பாடம் 1079: சிக்கலான மன அதிர்ச்சி மற்றும் எல்லைக்கோட்டு ஆளுமைப் பண்புகள்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:சிக்கலான மன அதிர்ச்சியுடன் சில சமயங்களில் தீவிரமான உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்கள், வெறுமை, கைவிடப்படுவோமோ என்ற பயம் அல்லது திடீர் எதிர்வினைகள் போன்றவை ஏற்படலாம். இந்த எல்லைக்கோட்டுப் பண்புகளைப் புரிந்துகொள்வது, அவமான உணர்வைக் குறைத்து, மேலும் நிலையான உணர்ச்சி மற்றும் உறவுமுறைத் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவும். இதை நீங்கள் தனியாகச் சகித்துக்கொள்ளத் தேவையில்லை; புரிதலின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாகத் தேர்வு, எல்லைகள் மற்றும் வலிமையை மீண்டும் கண்டடையுங்கள். நாங்கள் உங்கள் அனுபவங்களை மென்மையாகக் கையாள்வோம்; எல்லாவற்றையும் வெளிப்படுத்த அவசரப்படாமல், முதலில் உங்கள் இதயத்திற்கு நம்பகமான ஆதரவை வழங்குவோம்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1079: சிக்கலான மன அதிர்ச்சி மற்றும் எல்லைக்கோட்டு ஆளுமைப் பண்புகள்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
சிக்கலான மன அதிர்ச்சி சில சமயங்களில் எல்லைக்கோட்டு ஆளுமைப் பண்புகளுடன் பின்னிப் பிணைந்திருக்கலாம். தீவிர மனநிலை மாற்றங்கள், கைவிடப்படுவோமோ என்ற பயம், உறவுகளில் திடீரென நெருங்கிப் பழகுவதும் விலகிச் செல்வதும், உள்ளுக்குள் ஒரு வெறுமை உணர்வு, அல்லது மன உளைச்சலின் போது ஏற்படும் மனக்கிளர்ச்சி சார்ந்த நடத்தை போன்றவை இதற்கு உதாரணங்கள். இந்த விளக்கங்களைக் கேட்கும்போது, வெட்கப்படவோ அல்லது உங்களை மாற்றிக்கொள்ள முடியாதவர் என்று நினைக்கவோ அவசரப்படாதீர்கள். பல தீவிரமான எதிர்வினைகளுக்குப் பின்னால், மீண்டும் மீண்டும் பயமுறுத்தப்பட்டு, நிலையான எதிர்வினைகள் இல்லாத ஒரு நரம்பு மண்டலம் உள்ளது. நீங்கள் வேண்டுமென்றே நாடகமாடாமல் இருக்கலாம், மாறாக உறவில் மற்றொரு முறிவு ஏற்படுமோ என்று அஞ்சலாம். இந்தப் பண்புகளின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது, சுய பழியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மேலும் குறிப்பிட்ட நிலைப்படுத்தும் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ள ஊக்குவிக்கிறது. உதாரணமாக, உணர்ச்சிகள் அதிகமாகும்போது, பத்து நிமிடங்கள் இடைநிறுத்துங்கள், உங்கள் கைகளைக் குளிர்ந்த நீரில் கழுவுங்கள், உண்மைகளுக்கும் விளக்கங்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாட்டை எழுதுங்கள், அல்லது உடனடியாகச் செயல்படுவதற்குப் பதிலாக ஒரு பாதுகாப்பான நபரைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். DBT போன்ற திறன் பயிற்சிகள், தீவிர உணர்ச்சிகளின் போது மாற்று வழிகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் உணர்ச்சிகளால் இயக்கப்பட வேண்டியவர் அல்ல; பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் இதயம் உறவுகளிலும் வாழ்க்கையிலும் மிகவும் நிலையாக இருக்கக் கற்றுக்கொள்ளும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் அணுகலாம் மற்றும் தேவைப்படும்போது இடைநிறுத்தலாம்; ஒருவரின் வரம்புகளை மதிப்பதே குணமடைதல் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், குணமடைதல் என்பது ஒருமுறை நிகழும் நிகழ்வு அல்ல, மாறாக ஒவ்வொரு மென்மையான தேர்வின் மூலமும் உங்களுக்கான வலிமையை மீட்டெடுக்கும் ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும். இதைக் கேட்கும்போது நீங்கள் சற்று பதற்றமாக உணர்ந்தால், தயவுசெய்து மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்களைச் சுற்றியுள்ள உண்மையான பொருட்களைப் பார்த்து, இந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்கு நீங்களே உறுதியளித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்தக் கற்றல் உங்களை உடனடியாக மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்துவது பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்களைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் புரிந்துகொள்ள உதவுவதாகும்; புரிந்துகொள்ளப்படுவதில் உங்கள் இதயம் படிப்படியாக அமைதியைக் காண இது வழிவகுக்கும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் விஷயங்களை அணுகலாம், அல்லது தேவைப்படும்போது இடைநிறுத்தலாம்; உங்கள் வரம்புகளை மதிப்பதே குணமடைதல் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும். தயவுசெய்து நினைவில் கொள்ளுங்கள், குணமடைதல் என்பது ஒருமுறை நிகழும் நிகழ்வு அல்ல, மாறாக ஒவ்வொரு மென்மையான தேர்வின் மூலமும் உங்களுக்கு நீங்களே வலிமையைத் திரும்பக் கொடுக்கும் ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
உங்கள் கேள்விகளுக்குப் பதிலளிக்கும்போது, தீவிரமான உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்கள், வெறுமை, மனக்கிளர்ச்சி அல்லது கைவிடப்படுவோமோ என்ற பயம் போன்றவற்றை அனுபவிக்கும்போது, அவற்றைச் சமாளிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் வழிமுறைகளை விவரிக்கவும். உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலையின் மிகவும் கடினமான அம்சத்தை மட்டும் நீங்கள் குறிப்பிடலாம். செயற்கை நுண்ணறிவு (AI) மென்மையாக உதவும், ஆனால் அது நோய் கண்டறிதல், சிகிச்சை அல்லது முதலுதவிக்கு மாற்றாக அமையாது. உங்கள் நிலை தொடர்ந்து மோசமடைந்தால், உடனடியாக உதவி நாடவும். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கும் என்று நம்புகிறோம். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை மிகவும் வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. நீங்கள் இப்போது சற்று இடைநிறுத்தலாம். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கும் என்று நம்புகிறோம். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தீவிரமான உணர்ச்சி அலைச்சல்கள், வெறுமை அல்லது மனக்கிளர்ச்சி ஏற்படும்போது, மிகவும் வலுவான தாளங்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் விளிம்பிலிருந்து பின்வாங்க, மென்மையான, திரும்பத் திரும்ப வரும் இசையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மூச்சை வெளிவிடும்போது உங்கள் முஷ்டிகளை மெதுவாக இறுக்கித் தளர்த்தலாம். இசை உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடக்குவதற்காக அல்ல, மாறாக அதன் தீவிரத்தை சமாளிக்கக்கூடிய அளவிற்கு குறைக்க உதவுவதற்காகவே உள்ளது. உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை மிகவும் வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. இப்போது நீங்கள் சற்று இடைநிறுத்தலாம். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ ஓரியண்டல் ஹீலிங் டீ - வெஸ்ட் லேக் லாங்ஜிங் டீ அறிமுகம்: லாங்ஜிங் டீ என்பது சீனாவின் மிகவும் பிரபலமான பச்சை தேயிலைகளில் ஒன்றாகும். இது ஜெஜியாங் மாகாணத்தின் ஹாங்சோவில் உள்ள வெஸ்ட் லேக் பகுதியில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது அதன் மென்மையான பச்சை இலைகள் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவைக்காகப் புகழ்பெற்றது. இது ஒரு தனித்துவமான இனிப்பு மற்றும் தூய்மையான சுவையைக் கொண்டுள்ளது. லாங்ஜிங் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அகற்றவும், முதுமை அடைவதைத் தாமதப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. அதன் தனித்துவமான சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இதை மிகவும் பிரபலமான பானமாக மாற்றியுள்ளன. பயன்படுத்தும் முறை: 1 தேக்கரண்டி லாங்ஜிங் டீயை வெந்நீரில் (80-85°C) போட்டு 3-5 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். மனதைப் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யவும், நச்சுகளை வெளியேற்றவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் தினமும் 1-2 கோப்பைகள் அருந்தவும். சோர்வைப் போக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்த ஏற்றது.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை - குயினோவா சாலட்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:மத்திய தரைக்கடல் குயினோவா சாலட் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:இந்தப் பாடம் "சிக்கலான மன அதிர்ச்சி மற்றும் எல்லைக்கோட்டு ஆளுமைப் பண்புகள்" என்பதை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. பாடத்திற்குப் பிந்தைய மென்மையான உணவாகப் பரிமாறப்படும் மத்திய தரைக்கடல் குயினோவா சாலட், சிக்கலான மன அதிர்ச்சி என்ற கருப்பொருளிலிருந்து கவனத்தை படிப்படியாக விலக்கி, மீண்டும் உடல், உணவுமுறை மற்றும் அன்றாட வாழ்வின் பக்கம் திருப்ப உதவுகிறது. புத்துணர்ச்சியூட்டும், எளிமையான மற்றும் பிரகாசமான வண்ணங்களைக் கொண்ட இது, மன மற்றும் உடல் அழுத்தத்திற்குப் பிறகு, குறைந்த சுமையுடன் புலன்களுடன் மீண்டும் இணைவதற்கு மிகவும் ஏற்றது. இந்த செய்முறையானது உளவியல் சிகிச்சை, மருத்துவ மதிப்பீடு அல்லது நெருக்கடி காலத் தலையீட்டிற்கு மாற்றானது அல்ல; இது அன்றாட சுய-பராமரிப்பிற்கு ஒரு துணையாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவையோ அல்லது சூப்பையோ தயாரிப்பதற்கு முன், தயவுசெய்து சற்று நின்று உங்களை நீங்களே கவனியுங்கள்: நீங்கள் சோர்வாக, பதட்டமாக, உணர்ச்சியற்று, வெட்கமாக உணர்கிறீர்களா, தப்பித்துச் செல்ல விரும்புகிறீர்களா, அல்லது பசியே இல்லாமல் இருக்கிறீர்களா? தயவுசெய்து இந்த எதிர்வினைகளுக்காக அவர்களைக் குறை கூறாதீர்கள்; சிக்கலான, மன அதிர்ச்சி தரும் பிரச்சினைகள் உங்களைத் தாக்கிய பிறகு, உங்கள் மனமும் உடலும் தங்களைத் தாங்களே பாதுகாத்துக் கொள்ள முயற்சிப்பதன் விளைவாக அவை இருக்கலாம். சாப்பிடுவதற்கு முன், மூன்று முறை மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, கோப்பை/கிண்ணத்தின் வெப்பநிலை, உணவின் நிறம் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ள ஆதரவை உணருங்கள். பாட உள்ளடக்கம் உங்களைக் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் கட்டுப்பாடற்றவராக உணர வைத்தால், கடுமையான கடந்தகால நினைவுகள் மீண்டும் மீண்டும் வந்தால், மன விலகல் அதிகரித்தால், பயம் தீவிரமடைந்தால், அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து கற்றலை நிறுத்திவிட்டு, நேரடி நிபுணர்களையோ அல்லது அவசரகால உதவிகளையோ தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். பகல் நேர உணவை சூரிய ஒளி, சிறு இடைவேளைகள் மற்றும் மென்மையான செயல்பாடுகளுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்; மாலையில் உண்ணும்போது, தயவுசெய்து அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். மேலும், தூக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடிய வகையில், அளவுக்கு அதிகமாக உண்பது, அதிக இனிப்பு, அதிக உப்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதுடன், அதிக தண்ணீர் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும். வீடியோ தலைப்பு:மத்திய தரைக்கடல் குயினோவா சாலட் – சிக்கலான மன அதிர்ச்சி மற்றும் எல்லைக்கோட்டு ஆளுமைப் பண்புகள் குறித்த வகுப்புகளில், உடலைச் சீராக்கவும் மென்மையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கவும் துணைபுரியும் ஒரு பயிற்சி. குறிப்பு:அதிர்ச்சி தொடர்பான சிக்கலான எதிர்வினைகள் தொடர்ந்து மோசமடைந்து, தூக்கம், உணவுமுறை, வேலை, தனிப்பட்ட உறவுகள் ஆகியவற்றைப் பெரிதும் பாதித்தாலோ, அல்லது தீவிர பயம், மன விலகல், மனச்சோர்வு மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்கள் போன்றவை ஏற்பட்டாலோ, தயவுசெய்து உடனடியாக ஒரு மருத்துவர், உளவியலாளர், அதிர்ச்சி சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது அவசரகால உதவிகளைத் தொடர்புகொள்ளவும்.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை: குயினோவா சாலட்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
நீங்கள் தீவிரமான உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்கள், வெறுமை அல்லது மனக்கிளர்ச்சியை உணர்ந்தால், முதலில் மண்டலத்தின் மிகவும் நிலையான புள்ளியைப் பாருங்கள். உங்கள் எல்லா உணர்ச்சிகளையும் ஆராய வேண்டாம்; உங்கள் பார்வையை சில விநாடிகள் அங்கே நிலைக்க விடுங்கள், பிறகு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இந்த அமைப்பு ஒரு காட்சி நங்கூரம் போலச் செயல்பட்டு, தீவிரமான உணர்வுகள் வந்து போகும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. இப்போது நீங்கள் சற்று இடைநிறுத்தலாம். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
நீங்கள் தீவிரமான உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்கள், வெறுமை அல்லது மனக்கிளர்ச்சியை உணர்ந்தால், தயவுசெய்து இப்போதைக்கு எந்த முடிவும் எடுக்க வேண்டாம். அமர்ந்து, ஒரு சிறிய கையெழுத்துக் கலையையோ அல்லது முத்திரை செதுக்கும் வேலையையோ செய்யுங்கள்; அதன் தீவிரம் சிறிதளவு குறைகிறதா என்று கவனியுங்கள். அசைவுகள் எவ்வளவு எளிமையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது: மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பேனாவைக் கீழே வையுங்கள், சற்று நிறுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடக்க முயற்சிக்கவில்லை, மாறாக உங்களுக்கு ஒரு கூடுதல் வினாடி பாதுகாப்பை வழங்குகிறீர்கள். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளத் தேவையில்லை. பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. நீங்கள் இப்போது சற்று நிறுத்தலாம். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
நீங்கள் தீவிரமான உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்கள், வெறுமை அல்லது மனக்கிளர்ச்சியை அனுபவித்தால், முதலில் ஒரு பாதுகாப்பான கொள்கலனை வரையுங்கள். தாள் முழுவதும் நிரப்புவதற்குப் பதிலாக, அதற்குள் ஒரு அடர்த்தியான நிறத்தைப் பூசுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கும் இடையிலான தூரத்தைக் குறிக்க, அந்தக் கொள்கலனைச் சுற்றி சிறிது இடத்தை வரையுங்கள். வரைந்த பிறகு, அடுத்த முறை செயல்படுவதற்கு முன் அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டும் வகையில், உங்களுக்காக ஒரு இடைநிறுத்தச் சின்னத்தை வரையுங்கள். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டாம். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. நீங்கள் இப்போது இடைநிறுத்தலாம். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டாம். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
தீவிரமான உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்கள், வெறுமை அல்லது மனக்கிளர்ச்சியை நீங்கள் உணர்ந்தால், தூண்டுதலுக்கு முன்னும் பின்னும் நடந்த முழு செயல்முறையையும் பதிவு செய்யுங்கள்: என்ன நடந்தது, உங்கள் உடல் முதலில் எங்கே எதிர்வினையாற்றியது, நீங்கள் மிகவும் என்ன செய்ய விரும்பினீர்கள், மற்றும் அது எப்படி முடிந்தது. உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு முத்திரை குத்திக் கொள்ளாதீர்கள். இறுதியாக, இதோ ஒரு DBT-பாணியிலான திறன்: இடைநிறுத்தம், குளிர்ந்த நீர், சுவாசம், உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுதல் அல்லது ஒரு பாதுகாப்பான நபரைத் தொடர்புகொள்ளுதல். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளத் தேவையில்லை. பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. நீங்கள் இப்போது இடைநிறுத்தம் செய்யலாம். உங்களுக்கு ஆதரவு கிடைக்கட்டும். தயவுசெய்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று சிறிதளவு மட்டும் செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளத் தேவையில்லை.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.