகள், உணர்ச்சி அலைகள் மற்றும் சுய இணைப்பு ஆகியவற்றுடன் மென்மையாக இணைந்துகொள்ளலாம்.
- பாட மதிப்பீட்டைப் பூர்த்திசெய்து, இந்த அலகின் கற்றல் விளைவுகள், பயிற்சிகளில் உள்ள மாற்றங்கள், மற்றும் இன்னும் ஆதரவு தேவைப்படும் பகுதிகள் ஆகியவற்றை மீளாய்வு செய்வதுடன், நீண்டகாலப் பராமரிப்பின் அடுத்த கட்டத்திற்கான தெளிவான வழிகாட்டுதலையும் வழங்குங்கள்.
குறிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் சுய புரிதல் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமேயானது; இது தொழில்முறை மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் அவசர சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான அல்லது மோசமடையும் மனச்சோர்வு, நம்பிக்கையற்ற உணர்வுகள், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் அல்லது தற்கொலை செய்துகொள்ளும் எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து உடனடியாக நேரடித் தொழில்முறை மற்றும் நெருக்கடிக்கால உதவி மையங்களைத் தொடர்புகொள்ளவும்.
இந்த அலகின் புரிதல் சோதனை
பாடத்தின் முக்கியத் தலைப்பை முடித்த பிறகு, அதனுடன் தொடர்புடைய பாடத்தின் புரிதல் சோதனையை இங்கே அணுகலாம்.
பாடத் தலைப்புப் புரிதல் தேர்வை எழுதுவதற்கு முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.