பாடம் 1348: உறங்குவதற்கு முன் அதீத சிந்தனை
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:உறங்குவதற்கு முன் ஏற்படும் அதீத மனச் செயல்பாடு, அன்றைய நாளை மீண்டும் மீண்டும் அசைபோடவோ அல்லது நாளைய நிகழ்வுகளை ஒத்திகை பார்க்கவோ வைத்து, உங்களை அதிக விழிப்புடன் இருக்கச் செய்யும். இந்த வேகமான சிந்தனை முறையைக் கண்டறிந்து, உங்கள் படுக்கையிலிருந்து பிரச்சனைகளை அகற்றக் கற்றுக்கொள்ள இந்தப் பகுதி உங்களுக்கு உதவுகிறது. இது உங்கள் மூளையை பகல்நேரச் செயலாக்க நிலையிலிருந்து படிப்படியாக உறக்கத் தயாரிப்பு நிலைக்கு மாற அனுமதிக்கிறது. சிறிய மாற்றங்களே மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம். உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம். ஒரு மென்மையான, நிலையான தாளத்தை மெதுவாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது. உங்களை நீங்களே குறை சொல்ல அவசரப்படாமல், கவனமாகக் கவனியுங்கள்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1348: உறங்குவதற்கு முன் அதீத சிந்தனை
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பகுதியில், தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்படாதீர்கள். தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஏற்கெனவே மிகவும் சோர்வாக இருப்பார்கள், ஆனாலும், "விரைவில் தூங்கு" என்று தங்களுக்குத் தாங்களே சொல்லிக்கொண்டிருப்பார்கள். நாம் செய்ய வேண்டியது, தூக்கத்திற்கு எதிராகப் போராடுவதல்ல; மாறாக, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளைக் காணக் கற்றுக்கொண்டு, நமது உடலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான இரவை உருவாக்குவதே ஆகும். இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "தூங்குவதற்கு முன் அதீத சிந்தனை" என்பதாகும். தூங்குவதற்கு முன் ஏற்படும் அதீத சிந்தனையை அறிந்துகொள்வது, மூளை இன்னும் பகல் நேரச் செயலாக்க முறைகளிலேயே சிக்கியுள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நமக்கு உதவுகிறது. இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதைப் பற்றியது அல்ல; மாறாக, முதலில் தூக்கச் சிரமங்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியது. கற்றுக்கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மீள்பார்வை செய்கிறீர்களா, ஒத்திகை பார்க்கிறீர்களா, கவலைப்படுகிறீர்களா, அல்லது திட்டமிடுகிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள்; நீங்கள் படுத்திருக்கும் நேரம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க, உங்கள் விழிப்புணர்வும் அதிகரித்துக்கொண்டே போகிறது. "என்னால் ஏன் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை?" என்பதில் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் மேலும் தீவிரமடையும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக மட்டும் இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் சிந்தனையைப் படுக்கையிலிருந்து மாற்றி, உறங்குவதற்கு முன் எழுதும் நாட்குறிப்புக்கோ அல்லது நாளைக்கான செய்ய வேண்டியவை பட்டியலுக்கோ மாற்றுங்கள். இதன் மூலம், படுக்கையை மீண்டும் ஓய்வுக்கு நெருக்கமானதாகக் கருதலாம். இந்த மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலானதாக ஆக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அந்த அளவிற்கு நரம்பு மண்டலம் மெதுவாகப் பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக் கொள்வது எளிதாக இருக்கும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம், மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது உறக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது. ஆனால், இது உங்கள் எண்ணங்களைப் பதிவு செய்யவும், அவற்றைத் தொடர்புகொள்ளவும், மேலும் தெளிவாக உதவி நாடவும் உதவும். இந்தப் பயிற்சியின் முடிவில், இன்று இரவு நன்றாக உறங்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் உடல் பதற்றமடையும். இரவைக் குறைவான தூண்டுதல்களுடனும், மேலும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு மென்மையான அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், அது உங்கள் வாழ்க்கையைப் பெரிதும் பாதித்தால், அல்லது கடுமையான மன உளைச்சலுடன் இருந்தால், உடனடியாக நிபுணர்களின் உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; அது மீண்டும் மீண்டும் பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவு உறங்குவதைத் தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையான கண்காணிப்பு தேவைப்படும் ஒரு அறிகுறி மட்டுமே. பகல் நேரப் பழக்கவழக்கங்கள், மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். நிலையான தூக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக அதன் இயல்பான தாளத்திற்குத் திரும்ப வழிநடத்துவதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனம் அலைபாய்யும்போது, திரும்பத் திரும்ப வரும் அந்த எண்ணங்களையும், கவலைகளையும், செயற்கை நுண்ணறிவுக்கான (AI) ஒத்திகைகளையும் எழுதி வையுங்கள். படுக்கையில் உங்களைப் புரண்டு படுக்க வைப்பதற்குப் பதிலாக, 'இதை நான் இப்போதே கண்டுபிடிக்க வேண்டும்' என்ற எண்ணங்களை நாளைக்கான உங்கள் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலில் சேர்க்க AI உங்களுக்கு உதவும். மென்மையான படுக்கை நேர இலக்குகளை அமைக்கவும் அது உங்களுக்கு நினைவூட்டும்: உடனடியாகத் தூங்குவதற்கு உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மூளையை மெதுவாகப் பகல் நேர மனநிலையிலிருந்து வெளியேற விடுங்கள். சிறிய, அடையக்கூடிய படிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்; தொடர்ச்சியான மென்மையான கவனிப்பின் மூலம் உங்கள் உடல் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கக் கற்றுக்கொள்ளும். இன்றிரவின் முடிவை மதிப்பிட அவசரப்படாதீர்கள்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
உறங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, இசை ஒரு மென்மையான எல்லையாகச் செயல்பட்டு, அன்றைய நிகழ்வுகளை மெதுவாக வெளியேற அனுமதிக்கும். திரும்பத் திரும்ப வரும் தாளங்கள் மற்றும் எளிய மெல்லிசைகளைக் கொண்ட ஒலிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; அது உங்கள் எண்ணங்களைத் துரத்துவதற்குப் பதிலாக, அந்த இசைக்குறிப்புகளின் ஏற்ற இறக்கங்களில் உங்கள் கவனம் நிலைபெற அனுமதிக்கும். யோசனைகள் எழும்போது, அவற்றை விரட்டி அடிக்காதீர்கள்; மீண்டும் அந்த ஒலிக்குத் திரும்புங்கள். இன்றிரவின் நோக்கம் உடனடியாக உறங்குவது அல்ல, மாறாக உங்கள் மூளையை பரபரப்பான நிலையிலிருந்து படிப்படியாக ஓய்வு நிலைக்கு மாற அனுமதிப்பதே ஆகும்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கீழைத்தேய குணப்படுத்தும் தேநீர் - பிலுவோச்சுன்
அறிமுகம்:பிலுவோசுன் என்பது ஜியாங்சு மாகாணத்தைச் சேர்ந்த ஒரு சிறப்புப் பச்சைத் தேநீர் ஆகும். இது அதன் நத்தை போன்ற வடிவம் மற்றும் மரகதப் பச்சை நிறத்திற்காக இப்பெயரைப் பெற்றது. இது நறுமணமும் மென்மையான சுவையும் கொண்டது. பிலுவோசுனில் தேயிலை பாலிஃபீனால்கள், அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின் சி மற்றும் பிற கூறுகள் நிறைந்துள்ளன. மேலும் இது உடலின் சூட்டைத் தணித்தல், நச்சு நீக்குதல், ஆக்சிஜனேற்றத் தடுப்பு, கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் உடல் எடை இழப்புக்கு உதவுதல் போன்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இதன் தனித்துவமான மலர் நறுமணமும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவையும், பச்சைத் தேநீர்களில் இதைத் தனித்து நிற்கச் செய்கின்றன.
பயன்பாடு:ஒரு தேக்கரண்டி பிலுவோச்சுன் தேயிலையை எடுத்து, வெதுவெதுப்பான நீரில் (சுமார் 75-80°C) போடவும். 2-3 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். தினமும் 1-2 கோப்பைகள் அருந்தவும். இது புத்துணர்ச்சியளிப்பதாலும், தாகத்தைத் தணிப்பதாலும், மனதையும் உடலையும் ஆசுவாசப்படுத்த உதவுவதாலும், குறிப்பாக வெப்பமான கோடை நாட்களுக்கு மிகவும் ஏற்றது.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"தூங்குவதற்கு முன் அதீத சிந்தனை" என்ற பாடநெறிக்குப் பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். பானங்கள், தாளங்கள் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும் வகையில், தேநீர் அருந்துவதற்கு முன், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்று அசௌகரியம், உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் தூங்குவதற்கு முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ துறவற உணவுமுறை - துறவற காய்கறி மற்றும் தானியத் தட்டு
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:மடாலய தானியத் தட்டு பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:உறங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனம் அதிகச் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, 'மொனாஸ்டரி காய்கறி மற்றும் தானியத் தட்டு' உங்கள் உறக்கத்திற்கு ஆதரவாக ஒரு இலகுவான மற்றும் சமச்சீரான இரவு உணவை வழங்க முடியும். இது அன்றைய பிரச்சனைகளைப் பின்னுக்குத் தள்ள உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது மற்றும் படுக்கையில் உங்கள் மூளை தொடர்ந்து வேலை செய்வதைத் தடுக்கிறது. மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாக "உறக்கத்தைத் தூண்ட" முடியாது, ஆனால் இதை ஒரு வழக்கமான உறக்க அட்டவணை, படுக்கை நேரச் சடங்கு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, உறக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:மடத்தின் காய்கறி மற்றும் தானியத் தட்டு: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுவது போல, தூக்கச் சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்துவதற்கான ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ துறவற உணவுமுறை: துறவற காய்கறி மற்றும் தானியத் தட்டு
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
உறங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனம் அலைபாய்யும்போது, ஒரு மண்டலம் உங்களுக்கு ஒரு மென்மையான ஓய்விடமாக அமையும். உங்கள் பார்வையை அதன் மையத்தில் மென்மையாக நிலைநிறுத்துங்கள். எழும் ஒவ்வொரு எண்ணத்திற்கும், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக அந்த வடிவத்திற்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் எண்ணங்களுடன் போராடாதீர்கள்; விழித்திருப்பதற்காக உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ளாதீர்கள். இந்த வட்ட வடிவச் சுழற்சி, அன்றைய பரபரப்பிலிருந்து மூளை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. இன்றிரவின் நோக்கம் உடனடியாக உறங்குவது அல்ல, மாறாக உங்கள் எண்ணங்களின் அலைபாய்தலைக் குறைத்து, அதிக அமைதியைக் கண்டடைவதே ஆகும்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
உறங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனம் அலைபாய்யும்போது, எழுத்துக்கலை உங்களை நிதானப்படுத்த ஒரு மென்மையான வழியாக இருக்கும். வார்த்தைகளைக் குறிப்பிடாமலும், உங்கள் எண்ணங்களைத் துரத்தாமலும் பயிற்சி செய்யுங்கள்; ஒவ்வொரு கோட்டின் ஏற்ற இறக்கத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணங்கள் எழும்போது, உங்களை நீங்களே திட்டிக்கொள்ளாதீர்கள்; மெதுவாகப் பேனாவிற்குத் திரும்புங்கள். எழுதுவது என்பது உங்கள் மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞை அனுப்புவது போன்றது: இன்றைய பரபரப்பை நாளைக்கு ஒதுக்கி வை. இன்றிரவு உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் முடிப்பதற்கானது அல்ல, மாறாக உங்கள் எண்ணங்களை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் உடல் உறக்கத்தில் ஆழ்வதற்கு ஒரு வாய்ப்பு கொடுப்பதற்கானது.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனம் அலைபாய்யும்போது, திரும்பத் திரும்ப வரும் அந்த எண்ணங்களைக் கோடுகளாகவோ, அம்புக்குறிகளாகவோ, அல்லது சிற்றலைகளாகவோ வரைய முயற்சி செய்யுங்கள். வரையும்போதே அவற்றுக்குத் தீர்வு காண முயற்சிக்காதீர்கள்; உங்கள் எண்ணங்கள் மனதிலிருந்து தாளுக்குச் செல்லட்டும். இறுதியாக, நாளை அவற்றைக் கையாள்வதற்காக, நீங்கள் வரைந்த படத்திற்கு அருகில் ஓர் அமைதியான இடத்தை ஒதுக்குங்கள். வரைவது என்பது உடனடியாகத் தூங்குவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் மூளையைப் பகல் நேரச் செயல்பாட்டிலிருந்து படிப்படியாக மாற்றி, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பை அளிப்பதாகும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய நாட்குறிப்பில், உறங்குவதற்கு முன் எழும் அதீத எண்ணங்களை மென்மையாக வெளிப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு அடிக்கடி தோன்றும் எண்ணங்கள், கவலைகள், திட்டங்கள் அல்லது ஒத்திகைகளை எழுதுங்கள்—இவற்றுக்கு உடனடி கவனம் தேவையில்லை. அவற்றை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கவும்: இன்றிரவே கையாளப்பட வேண்டியவை மற்றும் நாளை கையாளக்கூடியவை. உண்மையில் பல விஷயங்களை நாளைக்குத் தள்ளிப் போடலாம். இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலை எழுதுங்கள்: உறங்குவதற்கு முன் உங்கள் மூளைக்கு ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் கொடுங்கள், மேலும் உங்கள் படுக்கையைத் தொடர்ந்து சிந்திக்கும் இடமாக மாற்றாதீர்கள். இன்றிரவின் நோக்கம் எல்லாவற்றையும் கண்டறிவது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்துவதே ஆகும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.