பாடம் 1357: தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை (CBT-I)
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை உங்களைக் குறைவாகத் தூங்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவதில்லை; மாறாக, அது விழித்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்கத் திறனைப் படிப்படியாக மேம்படுத்துகிறது. இந்தப் பிரிவு அதன் தர்க்கம், பாதுகாப்பு வரம்புகள் மற்றும் பொருந்தக்கூடிய தன்மை ஆகியவற்றை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது, மேலும் குறிப்பிடத்தக்க உடல்நல அபாயங்கள் அல்லது சிறப்புச் சூழ்நிலைகள் உள்ள சமயங்களில் முதலில் ஒரு நிபுணரை அணுகுமாறு உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. ஒவ்வொரு பதிவும் உங்களை ஒரு வழக்கமான நடைமுறைக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்கள் மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம். உங்கள் உடல் பாதுகாப்பை மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1357: தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை (CBT-I)
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பகுதியில், தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம். தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஏற்கெனவே மிகவும் சோர்வாக இருப்பார்கள், ஆனாலும், "விரைவில் தூங்கு" என்று தங்களுக்குத் தாங்களே சொல்லிக்கொண்டிருப்பார்கள். நாம் செய்ய வேண்டியது, தூக்கத்திற்கு எதிராகப் போராடுவதல்ல; மாறாக, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளைக் காணக் கற்றுக்கொண்டு, நமது உடலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான இரவை உருவாக்குவதே ஆகும். இந்தப் பகுதியின் தலைப்பு "தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை (CBT-I)" என்பதாகும். தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சையின் நோக்கம், குறைவாகத் தூங்கியதற்காக உங்களைத் தண்டித்துக்கொள்வது அல்ல, மாறாகத் தூக்கத் திறனை மேம்படுத்துவதே என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதைப் பற்றியது அல்ல; மாறாக, முதலில் தூக்கச் சிரமங்களைக் குழப்பத்திலிருந்தும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்தும் அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியது. கற்றுக்கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்களா, ஆனால் உண்மையில் தூங்குவதற்கு மிகக் குறைந்த நேரத்தையே செலவிடுகிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் தீவிரமடையும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதிகப்படியான கட்டுப்பாடுகளால் உங்கள் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர்க்க, தொழில்முறை வழிகாட்டுதலின் கீழ் உங்கள் உறங்கும் நேரத்தையும் விழிக்கும் நேரத்தையும் கவனமாகச் சரிசெய்யுங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவியை நாடவும் உதவும். இந்த அமர்வின் முடிவில், இன்று இரவு நன்றாகத் தூங்குவதற்கு உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் பதற்றமடையும். இரவைக் குறைவான தூண்டுதலுடனும், மேலும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு மென்மையான அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையை கணிசமாகப் பாதித்தால், அல்லது கடுமையான மன உளைச்சலுடன் இருந்தால், உடனடியாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். நிலையான தூக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு தாளத்திற்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது அவகாசம் கொடுங்கள்; தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் அது இரவை மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். தூக்கமில்லாத ஓர் இரவை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு அறிகுறி மட்டுமே. உங்கள் பகல் நேரச் செயல்பாடு, உங்கள் மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறங்குவதற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை என்பது உங்களைக் குறைவாகத் தூங்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல; அது தூக்கத் திறனை மேம்படுத்த தொழில்முறை முறைகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். அதன் கோட்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்ள நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவின் (AI) உதவியை நாடலாம், ஆனால் குறிப்பிட்ட நேர அட்டவணையை ஒரு மருத்துவர் அல்லது CBT-I சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து செய்வது சிறந்தது. குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலக்குறைவு இருந்தாலோ, மனக்கிளர்ச்சி ஏற்படும் அபாயம் இருந்தாலோ, அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வேலையில் இருந்தாலோ இது மிகவும் அவசியம். ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பையும் கேள்விகளின் சரிபார்ப்புப் பட்டியலையும் தயாரிக்க செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு உதவும். இதன் மூலம், இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்ள முடியும். சிறிய படிகளுடன் தொடங்குங்கள்; இன்றிரவு சரியாக அமையவில்லை என்றால், நீங்கள் முயற்சி செய்யவில்லை என்று அர்த்தமல்ல, மேலும் நீங்கள் எப்போதும் நாளை மீண்டும் தொடங்கலாம்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சைக்கு எச்சரிக்கையும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலும் தேவை; இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு துணைக்கருவியாக மட்டுமே இசையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் அது தொடர்பான பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் உடல் தயாராவதற்கு உதவ, நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன், குறைந்த தூண்டுதல் கொண்ட ஒரு சிறிய இசையைக் கேட்கலாம். படுக்கையில் நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்க இசையைப் பயன்படுத்தாதீர்கள், மேலும் குறைவாகத் தூங்குவதை ஒரு கடினமான போராட்டமாகக் கருதாதீர்கள். மாற்றங்களைச் செய்யும்போது பாதுகாப்புக்கு எப்போதும் முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். முடிவுகளுக்காக அவசரப்படுவதை விட, திட்டத்தை மென்மையாகவும் சீராகவும் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கொரிய ஜின்ஸெங் தேன் தேநீர்
அறிமுகம்:ஜின்ஸெங் தேன் தேநீர் என்பது ஜின்ஸெங் மற்றும் தேனின் ஊட்டச்சத்து பண்புகளை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு மென்மையான மற்றும் இயற்கையான பானமாகும். தேன் நுரையீரலுக்கு ஈரப்பதம் அளித்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே சமயம் ஜின்ஸெங் நீடித்த ஆற்றலை வழங்கி, உயிர்ச்சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மனநிலை மாற்றங்கள், உடல் பலவீனம் அல்லது தூக்கப் பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இந்தத் தேநீர் ஏற்றது; இது பதட்டத்தைப் போக்கவும், ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.
பயன்பாடு:250 மில்லி வெந்நீரில் ஒரு தேக்கரண்டி ஜின்ஸெங் பொடியைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இறுதியாக, சுவைக்காக ஒரு தேக்கரண்டி தேனைச் சேர்க்கவும். இரத்தம் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை சீராக்கவும், மனம் மற்றும் உடலை அமைதிப்படுத்தவும் இதை ஒவ்வொரு நாளும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ அருந்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"CBT-I" பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும் (circadian rhythm), மற்றும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும் வகையில், தேநீரைக் குடிப்பதற்கு முன், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மடாலய உணவுமுறை: புதினா தேன் கிரானோலா
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:புதினா தேன் கிரானோலா பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை, தூக்கத் திறனை மேம்படுத்துவதை வலியுறுத்துகிறது. புதினா தேன் கலந்த வேகவைத்த ஓட்ஸ், பகல் நேரத்திற்கான ஒரு சிறிய ஆற்றல் நிரப்பியாகப் பொருத்தமானது. இது, இரவு நேர சிற்றுண்டிகள் உண்பதன் மூலமோ அல்லது படுக்கையிலேயே இருப்பதன் மூலமோ உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்க வேண்டாம் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் செய்யும் சடங்கு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் இணைப்பதன் மூலம், இதைத் தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒருங்கிணைக்க முடியும். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:புதினா மற்றும் தேன் கலந்த வேகவைத்த ஓட்ஸ்: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தூக்கத்தின் வேகத்தைக் குறைப்பதற்கும் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளங்களை நிலைப்படுத்துவதற்கும் உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மடாலய உணவுமுறை: புதினா தேன் கிரானோலா
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சைக்கு எச்சரிக்கையும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலும் தேவை; மண்டலங்கள் ஒரு துணை மயக்க மருந்தாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் இந்த முறைகளைப் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் தயாராவதற்கு உதவ, நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன் இந்த மென்மையான வடிவங்களைச் சுருக்கமாகப் பார்க்கலாம். படுக்கையில் நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்க இந்த வடிவங்களைப் பார்க்க வேண்டாம், மேலும் இந்தப் பயிற்சியை ஒரு கட்டாய முயற்சியாக மாற்ற வேண்டாம். ஒவ்வொரு வடிவ வட்டமும், மாற்றங்களுக்கு எல்லைகள் உண்டு என்பதையும், பாதுகாப்பும் பொறுமையும் அவசியம் என்பதையும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் சிகிச்சைக்கு எச்சரிக்கையும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலும் தேவை; தூக்கத்தை மெதுவாக்குவதற்கான ஒரு துணை முறையாக மட்டுமே எழுத்துக்கலையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் அது தொடர்பான பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் உடல் ஓய்வுக்குத் தயாராவதற்கு ஏதுவாக, எந்த உள்ளடக்கத்தையும் குறிப்பிடாமல், நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்யலாம். விழித்தெழுவதைத் தாமதப்படுத்த எழுதுவதைப் பயன்படுத்தாதீர்கள்; தூக்கமின்மையை ஒரு கடினமான போராட்டமாகக் கருதாதீர்கள். ஒவ்வொரு கோட்டின் போதும் உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சிக்கு வரம்புகள் தேவை, அது பாதுகாப்பானதாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஏதேனும் குறிப்பிட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது உணர்ச்சி ரீதியான அபாயங்கள் இருந்தால், தொடர்வதற்கு முன் ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சைக்கு நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல் தேவை. இது வெறுமனே குறைவான தூக்கத்தைச் சகித்துக்கொள்வது பற்றியது அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வரைதல் உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரத்தையும், உண்மையில் உறங்கும் நேரத்தையும் இரண்டு வெவ்வேறு வண்ணக் கட்டங்களாக வரைந்து, அவை படிப்படியாக எவ்வாறு ஒன்றிணைகின்றன என்பதைக் கவனிக்கலாம். காட்சி உதவிகள் மூலம் உடனடியாக முன்னேற உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், மேலும் நீங்களாகவே கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள். வரைதல் என்பது கொள்கைகளைத் தெளிவுபடுத்துகிறது, அவ்வளவுதான்; உண்மையான திட்டத்தை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். முடிவுகளுக்காக அவசரப்படுவதை விட, பாதுகாப்பு, நிலைத்தன்மை மற்றும் நிபுணர்களின் ஆதரவு ஆகியவை மிகவும் முக்கியமானவை.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய பதிவு, தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சையின் மையக் கருத்தை வலியுறுத்துகிறது: இது உங்களைக் குறைவாகத் தூங்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவது பற்றியது அல்ல, மாறாக நீங்கள் படுக்கையில் விழித்திருந்து பதட்டத்துடன் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைப்பதாகும். நீங்கள் தற்போது உறங்கச் செல்லும் நேரம், உண்மையில் உறங்கும் நேரம் மற்றும் பகல் நேர நிலை ஆகியவற்றைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். தயவுசெய்து, நீங்களாகவே கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலக்குறைவு, உணர்ச்சி ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை இருந்தால்; தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை நாடுங்கள். இறுதியாக, இதோ ஒரு சிறிய செயல்: முதலில், சில இரவுகளுக்கு உங்கள் முழுமையான தூக்கப் பதிவைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் தற்போதைய நிலையை அவசரமாக மாற்றுவதை விட, அதைப் புரிந்துகொள்வது பாதுகாப்பானது.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.